2020. szeptember 25.
a mellkasi gerinc mobilitásának fenntartása és javítása az egyik legfontosabb dolog, amit mind sportolóként, mind fitnesz rajongóként tehetünk. Valójában ez a test létfontosságú területe szó szerint minden ember számára a Földön. A normál mellkasi gerinc mobilitásának fontosságát nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ez segít minden területén az életed, különösen, ha edzés, sportolás.,
ebben a bejegyzésben mindent meg fogunk vitatni, amit tudnia kell a mellkasi gerinc mobilitásáról, majd megmutatjuk 8 kedvenc mellkasi gerinc dinamikus szakaszunkat, amelyek segítenek javítani a mobilitást és az általános teljesítményt.
minden további nélkül kezdjük …
mi a mellkasi gerinc?
a mellkasi gerinc a gerincoszlop azon területére utal, amely a nyaki nyak (C7 nyak) alatt fut, ami nagyjából vállszint, az alsó hát első szintjéig (L1, ágyéki gerinc)., A mellkasi gerinc (más néven t-gerinc) a gerincoszlop 33 csigolyájából 12-t alkot. Ez T1-T12.
a mellkasi régió mélyebb megértése
akkor van a mellkasi ketrec, amelyet a 12 pár borda alakít ki a bordákkal és a szegycsonttal. A bordák hátul vannak rögzítve a 12 mellkasi csigolyához, a legtöbb pedig hátul, közvetve vagy közvetlenül a szegycsonthoz van rögzítve. Mindez együtt alkotja a mellkasot (a test törzsének mellkasi része).,
a mellkasban minden borda a csigolyával artikulál, mind a csigolyatesteknél, mind a keresztirányú folyamatoknál.
a keresztirányú folyamatok kis csontos nyúlványok az egyes csigolyák oldalán. Úgy működnek, mint a kapcsolódási hely az izmok, szalagok, a gerinc, ők a pont a csukló a bordák, hogy a háti gerinc.
most a mellkasi gerinc csigolyái jellemzőek. Míg a 2-9 csigolya azonos tulajdonságokkal rendelkezik, az 1.csigolyák (T1) és a 10-12. csigolyák (T10-T12) eltérőek., A T1 hasonlít egy nyaki csigolyára (a nyak gerincére), és hasonló mozgási képességekkel is rendelkezik. A 9. csigolyánál (T9) a gerinc megvastagodni kezd. Innen a T10-T12 vastagabb lesz, hasonlít az ágyéki gerincre. A mellkasi gerinc ezen utolsó néhány csigolyájának mozgási jellemzői szintén hasonlóak az ágyéki gerinchez.
A mellkasi csigolyák funkciói
a mellkasi gerinc stabilizálódik és a testet egyenesen tartja., Ezenkívül a bordaketrecet is a helyén tartja, amely számos létfontosságú szervet, köztük a szívet és a tüdőt is védi.
a jó testtartás fenntartásától a test stabil tartásáig a felső végtagok használatakor a mellkasi gerincet mindennapi életünk nagy részében használják. Ez egy erős, egészséges test szerves része.
a mozgás szempontjából a mellkasi gerinc rotációs, hajlítási képességgel rendelkezik & kiterjesztés és oldalirányú hajlítás.,
forgatás, hajlítás/kiterjesztés, oldalirányú hajlítás
Ha a mellkasi gerinc normális mozgékonysággal rendelkezik, 30-35° – os teljes forgási fokkal kell rendelkeznie mindkét oldalon, mindegyik csigolyával körülbelül 3° – kal.
a mellkasi gerinc nagyobb forgást mutat, mint az ágyéki gerinc, amelynek mindkét oldalán körülbelül 10° forgás van. Együtt a thoracolumbar (mellkasi és ágyéki gerinc) mindkét irányban körülbelül 45° – kal foroghat.
