A Med Ball egy nagy darab berendezés, amely segítségével dolgozni a hatalom, valamint az aerob állóképesség. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy egy teljes test, mag-intenzív edzés.
azonban, ellentétben, amikor felemeli, és folyamatosan szeretné, hogy kihívást magát a tömeg, ha nem med Ball Gyakorlatok, több súly nem mindig jobb.
A Med Ball fúrók, azt szeretnénk, hogy csak olyan nehéz egy labdát, amennyit csak tudsz, miközben továbbra is robbanásveszélyes és gyorsan mozog., A robbanékonyság és az erő sokkal fontosabb, mint a nehéz.
még akkor is, ha kitartással dolgozik, nem feltétlenül akar szuper nehéz lenni. Azt szeretnénk, hogy egy elég nehéz labdát, hogy kihívást jelent a munka ideje alatt, hanem egy elég könnyű labdát, hogy akkor folyamatosan mozog következetes ütemben.
miközben nagyobb súlyt emel a test kihívásához, fontos, hogy a súly hozzáadása nem feltétlenül mindig a válasz, különösen bizonyos fúrók esetén. A Med Ball egy nagy esélyt, hogy a munka a sebesség, robbanásszerűség, sőt a reakció idő., És ha nehéz lesz és lassan haladsz, mert túl nehéz labdát használsz, az nem fog sikerülni.
amikor ezt a 18 med Ball fúrók szerintem robbanásveszélyes, gyors és erős, majd gondolni, hozzátéve, több súlyt csak akkor, ha maradhat, mint robbanásveszélyes és erő.
vagy ha ezek közül a fúrók közül néhányat használsz az aerob bázis építéséhez az aktív helyreállítási edzések során, menj könnyű és gondolj következetes mozgásra. Csak akkor adjon hozzá súlyt, ha folytathatja a munkát a maximális erőkifejtési tartomány 65-85% – ában. Nem próbálod redline vagy éget ki magad során a kitartás munka!,
Az alábbiakban 18 med Ball gyakorlat működik az egész test, miközben egyre a vér szivattyúzás.
néhány ilyen med Ball fúrók kell tenni csak nagyon alacsony ismétlések és rövid munkaintervallumok. Mások mind erőmozgásként, mind kitartásodként használhatók.
minden gyakorlatot könnyű súlytól kezdve kell elvégezni. Ez egy jó ötlet, hogy kezdődik a tömeg, amely, a max, 10% – A, amit lehet emelni, hogy az izomcsoport.
Chest Pass And Shuffle-ez egy nagy teljes test mozgás, amely működni fog a mellkas, váll, tricepsz, lábak, sőt a mag., Plusz a mellkas Pass and Shuffle nagyszerű, mert ez teszi a munka két különböző síkok mozgás egyszerre. És mivel gyorsan mozogsz, miközben az egész tested működik, nagyon gyorsan felgyorsul a pulzusod.
bár ez a lépés lehet tenni lassan egy nagyon könnyű labdát dolgozni állóképesség, ez a legjobb módja, mint egy robbanásveszélyes, erő mozgás. Ha azt szeretné, hogy ez egy kitartás lépés, egyszerűen csinál a mellkas át anélkül, hogy a shuffle lehet a legjobb.,
a mellkas áthaladásához és keveréséhez mindkét kezében tartson egy medikus labdát a mellkasánál, és nézzen szembe a falával. Azt szeretnénk, hogy elég messze a faltól, hogy van hely, hogy meghosszabbítja a karját, és adja át a labdát; azonban azt szeretnénk, hogy elég közel a falhoz, hogy akkor ugrál vissza hozzád, és hogy meg lehet fogni, majd adja át gyorsan.
ezután dobja ki a labdát a mellkasából a falba, majd oldalirányban keverje össze. Ahhoz, hogy adja át a labdát, nyomja meg egyenesen a mellkasát, majd nyújtsa ki a karját a fal felé., Fúrja a labdát egyenesen a falba, majd fogja meg, majd hozza vissza a mellkasába.
