Good Mood

Ha megpróbálta abbahagyni a halogatást, de még nem sikerült sikeres, ez az útmutató az Ön számára.

lépésről lépésre végigvezetem Önt az 5 leghatékonyabb halogatás elleni stratégián, amelyről tudok.

szakmai pszichológusként ezeket a stratégiákat használom nap mint nap, hogy segítsem ügyfeleimet a halogatás megszüntetésében és a termelékenység jelentős növelésében.

itt található az 5 legjobb stratégia, amellyel megállíthatja a halogatást., Akkor gyorsan ugrik az egyik, hogy úgy néz ki, nagyon érdekes az alábbi linkek segítségével:

1. Produktív Halogatás
2. A Seinfeld Módszer
3. A Halogatás Egyenlet
4. Digitális Minimalizmus
5. Éberség

Rendben, vágjunk bele!

produktív halogatás

ha hosszú ideig küzdött a halogatással, és hajlamos arra, hogy valóban megverje magát, ez a stratégia az Ön számára.,

Mi

Produktív Halogatás gyűjteménye, három hatékony, de ösztönös technikák, a “gördülő” a késztetés, hogy halogat, ahelyett, hogy harcolnak ellene. Ezek a következők:

• Új negatív önálló beszélni halogatás
• Következetes Halogatás
• Ápolása munka-érdeklődés szinergiák.

kinek szól

a produktív halogatás különösen hasznos azok számára, akiknek sok negatív érzelmük van a halogatás körül., Ha hajlamos vagy belsőleg megverni magad, gondolj magadra, mint egy halogatóra, vagy találj magadnak kérődzőt, és sokat aggódsz a halogatásod miatt, a produktív halogatás valószínűleg jó hely a kezdéshez.

hogyan kell csinálni

1. lépés: változtassa meg azt a módot, ahogyan önmagával beszél, amikor úgy érzi, hogy sürgeti a halogatást.

a halogatással küzdő emberek többsége haszontalan mentális szokásokat fejlesztett ki arról, hogyan beszélnek maguknak a halogatásról., Hajlamosak túlságosan ítélkezni és kritizálni magukat, olyan dolgokat mondani, mint ” Bárcsak nem lennék ilyen halogató “vagy” miért nem tudom csak úgy összerakni és úgy csinálni a dolgokat, mint mindenki más?!”

az ilyen önbeszélgetés problémája az, hogy egy második negatív érzelemréteget ad a munkájával kapcsolatos már negatív érzéseid tetejére. A félelem vagy a frusztrált érzés, amit meg kell tennie, elég nehéz, anélkül, hogy bűntudatot vagy szégyent érezne.,

de ha meg tudod változtatni azt, ahogy önmagaddal beszélsz a halogatásról, hogy megértőbb és reálisabb legyél, akkor csökkentheted vagy megszüntetheted a negatív érzelmek második rétegét.

Ha úgy találja magát folytató sok negatív önbeszélgetés körül halogatás, próbálja helyettesíteni néhány reális alternatív gondolatok és magyarázatok, mint ezek:

• igaz, hogy én inkább halogatni házi feladatot. De nagyon fegyelmezett tudok lenni az életem más területein, mint például a sport.,
• jelenleg küzdök a halogatással, de proaktív lépéseket is teszek annak érdekében, hogy dolgozzak rajta.
• A történelem legtermékenyebb, legeredményesebb emberei is küzdöttek a halogatással.

2. lépés: következetesen halogassa a halogatást.

a karakterhiba vagy a fegyelem hiánya helyett a halogatás egyik módja a kíváncsiság és a változatosság természetes vágya a munkánkban.,

ha tudod, hogy időt rendszeresen ápolják a sok különböző érdekek és érdekességek kis módon, akkor kevésbé valószínű, hogy úgy érzi, hogy kényeztesse őket nagy módon keresztül halogatás egy nagy feladat.

ehhez engedje meg magának, hogy rendszeresen késleltesse, de szándékosan tegye meg. Ha ma 3 órányi tanulással rendelkezik, állítson be 10 percet minden óra végén, hogy elkényeztesse a halogatás bűntudatmentes.