emiatt a biztonságos forgatási képessége meglehetősen jelentős, mindaddig, amíg a mobilitása jó., De ha nem, akkor hajlamos lesz a hátsérülésekre. Például, ha a mellkasi gerinc nem tud elég jól forogni, az ágyéki gerinc kénytelen lesz többet forgatni a kompenzáció érdekében. Ez az egyik fő oka a derékfájás, sérülés. Ezért nagyon fontos, hogy normálisat hozzon létre a mellkasi mobilitásában.
a mellkasi gerinc ízületi szögeinek köszönhetően minden mozgási síkon át tudunk mozogni: forgás, hajlítás & kiterjesztés és oldalirányú hajlítás. Ennek ellenére a bordáink megakadályozzák a túlzott oldalirányú hajlítást.,
Az átlagos felnőtt számára a semleges álló helyzet a mellkasi gerincet 40° – os hajlításban helyezi el. Tehát normál helyzetből további 35° hajlítás van. Ez azt jelenti, hogy együtt van 75° – os teljes hajlítás.
a szervezet képes 40-45° fokos sagittalis sík hajlítás és kiterjesztés állva. Semlegesből a mellkasi gerinc további 35° – os hajlítással rendelkezik. Így teljes hajlítás esetén a mellkasi gerinc 75° – os hajlítást eredményezhet.
a másik oldalon a mellkasi gerincnek csak 20-25° – os kiterjedése van., Tehát, ha a normál helyzet 40° – os hajlítást eredményez, amikor teljes mértékben meghosszabbodunk, még mindig 15° – os hajlításban vagyunk. Ez azt jelenti, hogy valóban nincs valódi kiterjesztés, valójában csak a relatív hajlítás csökkentése. Ennek ellenére a hajlítás csökkentése kulcsfontosságú a megfelelő mozgásképességünk szempontjából, és a mobilitás megvitatásakor a dolgok egyszerűbbé tétele érdekében kiterjesztésnek tekinthetjük.
milyen izmok hatnak a mellkasi gerincre?,
bár sok izom befolyásolja a mellkasi gerinc mozgását, a legjelentősebb a középső trapéz, rombusz, valamint a gerinc erektorok.
hogy az említett, olyan fontos, mint ezek az izmok a funkciója a háti gerinc nem jellemzően rövidített vagy hiperaktív el, amely befolyásolja mozgását a háti gerinc.
azok az izmok, amelyek szerepet játszanak a mellkasi gerinc mozgékonyságában, jellemzően szorosak és rövidek, a pectorals és a latissimus dorsi., Így, ha a mobilitást izomszinten korlátozzák, az ezekre a területekre összpontosító dinamikus és statikus szakaszok hatékonynak bizonyulnak.
miért fontos a mellkasi gerinc mobilitása?
A t-gerinc mobilitása a test legfontosabb területei közé tartozik a sportolók számára, az átlagos Joe & Jane alike. A háti gerinc fontos szerepet játszik a vállak és a hát alsó részének egészséges, jól működő és fájdalommentes tartásában.,
Íme néhány további előnye a növekvő t-gerinc mobilitás…
előnyei növekvő mellkasi gerinc mobilitás:
- elősegíti a megfelelő mozgás minták, amelyek segítségével erősebb és hatékonyabb, ahogy mozog.
- sérülés ellenálló képesség (nem csak a mellkasi gerinc, hanem más ízületek és az ágyéki gerinc, mivel nem kell kompenzálni a mozgások hiánya mellkasi mobilitás).
- javítja a testtartást.,
- csökkenti a fájdalmat a nyak, a hát felső, a hát közepén, és a hát alsó részén (nagy az emberek, akik leülnek, görnyedt egész nap)
- egészségesebb váll (ne feledje, a test egy kinetikus lánc, a mellkasi gerinc és a váll/lapocka együtt dolgozni sok mozgás).
