a kalcium és a D-vitamin elengedhetetlen az erős, sűrű csontok építéséhez, amikor fiatal vagy, hogy erős és egészséges legyen. Az itt található információk segítenek mindent megtudni a kalcium és a D-vitamin – a két legfontosabb tápanyagok a csontok egészségét.
mi a kalcium és mit csinál?
a kalcium az élethez szükséges ásvány. A csontok felépítése és egészségük megőrzése mellett a kalcium lehetővé teszi a vér alvadását, az izmok összehúzódását és a szívünk verését. A szervezetünkben lévő kalcium mintegy 99% – a a csontokban és a fogakban található.
minden nap elveszítjük a kalciumot a bőrünkön, körmünkön, hajunkon, verejtékünkön, vizeletünkön és székletünkön keresztül. Testünk nem képes saját kalciumot előállítani. Ezért fontos, hogy elegendő kalciumot kapjunk az ételből, amit eszünk. Ha nem kapjuk meg a szervezetünknek szüksége van a kalciumra, akkor a csontjainkból származik., Ez időnként rendben van, de ha túl gyakran történik, a csontok gyengülnek, és könnyebben törnek.
túl sok amerikai nem kapja meg a napi kalciummennyiséget, ami csontvesztéshez, alacsony csontsűrűséghez, sőt törött csontokhoz vezethet.
mennyi kalciumra van szüksége?
a napi kalciummennyiség az életkorától és nemétől függ.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
mennyi kalciumot eszel?
a nemzetközi csontritkulás Alapítvány Kalciumkalkulátorával megtudhatja.
kalcium források
kalciumban gazdag élelmiszerforrások
az élelmiszer a legjobb kalciumforrás. Tejtermékek, mint a tej, joghurt, sajt magas kalcium. Egyes zöld zöldségek és egyéb élelmiszerek kisebb mennyiségben tartalmaznak kalciumot. Néhány gyümölcslevek, reggeli ételek, szójatej, gabonafélék, snack, kenyér, palackozott víz hozzáadott kalcium., Ha iszol szójatejet vagy más kalciummal dúsított folyadékot, győződjön meg róla, hogy rázza a tartályt, valamint a kalcium leülepedhet az aljára.
a kalcium sok ételhez való hozzáadásának egyszerű módja egy evőkanál zsírmentes porított tej hozzáadása, amely körülbelül 50 mg kalciumot tartalmaz. Könnyű hozzáadni néhány evőkanál szinte minden recepthez.
élelmiszercímkék olvasása – mennyi kalciumot kapok?
annak meghatározásához, hogy mennyi kalcium van egy adott élelmiszerben, ellenőrizze a táplálkozási tények panelt a napi érték (DV) szempontjából. Az élelmiszercímkék felsorolják a kalciumot a DV százalékában., Ez az összeg napi 1000 mg kalciumon alapul. Például:
- 30% DV kalcium egyenlő 300 mg kalciummal.
- 20% DV kalcium egyenlő 200 mg kalciummal.
- 15% DV kalcium egyenlő 150 mg kalciummal.
kalcium-kiegészítők
a kiegészítésből származó kalcium mennyisége attól függ, hogy mennyit kap az élelmiszerből. Próbálja meg, hogy a napi ajánlott összeg az élelmiszer-és csak kiegészítő, ha szükséges, hogy pótolja a hiány. Általában nem szabad olyan kiegészítőket szednie, amelyekre nincs szüksége. Ha elegendő kalciumot kap az élelmiszerekből, ne vegyen be kiegészítést., Nincs további előnye, hogy több kalciumot szed, mint amire szüksége van. Ezzel még némi kockázatot is hordozhat.
A Kalciumpótló készítmények széles választékában (beleértve a rágót és a folyadékot is) recept nélkül, különböző mennyiségben kaphatók. A legjobb kiegészítés az, amely megfelel az Ön igényeinek a kényelem, költség, valamint a rendelkezésre állás. A kiegészítés kiválasztásakor tartsa szem előtt a következőket:
- válassza ki a bevált megbízhatósággal rendelkező márkanév-kiegészítőket. Keresse meg azokat a címkéket, amelyek “tisztított” állapotban vannak, vagy rendelkeznek az USP (Amerikai Gyógyszerkönyv) szimbólummal., A kiegészítő címkén található “USP ellenőrzött jel” azt jelenti, hogy az USP a kalcium-kiegészítőt a tisztaságra és a minőségre vonatkozó szabványainak megfelelően tesztelte és találta meg.