3. lépés. Olyan érdekek ápolása, amelyek szinergizálódnak a munkájával.,

amikor olyan embereket tanulmányoz, akik rendkívül produktívak, annak ellenére, hogy küzdenek a halogatás iránti késztetéssel, egy dolog kiemelkedik: produktív tevékenységekkel halogatnak.

fontolja meg két különböző procrastinators, akik mindketten, mondjuk, szoftvermérnökök, akik építeni alkalmazások és szoftverek a megélhetésért:

• Procrastinator a elnézi a késztetést, hogy késleltesse a kódolás játszik videojátékok és mértéktelen néz Netflix.,
• Procrastinator B engedékeny a késztetés, hogy késleltesse olvasásával blogok az új trendeket a számítástechnika és belekóstolt a honlap design.

mindkét esetben a halogatás a termelékenység csökkenéséhez vezet. De a Procrastinator B esetében érdekeik (számítástechnika és weboldaltervezés) szinergiák vagy komplementaritás a munkájukkal.

Ha ők úgy döntött, hogy elindítja saját app az oldalon, például a kamat, valamint időt töltenek, “terelés” a website design, valójában kiderül, hogy hasznos, produktív, a hosszú távon.,

ha olyan hobbit és érdekeket ápol, amelyek közvetetten támogatják az elsődleges munkáját, amikor halogat, akkor ezt eredményesen fogja megtenni.

produktív halogatás Takeaways:

• produktív halogatás egy gyűjtemény technikák “gördülő” a halogatás helyett elleni küzdelem.
  1. változtassa meg önbeszélgetését a halogatás körül.
  2. Procrastinate consistantly
  3. művelni munka-érdeklődés szinergiák

• de több, mint egy sor technikát, produktív halogatás is gondolkodásmód., Így néz halogatás nem mint valami vírus, vagy betegség, hanem egy természetes emberi hajlam, hogy lehet fenntartani eredményesen.

The Seinfeld Method

A rendkívül sikeres (és produktív) komikus Jerry Seinfeld számára elnevezett Seinfeld módszer a legjobb technika arra, hogy összhangban maradjon a munkájával.

mi ez

a Seinfeld módszer egy olyan termelékenységi technika, amelyet Jerry Seinfeld Termelékenységi titka nevű Lifehacker cikk népszerűsíti.,

Seinfeld ezt a technikát használta fel arra, hogy évről évre következetesen új anyagot készítsen vígjátékához és tévéműsorához.

így jellemezte magát Seinfeld egy interjúalanynak:

azt mondta nekem, hogy kapjak egy nagy falnaptárt, amelynek egész éve van egy oldalon, és akasszam fel egy kiemelkedő falra. A következő lépés az volt, hogy egy nagy piros mágikus marker.

azt mondta, minden nap, hogy én feladatom az írás, kapok, hogy egy nagy piros X azon a napon. “Néhány nap múlva lesz egy lánc. Csak tartsd meg, és a lánc minden nap tovább fog nőni., Tetszeni fog látni azt a láncot, különösen akkor, ha néhány hetet kap az öved alatt. Az egyetlen feladata az, hogy ne szakítsa meg a láncot.”

“ne szakítsa meg a láncot” – mondta ismét hangsúlyozva.

kinek ez a

a Seinfeld módszer mindenki számára hasznos, aki új szokást próbál létrehozni, de különösen hasznos azok számára, akiknek nehéz idejük van a maguk számára kitűzött célokkal összhangban maradni.,

hogyan kell csinálni

míg a hagyományos módszer magában foglalja egy nagy falnaptár vásárlását, ugyanolyan hasznosnak találom egy notebook vagy napló használatát a céljaim előrehaladásának nyomon követéséhez.

az első lépések olyan egyszerűek, mint egy egyszerű rács rajzolása:

