Good Mood

“generációm legnagyobb felfedezése az, hogy az emberek megváltoztathatják életük minőségét az elméjük attitűdjeinek megváltoztatásával.”- William James

a kognitív viselkedési terápia alapgondolata az, hogy gondolkodása meghatározza az életminőséget. Ha megváltoztatja a gondolkodását, javítja az életét. A külső tényezők bizonyos mértékben befolyásolják az életét, de leginkább a külső tényezők értelmezése a legnagyobb hatással van.,

Ha úgy gondolja, hogy tökéletesnek kell lennie, a kis csalódások nagy kudarcoknak érzik magukat. Ha a gondjaidra vagy félelmeidre gondolsz, végül túlterheltnek fogod érezni magad. Ha ragaszkodsz a csalódásokhoz vagy a sértődésekhez, akkor az örömöt az életből kiveszi. Hogyan dönt, hogy értelmezze az eseményeket, és a képesség, hogy reframe őket a hatalom az elme felett hangulat.

kérdezze meg kezelőorvosát vagy orvosát, ha a kognitív terápia megfelelő az Ön számára. Ezek a technikák kiegészíthetik a terapeutával vagy orvosával végzett munkát, de a legjobb a szakmai útmutatással kombinálva.,

Tartalomjegyzék

1. mi a kognitív viselkedési terápia?
2. negatív gondolkodás
3. CBT munkalap-Gondolatrekord
4. a kognitív viselkedési terápia hatékonysága

mi a kognitív viselkedési terápia?

Ez egy lépésről-lépésre módszer a negatív gondolkodás azonosítására, valamint az egészségesebb gondolkodásra való helyettesítésére. Megváltoztatja a belső párbeszédet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kognitív viselkedésterápia hatékony a szorongás, a depresszió, a függőség és az élet számos kihívásának kezelésére.,

negatív gondolkodás

a negatív gondolkodás olyan gondolkodás, amely negatív következményekhez vezet. Hamis hiedelmeken vagy néhány szelektív tényen alapul, és figyelmen kívül hagyja azokat a fontos tényeket, amelyek jobb következményekhez vezethetnek. A negatív gondolkodás általában merev, abszolút, és a legtöbb tény nem támasztja alá.

amikor a gondolkodásod merev és abszolút, hajlamos vagy mindenre vagy semmire, és ellenállsz a változásnak. Például azt gondolhatja, hogy mindenben kudarcot vall, és ellenállhat annak, hogy biztató tanácsokat halljon a barátaitól.,

néha nehéz felismerni a negatív gondolkodást. Lehet, hogy csak felismeri, hogy az életed nem működik. Kognitív terápia célja, hogy segítsen felismerni a negatív gondolkodás felfedezni egészségesebb gondolkodás minták.

Ezek a negatív gondolkodás általános típusai. Van köztük némi átfedés, és néha egy gondolat többfajta negatív gondolkodást is magában foglalhat.

négy közös negatív gondolkodási mintázat

1. All-or-Nothing Thinking: “tökéletesen kell csinálnom a dolgokat, és bármi kevesebb kudarc.,”
2. a negatívokra összpontosítva: “semmi sem megy az utamba. Úgy érzi, mint egy csalódás a másik után.”
3. negatív Öncímkézés: “kudarc vagyok. Ha az emberek ismernék az igazi énemet, nem kedvelnének. Hibás vagyok.”
4. Catastrophizing :” ha valami történni fog, valószínűleg ez lesz a legrosszabb forgatókönyv.”

további hat negatív gondolkodási mintázat

1. túlzott jóváhagyási igény: “csak akkor lehetek boldog, ha az emberek kedvelnek engem. Ha valaki ideges, valószínűleg az én hibám.”
2. elme olvasás: “Meg tudom mondani az embereknek, hogy nem szeretnek engem a viselkedésük miatt.,”
3. : “az embereknek tisztességesnek kell lenniük, és ha nem tisztességesek, akkor meg kell büntetni őket.”
4. A jelen kizárása: “később lazulok. De először rohannom kell, hogy befejezzem ezt.”
5. a múlton rágódva: “ha azon rágódom, hogy miért vagyok boldogtalan, és mi történt rosszul, talán jobban érzem magam.”
6. pesszimizmus: “az élet küzdelem. Nem hiszem, hogy boldognak kellene lennünk. Nem bízom az emberekben, akik boldogok. Ha valami jó történik az életemben, általában valami rosszat kell fizetnem érte.,”

