tehát kalóriahiányt szeretne létrehozni, hogy hetente 2 fontot veszítsen. Félelmetes, ebben az útmutatóban megmutatom, hogy pontosan milyen típusú hiányra van szüksége ahhoz, hogy ilyen típusú fogyást kapjon.
hogy az említett, akkor lehet, hogy nem jogosult a fogyás, hogy a gyors.
Whaaaat, mit jelent Maria?
úgy értem, hogy ha érdekel a vesztes 2 font zsír kifejezetten, nem zsír+víz, és remélhetőleg nem kövér + víz + izom, 2 font hetente lehet, vagy nem lehet egy egészséges fogyás tartományban az Ön számára.,
de akkor is, ha ez a helyzet az Ön számára, ne aggódj, mert ebben a cikkben lesz képes kiszámítani a saját legnagyobb fogyás mértéke, valamint a legmagasabb kalória deficit, így kap, hogy lefogy (zsír) biztonságosan.
(és kérlek, ne ess kétségbe; akkor valóban megy magasabb, mint 2 font hetente is. Csak olvass tovább.)
mi a kalóriahiány?
a kalória egy energiaegység. A kalóriahiány a különbség az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák között, ha ez a különbség negatív., Például, ha 2000 kalóriát fogyaszt, de összesen 2500 kalóriát éget el, akkor 500 kalóriahiány van.
Ha azonban 2500 kalóriát fogyaszt, miközben csak 2000 kalóriára van szüksége, akkor kalóriafeleslegen van – lényegében a kalóriahiány ellentéte.
a szervezetnek kalóriákra (energiára) van szüksége ahhoz, hogy életben maradjon; így kap levegőt, vért pumpál, megemészti az ételt stb.
fogyaszt kalóriát eszik, és elégeti őket nagyjából a cselekmény az élet. Ön is kalóriát éget mozgatásával és gyakorlása.,
amikor kalóriahiányban vagy, a tested kénytelen lesz használni azokat a zsírraktárakat, hogy megkapja a szükséges energiát. Ha a kalória többlet, akkor egyre súlya.
de szükségem van egy kalóriahiányra a fogyáshoz? Nem veszíthetem el a zsírt anélkül, hogy hiány lenne?
Ok most ez az egyik leggyakoribb kérdés, amit kapok. A legtöbb embernek legalább egy barátja van, aki lefogyott szénhidrát, cukor, glutén, tejtermékek vagy más eliminációs módszer vágásával.,
tehát felületes szempontból úgy tűnik, hogy nem kell kalóriahiányban lennie, hogy elveszítse a zsírt – csak ki kell vágnia valamit az étrendből-igaz?
rossz. Az egyetlen ok, amiért a barátaid lefogytak, miközben szénhidrátokat, cukrot, glutént, tejterméket vagy bármi mást korlátoztak, az volt, hogy kalóriahiányt is létrehoztak.
egyik módszer sem működött volna, ha barátai nem is teremtenek kalóriabevitelt. Van értelme?, Most lépjünk tovább a legjobb kalóriahiány kiszámításához, hogy havonta 2 fontot veszítsünk (vagy többet vagy kevesebbet, megtudjuk.)
ha hetente 1 vagy 2 fontot veszít?
tudom, hogy több ember siet, hogy minél több súlyt veszítsen. De ez tényleg a legjobb általános stratégia a fogyásért?
véleményem szerint az évek során több ügyféllel együttműködve a legfontosabb a súlycsökkenés. A sebesség is fontos, de a 2. számú prioritás. Az 1. prioritás a legtöbb súlyt veszti.,
Ez azt jelenti, hogy a legjobb fogyás sebessége az Ön számára az, amely segít a legtöbb fogyás elvesztésében.
tehát ha 70 lbs-t kell elveszítenie, de próbáljon elveszíteni 2 lbs-t hetente, majd csak 7 lbs-t veszít, akkor bár ez nagyszerű kezdet, nem ért egyet azzal, hogy jobb lenne 60 vagy mind a 70 lbs elvesztése?
