Good Mood

kevés dolog félelmetesebb az újonc súlyemelők számára, mint egy izmos fitnesz fanatikusokkal teli szoba, hatalmas súlyok körül dobálva, mintha Nerf golyók lennének. Mielőtt tornaterem-timided távol ezeket a súlyzók, van néhány tipp, hogy segítsen megtanulni, hogyan kell építeni izom anélkül, hogy úgy néz ki, mint egy teljes újszülött.,

Ben Booker, a DailyBurn tréner és a Second Chance Lifestyle alapítója szerint a kezdőknek Az első lépés egy személyi edzővel való munkamenet létrehozása, vagy egy edzésprogramhoz való csatlakozás, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően edzeni. “Nagyon fontos, hogy tervvel jöjjön be az edzőterembe” – mondja Booker. “Ha csak felbukkansz és elkezdesz sétálni a súlyzón, az nem vezet sehova.”

kapcsolódó: erősítő edzés tippek a kívánt testhez

a második lépés? Szedés a megfelelő súlyokat., Itt van, hogyan kell kitalálni, hogy a súlyok túl könnyű vagy túl nehéz -, valamint hogyan lehet fenntartani a tökéletes forma az alapvető line-up felvonók.

tesztelje erősségét

néhány habgörgési és mozgási gyakorlattal megfelelően felmelegedett. Következő lépés: a súlyzók és a súlyzók közötti döntés. Booker szerint ez attól függ, hogy milyen felvonókat csinálsz, aki azt javasolja, hogy mindkét berendezés kombinációját használja az edzések során. “Ha vállsérülései voltak, általában a vállak és a mellkas súlyzóit ajánlom., Több munka szükséges ahhoz, hogy ellenőrizzék őket … ezért több izmot használsz” – mondja Booker. “Használja a súlyzót guggoláshoz vagy felhúzáshoz.”

általános szabály, hogy az edzések során könnyebb és nehezebb súlyzókkal szeretne dolgozni. A nehéz súlyok segítenek felépíteni az izomtömeget, míg a könnyebb “stabilizálja az izmot, amely támogatja az ízületeket és az inakat” – mondja Booker.

ahhoz, hogy kitaláljuk, melyik méretű súlyzók a legjobbak az Ön számára, van egy egyszerű teszt, amelyet bárki használhat., Ez magában foglalja a bicepsz curl-de ez segít meghatározni a méret a súlyok akkor használja szinte minden súlyzó Gyakorlat.

a súlyzó teszt

Booker azt sugallja, hogy a nők általában két 5-10 font súlyból állnak, a férfiak pedig két 10-20 font súlyból állnak.

hogyan kell: álljon súlyával mindkét kezében, csípő közelében, tenyérrel előre. A vállakat és a könyökeket a falhoz kell rögzíteni. A felső karok mozgatása nélkül csavarja fel a súlyokat, amíg a súlyzók vállszintre nem kerülnek, majd a kiindulási helyzetbe., Cél 14-22 ismétlést jó formában (vállak lapos a falnak, emelése karok száma két, és csökkenti őket egy száma két).

” amit megpróbálunk csinálni, az az izom fáradtsága arra a pontra, ahol úgy érzi, hogy a bicep valóban feszült. Az űrlap lehet kezdeni, hogy csak egy kicsit, vagy vidám egészen kap a rep tartományban, ” Booker mondja.

Ha az izmok nem sikerül, vagy nem tudja fenntartani formában elérése előtt 14 ismétlést, válasszon egy sor súlyok öt font könnyebb. Ha könnyen csinálni több mint 22 ismétlést, válasszon egy sor öt font nehezebb. Ez határozza meg a könnyebb súlyokat., Adjunk hozzá 10 fontot, és ez az, hogy mennyit kell emelni, amikor elérte a nehezebb súlyokat.

Master the Moves

Ready to get ripped? Az izom hatékony és biztonságos építésének titka meglehetősen egyszerű. “Mindig szilárd, megfelelő formát kell fenntartania” – mondja Booker. “Amint elkezd kijutni ebből a formából, függetlenül attól, hogy milyen emelést végez, állítsa be a súlyt vagy a megállást.”

