a vitaminok segítik a szervezet növekedését és a megfelelő működést. Vannak 13 alapvető vitaminok-vitaminok A, C, D, E, K ,és a B-vitaminok (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12, folát).,
a vitaminoknak különböző feladataik vannak, hogy segítsék a test megfelelő működését. Egyes vitaminok segítenek ellenállni a fertőzéseknek és egészségesen tartják az idegeket, míg mások segíthetnek a szervezetnek az élelmiszerből származó energia megszerzésében vagy a vérrög megfelelő kezelésében. Az étkezési irányelvek betartásával elegendő mennyiségű vitamint kap az élelmiszerből.
mint a vitaminok, az ásványi anyagok is segítik a szervezet működését. Az ásványi anyagok olyan elemek, amelyeket testünknek működnie kell, amelyek megtalálhatók a földön és az élelmiszerekben. Egyes ásványi anyagok, mint a jód és a fluorid, csak nagyon kis mennyiségben szükségesek., Másokra, például kalciumra, magnéziumra és káliumra nagyobb mennyiségben van szükség. A vitaminokhoz hasonlóan, ha változatos étrendet eszel, akkor valószínűleg elég lesz a legtöbb ásványi anyag.
Hogyan kaphatom meg a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat?
általában jobb, ha a szükséges tápanyagokat táplálékból kapja, nem pedig tablettából. Ennek oka az, hogy a tápanyag-sűrű ételek más dolgokat tartalmaznak, amelyek jók az Ön számára, mint például a rost.
a legtöbb idős ember minden szükséges tápanyagot megkaphat az élelmiszerekből., De ha nem biztos benne, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hiányzik-e fontos vitamin vagy ásványi anyag. Ő ajánlhat egy vitamin vagy étrend-kiegészítő.
ha étrendjét ki kell egészítenie, keressen egy olyan kiegészítést, amely tartalmazza a szükséges vitamint vagy ásványi anyagot, sok más felesleges összetevő nélkül. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adag nem túl nagy. Kerülje a mega-dózisú kiegészítőket. Túl sok a vitaminok és ásványi anyagok káros lehet, és lehet, hogy fizet a kiegészítők nem kell., Orvosa vagy gyógyszerésze javasolhatja az Ön igényeinek megfelelő márkákat.
A vitaminok és ásványi anyagok mérését
A vitaminokat és ásványi anyagokat többféle módon mérik. A leggyakoribbak a következők:
- mg-milligramm (egy milligramm egy gramm ezredrésze)
- mcg – mikrogramm (egy mikrogramm egy gramm milliomod része., 1000 mikrogramm egyenlő egy milligramm)
- ne – nemzetközi egység (a milligramm és mikrogramm NE-be történő átalakítása a vitamin vagy gyógyszer típusától függ)
ajánlott nátriumbevitel idősebb felnőttek számára
a nátrium egy másik fontos ásványi anyag. A legtöbb amerikai étrendben a nátrium elsősorban sóból (nátrium-kloridból) származik. Amikor sót ad az ételhez, nátriumot ad hozzá. De az étrendi irányelvek azt mutatják, hogy az általunk fogyasztott nátrium nagy része nem a sókészítőkből származik — sok ételhez hozzáadódik feldolgozás vagy előkészítés során., Mindannyiunknak szüksége van egy kis nátrium, de túl sok idővel vezethet a magas vérnyomás, ami növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát.