ha igen, akkor feltételezve, hogy hetente 1 lb-t veszít, fenntarthatóbbá tenné a testsúlycsökkentő programot, ezáltal növelve annak valószínűségét, hogy ténylegesen elveszíti mind a 70 lbs-t, akkor ezt kell tennie.
egy másik módja annak, hogy gondolkodjunk erről, a kalóriák kiszámítása., Ha a kalória, hogy lefogy ebben a tempóban kiderül, hogy alacsony, akkor lassíthatja a sebességet, hogy megkönnyítse a legtöbb fogyás elvesztését — ahelyett, hogy elakadna!
hogyan kell kiszámítani a legjobb kalóriahiányt.
megjegyzés a címben a “legjobb” szót használtam. Ennek oka van. Lehet, hogy napi 3500 kalóriahiányt szeretne, de ez nem jelenti azt, hogy ez megvalósítható vagy biztonságos az Ön számára.,
a legjobb kalóriahiány az Ön számára az, amely lehetővé teszi, hogy elérje a célját olyan sebességgel, amely megfelel a személyiségének, és maximalizálja a hosszú távú esélyét a súly fenntartására.
mert hidd el nekem az utolsó dolog, amit akarsz, hogy elveszítesz egy milliárd fontot, csak hogy visszavedd a többségüket.
de később aggódjunk emiatt; most merüljünk be azzal, hogy kiszámítjuk azokat a kalóriákat, amelyeket a testednek élnie kell!
1. lépés. Számolja ki a karbantartási kalóriákat
először, itt van, hogyan kell kiszámítani a BMR-t (ez az alap anyagcseréje).,
A BMR kiszámításához a Harris-Benedict egyenlet a következő:
most hozzá kell adnunk az aktivitási szint tényezőjéhez. Ez semmiképpen sem közvetlen tudomány, hanem többé-kevésbé becslés. Leslie Bonci, a Pittsburgh-i Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója a következő becslésekkel állt elő a tevékenységi szint BMR-re gyakorolt hatásának meghatározásakor:
nem akarja elvégezni a számításokat? Én sem akarnám. Használja a számológép helyett.
tegye be adatait, majd görgessen lefelé, amíg meg nem látja a karbantartási kalóriákat., Ez a kalória, amire minden nap szüksége van, hogy ne fogyjon, ne fogyjon. Ne feledje, hogy ez a szám egy becslés – senki sem tudja pontosan megmondani, hogy hány kalóriára van szüksége minden nap, ez a legközelebbi közelítés.
2. lépés. Találd ki a kalória deficit akkor kellene veszíteni 2 font egy héten.
most, hogy ismeri a napi kalóriaszükségletet, számoljuk ki, hogy hány kalóriát kell égetnie, hogy elméletileg hetente 2 fontot veszítsen.
két font zsír elégetéséhez 7000 kalória kalóriahiányra van szükség (3500 kalória minden elveszett fontért.,)
most ez a hiány kumulatív, ami azt jelenti, hogy ha ma 100 kalóriahiány van, holnap 300, holnapután pedig 200, akkor teljes hiányod van 100 + 300 + 200 = 600 kalória. Ha hetente 2 fontot veszít, akkor további 7000-600 = 6400 kalóriára van szüksége kalóriahiányként.
most mi legyen a napi kalóriahiány, ha hetente 2 fontot veszít? A válasz minden nap 7000/7 = 1000 kalóriát jelent.
tehát ha úgy döntöttél, hogy a jövő héten ezen a napon 2 font zsírvékonyabb akarsz lenni, akkor napi 1000 kalóriahiány van – igaz?,
nem olyan gyors! Először nézzük meg, hogy a fogyás milyen arányban biztonságos az Ön számára.
a kalóriaszámolóban lépjen a kalóriahiány felfedezésére. Csak állítsa be a csúszkát 0, 5 lb, 1 lb vagy 2lbs hetente, hogy felfedezze, hány kalóriát kell naponta fogyasztania, hogy elérje ezt a fogyást.
