Good Mood

a testépítők és az erős sportolók egy okból abbahagyják a fejlődést: nem kényszerítik testüket az alkalmazkodásra. Figyeld meg, hogy szándékosan használom a szót kényszerítő, nem egy konnotatív módon gyengébb cselekvési ige, mint az erő. Ennek az az oka, hogy ha már elég hosszú ideig voltál a képzési játékban, a tested bölcsebbé válik, és rájössz, hogy nem kényszerítheted egyszerűen arra, hogy bármit is tegyen.,

Ha továbbra is a “kemény munkán” kívül konkrét stratégia nélkül nyomul és morog, akkor megsérül vagy megverik. Kevés dolog emészti fel az ésszerű haladást gyorsabban, mint amit “középföldnek”nevezünk. Ez azt jelenti, hogy mindig ugyanazzal a készlet-vagy rep-sémával, ugyanolyan intenzitással kell edzeni. Ha alapértelmezett képzés a 8, 10, vagy 12 rep tartományban, utálom, hogy törje meg neked, de a növekedés egyszerűen havazik no-gain földjén.

szerencsére vannak olyan eszközök a képzési eszköztárban, amelyek élesítik a képzést., Kezdjük egy rövid áttekintést, majd lépni, hogy ezek hogyan lehet alkalmazni, hogy a saját programozás, hogy maximalizálja a növekedés és a fejlődés.

A neurális-metabolikus kontinuum

az első üzleti sorrend a képzés kulcsfontosságú elemére összpontosít: a neurális-metabolikus kontinuumra. Ez egy divatos kifejezés, amely lehetővé teszi annak megértését, hogy valóban az izmokat vagy a központi idegrendszert (CNS) dolgozza-e a kulcsfontosságú változók alapján. A rövidség kedvéért itt van egy vizuális bontás arról, hogy néz ki.

mielőtt a szemed máz felett, hadd magyarázzam., Ha üldöznek több metabolikus (azaz hipertrófiás) nyereség, a, mondjuk, guggolva program talán valahogy így néz ki:

• 4 db 10 ismétlés
• Tempo: 3 másodperc múlva a földön, nincs szünet az alsó, 1 második up
• 60-90 másodpercet pihenni a sorozatok között

a másik véglet, hol lehet kergetni több idegi (azaz, erő) nyereség, a program jobban hasonlít erre:

• 5 db 3 ismétlés
• Tempo: a lehető leggyorsabban
• 3-5 perc pihenés a készletek között

tisztában vagyunk a neurális-metabolikus kontinuum elrendezésével? Jó, most nézzük meg, miért kell időt tölteni mindkét végén (nem pedig az egyenes közepén), hogy maximalizálja a növekedést és a fejlődést.,

a nagy ismétlések esetében

mostanra valószínűleg beleillik, hogy nagy ismétléseket kell végrehajtania készletenként (rád nézek, testépítők). Hadd tisztázzam, hogy meghatározom a magas ismétléseket a 8-12 rep tartományban, de lehet olyan alacsony, mint 6 ismétlések készletenként.

itt nem lehet semmi igazán földtörő. Ha a vonat a magas ismétlést, a cél az, hogy egy nagyobb izom.,

néhány ember ezt “strukturális hipertrófiának” nevezi, mivel a magasabb rep-készletek lehetővé teszik, hogy elsősorban az izmokra összpontosítson. Azt is kölcsönöznek maguknak, hogy kevesebb teljes készlet egy gyakorlat. A mozgás lelassulása miatt, párosulva a készletenkénti ismétlések puszta mennyiségével, növeli a feszültség alatt álló időt, ami a hipertrófia szükséges ösztönzője. Kétségtelen, hogy az erőnövekedés az utazáshoz jön, de az izomnövekedés növekedése meghaladja az erő növekedését.

de mi történik, ha minden idejét itt tölti?, Egészen egyszerűen, a tested alkalmazkodni fog a képzés ebben rep tartományban, ha továbbra is hosszabb ideig. Ezenkívül az adott zónában végzett képzés végső soron korlátozza az intenzitás mennyiségét is.

