a testmozgás rutinja segíthet az embernek az egészséges súly fenntartásában.
Ha valakinek egészségi állapota van, vagy orvosi kezelés alatt áll, konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei tudományos alapú útmutatást nyújtanak az emberek egészségének javításához a rendszeres fizikai aktivitás révén.
felnőttek számára az iránymutatások azt javasolják, hogy a nap folyamán egyre kevesebbet üljenek.,
azt is javasolják, hogy hetente 150-300 perces mérsékelt intenzitású aerob aktivitást vagy 75-150 perces erőteljes aerob aktivitást végezzenek. Egy személynek ezt a hét folyamán el kell terjesztenie.
továbbá hetente 2 vagy több napon egy személynek izomerősítő tevékenységeket kell végeznie. Ezek további egészségügyi előnyöket biztosítanak.
a következő alsó testgyakorlatok segíthetnek az izmok erősítésében és a csípőzsír csökkentésében.
egy személy megteheti őket otthon vagy az edzőteremben, súlyokkal vagy anélkül. Vannak, akik ágyúgolyó alakú súlyokat használnak kettlebellnek.,
guggolás
a guggolás biztonságos elvégzése érdekében a személynek lábával vállszélességgel kell állnia. A lábaknak előre kell nézniük, a kezeknek pedig a test előtt kell nyújtódniuk.
engedje le a testet, mintha leülne, de nem olyan alacsony, hogy kényelmetlenül érzi magát.
lassú emelkedés után ismételje meg a guggolást 8-10-szer.
Állj egyenesen, a lábakkal együtt.,
tegyen egy lépést előre, majd lassan hajlítsa meg a térdét, amíg a lábak derékszögben vannak. Nyomja vissza a kiindulási helyzet folytatásához.
ismételje meg a kitörést 8-10-szer, majd váltson oldalra, hogy a másik láb előre lépjen.
A láb emelkedik, miközben az oldalán fekszik
feküdjön a test jobb oldalán, a jobb térd 90 fokos hajlítással. Tartsa egyenesen a bal lábát úgy, hogy a hátához igazodjon.
emelje fel a bal lábát, amennyire kényelmes, majd lassan engedje le.,
ismételje meg a folyamatot 8-10 alkalommal, majd cserélje ki az oldalakat.
nagy intenzitású intervallum edzés
a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) magában foglalja a nagyobb intenzitású edzés rövid, rövid helyreállítási időszakokkal történő váltakozását.
egy 2017-es áttekintés összehasonlította a HIIT és a mérsékelt intenzitású folyamatos edzés hatását a testösszetételre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél.
a kutatók azt találták, hogy mindkét módszer segített csökkenteni az egész testzsír tömegét és a derék kerületét. Átlagosan a testmozgás hetente háromszor 10 hétig tartott.,
bár az eredmények hasonlóak voltak, a HIIT 40% – kal kevesebb idő elkötelezettséget igényelt, mint a másik képzési módszer.
