Beépített ellenállás zenekar képzés egy edzés az egyik legegyszerűbb módja, hogy növelje a sebességet, illetve a gyorsaság. Számos oka van annak, hogy a sportolóknak gyakrabban kell fordulniuk az ellenállási edzéshez; az egyszerű ok az, hogy rendkívül egyszerű módja annak, hogy a mindennapi edzést nagy intenzitású edzési tervvé alakítsák.,
a vázizmok izomrostokból vagy elsősorban 1-es típusú rostokból állnak( úgynevezett “lassú rángatózó rostok”), valamint a 2-es típusú rostok (úgynevezett “gyors rángatózó rostok”.”) Minden egyénnek – sportolónak vagy sem – gyors és lassú izomrostjai vannak a testükben. A lassú rángatózó szálak minden tevékenység során először bekapcsolódnak, a gyors rángatózó szálak pedig akkor ugrálnak be, amikor a terhelés meghaladja a lassú rángatózó szálak képességeit.
amit a legtöbb ember nem tud, az az, hogy megtanulhatjuk, hogyan kell edzeni a gyors rángatózó izomrostokat a maximális sportteljesítmény elérése érdekében.,
Honnan tudja, hogy van-e több gyors vagy lassú twitch rost? Anélkül, hogy az izmokat mikroszkóposan megvizsgálnánk, nem tudhatjuk biztosan. Úgy gondolják, hogy ha olyan kitartási tevékenységeket élvez, mint a hosszú futások, akkor valószínűleg jól fejlett lassú rángatózási szálak vannak, és azok, akik élvezik a csapatsportokat, amelyeknek sebességre vagy robbanásveszélyes műveletekre van szükségük, valószínűleg nagyobb a gyors rángatózási szálak támogatója.
mik a különbségek a lassú rángatózás és a gyors rángatózó izomrostok között?,
lassú rángatózó izmok:
- lassú rángatózó szálakat használnak, ha egy sportoló legfeljebb 25% – os kapacitással végez edzést. Ezek a lassú rándulások teszik lehetővé az olimpiai maratoni futók számára, hogy rekordokat állítsanak fel és magas szinten versenyezzenek.
- aerob rostok, ami azt jelenti, hogy oxigént használnak az izom összehúzódásához.
- hozzon létre saját erőt (oxigén anyagcserén keresztül.) A lassú rángatózó szálak hosszabb ideig képesek fenntartani az erőt, de nem tudják növelni erejüket, ha bekapcsolják őket.
- az első, hogy vegyenek részt, amikor egy izom szerződések., Ha nem tudják kezelni a terhelést, akkor a gyors rángatózó rostok bekapcsolódnak, hogy növeljék az izom erejét.
- vörös rostoknak is nevezik, mivel több vért tartalmaznak, mint a gyors rángatózó rostok.
- lehet képezni és erősíteni azáltal, hogy több ismétlést könnyebb súlyokkal, és korlátozza a helyreállítási idő között készletek.
gyors rángatózó izmok:
- gyors rángatózó szálakat használnak, ha egy sportoló meghaladja a 25%-os küszöbértéket, a lassú rángatózó szálak kezelhetők., Ez jelenik meg, amikor egy sportoló Sprint, maxing ki a padon nyomja bár, vagy akár felugrott, hogy megragad egy rebound játék közben kosárlabda.
- felelős az izmok méretéért és meghatározásáért.
- hozzon létre sokkal több erőt, mint a lassú rángatózó izmok, hanem a fáradtság gyorsabban.
- csak lassú rángatózó izmok után aktiválódnak, és erőt adnak, ha a lassú rángatózó szálak nem tudnak megfelelően működni.
- nagyobb sűrűségű az izmokban, amelyek mozgást generálnak a testben.,
- megerősíthető a nehezebb súlyokkal végzett ellenállási edzéssel, kevesebb ismétléssel és hosszabb helyreállítási idővel.
a nagy sportolók általában gyors rángatózó izomrostokkal rendelkeznek, amelyek nagyobbak, és gyorsabban tüzelnek, mint a versenyük. Bár a sportolók nem tudják növelni a gyors rángatózó izomrostok számát – ezt a genetika határozza meg -, erősebbé tudják képezni őket, hogy amikor versenybe hívják őket, készen állnak a cselekvésre.,
A gyors rángatózó izmok kifejlesztése:
a gyors rángatózó izmok javítása robbanásveszélyes mozgásokat vagy nehézsúlyokat igényel. Mivel a gyorsan rángatózó rostok könnyen elfáradnak, a nehezebb ellenállással és hosszabb helyreállítási idővel rendelkező kevesebb ismétlés a legjobb módja annak, hogy bekapcsolódjanak és felépítsék az izmokban a gyors rángatózó rostokat.
az ellenállás hozzáadása olyan berendezések használatával, mint a bungee sávok, segíthet bizonyos izomcsoportok megcélzásában. Például a legtöbb bungee sáv 360 fokos forgatást kínál, így minden szögben dolgozhat, a sávok súlyállósága pedig akár 80 font is lehet., Az ilyen típusú sávok kiválóan segítenek abban, hogy túllépje a 25%-os küszöböt, amely a gyors rángatózó izomrostok bevonásához szükséges.
az ellenállási sávok általában nagyszerűek, ha olyan gyakorlatok során próbálják aktiválni a gyors rángatózó izmokat,amelyek általában csak a lassú rángatózó izomrostokat képezik. A sávok lehetővé teszik a sportolók számára, hogy növeljék bemelegítésük és edzésük intenzitását, miközben természetes mozgásokat hajtanak végre testükre (magas térd, oldalsó lépések stb.).,
jó bemelegítés a gyors twitch edzés előtt:
Ha a legjobb eredményeket szeretné elérni a gyors rángatózó izomképzéssel, javasoljuk, hogy jó bemelegítéssel kezdje. Bemelegítés kap az izmok alapozott fel, hogy tényleg némi izomépítő munka.