do high-rep készletek (15, 20, vagy több ismétlést soronként)van helye a programozás? Persze, de valószínűleg ők a kivétel, nem pedig a szabály.

a megoldás itt egyértelmű: összpontosítson az erősebbé válásra! Ez elvezet a következő ponthoz…

az alacsony ismétlések esetében

a magas ismétlések nagy nyereséget eredményeznek, ugye? Nos, az alacsony ismétléseknek is van helyük!

az alacsony rep zóna lehet definiálni, mint bármi között 1 rep közel maximális erőfeszítés 5 ismétlést egy sor. Gyakran úgy tekintik őket, hogy inkább az erőemelésre vagy az olimpiai emelésre irányulnak, de ha valóban magas küszöbértékű motoregységeket szeretne működtetni, akkor komoly súlyt kell megnyomnia!

Ez az idegrendszer hatékonyabbá tételére összpontosít., Ha 10-es készletről 3-as készletre váltasz, kényszeríted a testedet az ismeretlen, sokkoló stresszorokra, különösen azért, mert az alacsony rep-tartományok sokkal nehezebb súlyok használatát ösztönzik. Minden mozgáshoz több “szorítás” és intenzívebb fókusz szükséges. Továbbá, több motoros egységek és izomrostok toborzott, és a szervezet egyre jobban kikapcsolja antagonisták (vagy ellentétes izomcsoportok) is.

az eredmény az, hogy kapsz jacked, de egy kicsit más módon., Mivel a cél inkább az erő, a testösszetétel nagyban különbözik attól, aki kizárólag nagy rep készleteket végez. A Powerlifters erős, mint a pokol, és képes mozgatni állkapocs-csökken súly, de valószínűleg hiányzik egy kicsit a méret és meghatározása egy jól képzett testépítő.

A tökéletes kombináció

tehát ha a magas ismétlések elősegítik a hipertrófiát és az alacsony ismétléseket, akkor elméletileg mindkét rep-rendszer házassága izmos és erős fejlődést eredményez, amely méltó a görög istenekhez.,

külön időt kell töltenie mind a magas rep, mind az alacsony rep tartományban, hogy maximalizálja fejlődését. A magas ismétlések izom-és kötőszöveti erőt fejtenek ki, és a testünket is megnyugtatják az alacsony reparálású készletek őrlésétől. Hasonlóképpen, az alacsony rep készletek építeni neuromuszkuláris és központi idegrendszeri hatékonyság. Ha hatékonyabbá válsz, majd visszatérsz a nagy liftjeidhez, még nagyobb súlyt használhatsz, mint korábban, mert sokkal hatékonyabb vagy.,

Mint egy példa, amit én gyakran a fizikum-központú költségtérítést, én törtem le a set-képviselő rendszerek a két kategóriák:

• Magas rep: 8-12 ismétlés sorozatonként
• Alacsony képviselő: 4-8 ismétlés sorozatonként

Ezek nem nehéz-meg-szabályok. Előfordulhat, hogy még magasabb ismétléseket (15-20) lehet használni. A flipside, vannak más idők, amikor érdemes nyomni a súlyt, majd a munka a 1-5 rep tartományban.,

a két tartomány közötti váltás legnagyobb előnye, hogy folyamatosan kényszeríted (újra van ez a szó) a testedet, hogy alkalmazkodj, növekedj, fejlődj.

nem tudok mindent egyszerre edzeni?

tudom, hogy néhány ember nagyon szereti a hullámzó periodizációt,amelyben a hét különböző napjain különböző set-rep sémákat talál.,

Ha ez van, talán a képzési valahogy így néz ki:

• hétfő: 3 db 10 ismétlést
• szerda: 5 db 5 ismétlést
• péntek: 10 db 3 ismétlést

ezzel A heti program-minden egy képzési héten, arra gondoltam, ez az okos, hatékony képzés. Ez akkor igaz, ha újabb vagy az emelésnél, vagy még soha nem próbáltál ilyen protokollt., Azonban, ahogy egyre fejlettebb, ez a fajta forgatókönyv nem fog működni majdnem olyan jól, mivel több vegyes üzenetet küld a testednek.