- növeli a tüdő térfogatát.
mi okozza a szűk mellkasi gerincet & rossz mobilitás?,
nem meglepő, hogy a mellkasi gerinc olyan terület, amelyet gyakran elhanyagolnak a mobilitási edzésben, és ahogy a régi mondás mondja: “ha nem használja, elveszíti”.
tehát, ha hetente nem dolgozik a mellkasi mobilitáson, valószínű, hogy mobilitása legalább kissé korlátozott.
azok számára, akiknek jelentős problémái vannak a T-gerincük mobilitásával, valószínűleg túl sokat ül, és nem tartja fenn a jó testtartást.
azok az emberek, akik napi 8-10 órát ülnek az asztalnál, gyakran rossz mellkasi gerinc mobilitással rendelkeznek., Ha ez te vagy, akkor valószínű, hogy ezen a területen némi javulást érhet el.
ha szkeptikus abban, hogy gyenge a T-gerinc mobilitása, van néhány tesztünk, amelyet kipróbálhat.
megjegyzés: még akkor is, ha bebizonyosodik, hogy normális mellkasi mobilitása van, fontos, hogy fenntartsa, ezért a mellkasi gerinc megnyúlik, a követendő mobilitási gyakorlatok ugyanolyan jók lesznek az Ön számára, mint azok számára, akiknek nincs mobilitása.
hogyan kell tesztelni a mellkasi gerinc mobilitását?
Thoracic Test #1
1., Kezdje a kezét, térdét a földön a kezét halmozott alatt a vállát; tartsa a térd csípő szélessége egymástól.
2. Nyomja át a kezét, miközben kerekíti a hát felső részét, majd húzza vissza a lapockáit.
Megjegyzés: Ha nem tudta mind a hajlítást, mind a kiterjesztést a gerincében elérni, akkor bőven van javulás.
2
1. Feküdj le a hátadra, majd mozog egy hanyatt fekvő gerinc csavar.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen.
3. Mozgassa a bal térdét a test jobb oldala felé, a bal kezét a fejéhez.
4. Forgatás nyitva.,
5. Tesztelje a másik oldalt.
Megjegyzés: Ha nem tudja megnyitni legalább félúton a padlóra, akkor van hely a fejlesztésre.
hogyan javítható a mellkasi gerinc mobilitása?
a mellkasi gerinc mobilitásának javításának legjobb módja a dinamikus nyújtás és a habgörgés. Ha mind a mellkasi gerinc (felső hát) nyújtását, mind a habot a heti rutinba helyezi, és aktív marad, és a jó testtartás fenntartására összpontosít, akkor biztosan javítja a mellkasi gerinc mobilitását.
megjegyzés: amikor azt mondjuk, hogy növekszik,valójában az optimalizálást értjük., Egyszerűen csak normalizálni szeretné a mellkasi gerinc mobilitását. Sokan nem rendelkeznek mobilitással a mellkasi gerincükön. Tehát ebben az esetben a mellkasi gerinc mobilitásának növelésével egyszerűen normalizálja azt.
Az alábbiakban néhány kedvenc mellkasi gerincszakaszon keresztül vezetjük Önt a mobilitás javítása érdekében.
8 THORACIC SPINE MOBILITY STRETCHES
Thoracic Spine Mobility Exercises List:
WHEN to DO DYNAMIC THORACIC gerinc STRETCHES?,
a dinamikus mellkasi gerincszakaszok elengedhetetlenek a bemelegedéshez minden edzés előtt, különösen olyan edzések, amelyek stresszt okoznak a gerincen (súlyzó guggolás, deadlifts stb.) és összetett mozgási minták vagy forgási munkák (acél mace vagy kettlebell edzések).
és míg mellkasi gerinc húzódik Nagy hozzá egy dinamikus bemelegítés edzés előtt, ők is lehet tenni, mint egy dekompresszió edzés után, hogy tovább biztosítsa a mobilitás akár par, és hogy kiadja a nyomás okozta szigorú edzés.,
Ha bármilyen kérdése van a mellkasi gerinc vagy a mellkasi gerinc mobilitásával kapcsolatban & nyúlik, kérjük, bátran forduljon hozzánk.
