Good Mood

Utoljára frissítve 2020. február 12-én Michael Joseph

a fenyőmagok az egyik kevésbé ismert diófajta, de az utóbbi években egyre népszerűbbek.

ezek a diófélék ízletes, vajas ízűek, és jól működnek, mint egy snack, és ízletes ízt biztosítanak a főzéshez.

Ez a cikk megvizsgálja táplálkozási profiljukat és az általuk kínált lehetséges egészségügyi előnyöket (és hátrányokat).

mik azok a fenyőmagok?,

a fenyőmag a fenyőfa ehető magja.

egy kemény héj veszi körül ezeket a dióféléket, egy fenyőtoboz pedig körülveszi ezt a héjat. Láthatjuk a tényleges dió magukat a fenti képen.

Ázsia uralja a fenyőmagok globális termelését, amelyeket pignoli/pinoli néven is ismertek.

meglepő módon Észak-Korea az első számú gyártó. Más, nagy mennyiségű fenyőmagot előállító országok közé tartozik Oroszország, Kína, Pakisztán és Afganisztán (1).

a fenyőmag világszerte nő, többek között Európában és az Egyesült Államokban is.,

a diófélék enyhe ízűek, diófélék, enyhén édes, vajas ízűek.

emiatt a főzés értékes összetevője, és a pesto szósz egyik fő összetevője.

Fenyőfafajták

bár több tucat fenyőfafajta létezik, csak kis számban képesek olyan magvak (fenyőmagok) termesztésére, amelyek elég nagyok ahhoz, hogy enni.,

a fenyőmagok kereskedelmi termelésének legnépszerűbb fajai a következők;

• koreai fenyő (Pinus koraiensis)
• Mexikói Pinyon (Pinus Cembroides)
• Chilgoza fenyő (Pinus gerardiana)

táplálkozási tények

táplálkozási szempontból a fenyőmagok sokat kínálnak, és gazdag tápanyagforrást jelentenek.,

Based on data from the USDA’s FoodData Central database, here are the full nutritional values per ounce (28g) serving (2).

Pine nuts are primarily a source of (polyunsaturated) fat, and they contain moderate amounts of carbohydrate and protein.,

Vitaminok

• K1 Vitamin: 19% DV
• E-Vitamin: 13% DV
• a Tiamin (B1): 7% DV
• Niacin (B3): 6% DV
• Riboflavin (B2-es): 4% DV
• Folsav: 2% DV
• B6-Vitamin: 1% DV
• – Vitamin B5: 1% DV

a táblázat mutatja, a fenyőmagot kiváló forrása a K1 vitamin egy ritka étrend-vitamin forrás E.,

Ásványi anyagok

• Mangán: 123% DV
• Réz: 18% DV
• Magnézium: 18% DV
• Foszfor: 16% DV
• Cink: 12% DV
• Vas: 9% DV
• Kálium: 5% DV
• Kalcium: 1% DV

egészségügyi hatások és potenciális előnyök

nagyrészt lenyűgöző tápanyagprofiljuk miatt a fenyőmagoknak számos potenciális előnye lehet.,

1) jelentős forrása az E-Vitamin

lehet elég nehéz megtalálni az élelmiszer-források az E-vitamin, diófélék, magvak az egyik fő szolgáltató.

a fenyőmag különösen jó forrása a vitaminnak, és 2,6 mg E-vitamint tartalmaz unciánként (28 gramm). Ez az összeg a vitamin (2) RDI 13% – án működik.

Az E-Vitamin számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.

ezek közül a szerepek közül az E-vitamin jól ismert antioxidáns tulajdonságairól,a vitamin pedig segít gátolni a szervezetben a szabad gyökök által okozott károkat (3).,

vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az E-vitamin stimulálhatja és fokozhatja az immunválaszt (4, 5).

2) fenyőmag Vagy Jelentős Forrása a Mangán

Fenyő dió az egyik legkoncentráltabb energiaforrások mangán a világon.

mivel 100 gramm dió biztosítja a mangán napi értékének több mint 400%-át, csak egy kis uncia maroknyi kínál a DV 123% – át.,

a mangán alapvető szerepet játszik a csontrendszerben, és az olyan ásványi anyagok mellett, mint a kalcium, a réz, a magnézium és a cink, segíthet a csontok megerősítésében és a csonttömeg sűrűségének javításában (6, 7).

elegendő mangán bevitel szükséges a prolidáz aktiválásához is, amely enzim segíti a sebgyógyulást (8).

3) a telítettségre gyakorolt hatások

számos különböző tényező befolyásolhatja a telítettséget, ezek közül az egyik elegendő fehérjét fogyaszt, amelyről úgy gondolják, hogy a leginkább jóllakott makrotápanyag (9, 10).