Shuffle one direction as you pass, majd change directions and shuffle back as you repeat the quick passes. Tartsa rövidre a keverést egy irányban. Nem kell menni 50 láb az egyik oldalon, majd vissza. Szoba 3-4 shuffles minden módon több, mint elég. Ügyeljen arra, hogy álljon fel szép és magas, és tartsa a mellkas préselt ki, ahogy elhalad, és shuffle.
ha van partnere, akkor megteheti a mellkasát, majd összekeverheti, oda-vissza átadva a labdát, miközben mindketten ugyanúgy keverednek.,
rotációs dobások – egy nagyszerű módja annak, hogy a munka a forgási teljesítmény és a mag erőssége a rotációs med Ball dob. Ezeket a forgási dobásokat úgy lehet elvégezni, hogy ugyanazon az oldalon vagy váltakozó oldalakon maradnak. Mindkét dobás falra vagy partnerre is elvégezhető.
ha robbanásveszélyen, reakcióidőn és teljesítményen szeretne dolgozni, a váltakozó rotációs dobások remek választás. Ha több kitartást szeretne tenni, az egyoldalas forgási dobások jobbak, bár mindkettő felgyorsítható vagy lelassulhat, hogy illeszkedjen.,
- egyoldalas forgási dobások – az egyoldalas forgási dobások elvégzéséhez kezdje az oldalával a falhoz, a lábad pedig kissé eltolva. Győződjön meg róla, hogy elég messze van a faltól, hogy kihívja magát a dobásokkal, de nem olyan messze egymástól, hogy nem tudja gyorsan és közvetlenül a falba dobni. Mindkét kezében tartva a labdát, hozza vissza a labdát a hátsó láb csípője felé. Ezután forgassa nyitott a fal felé, ahogy dobja a labdát alatthanded egyenesen a falba. Dobd el a labdát a lehető leghatékonyabban, követve a karjaiddal., Akkor kapd el a labdát, amikor visszapattan, és lendítsd vissza a hátsó csípőd felé. Forgassa vissza a csípő felé, mielőtt ismét a falba dobja. Hogy a dob erős és gyors. Maradjon azon az oldalon, amíg az összes ismétlés befejeződik.
- váltakozó forgási dobások – váltakozó forgási dobások elvégzéséhez nagyon kissé lépcsőzetes helyzetben kezdje el az oldalát a falhoz. Mindkét kezében tartva a labdát, érje vissza a labdát a hátsó láb csípője felé., Ezután dobja alá, dobja egyenesen a falhoz, amennyire csak lehetséges. Ahogy dobja, hogy a hátsó lábát előre, majd kapcsolja szembe a másik irányba, és elkapni a labdát, így vissza felé a másik csípő. Ezután dobja a labdát a falnak, majd kapcsolja vissza az első oldalra. Folyamatosan forogjon és váltakozzon oda-vissza. Minél nehezebb dobni a labdát, és minél gyorsabban mozog, annál nehezebb lesz a lépés.
félig térdelő rotációs dobások-szinte bármelyik med Ball dobással különféle állásban teheti meg őket., Meg tudod csinálni őket állva, térdelve, félig térdelve vagy akár ülve. A nagy fél térdelő dobás variáció a félig térdelő rotációs dobás. Ez jobban elkülöníti a magját, és nem teszi lehetővé, hogy a lábait is használja.
amíg lehet ciklus ezen keresztül, ha csinálsz med ball dob állóképesség, ez egy jó, hogy használja a munka a hatalom és a mag stabilitását. Legyen robbanásveszélyes és gyors néhány ismétlést, majd kapcsolja oldalán.,
a félig térdelő rotációs dobás elvégzéséhez az egyik oldalt a falhoz kell állítani, és a falhoz legközelebb eső láb lábát a földre kell helyezni. Félig térdelő helyzetben kell lennie, az első lábával felfelé. Lehet, hogy kissé fel kell nyitnia az első térdét a fal felé. Mindkét kezében tartva a labdát, vigye a külső csípője felé.
ezután, ledobva, forgassa el és dobja a falba. Dobd olyan nehéz, mint akkor forog a fal felé, ahogy dobja. Kövesd a karjaiddal.,
fogja meg a labdát, majd töltse újra, így a labda vissza kívül a csípő.
győződjön meg róla, hogy részt a fenék, ahogy dobja, hogy tartsa meg a kiegyensúlyozott. Továbbá ne kerekítse előre. Tartsa a hátát lapos és abs részt, ahogy dobja.
töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalra, majd váltson félig térdelve a másik oldalon.