mennyi nátrium rendben van? Az 51 éves vagy annál idősebb embereknek napi 2300 mg-ra kell csökkenteniük nátriumbevitelüket. Ez körülbelül egy teáskanál sót tartalmaz, amely magában foglalja a gyártás vagy főzés során hozzáadott nátriumot, valamint az asztalnál étkezés közben. Ha magas vérnyomása vagy prehipertenziója van, akkor a nátrium-bevitel napi 1500 mg-ra, körülbelül 2/3 teáskanál sóra történő korlátozása hasznos lehet., Saját ételek elkészítése otthon anélkül, hogy sok feldolgozott ételt vagy sót használna, lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, mennyi nátriumot kap. Próbáljon kevesebb sót használni főzés közben, és ne adjon hozzá sót az első harapás előtt. Ha lassan változtatja meg ezt a változást, megszokja az ízkülönbséget. Keresse meg az “alacsony nátrium”, “sózatlan”, “nincs hozzáadott só”, “nátriummentes” vagy “sómentes” feliratú élelmiszerboltokat is.”Ellenőrizze a Nutrition Facts címkét is, hogy megnézze, mennyi nátrium van egy adagban.,
több friss zöldség és gyümölcs fogyasztása is segít-ezek természetesen alacsony nátriumtartalmúak és több káliumot biztosítanak. Szerezd meg a szósz, öltözködés oldalán, és csak annyit, amennyire szüksége van az íze.,
| – Vitamin/Ásványi | Férfi Életkor 51+ | a Nők Életkor 51+ | Élelmiszer-Források |
|---|---|---|---|
| D-Vitamin | Ha a kor 51-70, legalább 15 mcg (600 IU) minden nap, de nem több, mint 100 mcg (4000 NE). Ha Ön 70 évesnél idősebb, legalább 20 mcg (800 NE), de legfeljebb 100 mcg (4000 NE) szükséges., | ha Ön 51-70 éves, naponta legalább 15 mcg (600 NE) szükséges, de legfeljebb 100 mcg (4000 NE). Ha Ön 70 évesnél idősebb, legalább 20 mcg (800 NE), de legfeljebb 100 mcg (4000 NE) szükséges. | D-vitamint kaphat zsíros halakból, halmájolajokból, dúsított tejből és tejtermékekből, valamint dúsított gabonafélékből. |
| B12-Vitamin | 2, 4 mcg minden nap. | 2.4 mcg minden nap. | ezt a vitamint húsból, halból, baromfiból, tejből és dúsított reggeli gabonafélékből kaphatja., Néhány 50 év feletti embernek nehézségei vannak az élelmiszerekben természetesen megtalálható B12-vitamin felszívódásával. Lehet, hogy szükség van, hogy a B12-vitamin-kiegészítők és enni élelmiszerek dúsított ez a vitamin. |
| kalcium | az 51-70 éves férfiaknak naponta 1000 mg-ra van szükségük. A 71 éves férfiaknak naponta 1200 mg-ra van szükségük. Ne fogyasszon naponta több mint 2000 mg-ot. | 1200 mg naponta. Ne fogyasszon naponta több mint 2000 mg-ot. | a kalcium olyan ásványi anyag, amely fontos az erős csontok és fogak számára, ezért speciális ajánlások vannak a csontvesztés kockázatának kitett idős emberek számára., A tejből és más tejtermékekből kalciumot, a tofu egyes formáit, sötétzöld leveles zöldségeket, szójababot, konzerv szardíniát és lazacot lehet kapni csontokkal, valamint kalciummal dúsított ételeket. |
| magnézium | 420 mg naponta. | 320 mg naponta. | ez az ásvány általában élelmi rostot tartalmazó élelmiszerekben található, például zöld leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magokban. A reggeli gabonapelyhek és más dúsított ételek gyakran tartalmaznak magnéziumot. Magnézium is jelen van a csap, ásványi vagy palackozott ivóvíz., |
| kálium | A férfiaknak naponta 3400 mg-ra van szükségük. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek naponta 2600 mg-ra van szüksége | sok különböző gyümölcs, zöldség, hús és tejtermék káliumot tartalmaz. Élelmiszerek magas kálium közé szárított sárgabarack, lencse, burgonya. A felnőttek sok káliumot kapnak tejből, kávéból, teából és más alkoholmentes italokból. |
| nátrium | az 51 éves vagy idősebb férfiaknak napi 2300 mg-ra kell csökkenteniük nátriumbevitelüket., Ez körülbelül 1 teáskanál só, amely magában foglalja a gyártás vagy főzés során hozzáadott nátriumot, valamint az asztalnál étkezés közben. Ha magas vérnyomása vagy prehipertenziója van, akkor a nátrium-bevitel napi 1500 mg-ra, körülbelül 2/3 teáskanál sóra történő korlátozása hasznos lehet. | az 51 éves vagy idősebb nőknek napi 2300 mg-ra kell csökkenteniük nátriumbevitelüket. Ez körülbelül 1 teáskanál só, amely magában foglalja a gyártás vagy főzés során hozzáadott nátriumot, valamint az asztalnál étkezés közben., Ha magas vérnyomása vagy prehipertenziója van, akkor a nátrium-bevitel napi 1500 mg-ra, körülbelül 2/3 teáskanál sóra történő korlátozása hasznos lehet. | saját ételek elkészítése otthon, sok feldolgozott élelmiszer vagy só használata nélkül, lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, mennyi nátriumot kap. |