a hétfői edzés azt mondaná a testednek, hogy itt az ideje, hogy nagy legyen, de a szerdai edzés kissé erős módba rúgja a testét. A pénteki edzés végül a hétfővel ellentétes irányba tart, és a nyers erőre helyezi a hangsúlyt. Mi a zavaros test?! Ahogy gyakorlottabbá válsz, fel kell hívnod a fókuszt, és az izmok szimfóniájának (és így az edzésnek) hangszerelője kell lenned.,

Ez a fajta, amiért egy elit szintű sprinter nem tud egyszerűen felébredni egy nap, úgy dönt, hogy fut egy maratont, és remélem, hogy félelmetes mindkét távolságon.

miközben azt mondom, hogy időt kell töltenie a neurális-metabolikus kontinuum mindkét végén, türelmesnek és nullának kell lennie-az egyes erőfeszítéseiben. Az általános szabály az, hogy legalább 4-6 hetet töltsön az egyik végére összpontosítva, mielőtt még a másikra gondolna.

az utolsó lépés: autoreguláció

remélhetőleg most váltakozik a magas rep és az alacsony rep képzés időszakai között-félelmetes!, A következő lépés az intenzitás szintjének váltakozása a képzési ciklus során. Gondolj a következő idézetre: “a csúcsot két völgy veszi körül.”Nem számíthat arra, hogy 110 százalékos intenzitással megy minden edzéskor. Csak kiégeted magad. Réteg-nagy intenzitású napokban, alacsony intenzitású napokkal kombinálva.

Az ügyes olvasó (Ön!) érdeklődhet arról, hogy vajon a magas és az alacsony rep tartományok közötti egyszerű ingadozás már szolgálhatja-e ezt a célt. Ez meglehetősen finomítatlan módon történik., Itt van egy példa arra, hogy majd állítsa az intenzitás belül képzés hónap:

• 1. Hét: 4 db 5 ismétlést @70%
• 2. Hét: 5 db 5 ismétlést @80%
• 3. Hét: 4 db 3 ismétlést @75%
• 4. Hét: 3 db 5 ismétlést @85%

Mint látható, nem akarom, hogy mozgassa az azonos súlyok, vagy a terhelés egy hét alapján.

az 1. héten felépítek egy bázist, és jó súlyt kapok, hogy felépítsem a bázisomat. A 2. héten megnyomom a kötetem határait. A 3. héten, azt deload., Alapvetően ez azt jelenti, hogy csökkentem az intenzitást és a hangerőt, hogy “könnyebb” Munkahét legyen, lehetővé téve a testem felépülését és szuperkompenzációját. Végül, a 4. héten, megyek tört tekintettel az intenzitás. Próbálja meg ezt használni a guggoláshoz valamikor-nagyszerűen működik!

Te is valami sokkal egyszerűbb, amely hozamok csodálatos eredményeket, ha csak az induláshoz:

• 1. Hét: 3 sorozat 10 ismétlést @70%
• 2. Hét: 3 db 8-10 ismétlést @75%
• 3. Hét: 3 db 8 ismétlést @80%
• 4. Hét: 2 db 8 ismétlést @70-75%

ebben A példában egy lépcső-lépésre történő megközelítést, hogy készítsen neked héten 3. Ezt követően, akkor deload, és készülj fel, hogy fut a ciklus újra a héten 5.

ezekkel a példákkal, a lényeg, amit hazafelé vezetek, az, hogy nem tudsz minden héten keményen menni., Ehelyett “hullám” az intenzitás és felépíteni egy sor nagy edzések, majd vissza, hogy a szervezet ideje, hogy visszaszerezze.

az okosabb képzésről szól

Ha a legtöbbet szeretné kihozni a képzésből, akkor nem csak keményen kell dolgoznia, hanem okosan kell dolgoznia. A neurális-metabolikus kontinuum mindkét végén történő edzéssel és hullámzó intenzitású hullámok beépítésével a képzési ciklusba, nem csak jobb eredményeket fog látni, hanem kevesebb ütést és zúzódást fog okozni az út mentén.