A negatív gondolkodás okai

a negatív gondolkodás tanult gondolkodás. Nem így születtél. Valószínűleg úgy tanultad meg, hogy figyelted a körülötted lévő embereket.

ha fontos embereket lát az életében negatív gondolkodás segítségével, akkor normálisnak tűnik. Nem fogja megkérdőjelezni, hogy egészséges-e vagy sem. Még azt sem kérdőjelezed meg, honnan jött. Úgy fogja érezni, mintha mindig is így gondolta volna.

a negatív gondolkodás automatikus gondolkodássá válik az ismétlés révén., Mire Ön elég független ahhoz, hogy saját gondolkodását elvégezze, lehet, hogy számos negatív gondolkodási példának volt kitéve. Addigra a negatív gondolkodás úgy érzi, hogy csak egy része annak, aki vagy. Anélkül, hogy megkérdőjelezné, automatikusan feltételezi, hogy tévedsz, vagy hiba, vagy nem tetszett.

Az automatikus gondolkodás hasznos a mindennapi életben,mert olyan sok kisebb döntésed van, hogy nem tudsz időt venni minden választásra. Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyan navigáljon az életben. De az automatikus gondolkodás haszontalan, ha feltételezései hamisak., Ha felszívta a negatív gondolkodásmódot, akkor gyakran téved a következtetésekre anélkül, hogy tudná, miért.

amit megtanultál, annak helyetted valami újat tanulhatsz meg és tanulhatsz újra. Ez a kognitív viselkedési terápia értéke. Meg lehet tanulni az új élet készségek, új gondolkodásmód, hogy vezet a jobb élet.

A negatív gondolkodás következményei

a negatív gondolkodás következményei kumulatívak. Az egyik negatív gondolat, amely a másik tetejére halmozódott, kezd ártani annak, hogy hogyan látja magát és a jövőjét. Íme néhány példa.,

Ha úgy gondolja, hogy bármilyen hiba kudarc, ez az egész vagy semmi gondolkodás szorongáshoz vezethet. Attól tart, hogy bármilyen hiba kritikát vagy ítéletet okozhat. Ezért nem adod meg magadnak az engedélyt, hogy lazíts és cserbenhagyd az őrödet.

Ha úgy gondolja, hogy törött, feloldhatatlan vagy nem valószínű, ez a negatív öncímkézés depresszióhoz vezethet. Csapdába esett a saját irreális nézeted magadról. A csapdába esés a depresszió egyik gyakori oka.,

a szorongáshoz vagy depresszióhoz vezető negatív gondolkodás függőséghez is vezethet, mivel a szorongás és a depresszió annyira kényelmetlenül érzi magát, hogy drogokhoz vagy alkoholhoz fordulhat, hogy elkerülje.

a negatív gondolkodás nemcsak boldogtalansághoz vezet, hanem az önváltoztatás akadálya is. Ha mindent vagy semmit sem gondolsz, akkor a változás gondolata elsöprő kihívásnak tűnik. Nem látja a kis lépéseket, és nincs energiája nagy lépések megtételére, ezért beragadtnak érzi magát.,

CBT munkalapok-Gondolatrekordok

a CBT munkalap (más néven gondolatrekord) segít gondolkodni a gondolkodásodon. Ez a kognitív terápia alapvető eszköze. Ez egy sor kérdést, hogy vezet, hogy lépésről-lépésre a folyamat azonosítása a negatív gondolkodás, változó, hogy.

a CBT munkalap lehetőséget ad arra, hogy tükrözze gondolkodását a tény után, amikor nem félelemből vagy haragból reagál, így könnyebb azonosítani a negatív gondolkodást.

egy gondolatrekord segít látni, hogy negatív gondolataid hamis és nem tesztelt hiedelmeken alapulnak., Például, lehet, hogy úgy gondolja, hogy Ön egy hiba, mert azt mondták, volt egy hiba felnövő. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy annak ellenére, hogy más emberek sikeresnek tartanak, vagy dicsérhetik munkáját.

Ez egy klasszikus példa a nem tesztelt hitre. Nem hagyta abba a kihívást, azt gondolva,hogy korán tanult. A CBT munkalapok (gondolatrekordok) segítenek megtalálni a tények értelmezésének egészségesebb módjait. Korábban nem láthatta ezeket az alternatív módszereket, mert nem értettek egyet a gyermekkori hiedelmekkel.

megváltoztathatja gondolkodását., Ha rájössz, hogy meg lehet változtatni, és bejutni a szokás kihívást jelent a gondolkodás, akkor kezdődik, hogy változtatni az életed.