Overhead Throw-Work a lat, tricepsz és mag ezzel felső dobás. Ez a felső dobás nagyszerű a hatalomhoz vagy az állóképességi edzéshez. Gyorsabbá és robbanékonyabbá teszi az erőműveket, miközben talán azon dolgozik, hogy tovább dobja az állóképességi munka során., Akárhogy is, tartsa fény!
a felső dobáshoz mindkét kezében tartsa a med labdát, és álljon a fal felé. Lépjen vissza a faltól elég, hogy van, hogy dobja erőteljesen, de nem olyan messze vissza, hogy a labda nem jön közvetlenül vissza hozzád, vagy akár eléri a falat erővel.
ezután nyújtsa ki a karját felfelé és hátra. A könyökét kissé meg kell hajlítani, amikor eléri a labdát a feje fölött.
ahogy dobja, kinyújtva a karját előre és a fal felé, győződjön meg róla, hogy lépjen előre az egyik lábát, hogy segítsen meghajtani a labdát nehezebb a falba., Azt szeretnénk, hogy tényleg pattintsa a karját előre, és úgy érzi, a karok és a hát felső működik, valamint a mag.
fogja meg a labdát, majd lépjen hátra, kinyújtva a karját a feje fölött.
akkor majd dobja, majd lépjen előre az azonos láb vagy alternatív láb.
üljön fel és dobja-bár a legtöbb ilyen mozog nagyon mag intenzív, mindannyian még mindig élvezik csinál az alkalmi összeroppant, vagy üljön fel, hogy valóban cél a mi abs. Azonban, minél több bumm a mi Bak tudunk kijutni, hogy üljön fel, annál jobb! Ezért a Sit Up And Throw egy nagy lépés.,
Ez a lépés nem csak az abs, hanem a karok, lat és quad. Bár ez a lépés lehet tenni, mint egy erő gyakorlat, ez egy nagy egy a kitartás edzések, ha azt szeretnénk, hogy keverjük össze egy kis alapvető munka, mert akkor mozog következetes ütemben, sőt dobja oda-vissza egy partner. Plusz nem kell, hogy szuper robbanásveszélyes, hogy hasznot.
az üléshez és a dobáshoz üljön a földre, lábaival az Ön előtt., Üljön elég messze a faltól vagy a partnerétől, hogy sem az arcába, sem az arcába, sem az arcába nem dobja magát a labdával.
tartsa a labdát mindkét kezében, feküdjön vissza a földre, és nyújtsa ki a labdát fölött a földön mögötted.
ezután üljön fel, és miközben egy felső dobást hajt végre, dobja a labdát a falba vagy a partneréhez. Ne üljön fel, majd dobja. Dobd, ahogy felülsz. És ülj végig, ahogy haladsz a dobással.
akkor, amikor elkapja a labdát, feküdjön vissza, kiterjesztve a labdát a feje fölött., Próbálj meg gyorsan mozogni, elkapni, feküdni lefelé, majd gyorsan hátradőlni, ahogy dobod.
lehet, hogy a kezdőknek egy ülő felső dobással kell ragaszkodniuk, ahelyett, hogy a teljes felülést beillesztenék.
Partner orosz csavarások-egy nagy forgási mag lépés, amit megtehetsz a med ball-val, a partner pedig az orosz csavar. Ez egy nagyszerű lépés, hogy javítsa a mag stabilitását és forgási erejét.
ezt a lépést a legjobban az állóképességi munka során lehet elvégezni, mivel nehéz szupererősnek lenni a dobásokkal, bár alkalmanként használhatja azt teljesítménymunkához.,
a Partner orosz csavarásához mindkét partnernek ugyanúgy kell ülnie egymással szemben. Ülj elég messze, hogy meg kell forgatni, majd dobja a labdát, de nem olyan messze, akkor nem adja át simán oda-vissza.
