hogyan lehet megoldani a székrekedést, miközben Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú
ha székrekedése van, vagy érdekli a megelőzés lépéseit, íme néhány stratégia a végrehajtáshoz.
szerezzen elegendő nátriumot, káliumot & magnézium
az elektrolit elégtelen szintje jól ismert a keto influenza leggyakoribb tüneteinek: fáradtság, gyengeség, fejfájás és ingerlékenység okozásáról., Azonban ők is fontos, hogy az emésztőrendszer működését, mint kellene, különösen a nátrium és a magnézium.
a székrekedésben szenvedő 244 nő kontrollos vizsgálata során a magnézium-dúsított vizet ivó csoportban szignifikáns javulást mutattak a tüneteik, mint az alacsony ásványvíz-csoportba tartozó nőknél (9).
a legtöbb embernek legalább 3-5 gramm nátriumra van szüksége naponta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben., A nátriumbevitel növelésének egyszerű módjai közé tartozik az étel sózása főzés közben vagy az asztalnál, egy csésze sózott húsleves fogyasztása, beleértve az olajbogyót, a sajtot és a savanyú káposztát az étrendben.
a káliumban gazdag keto ételek és a magnéziumban gazdag keto ételek közé tartozik az avokádó, a dió, a hús, a hal, a zöldek és a görög joghurt.
a napi 200-400 mg magnéziummal történő kiegészítés szintén segíthet. Magnézium-oxid és magnézium-citrát nyújt hashajtó hatása, de győződjön meg róla, hogy kezdeni nem több, mint 200 mg naponta annak érdekében, hogy megakadályozzák a laza széklet vagy hasmenés.,
Megjegyzés: beszéljen orvosával, mielőtt étrendjét elektrolitokkal kiegészítené, ha pangásos szívelégtelenségben, vesebetegségben szenved, vagy bármilyen egészségügyi állapotra gyógyszert szed.
jól hidratált
amint azt korábban említettük, a ketózis növeli a vizeletet, ami kiszáradáshoz és potenciálisan székrekedéshez vezethet. Valójában még az enyhe kiszáradás is összefügg a székrekedéssel az érzékeny embereknél ( 10).
tegyen pontot arra, hogy minden nap elegendő folyadékot inni. Keto diéta esetén a legtöbb embernek legalább 2-re van szüksége.,5 liter víz naponta, magasabb, nehezebb egyének igényelhet lényegesen több. Ez azonban kissé egyedi. A legjobb, ha a víz kéznél van, és a szomjúság első jeleként iszik, ahelyett, hogy megvárná, amíg eljön a következő étkezés ideje. Ellenőrizze a vizeletet is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szín világos-e, nem pedig sötét vagy világos.
bár a víz ideális, nem ez az egyetlen ital, amely folyadéknak számít. Kávé, tea, csontleves is hozzájárulhat a teljes napi folyadék tally., Bár korábban úgy gondolták, hogy a koffeinmentes italok fogyasztása növeli a kiszáradás kockázatát, újabb kutatások kimutatták, hogy ez nem igaz napi 500 mg koffein bevitelénél ( 11). (Referenciaként egy átlagos csésze kávé körülbelül 100-180 mg koffeint tartalmaz.) Ezenkívül a kávé elősegíti a rendszerességet, a rendszeres kávénak lényegesen nagyobb hashajtó hatása van, mint a koffeinmentes ( 12).
Fizikai Tevékenységben
Inaktivitás már régóta jár a székrekedés, mivel folytató rendszeres testmozgás segít fenntartani az egészséges bélműködést., Egy tanulmány, amely a fizikai aktivitás székrekedésre és más GI-rendellenességekre gyakorolt hatását vizsgálta, azt állapította meg, hogy gyakorlatilag minden esetben előnyös, bár az optimális típust és mennyiséget nem határozták meg ( 13).
a test napi mozgatása kulcsfontosságú a székrekedés legyőzéséhez. Ebből a célból fontos, hogy válasszon egy gyakorlat vagy tevékenység, amit élvezni csinál, és kibír a hosszú távú.
