Ha a deadlift a tiszta erő végső próbája, akkor a pull-up a legjobb lépés a funkcionális erő teszteléséhez. Ennek az az oka, hogy egy pull-up, meg kell, hogy erős, stabil, és viszonylag sovány (mivel te húzza a saját testsúly). Továbbá, ha valaha is lóg a szélén egy szikla (reméljük, nem, de, hé, dolgok történnek), de deadlifts nem fog neked sok jót.
a fő probléma a pull-up, hogy ők nehéz csinálni., Ha túl nehéz vagy és/vagy nem túl erős, a lépés egy nonstarter. Hogy az említett, vannak variációk és alternatívák segítségével dolgozni akár a legelső pull-up. Átmegyünk az alábbiakon, amellett, hogy felvázolunk egy hónapos programot, hogy néhány bevágást felvegyen a húzójátékra.,
- Egy Hónap Pull-Up Képzési Program
- Hogyan kell a Tökéletes Pull-Up
- Előnyeit a Pull-Up
- Mit tegyek Ha Nem tudod, Hogy Pull-Ups
- Pull-Up Variációk
- Pull-Up Alternatívák
BarBend meg-Program Videó
ez Itt egy másik nagy pull-up program lehetőséget irányul kezdőknek. Ez magában foglalja a minimális felszerelés, és egy megközelíthető kiindulási pont, hogy bárki abban a reményben, hogy szöget az első pull-up.,
egy hónapos Pull-Up képzési Program
az alábbi program egy hónapos, három napos heti terv, amely segít a kezdőknek Az első pull-up elérésében. Bár ez a program irányul kezdőknek, azt is fel lehet használni, hogy segítsen a nem kezdő áttörés pull-up fennsíkok, valamint kísérője a hát képzés.
végezze el az alábbi három edzést minden héten, legalább egy pihenőnapot mindegyik között, négy hétig. Minden edzés három-négy gyakorlatból áll, összesen körülbelül 30 perc edzésenként. A progressziót nehezebb terheléssel lehet elvégezni., Challenge magát, hogy adjunk súlyt minden héten, még nem annyira, hogy nem érzi a hátsó izmok működik.
első nap
- halott Hang: 4 készlet 30 másodperc, pihenő 45-60 másodperc a készletek között. (Add súly, ha tudsz, egy öv és súly körül csípő.)
- izometrikus Húzótartás: 4 készlet 10 másodperc, 60-90 másodperc pihenés a készletek között. (Végezzen 10 másodperces tartást a felhúzás tetején.)
- fordított súlyzó sor: 4 db 5 ismétlés, pihenő 60-90 másodperc között készletek (használjon pronated markolat, kissé szélesebb, mint a vállak. Add hozzá a súlyt, és menj nehéz.,)
- Lat Pulldown: 4 db 6-8 ismétlést, pihen 60-90 másodperc a sorozatok között (Hozzáadás súly menni nehéz, végre ellenőrzött különc egy teljes lat szakaszon között ismétlés által elongating a karok a tetején.)
második nap
- Törölközőfogó Holt Hang: 4 készlet 30 másodperc, pihenő 45-60 másodperc között készletek (add súly, ha tudsz, egy öv és súly körül csípő.)
- excentrikus Pull-Up: 4 db 5 ismétlést, nyugvó 60-90 másodperc között készletek (alacsonyabb magát a száma 3-5 másodperc.,)
- Band Assisted Pull-Up: 4 db 5 ismétlést, pihenő 60-90 másodperc között készletek (válasszon egy zenekar, hogy fog neked harc az utolsó rep, még mindig fenntartja a jó formában. Ne használja a lendület a zenekar meghajtására magad vissza.)
- Supinated-Grip súlyzó pad támogatott sor: 4 készlet 8-10 ismétlést, pihenő 60-90 másodperc között készletek (győződjön meg róla, hogy tenyér néz el tőled, ahogy sorban.)
harmadik nap
- Fat-Grip Dead Hang: 4 készlet 30 másodperc, pihenő 45-60 másodperc között készletek (add súly, ha tudsz, egy öv és súly körül csípő.,)
- Band Assisted 1 ½ Pull-Up: 4 db 3-5 ismétlést, pihenő 60-90 másodperc között készletek (Start alján a pull-up. Húzza az állát a rúd fölé, majd végezzen egy kis szünetet, hogy bekapcsolja a hátsó izmokat. Menj le körülbelül félúton, hogy a könyökök összhangban legyenek a szemeddel. Húzd vissza magad. Ez egy 1 ½ felhúzás.)