mindkettőtöknek el kell kezdenie a földön ülni, térdre hajlítva, a lábak pedig laposak a földön. Dőljön hátra ülő helyzetben, és emelje fel a lábát a földről. Egy embernek kell tartania a labdát.,
a labdával rendelkező partnernek mindkét kezében kell tartania, és a felsőtestét és karjait az egyik csípő külső oldalára kell forgatnia. Hozd a labdát, hogy a külső a csípő legtávolabb a partnere, majd dobja a labdát nekik.
mindkettőjüknek egyensúlyban kell maradniuk a fenekükön a lábukkal a földről, miközben dobják és elkapják a labdát.
amikor a partner elkapja a labdát, el kell forgatniuk, és le kell hozniuk a labdát a külső csípőjükön kívül.
ezután el kell forgatniuk, majd vissza kell adniuk. Folyamatosan halad előre-hátra, amíg az összes ismétlést vagy időt befejeződött., Ezután forduljon a másik irányba, és forduljon a másik csípő felé, amely most a külső csípője.
próbáljon egész idő alatt kiegyensúlyozott maradni a fenekén. Lehet, hogy a kezdőnek a földre kell helyeznie a sarkát.
továbbá győződjön meg róla, hogy az abs bekapcsolva marad. Ne hagyja, hogy a hát alsó veszi át, és elkezd érezni ezt a lépést.
orosz csavarások-ha nincs partnered, de még mindig az orosz csavarások forgatásával szeretné dolgozni a magját,akkor csak a med ball segítségével változtathat., Ez egy másik nagyszerű gyakorlat, amelyet hozzá lehet adni az állóképességi munka során, vagy ha kardio edzés közben szüksége van egy alapvető gyakorlatra.
az orosz csavaráshoz egyensúlyozz a fenekeden, térdre hajlítva, lábakkal a földről. Húzza vissza egy kicsit a felsőtestét, majd kapcsolja be a has.
mindkét kezében egy med labdát tartva. Forgassa el a felsőtestét és a karjait egyik oldalról a másikra, érintse meg a labdát a földre minden csípőnél. Tartsa a lábát a földről az egész idő alatt, és mozog, amilyen gyorsan csak lehetséges.,
ügyeljen arra, hogy teljes mértékben forogjon, amikor a labdát minden csípőn kívül hozza. Ne egyszerűen mozgassa a karját, és érje el a labdát. Valójában forgassa át a magját.
Squat and Throw-ha azt szeretné, hogy egy lépés, hogy a munka az egész testet,a zömök, dobás ez. Ez egy nagyszerű lépés, hogy a munka a lábak, mag, sőt a vállak, karok. Plusz, mert annyira teljes test, akkor kap a szíved lüktetett csak néhány ismétlést.,
Amíg lehet tenni, ez a lépés a magasabb ismétlés, ez a legjobb használni, mint egy hatalom, robbanásveszélyes mozog, ahol dobja a labdát, olyan magas, mint te, mint robbanásszerűen, mint akkor, csak néhány ismétlést.
a Zömök, majd Dobja, várj egy orvosi labda mindkét kezét a mellkasán, majd álljunk a lábad a hip-szélesség, hogy vállszélességben. Meg lehet állni szemben egy módja annak, hogy dobja fel, vagy egyszerűen csak dobja fel a mennyezet felé.
ezután guggoljon le a labdával a mellkasán.,
ahogy felrobban ki a zömök, nyomja meg a labdát a mellkas dobás olyan magas, mint te. Ez rendben van, hogy felrobban ki a zömök, majd ugorj, ahogy dobja a labdát a mellkasod fel olyan magas, mint lehetséges. Ügyeljen arra, hogy a dobás közben kinyújtsa a testét és a karját a labda felé.
ezután kapd el a labdát egyenesen a dobás után, vagy egy visszapattanás után a földre, majd süllyedj vissza a guggolásba, majd ismételje meg.
ne kerekítse előre, amikor a guggolásba süllyed, miközben a labdát a mellkasán tartja., Ez is nem kell, hogy egy zömök, ahol süllyed a segged egészen a földre, de azt szeretné, hogy győződjön meg róla, hogy üljön a segged vissza-le.
dobja a labdát olyan magasra, amennyit csak tudsz. Add súly, ha könnyen dobja szuper magas vagy olyan magas, mint a tér lehetővé teszi!