• címkézze meg az első oszlop dátumát, a második oszlopban pedig tegye a kívánt dolog címkéjét minden nap (például: írjon 500 szót, 50 pushups, gyakoroljon gitárt 20 percig stb.).
• tartsa jegyzetfüzetét, naplóját vagy naptárát jól látható, hozzáférhető helyen, ahol dolgozik.,
• közvetlenül a feladat befejezése után jelölje be egy pipával, négyzet kitöltésével, vagy bármilyen szórakoztató kis módszernek van értelme az Ön számára.
• Gondolj az egész projektre, mint játékra: minél több napot egymás után eléred a célodat, annál jobb.
• ha véletlenül hiányzik egy nap (mindenki ember :), jelölje meg a csík hosszát azon a napon. Ez a szám most a következő célod lesz (azaz legalább 12 napig legyen a csík megszakítása nélkül).,

Seinfeld módszer elvihető:

• a Seinfeld módszer a legjobb halogatás-ellenes termelékenységi stratégia azok számára, akik különösen a következetességgel küzdenek.
• a napi célodról egy tollal és egy papírral nyilvántartva: a) valószínűbb, hogy szem előtt tartod a célodat, és ne felejts el minden nap csinálni, és B) nagyobb valószínűséggel maradsz következetes, mivel pozitív megerősítő és kifizetődő, ha az idő múlásával látható jelét látod a fejlődésednek.,

A Halogatás Egyenlet

Ha már próbáltam a szokásos tippek a megszüntetése halogatás, de úgy érzem, érzem, nem is kifejezetten, a Halogatás Egyenlet lehet, amire szüksége van.

mi ez

a halogatási egyenlet a pszichológus és kutató Piers Steel által kidolgozott halogatás modellje.,

Alapuló évtizedes kutatást az igazi oka a halogatás, A Halogatás Egyenlet azt mondja, hogy van 4 fő oka, vagy változók, mikor jön, hogy miért késlekedik:

1. Alacsony Önbizalom. Ha nincs sok bizalmunk abban, hogy képesek vagyunk elvégezni egy feladatot (vagy jól teljesíteni), akkor a halogatás valószínűsége felfelé halad. Ez akkor jelenik meg leggyakrabban, amikor bizonytalanok vagyunk a feladat elindításában.
2. nem értékes vagy élvezetes munka. Minél élvezetesebb és értékesebb egy feladat, annál kevésbé halogatjuk., Érdekes, hogy az unalmas feladatok valójában nagyobb valószínűséggel vezetnek halasztáshoz, mint a rendkívül nehéz feladatok.
3. Ha könnyen eltereljük a figyelmünket—vagy nagyon zavaró környezetben dolgozunk—, és nehezen tudunk ellenállni ezeknek a zavaró tényezőknek, akkor sokkal valószínűbb, hogy elhalasztjuk.
4. késleltetés. Mennyi idő van a feladat vállalására vonatkozó döntés és az elvégzendő pont között? Minél hosszabb ideig kell befejeznie a feladatot, annál hosszabb ideig vár rá, hogy elkezdje.,

mi több, van egy nagyon különleges kapcsolat mindezen tényezők és az esélye, hogy a munkát, és nem halogatás.

képletként így néz ki:

esélye a halogatás leküzdésének = önhatékonyság x érték / impulzivitás X késleltetés.

más szavakkal, a valószínűség, a halogatás ellen, illetve, hogy a munka egy adott feladat lesz egyenlő, hogy a termék a self-efficacy and értéke a feladat osztva a terméket, milyen lobbanékony/zavart vagyunk, s az összeg a késedelem között, hogy a feladat pedig az esedékesség napjáig.,

ki ez a

Több, mint egy tudományos kíváncsiság, a halogatás egyenlet különösen hasznos lehet azok számára, akik nem tudják, mi a halogatás fő oka.

a halogatás egyenletének szépsége az, hogy érvényesíti azt az elképzelést, hogy bár a halogatásban közös tényezők vannak, mindenki küzdelme a halogatással más lesz.

de, ha meg tudjuk szakítani a tendencia, hogy halogatni kisebb darabokra, ez lehetővé teszi számunkra, hogy hatékony stratégiák leküzdésére halogatás egy személyre szabott, helyzet-specifikus módon.,

hogyan kell csinálni

ha következetesen küzd a halogatással, kérdezd meg magadtól: az alábbiak közül melyik hangzik leginkább?