állítsa be a Rostbevitelt
sokan úgy találják, hogy a rostokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása elősegíti a rendszerességet., A székrekedésben szenvedőknél végzett számos kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a rost hozzáadása általában javítja a BM konzisztenciáját és gyakoriságát (14, 15, 16).
az oldható rost erős víztartó képessége ( 15, 17) miatt különösen hasznos a száraz, kemény széklet megelőzésében.
szerencsére az oldható rost számos keto élelmiszerben megtalálható. Néhány a legjobb források avokádó, kelbimbó, brokkoli, szeder, lenmag, chia mag. (Ügyeljen arra, hogy a chia magokat legalább egy órán át áztassa, mielőtt megeszi őket.,)
A rebarbara alacsony szénhidráttartalmú étel, amely magas oldható rostokban van, és tartalmaz egy sennoside a nevű vegyületet is, amely jól ismert a hashajtó hatásáról ( 18).
a megfelelő folyadék fogyasztása még fontosabbá válik a magas rosttartalmú ételek fogyasztásakor. A rostbevitel növelése anélkül, hogy elegendő vizet fogyasztana, valójában súlyosbíthatja a székrekedést.
és bár általában azt gyanítjuk, hogy a székrekedés oka a túl kevés rost, nem mindig ez a helyzet., Egyesek valóban úgy találják, hogy emésztésük javul, ha kevesebbet fogyasztanak, mint több rostot, amit a tanulmányok megerősítettek ( 19, 20). 2012-ben a kínai kutatók azt találták, hogy amikor az élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származó magas rosttartalmú embereket rostmentes étrendre helyezték, a tünetek megoldását tapasztalták (20).
ismét, mivel a válasz nagyon egyedinek tűnik, kísérleteznie kell a rostbevitellel, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.,
tartalmazza a kókuszolajat és az MCT olajat az étrendjében
gyors emésztésük és felszívódásuk miatt a közepes láncú trigliceridek (MCTs) stimulálhatják a bélmozgást. Bár az MCT olajnak a legerősebb hashajtó hatása van, a kókuszolaj tartalmaz néhány MCT-t, valamint elősegítheti a szabályosságot.
cél 1-2 evőkanál kókuszolaj vagy MCT olaj naponta, hozzáadott élelmiszerek vagy italok étkezés közben. Azonban győződjön meg róla, hogy indul ki egy kis adag csak 1 teáskanál naponta, majd fokozatosan növeli a bevitelt. Így, akkor képes lesz arra, hogy elkerüljék a lehetséges GI mellékhatások, mint a görcsök, hasmenés.,
áztassa a dióféléket és a magokat
bár hajlamosak vagyunk úgy gondolni a diófélékre és a magokra, mint a székrekedés orvoslására magas rosttartalmuk miatt, ezek az élelmiszerek valójában oka vagy hozzájáruló tényező lehetnek néhány ember számára.
azonban lehet, hogy csökkentheti ezt a hatást azáltal, hogy a dióféléket és a magokat áztatja étkezés előtt. A diófélék és magvak áztatása és dehidratálása segíthet abban is, hogy jobban felszívja az általuk tartalmazott tápanyagokat az emészthetőségük javításával.
továbbá győződjön meg róla, hogy nem eszik túl sok diót., Körülbelül 30-60 gramm (1-2 uncia) naponta jól tolerálható azoknak az embereknek, akiknek nincs dió allergiája vagy érzékenysége.
fogyasszon probiotikus ételeket vagy kiegészítőket
a probiotikumok hasznos baktériumok olyan élelmiszerekben vagy kiegészítőkben, amelyek segítik a bélflóra egyensúlyát és javítják a rendszerességet.
A legnépszerűbb erjesztett ételek közé tartozik a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és a kimchi. Egy kis tanulmány 20 ember krónikus székrekedés, fogyasztása kefir ital minden nap 4 hétig vezetett jobb széklet gyakorisága, konzisztencia, valamint csökkent hashajtó használata (21).,
az élelmiszerek mellett a probiotikus kiegészítők is hasznosak lehetnek.
15 klinikai vizsgálat 2016-os felülvizsgálata során kimutatták, hogy a probiotikumok csökkentik a béltritidőt és csökkentik a székrekedés tüneteit. A kutatók azt találták, hogy a rendszeresség elősegítésére a legkedvezőbb bakteriális törzs a Bifidobacterium lactis ( 22) volt.
a székrekedés enyhítését elősegítő egyéb probiotikumok a következők: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus és Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles
- Blog
- Táplálkozás
- Hogyan kell kezelni a Székrekedés, Alacsony Szénhidráttartalmú, s Ezek a Diéták
- Blog
- – Egészségügyi
- Hogyan kell kezelni a Székrekedés, Alacsony Szénhidrát -, valamint Ezek a Diéták
- Blog
- Diéta & Táplálkozás
- Hogyan kell kezelni a Székrekedés, Alacsony Szénhidráttartalmú, s Ezek a Diéták
- Blog
- Franziska Spritzler, RD, CDE
- Hogyan kell kezelni a Székrekedés, Alacsony Szénhidráttartalmú, s Ezek a Diéták