- Lat Pulldown: 4 db 8-10 ismétlést, pihen 60-90 másodperc a sorozatok között (Hozzáadás súly menni nehéz, végre ellenőrzött különc el szakaszon között ismétlés által elongating a karok a tetején.,)
- Seal Row: 4 db 8-10 ismétlésből álló készlet, 60-90 másodperc pihenéssel a készletek között.
hogyan kell csinálni a tökéletes Pull-Up
Az alábbiakban öt kulcsfontosságú pontot minden emelő tudnia kell-a kezdőknek tornaterem veteránok -, ha csinál pull-up.
- keresse meg a megfelelő fogást:fogja meg a rudat mindkét kezével kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, tenyérrel szemben. Ezt a célod alapján változtathatja meg. A szélesebb vagy keskenyebb markolat előtt azonban meg kell elsajátítania a húzást ezzel a markolattal., Amikor be van állítva, gondoljon arra, hogy minél több tenyerét kapja a sáv tetejére. Nyomást kell gyakorolnia a pinky-vel a felhúzó sávba,ami segít a lat-k bekapcsolásában.
- a Start egy Halott Lógni: Ha végre különc pull-up, meg kell kezdeni a pull-ups a halott lógni helyzet — a karok teljesen kihajtott méterre a földtől.
- stabilizálja a magját és állítsa be a vállát: mielőtt ismétlés, húzza a köldök köldök befelé, zárójelben a mag, és húzza le a vállát a fülét., Ez a konkrét pozíció biztosítja, hogy elsősorban a lat-jaival húzza, és ne ragadja meg a csapdákat vagy a karokat, mint amennyire szüksége van.
- könyök és rózsaszín a csípőre: ha arra gondolunk, hogy nyomást gyakorolunk a rúdra a rózsaszíneken keresztül, növelhetjük a lat elkötelezettséget. Győződjön meg róla, hogy az ujjpercek a bár tetején maradnak, és úgy tesz, mintha a könyökét a csípőjéhez vezetné a rózsaszínein keresztül.
- szünet a felső, alsó ellenőrzés alatt, majd ismételje meg: ha egyszer kap, hogy a tetején a pull-up, győződjön meg róla, hogy kissé hátradől, és tartsa magát röviden, hajlító a hátsó izmok., Ezután lassan engedje le magát, amikor úgy érzi, hogy a szakaszon van a lat. Az ellenőrzés alatt lefelé történő leeresztés nagyszerű módja az izomnövekedés növelésének, amelyet a mozgás excentrikus képzési fázisának neveznek.
előnyei a Pull-Up
az alábbi három fő előnye a pull-up. Fontos megjegyezni, hogy a pull-up az egyik leghasznosabb gyakorlatok (ha helyesen történik, és nem túlzott) a felsőtest erejét és a hát növekedését, és javítja a hát egészségét sok más felvonók és mozgások.,
a nagyobb, erősebb Hát
a felhúzás hatékony gyakorlat a hátszilárdság és az izom hipertrófia növelésére. Pull-up is javíthatja a szélessége egy személy hátizmok, mivel ők egy könnyű mozgás, hogy progresszív túlterhelés (akár növeli a súlyt keresztül súly öv, növekvő ismétlések a mozgás, vagy csökkenti a sáv támogatás).,
átvitel más felvonókhoz
a húzással képzett hátsó izmok nagy szerepet játszhatnak a többi felvonó javításában. Például az erősebb lat-ek és csapdák felhúzásával történő kiépítése közvetett módon átviheti a guggolást és a holtágakat, mivel ezek az izmok elengedhetetlenek a sikerükhöz.
jobb értelemben teljesítmény
gondolj vissza, hogy időben szögezték az első pull-up. Fantasztikus érzés volt, igaz? A pull-up egy fantasztikus eszköz követésére felsőtest erejét és a haladás, és lehet egy nagyszerű eszköz a bizalom növelése., Továbbá, hogy képes elsajátítani a pull-up lehetővé teszi, hogy kinyit egy teljesen új szintre a fitness, erő kívül az edzőteremben!
mi a teendő, ha nem tud húzni?