Ezen kívül az élelmiszerek mennyisége és az életmódbeli tényezők, például az egészséges alvási szokások is szerepet játszanak (11, 12).

a korai in vitro (kémcsőben) vizsgálatok alapján a kutatók korábban úgy gondolták, hogy a fenyőmagokból származó triacil-glicerinek egyedülálló jóllakottság-előnyöket kínálhatnak.,

bár ennek a hitnek a előmozdítása továbbra is fennáll, az emberi résztvevők randomizált tanulmányai kimutatták, hogy ez nem így van.

egy randomizált, kontrollos vizsgálatban a fenyőmag-triacil-glicerinek nem voltak szignifikáns hatással az étvágycsökkentésre vagy az energiabevitelre (13).

ugyanakkor a fenyőmagok snackként való kiválasztása (különösen a nagyon finomított snack opciók cseréjekor) potenciálisan segíthet a jóllakottságban a dió fehérje, rost és mikrotápanyag profilja miatt.,

4) B-vitaminokban gazdag

a fenyőmag a B-vitaminok megfelelő forrása, és meglehetősen nagy mennyiségű B1 és B3 vitamint tartalmaz.

A B1-Vitamin (tiamin) elengedhetetlen ahhoz, hogy az általunk fogyasztott ételt energiává alakítsuk, izomösszehúzódás, idegjelzés (14).,

A B1-vitaminhoz hasonlóan a B3 (Niacin) is szerepet játszik az élelmiszer energiává történő átalakításában.

ezenkívül egyes vizsgálatok azt sugallják, hogy a B3-vitamin fotoprotektív tulajdonságokkal rendelkezhet.

egyszerű angol nyelven ez azt jelenti, hogy a vitamin segíthet megvédeni a bőrt az UV-indukált károsodás ellen (15).

a fenyőmag B1-és B3-vitamin-tartalma a napi érték 24% – A, illetve 22% – a.

5) a fenyőmagok viszonylag magas fehérjetartalmúak

a mandula és a pisztácia dió a különböző típusú diófélék közül a fehérje jelentős forrása.

a fenyőmagok azonban jó mennyiségű fehérjét kínálnak, és közel négy grammot adnak egy uncia (28 gramm) adagonként.

/ 100 g fenyőmag ellátási 13.7 gramm fehérje, ami sokkal magasabb, mint a dió, mint a makadámia vagy pekándió (2).

6) A Koffeinsav forrása

a fenyőmagok polifenolok forrása; pontosabban a legnagyobb mennyiségben lévő vegyületet koffeinsavnak (16, 17) nevezik.

a kávéban is megtalálható a Koffeinsav, amely az egyik biológiailag elérhető polifenol. Egy nemrégiben randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a koffeinsav étkezési forrásainak fogyasztása növeli a vegyület plazmakoncentrációját (18, 19).

különböző vizsgálatok arra utalnak, hogy a caffeinsav képes gyulladáscsökkentő hatásokat kifejteni. Az emberi kísérletekből azonban további kutatásokra van szükség. (20, 21, 22).,

Ha azonban ez a vegyület különösen érdekes, az olyan források, mint a kávé, a vörösbor és az olívaolaj koncentráltabbak.

hátrányok

mint minden élelmiszer, van néhány lehetséges hátránya a fenyőmag fogyasztásának.

1) fenyőmag allergia

más diófélékhez hasonlóan a fenyőmagok egyes egyéneknél allergiás reakciókat is okozhatnak.

a fenyőmagok a “Pin p 1” néven ismert fő fehérjeallergént tartalmaznak, és a dió számos allergiás reakciót okozhat, enyhe vagy súlyos tüneteket okozva (23, 24, 25).

a legrosszabb esetben a fenyőmagokról ismert, hogy anafilaxiát (anafilaxiás sokkot) okoznak. Az anafilaxia potenciálisan életveszélyes allergiás reakció (26).,

2) a”fenyőmag—szindróma”

a fenyőmagok néhány embernél furcsa—de nem veszélyes-mellékhatásokat okoztak.

ezeknek a hatásoknak a leírására a “fenyőmag-szindróma” (vagy néha “fenyő száj szindróma”) kifejezést használják.

Ezek a mellékhatások egy rendkívül keserű utóíz körül forognak, amely napokig (vagy akár hetekig) tarthat a dió elfogyasztása után.,

bár a fenyő száj szindrómát okozó mechanizmusok jelenleg nem teljesen ismertek, úgy tűnik, hogy egy adott fenyőmag – faj (Pinus armandii – “Kínai fehér fenyő”) tartalmazhat toxint, amely az állapotot okozza (27, 28).

a fenyőmag-szindróma általában 12-48 órán belül kezdődik a fenyőmag (29) elfogyasztása után.

hogyan szakács fenyőmaggal

fenyőmag hozzá sok ízt az élelmiszer, és könnyen használható őket; adjunk hozzá egy marék minden étel.

vannak, akik főzés előtt enyhén pirítós fenyőmagot szeretnek, mivel ez elmélyíti ízüket, és még több ízt ad az ételekhez.

néhány ötlet esetében itt található a fenyőmag receptek széles választéka.

végső gondolatok

a fenyőmag egy tápanyag-sűrű dió, amely ízletes, vajas ízt kínál.,

a dió gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít, és frissítheti a különböző ételek ízét.

További információ a diófélékről, lásd ezt a teljes pekándió útmutatót.