1. gyakran engedek magamnak és a képességemnek, hogy jó munkát végezzek. Nagyon a fejemben vagyok, és sok szégyent, kételyt és szorongást tapasztalok, amikor leülök dolgozni.
2. egyszerűen nem bírom ezt a dolgot. A munkám olyan unalmas és értelmetlen. Miért számít mindez?
3. úgy tűnik, hogy nem tudok több mint néhány percet menni, mielőtt zavartnak találnám magam a Facebook ellenőrzésével vagy egy barátommal való SMS-ben. Mindig olyan zavart vagyok!,
4. úgy érzem, hogy szörnyű időgazdálkodási képességeim vannak, amikor a munkámról van szó. Mindig úgy gondolom, hogy több idő lesz. Aztán azon kapom magam, hogy rohanok, hogy az utolsó pillanatban megcsináljam a dolgokat.

Ha ezek közül az egyik kiemelkedik az Ön számára, fontolja meg erőfeszítéseinek összpontosítását, hogy abbahagyja a munka adott aspektusának halogatását.,

például, ha úgy találja, hogy a szorongás és a negatív self-talk a legnagyobb tényező, hogy nem kapok a munkát, akkor érdemes lebontják a feladatokat kisebb darabokra, hogy magad Gyors nyer, és felépíteni a bizalmat és az önhatékonyság érzését.

a halogatási egyenlet

• a halogatás összetett lehet. A kutatások azt mutatják, hogy a halogatásnak négy elsődleges oka van:
  1. alacsony önhatékonyság
  2. alacsony feladatérték
  3. magas impulzivitás és figyelemelterelés
  4. hosszú késés a feladat kezdete és befejezése között.,

• A legfontosabb, hogy sikeresen-ne húzd az időt, hogy megértsük, hogyan egymást egyedülállóan érzékeny halogatás adott mind a saját személyisége, az állandóan változó környezetet. Ezután testreszabhatjuk stratégiáinkat a saját egyedi sebezhetőségünkhöz.

digitális minimalizmus

Ön az a fajta ember, aki könnyen elvonja a figyelmét, különösen az okostelefonja vagy az internet?, Ha nehezen tartja fenn a fókuszt és a koncentrációt az internet által kínált érdekes fényes dolgok miatt, a digitális minimalizmus az Ön számára.

What It Is

a digitális minimalizmus olyan filozófia és életmód, amely megkérdőjelezi a Személyes technológia egyre nagyobb szerepét az életünkben, és megpróbál megfelelő határokat szabni ennek a technológiának.,

itt van a legjobb meghatározása a digitális minimalizmus tudok Cal Newport:

a digitális minimalizmus egy filozófia, amely segít megkérdőjelezni, hogy milyen digitális kommunikációs eszközök (és viselkedések körülvevő eszközök) hozzá a legtöbb értéket az életed. Ezt az a meggyőződés motiválja, hogy az alacsony értékű digitális zaj szándékos és agresszív tisztítása, valamint az igazán fontos eszközök használatának optimalizálása jelentősen javíthatja az életét.,

kinek ez a

a digitális minimalizmus a legjobb megoldás bárki számára, aki hajlamos a halogatásra, elsősorban a Személyes technológia eltereléséből származik.Facebook, Instagram vagy más közösségi média ellenőrzése naponta több mint néhányszor, erősen ajánlom a digitális minimalizmust, ha gyakran találja magát a következő tevékenységek bármelyikének elvégzése a munkája rovására:

• ellenőrzése Facebook, Instagram vagy más közösségi média.
• ellenőrzése e-mail vagy laza egész nap, beleértve a munka közben, vagy amikor próbál pihenni.,
• Binge néz Netflix vagy YouTube.
• érdekes blogbejegyzések, hírlevelek, Reddit hozzászólások stb.
• folyamatosan csatlakozik a hírekhez TV-n, közösségi médián vagy rádió/podcastokon keresztül.

mivel a digitális technológia annyira elterjedt az életünkben, sokan nem is tudják, milyen befolyásos lett az a képességünk, hogy egyszerűen leüljünk, és értelmes ideig dolgozzunk.,

hogyan kell csinálni

a digitális minimalizmus elindításának legjobb módja valamilyen digitális declutter kihívás kísérletezése.