a Pull-upok kemények, és nem szabad zavarba jönnöd, ha még nem tudsz csinálni egyet. Először erősítse meg a hátát más, könnyebben hozzáférhető hátsó gyakorlatokkal. Az alábbiakban, megyünk át egy maroknyi variációk, alternatívák, amelyek segítenek a munka akár az első pull-up.
a sávos asszisztált felhúzás nagyszerű lehetőség, ha nem tud szigorú felhúzást végrehajtani. Ezeket azonban általában helytelenül hajtják végre., A gyakori hibák, mint például a test lengése (a test feszültségének hiánya), a hanyag ismétlések, valamint az izomszabályozás hiánya a lat-okkal a tetején és a mozgás során, mind elakadt eredményekhez vezethetnek. Továbbá, túl sok kezdő emelők túl sok sáv segítséget, és soha nem kényszerítik magukat, hogy küzdenek, hogy húzza fel a készlet két-három ismétlést (ami valójában építeni az erőt szükséges, hogy húzza a testsúly fel, ahelyett, hogy magasabb ismétlést 10 vagy több).,
excentrikus ismétlések – amikor felugrik, majd lassan leereszkedik-szintén nagyszerű lehetőség a pull-up-specifikus erő felépítésére. Meg tudod csinálni néhány készlet három-öt ismétlést minden hátsó edzés után. Egy másik nagyszerű lehetőség az, hogy egyszerűen az állát a bár fölé helyezzük, és a lehető leghosszabb ideig ott tartsuk magunkat. Idő magad, majd célja, hogy megverte az idejét a következő edzés során. Próbálja ki ezt a húzótartást hetente három-négy alkalommal.
tartsa távol az őrlést más hátsó épületmozgásokkal, majd próbáljon meg ilyen gyakran húzni. Végül, kapsz egy rep.,
húzza fel variációk
az alábbi program, beépítünk egy széles skáláját pull-up variációk és alternatívák, hogy segítsen felépíteni egy erősebb alapot a hát erejét és izomtömeg, és végül segít elsajátítani a pull-up technika. Az alábbiakban néhány ilyen felhúzható kiegészítő gyakorlatot fogunk megvitatni.
Chin-Up
sok emelő lesz képes szöget egy álla-up, mielőtt nem egy pull-up, elsősorban azért, mert a karok, hogy részt egy magasabb fokú (bicepsz és elülső váll)., Míg az álla-up lehet egy nagy mozgás az épület komoly felsőtest húzó ereje, fontos, hogy ezt helyesen, nem használja túl, és nem hanyagolja pull-up.
Izometrikus Pull-Up Rendelkezik
Isometrics pull-up rendelkezik, mint például a törölközőt-grip pull-up hosszan, lehet egy nagyszerű módja annak, hogy növelje izmos erő szükséges egy pull-up, mint ők segíthetnek növelni erő kimenet feszültség fejlesztési egyes területek gyengeség (például a felső, középső vagy alsó széle a mozgás)., Sok kezdő számára előnyös lesz (a fejlett emelők is részesülnek), ha ezeket megteszik, amelyek a fenti kezdőknek szóló háromnapos pull-up programban szerepelnek.
excentrikus Pull-up
képzés a pull-up excentrikus fázisa egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az izomnövekedést és erőt kezdőknek, akik küzdenek, hogy elsajátítsák a pull-up. Ehhez indítsa el az emelőt a mozgás tetején (talán kombinálja ezt a tetején lévő izometrikus tartással), majd öt-10 másodpercig ellenőrizze őket. Ha már a teljes lockout helyzetben, őket ugrik vissza, majd ismételje meg.,
Tempo sávos Pull-up
amint azt fentebb említettük, sávos pull-up egy jó pull – up lehetőség a kezdők számára, mivel csökkentik az erő és erő szükséges a leggyengébb szakaszában a pull-up (a teljes kar kiterjesztett helyzetben). Hogy az említett, hozzátéve tempos (hasonló tempo pull-up) valóban maximalizálja az izomnövekedést és erőt, hogy segítsen a kezdőknek létrehozni nagyobb izom koordináció, aktiválás, és a növekedés.,
Jumping Pull-up
a jumping pull-up egy jó módja annak, hogy a skála nagy rep pull-up WODs, vagy amikor megpróbálja fejleszteni izom állóképesség a hátsó és a markolat. Ugrással lehetővé teszi az emelő számára, hogy mozgással megközelítse a ragasztási pontot, amelyben könnyebben áttörhetik a felhúzást. Azt is beállíthatja, hogy milyen magas ugrik, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelent, hogy áthidalja a szakadék ugró pull-up, szigorú pull-up.,
Kipping Pull-up
a kipping pull-up egy pull-up variáció, amely növelheti az izom kitartását, és számos funkcionális fitnesz edzésre jellemző. Ahhoz, hogy elsajátítsák a billenő pull-up és/vagy a szigorú pull-up, emelők kell arról, hogy fordítson időt minden variáció, mivel vannak különböző előnyök és kockázatok kapcsolódó minden. Ügyeljen arra, hogy olvassa fel a mi útmutató, felborulás Pull-up vs.szigorú Pull-up, hogy többet.,
pull-Up alternatívák
az alábbi programban néhány pull-up alternatívát tárgyalunk, amelyeket a pull-up helyett használhat, hogy növelje a hátsó erőt, a pull-up izom kitartást és a markolat erejét.
