Good Mood

alkalmi alvási problémák gyakoriak a midlife, gyakran másodlagos hőhullámok és éjszakai izzadás, vagy szorongás és depresszió—amelyek gyakran fordulnak elő együtt midlife nők. A nők 20-40 százaléka alvászavarban szenved, és a perimenopauzában szenvedő nőknek gyakran több alvásra van szükségük, és gyakrabban szenvednek álmatlanságban, mint az azonos korú férfiak.,

amikor nem alszunk eleget, nem csak elfáradunk és ingerlékenyek leszünk, hanem balesetveszélyesebbek is vagyunk, és csökkent koncentrációt, hatékonyságot és munkahelyi motivációt mutatunk. A nem megfelelő alvás hibákat okozhat az ítéletben. Plusz, alváshiány okozza a stressz hormonok emelkedik, ami idővel megzavarhatja a hormonális egyensúlyt, és csökkenti az immunrendszert. A túl kevés alvás idővel nagyobb kockázatot jelenthet az elhízásra, a szívbetegségre és a cukorbetegségre.,

az alvás a tanulás és az emlékezet megszilárdítása szempontjából is kritikus fontosságú, és segít nekünk abban, hogy rendezzük a fejünkben és a testünkben azokat a dolgokat, amelyeket a nap folyamán megtanultunk és tapasztaltunk. Valójában vizsgálatok kapcsolódó esti csata álmatlanság, hogy emlékezetkiesés, demencia, sőt az Alzheimer-kór, nem beszélve arról, egyéb agyi betegségek, beleértve a Parkinson-kór.

Miért nem Tudsz Aludni a Midlife

a hőhullámok, valamint éjszakai izzadás messze a leggyakoribb oka az alváshiány a midlife., Sok nő a menopauza, az agy vegyi anyagok, ez fontos az alvás módosulnak, hogy a testünk kevésbé hatékony, mert beleesett egy mély alvás – az alvás jár, a kiadás az emberi növekedési hormon, valamint memória-konszolidáció, ami elengedhetetlen a pihentető reggel — még élénken a belső vagy a külső ingerekre.

az alvási képességét is mélyen befolyásolja az érzéseid. A midlife-ban sok nő tapasztal megnövekedett igényeket a munkahelyen és otthon., Az álmatlanságot és a hőhullámokat súlyosbítja az olyan megoldatlan és feldolgozatlan érzelmek, mint a stressz, a szorongás, a szomorúság, a félelem és a harag, valamint a befejezetlen üzlet, amely ezeket a tüneteket táplálja, tökéletes vihart teremtve a rossz alváshoz.

9 természetes alvási segédeszközök álmatlansághoz

a természetes alvási segédeszközök segíthetnek az alkalmi midlife alvási problémákban. De fontos megjegyezni, hogy néhány természetes alvási segédeszköz ugyanazon a helyen kötődik az agyban, mint a vényköteles alvási gyógyszerek. A vényköteles gyógyszerekhez hasonlóan a természetes alvási segédeszközök idővel elveszíthetik hatékonyságukat., Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítők.

2% progeszteron krém. Próbálja ki a bioidentical progeszteron krémet. Használjon negyed-fél teáskanál lefekvéskor a bőrön. A progeszteron az agyban lévő GABA receptorokhoz kötődik, nyugtató hatása van.

Pueraria mirifica. Ez a gyógynövény már használják Thaiföldön több mint 700 éve, hogy segítsen a nők quell perimenopausalis tünetek. Ez képes kölcsönhatásba lépni a szervezet saját ösztrogén, hogy segítsen csökkenteni a hőhullámok teszi kiváló nyugtató az elme és a test éjjel.

Amantilla és Babuna., Ezek a természetes gyógyszerek a Valeriana (Valeriana officinalis) növényből és a manzanilla növény (Matricaria recutita, közismert nevén kamilla) virágából származnak. Egy kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos, multicentrikus vizsgálatban az Amantilla 82, 5% – kal volt hatékony a betegek alvásában, míg a Babuna 68, 8% – kal volt hatékony. Éjszaka, amikor meg van ragadva, próbáljon ki 15 csepp Babuna harminc perccel lefekvés előtt, majd 15 csepp Amantilla lefekvés előtt.

Valerian. Keresse meg a valerian (Valeriana officinalis) kapszulát, mivel rossz íze van., A dózis 150-300 mg, 0,8% – os valerénsavra szabványosított termék. Használjon egy órát lefekvés előtt.