CBT munkalap-Gondolatrekord sablon

1. A helyzet. Röviden írja le azt a helyzetet, amely kellemetlen érzéseihez vezetett. Ez segít emlékezni a helyzetre később, ha felülvizsgálja jegyzeteit.
2. Kezdeti gondolat. Mi jutott először eszedbe? Ez valószínűleg egy tudatalatti vagy automatikus gondolat volt, amely korábban volt.
3. Tekintsük a következményeket. Miért akarod megváltoztatni ezt a gondolkodást?, Mi lesz a következménye, ha nem változik? Nézd meg a pszichológiai, fizikai, szakmai, kapcsolat következményei. (Ez a lépés segít megtalálni a motivációt.)

• Az 1-3. lépés segít azonosítani, hogy mit kell változtatni, és megadja a változás motivációját.

4. Kihívás a kezdeti gondolat. Mennyire volt sikeres ez a gondolkodás az Ön számára a múltban? Milyen tényekkel rendelkezik ez a támogatás vagy kihívás a kezdeti gondolat? Milyen erősségei vannak, amelyeket esetleg figyelmen kívül hagy? Milyen tanácsot adna valaki másnak ugyanabban a helyzetben?
5., Negatív gondolkodás. Összefoglalni a fajta negatív gondolkodás mögött a kezdeti gondolat. Azonosítsa a negatív gondolkodás egy vagy több alapvető típusát, például mindent vagy semmit, a negatívokra összpontosítva, katasztrófa, vagy negatív öncímkézés.
(Ez a lépés nem kötelező, mert miután néhányszor megtetted, ugyanazok a negatív gondolkodás folytatódik.)
6. Háttér. Mikor voltak először ilyen kezdeti gondolataid? Milyen mélyre mennek a gyökerek? Ismersz valakit, aki így gondolkodik? Mennyire volt sikeres ez a gondolkodás számukra?,
(Ez a lépés nem kötelező, mert miután néhányszor megtetted, ugyanazok a negatív gondolkodás forrásai fognak megjelenni.)

• a 4-6. lépések segítenek abban, hogy láthassa, hogy negatív gondolkodása nem tényeken alapul, hanem olyan hamis hiedelmek vezérlik, amelyeket valószínűleg megtanultál.

7. Alternatív gondolkodás. Most, hogy megértette a negatív gondolkodását, hogyan tudta volna másképp kezelni a helyzetet? Dobjon el minden negatív feltételezést, és gondoljon olyan lehetőségekre vagy tényekre, amelyeket esetleg figyelmen kívül hagyott.
8. Pozitív hit és megerősítés., Írjon le egy megerősítést, pozitív formában, amely tükrözi az egészségesebb megközelítést. Válasszon valamit, amit emlékeztetőként használhat.

• a 7-8. lépések segítenek abban, hogy egészségesebb gondolkodásmódokat találjunk ki, és megerősítsük őket.

9. Cselekvési terv. Mit tehetsz, ha ez a helyzet újra felmerül? Hogyan lehet felkészülni a helyzetre? Írjon egy listát az erősségekről, amelyeket a helyzethez hoz? Ismerve a tendenciáit, mit tehet, ha visszaesik a régi szokásokra?
10. Javulás. Kicsit jobban vagy optimistábbnak érzi magát?, Ez a lépés megerősíti azt az elképzelést, hogy ha megváltoztatja gondolkodását, megváltoztatja az életét.

• a 9-10. lépés segít beépíteni új gondolkodását az életébe.

a kognitív viselkedési terápia hatékony, mert lépésről lépésre végigvezeti az önváltozás folyamatát.

ingyenes Online sablon: CBT munkalap-Gondolatrekord

itt van egy online változata a CBT munkalap-gondolat rekord sablon és egy pdf változat, hogy lehet nyomtatni korlátozás nélkül.

példa munkalap-gondolat rekord

1. A helyzet., Röviden írja le azt a helyzetet, amely kellemetlen érzéseihez vezetett. Ez segít emlékezni a helyzetre később, ha felülvizsgálja jegyzeteit.
valami rosszat mondtam egy társadalmi eseményen. Zavarban éreztem magam, majd később szorongva gondoltam rá.

2. Kezdeti gondolat. Mi jutott először eszedbe? Ez valószínűleg egy tudatalatti vagy automatikus gondolat volt, amely korábban volt.
kudarcnak érzem magam. Aggódom, hogy az emberek ítélkezni fognak felettem. Utálom, hogy így érzek, és hogy mindig buta hibákat követek el.