Underhand Throw for Height-a guggolás és a dobás variációja a magasság alatti dobás. Míg mindkét mozdulattal a labdát a lehető legmagasabbra szeretné dobni,mindkettő különböző izmokat céloz meg., Az alsó dobás a magasságért valóban működni fog a hátoldalon, hogy lehetővé tegye a labda lehető legmagasabb dobását.
Ez egy másik nagyszerű lépés a hatalmi munkához.
ahhoz, hogy a kéz alatti dobás a magasság, tartsa a med ball mindkét kezében, és állítsa be a lábát között csípő szélessége és váll szélessége egymástól.
ezután csuklópánt a csípőnél, nyomja vissza a hátsóját, majd kissé hajlítsa a térdét, miközben a mellkasát fölé hajolja. Tartsa a hátát laposan, miközben visszahozza a kezét a lábai közé, miközben a karjai egyenesen lógnak.,
ahogy felemeli a karját a plafon felé, hogy elindítsa a labdát, gyorsan jöjjön ki a csuklópántból, és ugorjon fel a mennyezet felé. Teljes kiterjeszteni a test és a karok fel a mennyezet felé, ahogy engedje el a med ball.
Land lágyan hajlító térd, ahogy földet. Akkor sem, akkor sem elkapni a labdát a levegőből, és ismételje meg gyorsan, dringing jobb vissza felett, vagy akkor hagyja, hogy a labda ugrál, és adj magadnak egy-két másodperc között ismétlést.
kezdők hagyja, hogy a labda ugrál, így vissza tudják állítani, és végre a lépés robbanásszerűen megfelelő formában.,
Slams-ez egy nagy zsanér med labda mozgását, hogy erősítse a hátoldalon, valamint a mag és a karok. Ez is egy nagy erő lépés, amely határozottan segít felszabadítani néhány stressz után egy hosszú nap.
amikor Slam-ot csinál, a legjobb, ha egy slam labdát vagy legalább egy olyan labdát használ, amely nem tér vissza. Az is fontos, hogy tényleg végigvigye és becsapja a labdát, és ne egyszerűen “dobja” el.
ahhoz, hogy a Slam, állni szép és magas a lábad között csípő szélessége és váll szélessége egymástól. Tartsa a labdát mindkét kezében.,
ezután érje el mindkét karját felfelé és felfelé, teljesen kinyújtva testét és állva magas.
csúsztassa előre és lefelé a labdát a föld felé, úgy, ahogy te. Akkor slam a labdát, majd ül a segged vissza, mint a felsőtest hajol át, hogy kövesse át a slam. Nyújtsd ki a karod a föld felé, ahogy slam, és ne félj, hogy hajlítsa meg a térdét egy kicsit, ahogy zsanér felett.
ezután zömök, hogy vegye fel a labdát vissza, majd álljon vissza, elérve vissza fölött. Ne csak vedd fel a labdát a hátaddal. Zömök, hogy vegye fel.,
gyorsan mozogjon, és a lehető legszorosabban csapja be a labdát.
Ha a mozgás nem robbanásveszélyes, akkor lehet, hogy túl nehéz súlyt használ. Azt akarod, hogy ez a mozgás robbanékony és gyors legyen. Nem arról van szó, hogy mennyi súlyt használ.
Rainbow Slams – Rainbow Slams egy rotációs slam variáció, amely valóban működik a lábak, a hát, a karok és a mag. Ez egy fejlettebb variáció is, amely egy kicsit nagyobb mobilitást igényel.
csakúgy, mint a Slam, Rainbow Slam kell tenni a hatalom nem a nagy ismétlések vagy állóképesség.,
a szivárványos csapások elvégzéséhez mindkét kezében tartsa a med labdát, és álljon a lábával a váll szélessége egymástól.
emelje fel a kezét a labda fölött, majd forgassa az egyik oldalra, elfordítva a hátsó lábát. Ahogy elfordul, csapja le a labdát az első lábába. Hajlítsa meg a térdét, és süllyedjen le, ahogy csap.
ezután alacsonyan maradva vegye vissza a labdát, majd emelje fel a feje fölött, amikor elfordul, hogy a labdát a másik oldalra csapja.
ahogy a labdát felfelé és felfelé viszi, hogy mindkét oldalon becsapódjon, alapvetően egy ívet vagy “szivárványt” hoz létre a fejed felett.,
ügyeljen arra, hogy elforduljon, amikor egyik oldalról a másikra forog. Is, győződjön meg róla, hogy használja a lábát, hogy slam, valamint, hogy vegye fel a labdát. Ne állj fel, egyszerűen hajoljon át, kerekítve a hátad, hogy vegye fel a labdát.
gyorsan mozog, váltakozó oldalak.