Az alapötlet az, hogy távolítsa el az összes opcionális digitális technológia az életedből egy meghatározott ideig (bárhol egy héttől egy hónapig egy jó hely a kezdéshez).

a digitális deklutternek két fontos előnye van:

1. ízelítőt kap arról, hogy milyen, ha nem folyamatosan bombázzák a digitális zavaró tényezők 24/7. Ha most megengeded magadnak, jó érzés és jó érzés., Ez az érzés erős motivációt nyújt arra, hogy végigvigyük azt a néha nehéz feladatot, hogy határozott határokat határozzunk meg a technológiánk előrehaladásával.
2. miután befejezte a kihívást, elgondolkodva eldöntheti, hogy melyik digitális technológiát és viselkedést szeretné visszaengedni az életébe. Pontosabban, sokkal jobb helyen leszel, hogy értékeld, mely digitális technológiák és viselkedések igazodnak igazán az értékeidhez, és mi a fontos számodra (például jó munkát végezni figyelemelterelés nélkül), és melyiket nem.,

digitális minimalizmus Takeaways

• a halogatás egyik legnagyobb oka a figyelemelterelés. Manapság pedig a digitális technológiáink, mint a közösségi média és az okostelefonok a legnagyobb figyelemfelkeltő forrás. Ez a digitális figyelemelterelés nagy része annak, hogy miért találjuk olyan nehéz megállítani a halogatást.
• Digitális Minimalizmus egy nézőpont személyes technológia, amely segít bennünket, hogy meghatározott jobb határokat a műszaki, illetve könnyebben élni szerint mi az, ami igazán fontos számunkra—nem a legújabb fényes objektum, amit az internet kínál.,

Mindfulness

Ha csak egy stratégia lenne, azt javasolnám, hogy segítsen az embereknek megállítani a halogatást, függetlenül attól, hogy mi a helyzetük részletei, az éberség lenne.

így vagy úgy, az érzelmek általában az a tényező, amely kizár minket a munkánkból, és halogatáshoz vezet. Az éberség pedig a legjobb módja annak, hogy jobb, kevésbé reaktív kapcsolatot ápol az érzelmeinkkel.,

mi ez

itt van a legjobb meghatározás, amit tudok az éberségről:

Az éberség a gondolkodás nélküli figyelem mentális szokása.

ahhoz, hogy egy kicsit konkrétabb legyen, az éberség olyan, mint egy mentális izom, amely lehetővé teszi számunkra, hogy irányítsuk és irányítsuk figyelmünket.

és a figyelmünk ügyes irányítása – amire úgy döntünk, hogy összpontosítunk, és amit figyelmen kívül hagyunk—a nagyszerű munka kulcsfontosságú képessége.

ha nem tudsz koncentrálni és fenntartani a koncentrációt, hogyan remélheted, hogy értelmes munkát végezhetsz?,

kinek szól

míg egy jobban képzett izom a figyelem és a fókusz számára nyilvánvalóan hasznos a figyelemelterelés ellen, az éberség az érzelmi reaktivitás legjobb ellenszere is.

ha van egy dolog, ami végigfut a halogatás minden okán, akkor az érzelmi reaktivitás, ami egyszerűen azt jelenti, hogy ösztönösen reagálunk arra, hogyan érezzük magunkat, nem pedig szándékosan.

tegyük fel, hogy leülsz, hogy befejezd a munkahelyi jelentés írását, és egy értesítés jelenik meg a telefonodon, amely tudatja veled, hogy van egy új szöveged attól a fickótól, akivel randiztál., Azonnal úgy érzi, egyfajta izgalom, az ösztönös válasz, hogy megengedhet magának, hogy az érzés, az izgalom, azonnal ellenőrzi a telefont, SMS vissza.