3. Tekintsük a következményeket., Miért akarod megváltoztatni ezt a gondolkodást? Mi lesz a következménye, ha nem változik? Nézd meg a pszichológiai, fizikai, szakmai, kapcsolat következményei.
Ha továbbra is így gondolkodom, és megverem magam, nyomorultul érzem magam. A negativitásom hatással lehet A kapcsolataimra és talán az egészségemre is. Ha továbbra is azt gondolom, hogy kudarcot vallok, elveszítem az önbecsülésemet, és kudarcként kezdek viselkedni.

4. Kihívás a kezdeti gondolat. Mennyire volt sikeres ez a gondolkodás az Ön számára a múltban? Milyen tényekkel rendelkezik ez a támogatás vagy kihívás a kezdeti gondolat?, Milyen erősségei vannak, amelyeket esetleg figyelmen kívül hagy? Milyen tanácsot adna valaki másnak ugyanabban a helyzetben?
úgy érzem, túlterheltek, amikor megpróbálok tökéletes lenni.Kemény vagyok magammal. Nem kell tökéletesnek lennem. Azok az emberek, akik mindig megverik magukat, unalmasak. Jobban szeretem az embereket, akik kedvesek magukhoz.Mások hibáznak, és ez nem nagy ügy. Nem vagyok ilyen kritikus velük szemben.

5. Negatív gondolkodás. Összefoglalni a fajta negatív gondolkodás mögött a kezdeti gondolat., Azonosítani egy vagy több alapvető típusú negatív gondolkodás: a Minden-vagy-semmi, különös tekintettel a negatívokat, Catastrophizing, Negatív, egyéni-címkézés, Túlzott jóváhagyása, gondolatolvasás, Kell nyilatkozatok.
a negatívokra koncentráltam. Azt olvastam, hogy az emberek nem szeretnek engem.

6. Háttér. Mikor voltak először ilyen kezdeti gondolataid? Milyen mélyre mennek a gyökerek? Ismersz valakit, aki így gondolkodik? Mennyire volt sikeres ez a gondolkodás számukra?,
hallom a szülőm hangját, aki azt mondja, hogy kudarc vagyok, és soha nem fogok semmit sem elérni.

7. Alternatív gondolkodás. Most, hogy megértette a negatív gondolkodását, hogyan tudta volna másképp kezelni a helyzetet? Dobjon el minden negatív feltételezést, és gondoljon olyan lehetőségekre vagy tényekre, amelyeket esetleg figyelmen kívül hagyott.
nem kell tökéletesnek lennem. Senki sem. Van néhány erősségem, amit az emberek értékelnek. Meg akarok szabadulni ettől a negatív gondolkodástól. Jobban érzem magam, ha kedves vagyok magamhoz.

8. Pozitív hit és megerősítés., Írjon le egy megerősítést, pozitív formában, amely tükrözi az egészségesebb megközelítést. Válasszon valamit, amit emlékeztetőként használhat.
mindenki hibázik. Légy kedves magaddal.

9. Cselekvési terv. Mit tehetsz, ha ez a helyzet újra felmerül? Hogyan lehet felkészülni a helyzetre? Írjon egy listát az erősségekről, amelyeket a helyzethez hoz? Ismerve a tendenciáit, mit tehet, ha visszaesik a régi szokásokra?
mielőtt társadalmi helyzetbe kerülnék, emlékeztetni fogom magam arra,hogy unalmas a magam keménysége. Ha hibát követek el, nem fogok a negatívokon rágódni., Emlékeztetni fogom magam a múltbeli sikereimre. Emlékezni fogok arra, hogy kedves legyek magamhoz és másokhoz.

10. Javulás. Kicsit jobban vagy optimistábbnak érzi magát? Ez a lépés megerősíti azt az elképzelést, hogy ha megváltoztatja gondolkodását, megváltoztatja az életét.

Ha egy hónapra minden nap gondolatrekordot írsz, akkor elkezded látni az ismétlődő témákat az automatikus gondolataidban, és hogy hová visznek. Az is könnyebb lesz, hogy észre a negatív gondolkodás, majd gyorsan felér egészséges alternatívák.

mennyire hatékony a kognitív viselkedési terápia?,

a kognitív viselkedésterápia hatékonyabbnak bizonyult, mint a szorongás és a depresszió pszichoterápiájának más formái.

a kognitív terápia segít megváltoztatni az agy kábelezését. Amikor megkérdőjelezi a negatív gondolkodást, új idegi útvonalakat hoz létre. Minél többet gyakorolsz az új gondolkodásmódodon, annál inkább erősíted ezeket az idegpályákat.