- olvassa el figyelmesen a termék címkéjét, hogy meghatározza az elemi kalcium mennyiségét, amely a kalcium tényleges mennyisége a kiegészítésben, valamint hány adagot vagy tablettát kell bevennie. A címke olvasásakor ügyeljen a “adagonkénti összeg” és a “kiszolgáló méret” kifejezésre.”
- a kalcium akkor szívódik fel a legjobban, ha 500 – 600 mg vagy annál kisebb mennyiségben veszik be. Ez a helyzet mind az élelmiszerek, mind a kiegészítők esetében., Próbálja meg a kalciumban gazdag ételek és / vagy kiegészítők kis mennyiségben a nap folyamán, lehetőleg étkezés közben. Bár nem ajánlott, a kalcium egyszerre történő bevétele jobb,mint egyáltalán nem.
- vegye be a (legtöbb) kalcium-kiegészítőket étellel. Az étkezés gyomorsavat termel, amely segít a szervezetnek a legtöbb kalciumkiegészítő felszívásában. Az egyik kivétel a szabály alól a kalcium-citrát, amely táplálékkal vagy anélkül is jól felszívódhat.
- új kalciumkiegészítő indításakor kezdje kisebb mennyiséggel, hogy jobban elviselje., A kiegészítők váltásakor próbáljon meg minden héten 200-300 mg-mal kezdeni, és igyon vele egy extra 6-8 uncia vizet. Ezután fokozatosan adjunk hozzá több kalciumot minden héten.
- a kalcium-kiegészítők, például a gáz vagy a székrekedés mellékhatásai előfordulhatnak. Ha a táplálékban lévő folyadékok növelése nem oldja meg a problémát, próbáljon ki egy másik típusú vagy márkájú kalciumot. Lehet, hogy próba-hiba, hogy megtalálják a megfelelő kiegészítő az Ön számára, de szerencsére sok választás.,
- beszéljen egészségügyi szolgáltatójával vagy gyógyszerészével a vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerek és a kalcium-kiegészítők közötti lehetséges kölcsönhatásokról.
mi a D-Vitamin és mit csinál?
A D-Vitamin fontos szerepet játszik a csontok védelmében, mind azáltal, hogy segíti a szervezetet a kalcium felszívásában, mind az izmok támogatásában, amelyek szükségesek az esések elkerüléséhez. A gyermekeknek D-vitaminra van szükségük ahhoz, hogy erős csontokat építsenek, a felnőtteknek pedig szükségük van arra, hogy a csontok erősek és egészségesek maradjanak. Ha nem kap elég D-vitamint, és nagyobb valószínűséggel törik el a csontokat, ahogy öregszik.,
mennyi D-vitaminra van szüksége?
| a Nők, mind a Férfiak | |
|---|---|
| Alatt 50 éves | 400-800 nemzetközi egység (IU) napi** |
| 50 éves vagy idősebb | 800-1,000 IU napi** |
**Néhány ember kell több D-vitamin Szerint az Institute of Medicine (IOM), a biztonságos felső határ a D-vitamin 4000 NE / nap, a legtöbb felnőtt.,
D-Vitamin forrásai
három módja van, hogy a D-vitamin:
- napfény
- Élelmiszer
- kiegészítők
napfény
a bőr teszi a D-vitamin reakció a napfény és tárolja a zsír későbbi felhasználásra. Az, hogy mennyi D-vitamint képes előállítani a bőre, a napszaktól, a szezontól, a szélességtől, a bőr pigmentációjától, az életkorától és más tényezőktől függ.
sok oka van annak, hogy az emberek nem rendelkeznek elegendő D-vitaminnal., Azok az emberek, akik városokban vagy intézményi környezetben élnek, mint például az ápolási otthonok, túl kevés időt töltenek a szabadban. Még azok is, akik szabadban töltenek időt, gyakran használnak fényvédőt a bőrrák megelőzésére. A 8-as SPF-es fényvédő krém 95 százalékkal csökkenti a D-vitamin termelését.