Ez érzelmi reaktivitás-gondolkodás nélkül reagálunk arra, hogyan érezzük magunkat.

Az éberség viszont érzelmi nem reaktivitásra gondolhat.

amikor hirtelen érzés sztrájkol, szüneteltethetjük, megfigyelhetjük az érzést, majd átgondolt döntést hozhatunk arról, hogyan kell folytatni értékeinket szem előtt tartva?,

Az éberség lehetővé teszi számunkra, hogy viselkedésünket és cselekedeteinket az értékeink felé irányítsuk, nem pedig az, ami jelenleg megfelelőnek érzi magát.

és mivel gyakran nem érezzük magunkat dolgozni, de tudjuk, hogy ez a helyes dolog, az éberség alapvető eszköz, amely segít megállítani a halogatást és elvégezni az Ön számára fontos munkát.

hogyan kell csinálni

két részből ápolása éberség:

1. a hivatalos éberség gyakorlat
2. rendes éberség

a hivatalos éberség gyakorlat azt jelenti, kiadások legalább néhány percet minden nap csinál éberség meditáció.,

Ha a meditáció gondolata túl spirituális vagy woo-woo-nak hangzik, ne aggódjon. Ez csak egy egyszerű gyakorlat, amely segít a figyelem felkeltésében.

az éberség strukturált gyakorlása mellett fontos az éberség hozzáállásának beépítése a mindennapi életbe is.

Ez az, ahol a szokásos éberség jön szóba.

Ha meg szeretnénk tudni, hogy lesz figyelmes, érzelmileg kevésbé reaktív, végső soron pedig hatékonyabb a munka, gyakorlás kis jogi aktusok, éberség egész nap igazán segít.,

Mindfulness Takeaways

• az érzelmi reaktivitás következtében gyakran halogatásba esünk—ösztönösen úgy viselkedünk, ahogy érezzük, nem pedig mi a legfontosabb számunkra.
• az éberség egy módja annak, hogy felkészítsük figyelmünket arra, hogy ellenálljunk az érzelmi reaktivitás vonzásának, és a legmagasabb értékeinkre összpontosítsunk, mint például a jó munka.

következtetés és több forrás

itt van a végső ajánlásom mindenkinek, aki küzd a halogatás megállításáért:

vegye be egyszerre egy darabot.,

válassza ki az útmutató egyik stratégiáját, majd hajtsa végre, amíg sikeres nem lesz.

jobb, ha valóban egy szerény javulást mutat az egyik területen, ahelyett, hogy egyikről a másikra ugrana anélkül, hogy valódi előrelépést tenne.

további források, hogy segítsen megállítani halogatás

• Nils és Jonas Salzgeber felett njlifehacks van egy nagy friss cikket 8 Must-Read Könyvek halogatás. Erősen ajánlott.,
• James Clear van egy nagy kis útmutató az úgynevezett Hogyan lehet megállítani halogatás segítségével a” 2 perces szabály ”
• MindTools van egy szép kerek-up sok különböző technikák és stratégiák, hogy segítsen megállítani procrastinating.
• Paul Graham jó és rossz halogatása klasszikus és az egyik kedvenc dolog, amit valaha írtam a halogatásról.
• Hugh Culver egy egyszerű 3 lépésből álló rendszer megállítani halogatás, hogy mindenképpen érdemes olvasni.,

végül, ha semmi más nem működik, hogy egy fogantyú a halogatás, hasznos lehet, hogy kérjen szakmai segítséget egy terapeuta vagy tanácsadó.

A jó terápia vagy coaching gyakran csak az a dolog, amire szükségünk van ahhoz, hogy azonosítsuk a sikerünk valódi akadályait, és létrehozzunk egy tervet a rajtuk keresztül történő munkavégzésre.