Az ilyen típusú bemelegítések akkor működnek a legjobban, ha egyszerre csak néhány ismétlést végez. Miközben nyomja magát ellenállás sávok, akkor vegyenek részt az izmok, hogy a max egy rövid sor, pihenés között minden gyakorlat.
1., Magas Térdhajtás
2. Karaoke lépések
3. Oldalirányú komló
gyors rángatózó izom edzés
ha edzést keres, bárhol megteheti, ezek a gyakorlatok kötelezőek. Egy ellenállási sáv használata a gyors rángatózó izmok számára valóban segít áttörni a 25% – os jelet, majd nyomja az izmokat, hogy működjenek azok a gyors rángatózó szálak.
1. Lunges
- helyezzen egy sávot a padlóra.
- helyezze az egyik lábát a zenekar közepére. Vedd fel a zenekar végét és emeld fel a karjaidat., Ügyeljen arra, hogy a szalagok a karja mögött álljanak egyenesen.
- egy helyzetben a lábad, hogy váll egymástól, lépés egy láb vissza a lunge hozza a csípő le.
- hozza vissza a lábát, majd ismételje meg több ismétlést és mindkét oldalt.
Ez arra kényszeríti az izmokat, hogy keményebben dolgozzanak, a kezdeti 25% – on túl, több gyors twitch rostot vonzva, intenzívebb edzést biztosítva. Ügyeljen arra, hogy növelje a pihenőidő között ismétlések, hogy elegendő hasznosítás és relaxáció az izomrostok.
2., Guggolás
- helyezze a szalagot a padlóra.
- lépj rá mindkét lábadra, és vedd fel a végeket.
- a lábad vállszélességgel egymástól, guggolj le, és hozd vissza a karjaidat úgy, hogy a kezed vállmagasságban legyen, a szalag pedig a karod mögé van húzva.
- Állj egyenesen.
- ha a karja ugyanabban a helyzetben marad, guggoljon vissza, majd álljon újra. Ismétlés több ismétlést.
alapvető guggolás lehet venni, hogy a következő szintre edzés sávok is. A zenekar növeli az aktivált izmok égését., Ez lehetővé teszi, hogy a gyors rángatózó szálak jól bekapcsolódjanak. Ismét néhány nagy ismétlést soronként, hosszabb helyreállítási idő valóban megcélozza azokat a gyors rángatózó szálak.
3. Push-up
- feküdjön a hasával a padlón.
- Hozd a zenekar körül a hátad.
- a kezével körülbelül 20 hüvelyk távolságra, hogy az alkarja merőleges legyen a padlóra.
- rögzítse a sávokat a kezed alatt, hogy érezze a szalag feszültségét a hátán, amikor a padlón fekszik.
- nyomja meg a saját magát a push-up, majd gyere vissza., Ügyeljen arra, hogy ne jöjjön vissza egészen a padlóra, mivel ez inkább a vállizmokat, mint a mellkasát érinti.
- maradj erős a magodban, és csinálj néhány kis készletet kiváló formában, pihenve a kettő között.
gyors twitch izom edzések a sebességhez
a Sprint képzés szintén kiváló szegmens a gyors rángatózó izom edzésekhez a lábak számára. Sprinting up hills, vagy nyomja a sebességet a max rövid időközönként, vagy húzza / nyomja a szán minden nagyban javítja a választ a gyors rángatózó szálak a lábak, fenék., Még az állóképességi futók számára is, a gyors rángatózó lábrostok kiképzése jobb választ ad a blokkról, és segít minden lépésnek robbanékonyabbá tenni.
Fast twitch izom gyakorlatok a zenekarok
Most, hogy láttad, hogyan erősítsék fast twitch izmok, tegye ezeket a gyakorlatokat együtt kell gyorsan eredményt (akkor is, ha finom), a sebesség, a gyorsaság. Ezek a gyakorlatok az izmokat egy nagy intenzitású edzésen keresztül biztosítják, hogy a gyors rángatózó szálakat használják.,
rövid, erős ismétlésekkel, nehézsúlyú szalagokkal, az ellenállás növelése érdekében az edzéshez izomteljesítményre van szükség a lassú rángatózó izomrostok küszöbén túl. A gyors rángatózó izmok edzésének megtanulása jobb általános teljesítményt jelent azoknak a sportolóknak, akiknek rutinszerűen szükségük van a sebességre és az energiára a sportjukhoz.
az ellenállás sávokkal rendelkező gyors rángatózó izmok képzése lehet az a dolog, amely egy sportolónak előnyt biztosít a versenyük felett!