Melatonin. A melatonint az agy tobozmirigye választja ki a fény és a sötétség ciklusaira reagálva. Segít a szervezetnek szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusait, így jó lehet az utazással kapcsolatos álmatlansághoz. A természetes melatonin szekréciót a depresszió, a műszakos munka, valamint a szezonális affektív rendellenesség (SAD) is befolyásolja. A szokásos adag 0,5-3,0 mg, egy órával lefekvés előtt.

5–HTP. 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) növeli a szerotonin, amely átalakul melatonin., Ez az oka annak, hogy az 5-HTP hasznos lehet az alvásminta zavarában, valamint a PMS-ben és a szezonális affektív rendellenességben (SAD). A kezdő adag 100 mg, naponta háromszor. Fokozatosan növekszik több hónap alatt 200 mg-ra, naponta háromszor.

A magnéziumhiány az álmatlansághoz kapcsolódik. A legtöbb ember, különösen a nők, kevésbé optimális magnéziumszinttel rendelkezik. Ha nyugtalan alvást tapasztal, vagy gyakran ébred fel az éjszaka folyamán, a magnézium hozzáadása segíthet jobban aludni.

magnólia kéreg., A hagyományos kínai orvoslásban a magnólia kéreg a relaxáció és az alvás elősegítésére, valamint az adrenalin csökkentésével a szorongás és a stressz enyhítésére szolgál. A kutatások azt mutatják, hogy a magnólia kéreg csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, és növelheti az időt, amelyet mind a REM alvás, mind az NREM alvás során tölt. A szorongásos emberek számára a magnólia kéreg ugyanolyan hatékony lehet, mint a diazepam gyógyszer, anélkül, hogy függőséget vagy mellékhatásokat okozna. A standard dózis napi 250-500 mg körül van, nagyobb adaggal ajánlott az alvás javítására.

L-Theanine., Ez az aminosav található tealevél növeli a GABA, szerotonin, dopamin – nyugtató neurotranszmitterek az agyban, hogy szabályozza az érzelmek, hangulat, koncentráció, éberség, alvás, energia. Ezeknek a vegyi anyagoknak a megnövekedett szintje segít az alvásban, valamint a menopauza okozta hangulati ingadozásokban, koncentrálási nehézségekben és az étvágy változásaiban a menopauza idején.

kerülje a vényköteles és a vény nélkül kapható alvási gyógyszereket. Ezek szokás-formáló, és elveszítik hatékonyságukat idővel, mint az agy épít fel a tolerancia, hogy szükség van egyre több, hogy ugyanazt a hatást., Ha használja őket, győződjön meg róla, hogy legfeljebb 7-10 egymást követő napig használja. Over-the-counter alvás jogorvoslatok is zavaró, mert zavarja a termelés az agy kémiai acetilkolin, ami nagyon fontos a memória. Ezeknek a gyógyszereknek az alkalmazása idővel súlyos memóriaproblémákat és zavart okozhat

