hypertrophia képzés, ha a vonat oly módon, hogy elősegíti az izomnövekedést (hypertrophia).
bár ennek különféle módjai vannak, a cél ugyanaz: az izomtömeg növelése (ami nem feltétlenül felel meg közvetlenül a növekvő erősségnek).
hypertrophia Training vs Strength Training
a legtöbb egyén (kezdők és közbenső emelők)csinál egy sor 10 vissza guggolás mind izom, mind az általános erő., A legfontosabb különbség a kifejezések között akkor jön létre, amikor valóban meghatározza az “erő” edzést.
egyesek számára ez azt jelenti, hogy csak viszonylag nehéz súlyokat lehet felemelni. Mások számára a képzési erő a maximális erő képzését jelenti, ami sokkal idegrendszerfüggő, mint az Általános hipertrófiás képzés.
ezért az 5 rep küszöb alatt bekövetkező legtöbb edzést gyakran “erősítő edzésnek” tekintik a megnövekedett relatív terhelés miatt (közelebb a valódi maximumhoz).,
Az alábbiakban a hipertrófia, a maximális erő, az általános erő és az izomépítés különböző rep tartományait tárgyaljuk: mindegyik gyakran a kezdő edzésben valósul meg, de kifejezetten fejlettebb szinteken kell megtámadni.
Rep tartományok hypertrophia
Ha egy küldetése, hogy dolgozzon ki nagyobb izmokat, és hozzon létre több nyersanyagot, majd átmenet nehezebb erősítő edzés, fontos megérteni a különböző ismétlések tartományok, hogy látták, hogy támogassák az izomnövekedést (ami nem ugyanaz, mint a maximális erő).,
fontos megérteni azt is, hogy az emelő “erősebb” lehet anélkül, hogy ténylegesen növelné az izom hipertrófiát (méret és növekedés), ami gyakran előfordul a kezdő edzésút elején.
Ez elsősorban a fokozott izomkoordinációnak és az idegrendszer alkalmazkodásának köszönhető.
emiatt sok emelő gyakran túl nehéz lesz, miközben megpróbálja maximalizálni az izomnövekedést.
általános erő és erőnlét
évek óta a tornatermi járókat úgy programozták, hogy 8-12 ismétlést képezzenek az izomnövekedés és az erő érdekében.,
bár ezek nagyszerű ajánlások a kezdőknek (és gyakran, ahol sok embernek, aki új a képzésben, meg kell tennie), ezek általános iránymutatások, és nem vonatkoznak, mivel az egyik kezd előrehaladni.
izom-hipertrófia
izom-hipertrófia képzésekor a különböző izomcsoportok a generikumok, izomrost típusok és az egyén alapján eltérően reagálhatnak a rep-tartományokra.,
például, egyének több lassú twitch quad izmok lehet jobb izomnövekedést képzés a 12-20 rep tartományban, míg emelők, akik több gyors twitch izom csak úgy érzi, megverte képzés, hogy a magas reps (és nem kap késleltetett fellépő izomfájdalom). Ezekben az egyénekben elegendő lehet a 8-12-es alacsonyabb rep tartomány képzése.
a legtöbb egyén számára kulcsfontosságú, hogy kísérletezzen a 8-15 rep tartományban, majd dolgozzon magának akár 15-25 ismétlést (kemény erőfeszítéssel), majd nézze meg, mi történik., Ezzel szemben az 5-10 ismétléssel végzett edzés jó módja lehet egyes egyének számára, hogy komoly izomtömeget csomagoljanak. Javasoljuk azonban, hogy a képzés kevesebb, mint 5 ismétlést kell fenntartani több erő összpontosított képzés.
STRENGTH hypertrophia
Ez egy olyan tartomány, amely lehet jó emelők, akik alkalmazkodni jobb (és kap egy jó izom szivattyú és fájdalom) segítségével nehezebb terhelések és 5-10 ismétlést soronként. Ez is egy jó inbetween tartományban emelők, akik szeretnék, hogy haladjon be egy erő-központú képzési szakasz, mégis töltött egy kis időt képzés a 8-15, vagy 15-25 rep tartományban.,
kapcsolódó cikk: alacsony hatáserősségű edzés: 15 gyakorlat kezdőknek
hogyan lehet meghatározni, hogy melyik Rep tartomány a legjobb az Ön számára?
Ez sok emelő számára kihívást jelentő kérdés lehet, különösen akkor, ha egy barátnak sikerül egy dolgot tennie, de ugyanaz a gyakorlat és a rep tartomány csak az ízületeket fáj.
Az alábbiakban három képzési eredmény található, amelyeket az izomnövekedésre való képzés során meg kell keresni. Ha egy mozgás, rep tartomány, edzés biztosítja mind a három ilyen, általában azt mondják, hogy ezek a mozgások, ismétlések jól működik a test és a make-up.,
kapcsolódó cikk: Milyen gyakran kell Max ki emelő súlyok?
#1 – az izmok úgy érzik, hogy szivattyúztak az edzés/készletek során?
Ez azonnali visszajelzés, erre kell összpontosítania egy készlet alatt. Ha nem érzi, hogy az izom működik, és úgy érzi, a helyi izom fáradtság (mint egy izom égés vagy kimerültség), akkor sem kell, hogy könnyítsen a terhelés, és összpontosítson a mozgás, lassabban megy, és úgy érzi, az izom szakaszon, és használja a teljesebb körű mozgás (vagy még jobb, nem mind a három).
# 2-van izomfájdalom egy-két nappal az edzés után?,
a késleltetett izomfájdalom a jó izom-hipertrófia kezelésének kulcsfontosságú mutatója. Ennek ellenére az izomfájdalom nem mindig jelzi a hatékony edzést, azonban néhány enyhe fájdalom jó jele lehet az izom stressznek, amely elősegíti a hipertrófiát., Fontos megjegyezni azt is, hogy a fájdalom, amely akadályozza a képességét, hogy a vonat a következő edzések, vagy az egyik, hogy rontja a mindennapi életben (mint egy túlságosan agresszív edzés, amely megteremti a súlyos láb fájdalom) egy jó mutatója, hogy volt a helyes úton, akkor csak nem túl sok kötet (túl sok készlet), vagy képzett túl kemény, hogy a munkamenet.
# 3-az ízületek fájdalommentesek a mozgások során?,
Ha egy edzés alatt vagy után bármikor ízületi fájdalma és/vagy kellemetlensége van, amely különbözik a fájó izmoktól, ez azt jelzi, hogy túl sok stresszt és csontokat, szalagokat és inakat okoz. Ezt sok dolog okozhatja, azonban a leggyakoribb (1) nem megfelelő képzési technikák, (2) túl nehéz terhek, (3) a mozgás ellenőrzésének hiánya..lassíts és / vagy (4) sérülés. Ha sérült vagy sérültnek érzi magát, akkor a legjobb, ha visszalép a fájdalmat, pihenést okozó mozgástól, és meghatározza, hogy látnia kell-e orvosi szakmát., Ha a fájdalom elmúlik, próbáljon meg más gyakorlatokat végezni ugyanazon izomcsoport számára, mint néha a mozgás nem működik jól az Ön számára, annak ellenére, hogy valaki más számára jól működik.
