Tudtad, hogy minden hüvelyk a fej halad előre a testtartás, a súlya a nyak és a felső hátizmok nő 10 font?
például, egy emberi fej súlya 12 font tartott előre csak 3 hüvelyk a vállak eredményez 42 font nyomás a nyak és a felső hátizmok. Ez majdnem három görögdinnyének felel meg, ami a nyakadon és a hátadon nyugszik!
ha elhanyagolja a testtartását, krónikus hátfájást hív meg., Kerekítés a hát alsó, miközben ül hosszabb ideig a számítógép előtt, állva órákig lehajolt felett, alszik helytelenül emelő rosszul vezethet legyengítő fájdalmak.
a természetes ágyéki görbe fenntartása a hát alsó részén elengedhetetlen a testtartással kapcsolatos hátfájás megelőzéséhez. Ez a természetes görbe lengéscsillapítóként működik, segít a súly elosztásában a gerinc hossza mentén.A testtartási torzulások beállítása segíthet megállítani a hátfájást.
az egész napos ülés alapvető eszköze az, hogy egyszerűen felkeljen!, Gyakran felkelni egy ülő helyzetben, és ezzel a hat gyors és könnyű átrendeződés gyakorlatok segítségével tanulják meg az izmokat, hogy elakad egy görnyedt felett barlang ember helyzetben.
1. Chin Tuck
az álla Tuck segíthet fordított előre – fej testtartás erősítésével a nyak izmait.
ezt a gyakorlatot ülve vagy állva lehet elvégezni. Kezdje azzal, hogy a vállai lefelé-hátra gördülnek. Miközben egyenesen előre néz, helyezzen két ujját az állára, kissé hajtsa be az állát, majd mozgassa vissza a fejét (bal oldali kép)., Tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer.
TIPP: Minél több kettős állát hoz létre, annál jobb az eredmény. Ha parkolt autóban tartózkodik, próbálja meg az állát a fejtámla hátulját a fejtámlába nyomni 3-5 másodpercig. Csinálj 15-20 ismétlést.
2. Fal angyal
álljon háttal egy lapos falnak, lábával körülbelül négy hüvelyk távolságra az alaptól. Tartson enyhe hajlítást a térdében. A fenék, a gerinc és a fej mind a falnak kell lennie., Emelje fel a karját behajlított könyökkel, hogy a felkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval, majd szorítsa össze a vállpengéit, “W” betűt képezve (bal oldali kép). Tartsa 3 másodpercig.
ezután egyenesítse ki a könyökét, hogy felemelje a karját, hogy az “Y” betű legyen. Ismételje meg ezt 10-szer, kezdve a “W”, gazdaság 3 másodpercig, majd felemeli a karját egy ” Y ” Do 2-3 készletek.
3. Ajtónyitás
Ez a gyakorlat lazítja azokat a szűk mellkasi izmokat!,
egy ajtóban állva emelje fel a karját úgy, hogy az párhuzamos legyen a padlóval, és hajlítsa meg a könyökét, hogy az ujjai a mennyezet felé mutassanak. Tegye a kezét az ajtófélfára.
lassan hajoljon a felemelt karjába, és nyomja 7-10 másodpercig az ajtófélfához. Lazítsa meg a nyomást, majd nyomja meg újra a karját az ajtófélfa ellen, ezúttal kissé kitörve a lábával, így a mellkas 7-10 másodpercig előre mozog az ajtófélfa mellett (bal oldali kép). Ismételje meg ezt a nyújtást két-három alkalommal mindkét oldalon.
4., Csípő Flexor Stretch
térdeljen le a jobb térdére lábujjakkal lefelé, majd helyezze a bal lábát a padlóra előtted.
helyezze mindkét kezét a bal combjára, majd nyomja előre a csípőjét, amíg jól érzi magát a csípő flexorokban.
húzza össze a hasát, majd kissé döntse hátra a medencét, miközben az állát a padlóval párhuzamosan tartja (bal oldali kép). Tartsa ezt a pózot 20-30 másodpercig, majd váltson oldalra.
a következő két gyakorlat ellenállási sávot igényel:
5., Az X-Move
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát felső izmait,különösen a vállpengék (a rombuszok) között.
üljön a padlóra, lábaival előre kinyújtva. Helyezze az ellenállási sáv közepét a lábad alja körül, majd keresztezze az egyik oldalt a másik fölé, hogy “X”legyen.
fogja meg a sáv végeit az Ön előtt kinyújtott karokkal.
húzza a sáv végeit a csípő felé, hajlítsa meg a könyökét, hogy hátrafelé mutasson (bal oldali kép). Tartsa és lassan térjen vissza. Csinálj 8-12 ismétlést három készletre.
6., A V-Move
a skandináv klinikai élettani és Nukleáris Medicina Társaság 2013-as tanulmánya szerint,amely ezt az egyszerű ellenállási sávot napi 2 perc, hetente ötször végzi, jelentősen csökkenti a nyak-és vállfájdalmat, és javítja a testtartását.
állva, tántorog a lábad, így az egyik kissé a másik mögött van. Fogja meg az ellenállási sáv fogantyúit vagy végeit, majd emelje fel karjait felfelé, kissé kifelé a testétől körülbelül 30 fokkal.
tartsa enyhe hajlítást a könyökében., Álljon meg vállmagasságban, tartsa és térjen vissza.
ügyeljen arra, hogy a lapockái egyenesen maradjanak. Ismételje meg ezt a gyakorlatot minden nap 2 percig, hetente öt napig.
Morgan Sutherland cikke