15 módja annak, hogy jó éjszakai alvást kapjunk

1. vegyen be egy jó multivitamin/ásványi anyagot naponta.A táplálék-kiegészítők szedése nagyban hozzájárulhat az általános egészséghez., Ha jó egészségnek örvend, nagyobb a valószínűsége annak, hogy zavartalanul alszik, beleértve a gyógyszerek és a fájdalom okozta alvásokat is. Amellett, hogy egy multivitamin, ásványi kiegészítő, érdemes lehet, hogy egy antioxidáns kiegészítés naponta.
2. kerülje az alkoholt.Míg az ivás után gyorsan elaludhat, az alkohol megszakíthatja a cirkadián ritmust. Egy másik ok, amiért nem alszol jól, amikor alkoholt iszol, az az, hogy az alkohol blokkolja a REM alvást, a leginkább helyreállító típusú alvást, így felébredsz a groggy érzéssel., Végül az alkohol csökkenti az anti-diuretikus hormont (ADH), így előfordulhat, hogy éjszaka vizelni kell.
3. korlátozza a koffeint. A nők sokkal lassabban metabolizálják a koffeint, mint a férfiak. Még egy csésze kávé reggel is befolyásolhatja az alvás minőségét, ha érzékeny.
4. rendszeres testmozgás. A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét. Fizikailag aktív lehet, hogy fáradtabbnak érzi magát lefekvéskor. Ezenkívül a testmozgás csökkentheti a stressz szintjét, megkönnyítve az elalvást., Az elme-test gyakorlatok, mint például a szelíd jóga, segíthetnek a paraszimpatikus idegrendszer megnyugtatásában, ami segíthet pihenni az ágy előtt. Csak ne gyakoroljon erőteljesen az esti fekvéstől számított három-hat órán belül.
5. kap egy jó minőségű matrac. Győződjön meg róla, hogy a matrac támogatja Önt, és nem okoz semmilyen stresszt az ízületeken. Egy jó matrac megéri a befektetést-életed egyharmadát alszik!
6. aludj egy sötét szobában., A hálószobában lévő felesleges fény – mint például az utcai lámpák, televíziók vagy okostelefonok vagy más eszközök által kibocsátott mesterséges fény-megzavarhatja a cirkadián ritmust a melatonin termelésének elnyomásával.
7. kövesse az alacsony glikémiás étrendet. A magas vércukorszint és az inzulin gyakran összefügg a rossz alvással, mivel éjszaka magas kortizolszinttel jár. Ha a kortizol éjszaka magas, a gyors szemmozgás (REM) alvás megszakad. Ez hagyhatja, hogy nem frissül, függetlenül attól, hogy hány órányi alvást kap.
8. ne egyen lefekvés előtt., Számos oka van annak, hogy miért eszik egy nagy étkezés lefekvés előtt nem a legjobb ötlet, beleértve a súlygyarapodás lehetőségét, ha ezt rendszeresen megteszi. Ezenkívül a teste jobban emészti az ételt, ha egyenesen áll. Tehát egy nehéz étkezés után aludni fekve gyomorégést vagy savas refluxot tapasztalhat. Mivel körülbelül 3 órát vesz igénybe, hogy a gyomor étkezés után kiürüljön, egy jó hüvelykujjszabály az, hogy legalább 3 órával az ágy előtt hagyja abba az étkezést. Azonban egy könnyű snack (egy magas fehérje és alacsony finomított szénhidrátok) rendben van, sőt segíthet néhány ember jobban alszik.,
9. hagyja abba az ivóvizet. Miközben mindig optimálisan hidratálni szeretne, sok vizet iszik az ágy előtt, az éjszaka közepén felébredhet, hogy a fürdőszobába menjen, ami nagy zavart okoz az alvási ciklusokban. Próbáljon több vizet inni (enni) a nap folyamán, kevésbé késő este. Ha szüksége van egy kis vízre, vegyen kis kortyokat, nem pedig nagy kortyokat.
10. Nem azt javaslom, hogy takarítsd ki az egész házadat fentről lefelé., De az egyenesítés, a vacsoraételek mosása, a konyha előkészítése a reggeli rutinhoz, vagy a ruhák eldobása nagyszerű módja annak, hogy felhívja a figyelmet a pillanatra. Ráadásul a rendezett ház csökkentheti a kortizolszintet, segítve, hogy nyugodtabban érezze magát.
11. Készítsen teendők listáját. Ha hajlamos aggódni olyan dolgok miatt, amelyeket holnap meg kell tennie, miközben az ágyban fekszik, segít leírni őket alvás előtt. Érdemes lehet egy tollat és egy papírdarabot is az ágya mellett hagyni, hogy ha felébredsz, és kitalálsz valamit, amit elfelejtettél, akkor letépheted., (Azt is írja le álmait.)
12. nyugodjon meg. Ne nézze meg a híreket (vagy zavaró filmeket) lefekvés előtt—aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Ugyanebből az okból próbálj meg nem érzelmileg nyomasztó beszélgetéseket tartani lefekvés előtt, és próbálj meg nem pörögni a dolgok felett. (Ha úgy találja, hogy a dolgok újra meg újra a fejedben, kelj fel az ágyból, és valami mást pihentető, mint például a fürdés vagy olvasás egy jó könyv egy darabig).
13. szél le: létrehozása rituális, amely segít a szél le lefekvés előtt segíthet jelezni az elme és a test, hogy itt az ideje aludni., Váltson PJs – be, és készüljön fel teljesen az ágyra legalább fél órával, mielőtt felmászik a lapok között.
14. állítsa le az összes elektronikát. A képernyőn megjelenő kék fény utánozza a teljes napfény fényét, ami befolyásolhatja a melatonin termelését és megzavarhatja az alvási szokásait. Plusz, ellenőrzése e-mail és a közösségi média lefekvés előtt okozhat overthinking és növeli a stresszt, és aggódni, ha próbál aludni.
15. Gyakorold az éberséget. Mindfulness segít csökkenteni a stressz szintjét, és növeli a relaxációt,ami segít elaludni gyorsabban, és aludni., Gyakorolhatja az éberséget úgy, hogy csendben ül, nyújt, vagy finoman gyakorolja a jógát, vagy szavalja az állításokat az ágy előtt.

