Good Mood

ha 5K-t szeretne futtatni, nem nehéz megtalálni. Ugyanez a helyzet a 10K-val. De egy 5 miler nehezebb jönni. Szerencsére ezt a drágaságot új fajokkal kezelik, mint például a Synchrony Financial Rock ‘n’ Roll Brooklyn 5 Miler októberben., 14, felbukkanó szerte az országban.

miért érdekel? Mert az 5 km-es távolság a tökéletes lépcsőfok a kezdő futók, akik elvégeztek egy vagy több 5Ks, s készen áll, hogy feljebb távolság, de talán nem állunk teljesen készen 10 km.

Ez is egy nagy távolság, a tapasztaltabb futók, akik keresik, hogy gyorsabban fusson alkalommal. Épület a sebesség, aerob erő meg kell futtatni a legjobb 5-miler teszi, hogy egy erősebb futó körül, és segít javítani a többi verseny távolságok.,

állítsa be a célt

ha elegendő az 5K teljesítéséhez, mindössze hat hét alatt felkészülhet a sikeres 5 mérföldes élményre. Válassza ki a csak befejezni képzési tervet, hogy összpontosítson az épület a futásteljesítmény. Ha Ön gunning egy idő cél, akkor képesnek kell lennie arra, hogy legalább jog 5 mérföld már kell követnie a Go for Time változat.

tárcsázza erőfeszítéseit

Ez a képzési terv egyszerű, háromzónás intenzitási skálát alkalmaz:

• Az Easy egy kényelmes jog, amely lehetővé teszi, hogy teljes mondatokban beszéljen anélkül, hogy elveszítené a lélegzetét.,
• mérsékelt megfelel a legnagyobb sebesség tudna fenntartani 30 percig, ha egy újabb futó-vagy 60 perc, ha már elég jó állapotban.
• a kemény az erőkifejtés szintjének körülbelül 80%-a, amelyet a kívánt távolságig fenntarthat, ami azt jelenti, hogy egy 30 másodperces kemény erőfeszítést egy kicsit gyorsabban kell futtatni, mint egy 1 perces kemény erőfeszítést, az 1 perces erőfeszítés gyorsabb lenne, mint egy 2 perces kemény erőfeszítés stb.

hogyan lehet keresztezni a vonatot

egyes edzések futásként vagy keresztirányú edzésként is elvégezhetők., Ha úgy dönt, hogy kereszt-vonat, válassza ki a lábak domináns, nem-hatás cardio tevékenység, mint például az elliptikus vagy biciklizés.

kapcsolódó: Hogyan lehet integrálni a keresztképzést a futó

új 5-miler? Itt járkál 101

Ha fut a verseny egy ismeretlen távolságra, ingerlés lehet kihívást. Akkor kap a legjobb eredményt,ha a tempó következetes az egész esemény, bár elvárják, hogy fut lassabb hegymászás dombok és gyorsabb, ha megy le őket., Íme néhány tanács a két képzési tervünk alapján:

csak Fejezd be

természetesen, ha a cél csak a befejezés, a pacing egy kicsit könnyebb. Kezdje az erőfeszítés szintjén biztos benne, hogy az egész utat fenntarthatja, tévedve az óvatosság oldalán. Használja a hosszabb edzések során szerzett tapasztalatokat útmutatóként. Például, ha a 4, 5-miler vége közelében kezdtél bütykölni, indítsa el az 5-miler-t kissé lassabb ütemben.,

Ugrás A Time

Ha azt akarod, hogy menjen az idő, válasszon egy cél ütemben az 5-miler, hogy 12 – 18-másodperc mérföld lassabb, mint a tempót futott a legjobb, vagy a legutóbbi 5K (közelebb 12 másodperc alatt, ha gyorsabban futó, közelebb 18 másodperccel lassabb futók). Ha a legutóbbi 5K idő volt 26 perc (8:22 per mérföld), célja, hogy fut körül 43 perc (8:36 per mérföld) a 5-miler.,

Ha nem sikerül az első alkalommal (kezd túl gyors, majd lassuló közel a vége, vagy kezdő túl lassú, befejező benzin a tankban), ne sértődj meg, de a gyakorlat segít köröm a következő 5-miler!

6 hetes képzési terv

kattintson a tervre, hogy új ablakban nyissa meg, majd nyomtassa ki!

kapcsolódó: 5 tipp a képzési tervhez való ragaszkodáshoz