D-Vitamin az élelmiszerekben
A D-Vitamin nagyon kevés ételben található meg. A források közé tartoznak a zsíros halak, mint például a vadon fogott makréla, a lazac és a tonhal. D-vitamint adnak a tejhez és más tejtermékekhez, narancsléhez, szójatejhez és dúsított gabonafélékhez.
ellenőrizze az élelmiszer címkéjén, hogy adott termékhez hozzáadták-e a D-vitamint., Egy nyolc uncia adag tej általában 25% – a a napi érték (DV) A DV alapja a teljes napi bevitel 400 NE D-vitamin tehát egy adag tej 25% – a DV-vitamin tartalmaz 100 NE.
nagyon nehéz az összes szükséges D-vitamint egyedül az élelmiszerből beszerezni. A legtöbb embernek D-vitamin-kiegészítőket kell szednie ahhoz, hogy elegendő legyen a csontok egészségének támogatásához.
D-Vitamin-kiegészítők
ha nem kap elegendő D-vitamint a napfénytől és az ételtől, fontolja meg a kiegészítő szedését., Hozzáadása előtt a D-vitamin-kiegészítő, ellenőrizze, hogy ha bármely más kiegészítők, multivitaminok, vagy gyógyszereket szed tartalmaznak D-vitamin sok kalcium-kiegészítők is tartalmaznak D-vitamin
kétféle D-vitamin-kiegészítők. Ezek a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol). Mindkét típus jó a csontok egészségére.
A D-Vitamin-kiegészítők étellel vagy anélkül is bevehetők, és a teljes mennyiség egyszerre bevehető. Míg a szervezetnek szüksége van a D-vitamin, hogy felszívja a kalcium, akkor nem kell, hogy a D-vitamin ugyanabban az időben, mint a kalcium-kiegészítő., Ha segítségre van szüksége a D-vitamin-kiegészítő kiválasztásában, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy gyógyszerészét, hogy javasoljon egyet.
mennyi D-vitamint kell kiegészítenie?
ahhoz, hogy megtudja, mennyi D-vitaminra van szüksége egy kiegészítésből, vonja le a D-vitamin teljes mennyiségét, amelyet minden nap kap az életkorának ajánlott teljes napi összegből. Például egy 55 éves nőnek, aki 400 NE D-vitamint kap kalciumkiegészítőjéből, 400-600 NE D-vitamint kell bevennie, hogy megfeleljen az életkorára ajánlott 800-1000 NE-nek.
D-Vitamin-hiány: veszélyben van?,
D-Vitamin-hiány akkor jelentkezik, ha nem kapja meg az ajánlott D-vitamin-szintet az idő múlásával., Bizonyos emberek nagyobb a kockázata a D-vitamin-hiány, beleértve a következőket:
- az Emberek, akik kevés időt töltenek a napon, vagy azok, akik rendszeresen fedezze fel, amikor a szabadban;
- élők, az idősek otthonában vagy más intézmények vagy akik itthon;
- az Emberek bizonyos egészségügyi feltételek, mint például a Lisztérzékenység, valamint gyulladásos bélbetegség;
- az Emberek gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a D-vitamin-szintet, mint a bizonyos anti-roham gyógyszerek;
- Emberek nagyon sötét bőrű;
- Elhízott vagy nagyon túlsúlyos emberek; s
- Idősebb felnőttek bizonyos kockázati tényezők.,
beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, ha ezen kockázati tényezők bármelyike fennáll. Ha osteoporosisban szenved, és D-vitamin-hiányban is szenved, az egészségügyi szolgáltató átmenetileg nagy dózisú D-vitamint írhat elő, hogy egészséges szintre emelje Önt.
útmutató a kalciumban gazdag ételekhez
mindannyian tudjuk, hogy a tej nagyszerű kalciumforrás, de meglepődhet az összes különféle étel, amellyel az étrendbe dolgozhat, hogy elérje a napi ajánlott kalciummennyiséget. Használja az alábbi útmutatót, hogy ötleteket kapjon további kalciumban gazdag ételekről a heti vásárlási listához való hozzáadáshoz.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Ellenőrizze az élelmiszer-címkét, hogy meghatározza, mennyi kalcium van egy adott termékben.