3.lépés. Mennyi kalória deficit a legjobb az Ön számára?
döntsük el, hogy a napi 1000 kalóriahiány mértéke megvalósítható-e és/vagy kifejezetten egészséges-e az Ön számára.,
mondjuk, hogy az 1. lépésben, ahol kiszámította, hogy hány kalóriára van szüksége a karbantartáshoz, 1600 volt.
most, ha napi 1000 kalóriahiányt folytatna, akkor 1600-1000 = 600 kalóriát hagyna. Más szóval, szeretne naponta 600 kalóriát.
600!
alultáplált lenne, éhezne, és veszélybe sodorná a testét.
az Ön számára barátom, amelynek célja, hogy elveszíti 2 font zsír egy hét alatt nem biztonságos. Pont. Tehát mit kell céloznia, ha hetente 2 fontot veszít, nem biztonságos?
általában 0.,5% – 1% a súlya hetente *legyen rendben* a legtöbb ember számára. Tehát, ha egy 180 font női, hogy jön le, hogy a heti mértéke a fogyás között 0,9-1,8 Font.
Ha úgy döntesz, hogy vegye vesztes 1 font egy héten, akkor a napi kalória deficit jön 3500/7 = 500 kalóriát.
most vizsgáljunk meg egy másik példát. Tegyük fel, hogy egy egészséges 300 font férfi, és a szám a napi karbantartási kalória 1 lépés 3000 kalória.,
Ha 1000 kalória napi kalóriahiányt tartana fenn, akkor ez napi 2000 kalóriát hagyna – nem túl kopott.
valójában a testtömeg 0, 5-1% – a 1, 5-3 Font. Ez azt jelenti, hogy technikailag lőhet, ha nem csak 2, hanem 3 fontot veszít hetente (ez azonban azt jelentené, hogy a napi karbantartási kalóriákat felére csökkenti, ami túlzott. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt kalóriát vágna.)
Ok, és most, hogy tudod, hogy a súlycsökkenés mértéke lehet célja, itt az ideje, hogy válassza ki a kalória deficit, hogy megfeleljen ennek a célnak.,
- ha megy a vesztes 1 font egy héten, akkor szükség van a napi kalória deficit 500 kalóriát.
- ha hetente 2 fontot veszít, akkor ez napi 1000 kalória hiánya.
- ahhoz, hogy hetente 3 fontot veszítsen, 1500 kalória hiányra lenne szüksége.
válassza ki a számát attól függően, hogy most mi a biztonságosabb, hanem attól is, hogy mit gondol, fenntartható lesz a súly fenntartása szempontjából.
4. lépés. Építsen jobb táplálkozási szokásokat.,
legyen okos: mielőtt a diétára ugrik (ami egyébként az, amit a legtöbb ember tenne), legyen okosabb és szánjon egy pillanatra, hogy vizsgálja felül a jelenlegi étkezési szokásait. Azáltal, hogy javítja a táplálkozási és étkezési szokások:
- lehet fogyni csak ezzel, hogy
- Plusz, akkor meg az alapot, hogy ha kell menni a kalória deficit, ez lesz sokkal könnyebb az Ön számára.
valószínű, hogy már tudja, mit tehetne a javításhoz., Amíg nincs semmi baja ugrás a kalória deficit azonnal, íme néhány ötlet az induláshoz a javuló szokások első:
- főzni otthon, majd vágja le evés
- hozzon Létre egy Étel elkészítése vasárnap rituális
- Növeli a zöldségek fogyasztása 1 szolgálni egy nap
- a Start olvasás – megértés – táplálkozás címkék
- Vágja le a tárgyakat a hozzáadott cukor (de nem feltétlenül egy cukormentes diéta)
a fenti történni, akkor kell frissíteni, hogy azt hiszed, szokások jönnek létre., Ez kulcsfontosságú, mivel sokan azt gondolják, hogy a szokásokat egyedül az ismétlés hozza létre. Ha ez igaz lenne, bárki, aki néhány hónapig eljutott az edzőterembe, csak egész életében gyakorolja, de nem? Nem.
ajánlott olvasás:
- mennyi ideig tart a szokás megteremtése (nem 21 nap!!!)