Push Up Shuffle-néha a med ball nem kell mozgatni, hogy egy hasznos berendezés. A Push Up Shuffle, akkor lesz a tárgy mozog a labdát, ahogy marad. A csoszogó át a labdát, akkor a munka a hatalom a felsőtest, miközben az épület mag stabilitását és erejét., Plusz a labda megváltoztatja a mozgás szögét, és segít elkülöníteni mindkét oldalt egy kicsit.
a kezdőknek szükség lehet egy alapvető Plyo Push Up vagy akár egy Push Up Shuffle elvégzésére a labda átlépésével, míg a fejlettebb gyakorlók elvégezhetik a teljes Push Up Shuffle-t.
A Push Up Shuffle elvégzéséhez helyezzen egy med labdát a földre a kezed között. Állítsa be a push up helyzetben a térd vagy a lábujjak a kezét körülbelül vállmagasság, a test egy szép egyenes vonal le a sarka vagy térd.,
Ezután helyezze az egyik kezét a labda tetejére, a másik kezét a földre. Hajtson végre egy push up-ot, dobja a mellkasát a talaj közelében.
gyorsan tolja vissza a push up tetejére, és mint te, ugorj át a test felett a labdát, a másik kezét a labda tetejére helyezve, amikor a másik kezét a földre helyezi.
ahogy földet, süllyedni egy másik push up, majd felrobban vissza, majd shuffle vissza a labdát.
A kezdők kipróbálhatják a térd felfelé Tolását, vagy visszahúzódhatnak, egyszerűen lépjenek át a labdán, ahelyett, hogy plyo shuffle-t végeznének.,
Push Up Pass-egy másik nagy Push up variáció egy med ball segítségével a Push Up Pass. Ez a variáció lehet tenni több ismétlést, és nem egy erő gyakorlat, mint a Push Up Shuffle. Azáltal, hogy egy kézzel fel a labdát, akkor cél mindkét oldalon függetlenül hozzáadása nélkül az extra kihívás a plyometric shuffle.
A Push Up P > elvégzéséhez helyezze a med labdát a kezei közé, és állítsa fel a térdét vagy a lábujjait., Győződjön meg róla, hogy a keze körülbelül vállmagasságban van, a teste pedig szép egyenes vonalban van a fejétől a sarkáig vagy a térdéig. Kapcsold be és kapaszkodj a hasadba.
helyezze az egyik kezét a medálra, majd hajtsa végre a push up-ot, a mellkasát körülbelül a labda magasságába dobva. Ügyeljen arra,hogy az alsó, a test marad egy szép egyenes vonal.
ezután adja át a labdát a másik kezébe, gördítve a földre. Helyezze a másik kezét a tetejére, majd hajtson végre egy másik nyomást.
győződjön meg róla, hogy teste egy egységként mozog. Mindent el akar kezdeni a vállától a sarkáig vagy a térdéig.,
folyamatosan halad a labdát oda-vissza, váltakozó push up a kezét a labdát.
A kezdők ezt térdükből tehetik, vagy szükség lehet egy lejtős Push upra a pass nélkül.
további push up variációk, nézd meg ezeket.
med Ball Slam Burpees – ha azt szeretnénk, hogy a végső erő, kardio lépés, akkor meg kell csinálni a Med Ball Slam Burpee. Ez a lépés működni fog az egész tested, és kap a szíved verseny az első rep.