az MRI vizsgálatok megerősítették, hogy a kognitív terápia megváltoztatja az agy kábelezését. Az agyad elkezdi tükrözni az új gondolkodásmódot. Ezért a kognitív viselkedési terápia előnyei nem csak ideiglenesek., A kognitív terápia megváltoztatja az agy pályáját, és állandóbb hatással van a gondolkodására és viselkedésére.

a kognitív viselkedésterápia legújabb változatainak áttekintése, beleértve a mindfulness-alapú kognitív terápiát, az elfogadó terápiát és az elkötelezettségi terápiát, kimutatta, hogy nem hatékonyabbak, mint a CBT, és hogy ugyanazon mögöttes mechanizmusokon keresztül működnek.

a kognitív viselkedési terápia alapelvei annyira hangosak,hogy számos beállításban hatékonyan használható., A kognitív viselkedési terápia hatékonynak bizonyult az alapellátásban, a számítógépen keresztül, valamint az internetes önsegítő programokon keresztül.

viselkedési terápia

a CBT valójában a terápia két formája: kognitív és viselkedési terápia. A viselkedési terápiát kezdetben olyan személyeknél alkalmazzák, akik túl szorongóak vagy túl depressziósak ahhoz, hogy felismerjék, hogy gondolkodásuk a probléma része.

a viselkedési terápia arra ösztönzi Önt, hogy egyszerű feladatokat próbáljon ki, és ahogy sikerül, fokozatosan javítja a magadba vetett hitét., Ha látja, hogy meg tudja változtatni a viselkedését, lehet, hogy hajlandó megváltoztatni a gondolkodását. A legtöbb esetben a változásra kész személyeket arra ösztönzik,hogy közvetlenül a kognitív terápiával kezdjék, nem pedig a viselkedési terápiával.

kognitív viselkedési terápia története

Az 1950-es években Albert Ellis amerikai pszichológus racionális terápiát vezetett be, amelyben az embereket a-B-C-D megközelítésre tanították a kényelmetlen helyzetek kezelésére., Amikor egy személy szembesül egy csapások a, hitük B, befolyásolja az utat reagálnak, hogy a csapások, és vezet érzelmi és viselkedési következményei C.

Ha a hiedelmek B, merev, abszolút, és irreális, a következmények C, valószínűleg önpusztító és pusztító. Ha a hiedelmek B, rugalmasak és konstruktívak, a következmények C, valószínűleg pozitív lesz. Az emberek megváltoztathatják a gondolkodásukat és az életüket D-vel, vitatva és megkérdőjelezve a hitüket.,

a racionális terápiát részben a pszichoanalízisre adott reakcióként fejlesztették ki, amelyet nem hatékonynak tartottak, mivel az egyének évekig tartó terápián mentek keresztül, de nem kifejezetten arra irányultak, hogy megváltoztassák gondolkodásukat. A pszichoanalízis azon a megközelítésen alapult, hogy a tudatalatti gondolatok megértése végül önváltozáshoz vezet. A racionális terápia több irányelv-megközelítést igényel. Arra ösztönzik, hogy kihívást jelent a hiedelmek elérése érdekében gyorsabb és hatékonyabb változás.

az 1960-as években Aaron T. amerikai pszichiáter., Beck a kognitív viselkedésterápiát részben Albert Ellis elképzelései alapján vezette be, és depresszió kezelésére használta. Beck kifejlesztette a gondolatrekord ötletét, amelyben az egyének kihívhatják gondolkodásukat azáltal, hogy leírják gondolataikat, és egészségesebb gondolkodásmódokat keresnek. A szorongásra és depresszióra önjelentési intézkedéseket is kidolgozott, többek között a Beck szorongás leltárt (Bai) és a Beck depresszió leltárt (BDI).

CBT munkalap és a hagyományos Gondolatrekord

a gondolatrekordot eredetileg Dr. A. Beck fejlesztette ki., A hagyományos gondolatrekord oszlopformátumot használ. Ezt a formátumot használják a “Feeling Good” és a “Mind over Mood” című könyvekben is.”A gondolatait speciálisan bélelt papírra írja oszlopokon belül. Általában öt vagy hat oszlop van, amelyek öt vagy hat kérdést képviselnek gondolatrekordonként.

a CBT munkalap naplóformátumot használ, ahol minden lépés új sort indít. A nyilvánvaló előny az, hogy több hely van a kérdésekre, és több hely van írni. Ez segít, hogy mélyebbre nézz, és mélyebb változásokat.,

hagyományos Gondolatrekord

CBT munkalap