3 módja annak, hogy elkerüljük a cirkadián ritmus zavarát a Midlife-on és azon túl

a cirkadián ritmusod a 24 órás belső órád. Segít meghatározni az alvás-ébrenlét mintáit, valamint a fizikai, mentális és viselkedési különbségeket a nap folyamán. Te vagy a cirkadián ritmus még befolyásolja az anyagcserét.

ahogy öregszel, a cirkadián ritmusod megváltozik, így sokan tapasztalják az alvás hosszának és minőségének csökkenését., Ez fáradtságot okozhat, sőt a nap későbbi szakaszában kognitív hanyatlást is tapasztalhat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a cirkadián ritmus megzavarása az elhízáshoz, a hangulati rendellenességekhez, a szív-és érrendszeri betegségekhez, sőt a rákhoz is kapcsolódik.

szerencsére néhány egyszerű stratégiával leküzdheti az életkorral kapcsolatos cirkadián ritmusváltozásokat. Itt van 3 módon lehet visszaállítani a cirkadián ritmus, és tartsa a pályán, így azt tapasztalja, jobb alvás:

1. időt tölteni a természetben. A cirkadián ritmus elsődleges külső hatása a fény., A legtöbb ember korlátozott fény expozíció a nap folyamán, valamint a megnövekedett mennyiségű mesterséges fény az esti órákban, ami hozzájárulhat a zavar a cirkadián ritmus. Több időt töltenek a szabadban segíthet visszaállítani a természetes alvás-ébrenlét ciklus. Az egyik jó lehetőség az, hogy néhány napig kempingbe menjen, ahol nincs (vagy nagyon kevés) mesterséges fény. Ez segít beállítani a testét “napenergia” időre. (Ügyeljen arra, hogy okostelefonját teljesen kikapcsolja, kivéve, ha sürgős kérdés.,) Ha a Kempingezés nem lehetséges, akkor a nap folyamán gyakrabban próbálkozhat a szabadban, különösen, ha fáradtnak érzi magát. A napfény segíthet a szervezet úgy érzi, ébren, és segít átjutni a többi a nap és este, amíg itt az ideje, hogy aludni.
2. módosítsa a menetrendet. Az alvási ütemterv fokozatos megváltoztatása az idő múlásával segíthet a cirkadián ritmus visszaállításában. Például, ha a jelenlegi mintája 12 órakor lefekszik, próbáljon lefeküdni 15 vagy 30 perccel korábban minden héten. Egy-két hónap múlva visszaállítja az alvási órát, hogy lefeküdjön 10 délután., Ha általában 6 órakor ébred fel, akkor teljesen 8 órás alvást kap. Azt is megváltoztathatja az ütemtervet, hogy később lefeküdjön, majd később ébredjen ugyanazzal a stratégiával. Továbbá, ha 15-30 percig (korábban vagy később) eszel, akkor is segít a cirkadián ritmus visszaállításában.
3. próbáljon ki egy alvásmegvonási kihívást. Ha még egy éjszakai járaton is volt, és nem tudott aludni, akkor egész nap fent maradt, miután elérte a rendeltetési helyét, lényegében alváshiány kihívást jelentett., Az alvásmegvonást klinikai körülmények között alkalmazzák a kronoterápia és a depresszió kezelésének részeként. Egyszerűen maradj fel 24 órán át, majd menj aludni a szokásos időben a következő napon. Az ötlet az, hogy ha egy napra megfosztja magát az alvástól, segít a belső óra visszaállításában, valamint az alvási problémák leküzdésében. Ez azonban nem mindenkinek szól. A legjobb, ha az egészségügyi szolgáltatóval dolgozik. Nem szabad vezetni vagy tervezni semmilyen tevékenységet alvás nélkül.,

ne feledje, hogy a tartós alvási problémák gyakran a belső irányító rendszer üzenetei, hogy valami nincs egyensúlyban az életedben. Közvetlenül az egyensúlyhiányt kell kezelnie, mielőtt valóban minőségi alvást kaphat