Ez a lépés ajánlott dolgozik robbanásszerűség és a hatalom segítségével alacsony ismétlések., Ha a reps kap túl magas, azt kockáztatja, hogy olyan fáradt, hogy a forma lebomlik, és a végén fáj magad, miközben felvette a labdát.
ehhez a lépéshez, mint a többi Slam-hoz, szüksége lesz egy slam labdára, hogy a labda ne ugráljon vissza rád, amikor leereszkedik a burpee-be.
a Med Ball Slam Burpee elvégzéséhez álljon meg, mindkét kezében tartva a labdát. Válasszon egy súly könnyű ahhoz, hogy gyorsan mozoghat, és csapja be a labdát erőteljesen.
érje fel a labdát a feje fölött, nyújtva a testet, ahogy eléri a karját vissza a feje fölött.,
ezután csapd le a labdát olyan keményen, amennyit csak tudsz, a földre, hinginging felett, és ül a segged vissza, ahogy slam, miközben követi át a karjaiddal. Ahogy zsanér felett, hajlítsa meg a térdét.
miután becsapta a labdát, gyorsan tegye a kezét a földre, majd ugorjon vissza egy magas deszka helyzetbe. Ha ugrik vissza, győződjön meg róla, hogy tartsa a test egy szép egyenes vonal.
ezután ugorjon vissza a lábad a kezed felé, hogy guggoljon, hogy felvegye a labdát. Vedd fel a labdát, és nyúlj vissza fölött, kiterjesztve a tested, állva szép magas., Ezután ismételje meg a slam and burpee.
ügyeljen arra, hogy a lábát emelje fel és csapja be. Ne csak kerek a hátad, hogy vegye fel a labdát.
Slam a labdát, amilyen keményen csak lehet minden egyes alkalommal. Ne egyszerűen dobja el a labdát.
A kezdők könnyebb labdát akarnak használni, és visszalépés helyett visszaléphetnek a deszka pozícióba.
nézze meg több szórakoztató Burpee variációk.
ABC deszka-deszka egy nagyszerű módja annak, hogy építsenek mag szilárdság és stabilitás. És ha egy kis instabilitást és mozgást adunk a deszkához, akkor arra kényszeríthetjük magunkat, hogy még keményebben dolgozzunk.,
nem kell percekig tartania a deszkákat, hogy valóban megerősítse a magját. Valójában csak elég hosszú ideig kell tartania, hogy az ábécét ezzel az ABC deszkával írja.
az ABC deszka elvégzéséhez helyezzen könnyebb med labdát a földre. Állítsa be a deszka az alkar az alkar az alkar a labdát. A deszkát térdre vagy lábujjakra teheti. Ha közelebb helyezi a lábát, nehezebbé teszi a mozgást, mert nem lesz olyan széles alapja, amely segít az egyensúlyban.
győződjön meg róla, hogy a teste szép egyenes vonalban van, az abs pedig be van kapcsolva., Továbbá ne vállat vonjon a vállára.
ezután kezdje el rajzolni az ábécé betűit a karjaival a labdán. Minél nagyobbra rajzolja a betűket, annál nehezebb lesz a lépés, mert annál inkább kényszeríti a magját, hogy merevítse és stabilizálja.
ne hagyja, hogy a csípője mindenütt ingadozzon, vagy a feneke felfelé haladjon a levegőben. Ne hagyja, hogy a csípője lehajoljon. A mag egy kicsit mozoghat, de a cél az, hogy mindent a lehető legszorosabban tartson.
írja be az összes betűt az A-Z-ből!
szivárvány osztott zömök ugrások-osztott zömök ugrások egy nagy alsó test plyometric lépés., És ha hozzáadod a medál szivárványt, nem csak az alsó testedet, hanem a felsőtestedet és a magodat is.
Ez egy másik nagy erő lépés a rutinba való felvételhez.