Booker azt mondja, hogy szereti az ügyfeleket, hogy négy 6-15 ismétlésre törekedjenek (az előbbi, ha nehéz, az utóbbi, ha fényt emel).,

“eladott formában, ha alig tudsz eljutni a rep tartomány alsó végéhez, amikor a teljes vagy teljes izomhiányhoz érsz, akkor csökkentse a súlyát” – mondja Booker. “Ugyanez vonatkozik a high end-re is. Ha könnyen megteheti a max rep tartományt jó formában, akkor adjon hozzá súlyt a következő készlethez.”

itt van, hogyan kell végrehajtani négy alapvető mozgások:

Squat

ha emelés összehasonlítható volt a főzés, mastering a zömök lenne, mint a tanulás, hogyan kell feltörni egy tojást-ez egy alapvető lépés mindenkinek meg kell birkózni.,

hogyan kell: kezdje csak a testtömegével, vagy egy súlyzóval a vállpengék hátulján, a lábak vállszélességével egymástól, a lábujjak egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatnak. Ha súlyzót használ, fogja meg szélesebbre, mint a váll szélessége. Dőlj vissza a sarkadba, küldd vissza a seggedet és a csípődet hátra és le, tartsd a térded a lábujjak felett, a vállad és a mellkasod magas. A guggolás alján nyomja meg a sarkát, majd térjen vissza álló helyzetbe.

Glute Bridge Chest Press

Meet the chest press, the key to awesome pecs and stronger chest ISS.,

hogyan kell: váltakozó kar mellkas sajtó egy híd, feküdjön le a földre, térd hajlított, láb szilárdan a földre, egy súlyzó mindkét kezében. Nyomd fel a sarkad, emeld fel a hátad, és húzd le a földről. A törzset és a felső lábakat egy vonalban tartva tolja fel a súlyzókat a mellkas fölé, merőlegesen a testére, a karok vállszélessége egymástól, a kezek tenyere az arcától távol. Hajlító egyik könyök, így kar létrehoz egy 90 fokos szögben, alsó súlyzó le a mellkasát, miközben a másik kar emelt. Nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karral egy ismétlést.,

“Ha a súly egyre nagyobb lesz, és nem lehet követni, majd le, akkor dobja le a súlyt, és kapja meg a megfelelő formát” – tanácsolja Booker.

súlyzó Tricep kiterjesztés

ideális az épület kar meghatározása, a tricepsz kiterjesztés egy must-try lépés — és ez elég könnyű, is.

hogyan kell: üljön egy lapos padra vagy dobozra. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót közvetlenül a feje fölött, a tenyér egymással szemben, a karok egyenesek, a könyök a fülek közelében, az álla felfelé. Alsó súlyzók a fej mögött, a könyök helyén tartva. Egyenesítse ki a karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.,

Pro tip: ha a könyök elkezd lebegni, ahogy felemeli, ez egy jel, amire szüksége van a váll rugalmasságának javításához. “Mindig győződjön meg róla, hogy nincs fájdalom a nyakában vagy fájdalom a vállában, és ha nincs, akkor továbbra is dolgozhat ezen a formán” – mondja Booker.

egykaros súlyzó sor

ha egyszerre szeretné erősíteni a hátát és a vállát a jobb testtartás érdekében, a sor az út. Plusz, ez egy meglehetősen könnyű lépés a mesterhez.

hogyan kell: álljon egy doboz mögött, a láb váll szélessége egymástól, a jobb kezében lévő súlyzó., Hajlítsa meg a bal térdét, helyezze a doboz tetejére, majd húzza hátra a jobb lábát, térd kissé hajlított, lábujjak a padlón. Hajolj a csípőre, és tedd a bal karod a dobozra a térded előtt, hogy segítsd magad. Vedd fel a súlyzót a jobb kezével. Tartsa a hátát laposan, könyökét a testéhez közel, emelje fel a súlyt a mellkas jobb oldala felé,miközben egyidejűleg összenyomja a vállát. Lassan engedje le a súlyzót. Teljes előírt mennyiségű ismétlést, majd váltson a másik oldalra.,

idővel előfordulhat, hogy a” nehéz ” súlycsoportja könnyebbnek érzi magát, amikor elsajátítja a felvonókat, és izomépítést végez. Gratula: most, kezdje hozzá több súlyt, öt font lépésekben. “Ez az úgynevezett progresszív túlterhelés; lassan növeli a súlyt, és ezt célzott rep tartományban kell elvégezni” – mondja Booker.

készen áll a súlyzós edzés megkezdésére? Nézze meg DailyBurn új élő sikertelen programját, ingyenes 30 napok.

megjegyzés a readernek: a cikk egyes tartalma a DailyBurn által kínált alapvető szolgáltatásra vonatkozik., A szerkesztői közzététel és a feddhetetlenség érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy a honlap tulajdonosa és üzemeltetője DailyBurn.