- szokások létrehozása (a motiváció önmagában nem vágja le)
- miért állítja le a szenvedés a szokásteremtési folyamatot
5.lépés. Add hozzá a gyakorlatot a keverékhez,de légy óvatos.,
A jobb eredmények érdekében hozzáadhat testmozgást is, de ezt nagyon óvatosan kell elvégezni!,
bár a gyakorlat segít növelni a mennyiségű kalóriát éget, s ami a legfontosabb, segít megelőzni az izom veszteség, a legtöbb ember:
- gyakran túlbecsülik, hogy hány kalóriát égettek vezeti őket, hogy nem fogyni ütemben várható
- néha többet esznek, mint ők, mert úgy érzik, kerestük, így hatástalanítva a hatást gyakorolja, vagy még többet eszik a kalóriát, mint amennyit valójában alatt leégett az edzés
így 300 kalóriát égetsz során az edzés, de enni, 400 mert “égett ezek a kalóriát!,”
osztály nem elutasította.
a testmozgás olyan sok okból fontos, mint a fogyás, hogy utálom, amikor az emberek úgy tekintik, mint amit az emberek csak a fogyás érdekében tesznek.
tehát minden eszközzel gyakorolja. De ne csináld csak a kalóriákért. Tedd meg, mert élvezed, hogy a tested érzi magát, amikor mozog; csináld, mert itt az ideje, hogy szentelje magát; csináld még akkor is, ha csak 5 percig; csináld, mert fogyni akarsz, ha zsírt veszítesz, nem izom.,
Egy kis testmozgás ötlet a kezdéshez:
- Kezdő jóga edzés rutin
- HIIT edzés otthon
- Több jóga videók itt
- 8-min HIIT cardio otthon
- Ab gyakorlatok lusta emberek,
Egy gyors megjegyzés, itt: Ha a kalória-deficit magas (mondjuk 750 kalóriát) HIIT, valamint általában csinál cardio lehet, hogy nem a legjobb lehetőség. Hosszú történet rövid, túlzott kardio, míg a kalória deficit növeli az esélyét, hogy elveszíti az izom fogyókúra közben.,
tehát a legjobb fogadások itt az erő-edzés ellenállással vagy testtömeggel (a jóga ebbe a csoportba tartozik, mint a legtöbb padlógyakorlat.)
végső tanács, mielőtt egy kalóriahiányra megy, hogy hetente 2 fontot veszítsen (vagy több / kevesebb, attól függően, hogy mit talált ki.)
három utolsó tanácsot szeretnék megosztani veled, mielőtt elengedlek.
először is könnyű érezni, hogy tegnap el kell veszítenie ezt a súlyt. Ez arra ösztönzi Önt, hogy inkább magasabb, mint alacsonyabb hiányra törekedjen., Mindkét választásnak vannak előnyei és hátrányai, és nem fogom elmondani, mit kell tennie itt.
azonban azt fogom mondani, hogy különösen akkor, ha sok súlyt veszítesz, tudd, hogy még a testtömeg 5 vagy 10% – ának teljes fogyás is egészségügyi előnyökkel jár.
másodszor, nem kell azonnal ugrania a fent meghatározott kalóriahiányra. Tehát azt mondják,úgy döntött, hogy megy a napi hiány 500 kalóriát. Nem kell azonnal 500 kalóriával kezdenie; az első héten 250-et tehet, majd a második héten 500-ra léphet., Ez ad egy kis időt beállítani, hogy jobban működik néhány ember, mint ugrás egészen azonnal.
végül súlycsökkenéskor legyen olyan, mint Cathy.