A Rainbow Split Squat ugrásokhoz LÉPJEN egy lábbal előre, hogy szép széles helyzetben legyen. Tartsa a labdát mindkét kezében, és hozza ki az első lábát.
süllyedni egy mély kitörés, hajlító a hátsó térd le a föld felé, ahogy hajlítsa az első térd. Hozd a labdát az első csípődön kívül.,
ezután ugorj fel, majd váltsd át a lábadat úgy, hogy az ellenkező lábaddal érkezz. Ahogy ugrik és vált lábakat, swing a labdát fel a feje fölött, majd le kívül a másik csípő.
amikor földet érsz, és a labdát a másik csípődön kívül hozod, egyenesen a másik oldalon lévő lunge-ba süllyedsz.
majd ugorj vissza egy kitörés az első oldalon, lengő a labdát a szivárvány fölött, majd le a másik csípő.
gyorsan mozogjon, és próbáljon felállni a földről. Menj olyan mélyen a kitörésekbe, amennyit csak tudsz., Győződjön meg róla, bár, hogy nem indul el, hogy menjen előre, de a föld, és üljön vissza a lunge egy kicsit.
lehet, hogy a kezdők nem tudnak olyan alacsonyan süllyedni a kitörésben, és lehet, hogy inkább egy lépéssel vissza kell lépniük egy ugrással, nem pedig a kitörésről a kitörésre.
Wood Choppers-Wood Choppers egy nagy forgási, mag-intenzív, teljes test mozgását. Ők is az egyik leginkább funkcionális mozgások odakinn.
ezek a teljesítménymozgások, vagy nagyobb ismétlések esetén is felvehetők, a használt súlytól és a sebességtől függően., Tehát a céloktól függően ezt a lépést néhány különböző célra használhatja.
A kezdők jobban szolgálhatnak egy kicsit magasabb ismétléssel, nem pedig robbanásveszélyes mozgással, amíg a magjuk erősebbé nem válik, és lelassíthatja az erőteljes forgási mozgást.
a Med Ball Wood Chopper elvégzéséhez mindkét kezében tartsa a labdát, és álljon a lábával a csípő szélességétől a váll szélességéig egymástól.
ezután üljön vissza a fenekére, és süllyedjen le, amikor eléri a labdát az egyik lábán kívül. Forgassa el a hátsó lábát, amikor eléri a labdát., Győződjön meg róla, hogy ahogy elsüllyed, és eléri a labdát a lábadon kívül, tartsa a mellkasát nyomva. Ne egyszerűen hajoljon hátra, hogy elérje a labdát. Tényleg győződjön meg róla, hogy elsüllyed a seggét, ahogy térdre hajol.
ezután hozza fel a labdát a testén kívülre, a másik válla fölé. Nem kell, hogy elérje a labdát felfelé, de szeretné, hogy ez kívül a másik vállát. Ahogy hozza a labdát fel és át, forgassa el a lábát, és forgassa. Győződjön meg róla, hogy forgassa a hátsó lábát, hogy tartsa a csípő, térd és boka megfelelő összehangolás.,
ezután engedje le a labdát lefelé és keresztbe, ahogy elfordul, és süllyed vissza. A váltás előtt töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon. Mozgás gyorsan, de ellenőrzött. Azt szeretnénk, hogy kényszerítse a mag dolgozni, hogy gyorsítsa fel, majd lassítja a forgatás. Ha túl gyorsan megy az irányítás, akkor fáj a hátad.
tartalmazza ezeket a 18 med Ball mozog az edzés rutin vagy használja őket, mielőtt egy erő edzés vagy alatt a cardio edzések. Felveheti őket mozgásokkal más eszközökkel,vagy csinál egy teljesen med Ball edzés, mint az alábbi!,
med Ball Workout
próbálja ki ezt a med Ball Power edzést.
töltse ki az egyes gyakorlatok 6-8 fordulóját. Pihenjen 30-50 másodpercig a mozgás fordulói között. Pihenjen 1-2 percig az egyes gyakorlatok között. Menj olyan keményen, amennyit csak tudsz a 15 másodpercig, majd próbálja meg teljesen felépülni, mielőtt újra megy, hogy minden 15 másodperc maximális erőfeszítés! 15 másodperc tűnhet rövid, de ha keményen megy minden alkalommal, amikor összeadódik!,
#1:
15 másodperc Push Up Shuffle
30-50 másodperc pihenés
#2:
15 másodperc Rainbow Split Squat ugrik
30-50 másodperc pihenés
#3:
15 másodperc med Ball Slam Burpees
30-50 másodperc pihenés
#4:
15 másodperc váltakozó rotációs dob
30-50 másodperc pihenés
#5:
15 mp h.
30-50 MP H.