súlyzó sor
a súlyzó sor egy klasszikus háterősítő gyakorlat, amelyet szinte minden testépítő, erő sportoló és szabadidős emelő használ. Bár nem történik ugyanabban a szögben, mint a pull-up, a hajlított sor egy nagy hátsó gyakorlat, hogy adjunk a képzés, mivel lehetővé teszi, hogy mozog nehezebb terhelések, amelyek több, mint a saját testsúly.,
Lat Pulldowns
gépi képzés, mint például a lat pulldown, lehetővé teszi, hogy elkülönítse a pull-up végrehajtásához szükséges speciális izomcsoportokat. Míg sok sáv húzási variációk és izometrika kulcsfontosságú, gép-alapú képzés lehetővé teszi a kezdő emelő, hogy adjunk több terhelés stressz az izomrostok elég nagyobb izomkárosodás nélkül korlátozza a markolat ereje, testkontroll, és / vagy általános teljes test fáradtság.,
felfüggesztési sorok
a felfüggesztési sorokat a gyűrűkön vagy a TRX felfüggesztési edzőn lehet elvégezni, és nagyszerű módja annak, hogy növeljék a hát felső erősségét, a test tudatosságát és a tapadási erőt — amelyek mindegyike szükséges a felhúzáshoz. A felfüggesztési sor használatával gyorsan beállíthatja a mozgás nehézségét minden szinten a készletek között, vagy akár egy készlet alatt is, így nagyszerű a képzés minden szintjén.
Seal Row
a seal row egy súlyzó sor alternatíva, amely nagyszerű kezdőknek és haladó emelőknek egyaránt, akik egy nagyobb, erősebb hátat keresnek., A tömítési sor olyan sorváltozat, amely nem igényli az emelőt, hogy testét hajlított helyzetben tartsa.
Ez segíthet azoknak a kezdőknek, akik nem rendelkeznek jó testtartással, és a rossz testhelyzetek miatt nem tudják elég keményen kiképezni a hátat. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy adjunk extra vissza képzés emelők, akik a hát alsó részén problémák vagy fáradtság (különösen utáni guggolás vagy deadlifts).
végül a tömítési sor korlátozza a terhelés mozgatására használható lendület mennyiségét, ami mind a hátsó szilárdság és az elszigeteltség növelésére szolgál.,
súlyzó sor
a súlyzó sor egy egyoldalú hátsó gyakorlat, amelyet minden szint elvégezhet. Ez egy nagy gyakorlat, hogy növelje a markolat erejét és állóképességét, miközben egyidejűleg javítja vissza erejét és a test elhelyezése (lapos és/vagy ívelt vissza). Továbbá, a súlyzó sor lehet tenni az erő, izom hipertrófia, vagy izom állóképesség, így egy nagyon változatos gyakorlat minden fitness szinten.
több Pull-Up képzési tippek
Ha érdekli, hogy a pull-up játék még tovább, itt van néhány további cikket BarBend, hogy el kell olvasni.,
- Mellkas-Bar Pull-up-izmok dolgozott, gyakorlat Demo, és előnyök
- a 10 legjobb Pull-Up variációk emberfeletti erő
- miért súlyemelők kell tennie több Pull-up
Kiemelt kép: MilanMarkovic78/