| B6-Vitamin | A legtöbb 51 éves vagy idősebb férfinak napi 1, 7 mg-ot kell céloznia. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 1, 5 mg-ra kell törekednie. | a B6-Vitamin számos élelmiszerben megtalálható., A B6-vitamin leggazdagabb forrásai közé tartozik a hal, a marhahús, a burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek, valamint a gyümölcs (a citrusfélék kivételével). |
| A-Vitamin | A legtöbb 51 éves vagy annál idősebb férfinak 900 mcg RAE-ra kell törekednie. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 700 mcg RAE-re kell törekednie. | az A-Vitamin megtalálható olyan termékekben, mint a tojás és a tej. Zöldségekben és gyümölcsökben, például sárgarépában és mangóban is megtalálható. |
| c-Vitamin | A legtöbb 51 éves vagy annál idősebb férfinak napi 75 mg-ra kell törekednie. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 90 mg-ra kell törekednie., | zöldség, Gyümölcs a legjobb forrásból származó C-vitamin Citrusfélék, paradicsom, burgonya lehet egy nagy forrása a C-vitamin |
| E-Vitamin | a Legtöbb férfi 51 éves vagy idősebb kell törekednie, 15 mg naponta. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 15 mg-ot kell céloznia. | az E-Vitamin megtalálható diófélékben, mint a földimogyoró és a mandula, és megtalálható a növényi olajokban is. Zöld zöldségekben, például brokkoliban és spenótban is megtalálható. |
| B1-Vitamin (tiamin) | A legtöbb 51 éves vagy idősebb férfinak napi 1, 2 mg-ot kell céloznia., | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 1, 1 mg-ra kell törekednie. | megtalálható a B1-vitamin a húsban – különösen a sertéshúsban-és a halban. Teljes kiőrlésű gabonafélékben és néhány dúsított kenyérben, gabonafélékben és pasztákban is megtalálható. |
| B2-Vitamin (Riboflavin) | A legtöbb 51 és idősebb férfinak napi 1, 3 mg-ot kell céloznia. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 1, 1 mg-ra kell törekednie. | a B2-vitamin megtalálható a tojásban és a szervhúsban, például a májban és a vesében, valamint a sovány húsban. Zöld zöldségekben, például spárgában és brokkoliban is megtalálható., |
| B3-Vitamin (Niacin) | A legtöbb 51 éves vagy annál idősebb férfinak napi 16 mg-ra kell törekednie. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 14 mg-ra kell törekednie. | a B3-Vitamin megtalálható bizonyos típusú diófélékben, hüvelyesekben és szemekben. Megtalálható baromfiban, marhahúsban és halban is. |
| K-Vitamin | A legtöbb 51 éves vagy annál idősebb férfinak napi 120 mg-ra kell törekednie. | a legtöbb nőnek napi 90 mg-ra kell törekednie. | a K-Vitamin számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a zöld leveles zöldségeket, például a spenótot és a kelkáposztát, valamint néhány gyümölcsöt, például az áfonyát és a fügét., Ez is megtalálható a sajt, tojás, különböző húsok. |
| Folate | A legtöbb 51 éves vagy annál idősebb férfinak napi 400 mcg DFE-re kell törekednie. | a legtöbb 51 éves vagy annál idősebb nőnek napi 400 mcg DFE-re kell törekednie. | a folát megtalálható zöldségekben és gyümölcsökben, mint például a brokkoli, a kelbimbó, a spenót és a narancs. Megtalálható diófélékben, babokban, borsóban is. |
olvassa el ezt a témát spanyolul. Lea sobre este tema en español.,
További Információ a Vitaminok, Ásványi anyagok
Iroda az Étrend-Kiegészítők
a Nemzeti Egészségügyi Intézetek
301-435-2920
az AMERIKAI Food and Drug Administration
888-463-6332 (díjmentes)
Étrendi Irányelvek az Amerikaiak
(703) 305-2881
[email protected]
Ez a tartalom, amelyet a NIH National Institute on Aging (NIA). NIA tudósok és más szakértők felülvizsgálják ezt a tartalmat annak érdekében, hogy pontos és naprakész.
felülvizsgált tartalom: 2021. január 01
