A COVID-19 világjárvány miatt sokan újraértékeltük egészségünket, és új gyakorlati rendszereket alkalmaztunk. A futás és a kerékpározás egyre népszerűbbé vált, mivel a legtöbb ember által elvégezhető tevékenységek sok felszerelés nélkül, miközben megfigyelik a társadalmi távolodást.
természetesen rengeteg előnye van a kerékpározásnak és a futásnak, de az aktivitási szint hirtelen változása az embereket fokozott sérülésveszélybe sodorhatja. Az izmoknak, az inaknak és a csontoknak időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az aktivitás növekedéséhez., Ha túl sok stresszt alkalmaznak, törzsek, könnyek, sőt csontsérülések – például stressztörések – fordulhatnak elő.
Ez a szöveti sokk gyakran fájdalmas állapotokhoz vezet, megakadályozhatja az emberek jó szándékú edzéstervét, és hosszú távú sérüléshez vezethet. Ez bárhol megtörténhet a szervezetben-különösen akkor, ha hirtelen úgy dönt, hogy két órás teniszt játszik, extra hosszú jóga órát vesz igénybe, vagy több hónapos csökkent aktivitás után extra hosszú távon megy ki.,
sérülésveszély és edzésterhelés
Az edzésnek maximalizálnia kell az egészségügyi eredményeket, miközben korlátoznia kell a negatív következményeket, például sérülést, betegséget vagy fáradtságot. Szóval honnan tudod, hogy túl sokat csinálsz?
itt jön be a képzési terhelések fogalma – ami lényegében az edzés hatása a testre. A képzési terheléseket sok dolog befolyásolhatja, és olyan tényezőket is tartalmazhat, mint például, hogy milyen messzire futsz, mennyi időt töltesz jógával vagy a zoom boxercise osztály intenzitásával.
kezdeni, fontos átgondolni, hogy az energia, az új edzésprogram igényel. Ennek oka az, hogy az emberi test számára elérhető energia olyan, mint a valuta – véges kínálat van. És az agy feladata, hogy fontossági sorrendbe állítsa ezt az energiát.
a szöveteknek és szerveknek, amelyek életben tartanak minket, állandó energiaellátásra van szükségük, ezért elsőbbséget élveznek. A többi energia ezután szétosztható más testi funkciók között, mint például a fizikai aktivitás, a mentális stressz, a gyógyulás és a helyreállítás.,
túlzottan igényes testmozgási rendszerek, amelyek nem teszik lehetővé a megfelelő helyreállításhoz szükséges időt, nagy mennyiségű energiát igényelnek, ami “energia adósságot”eredményezhet. Ilyenkor hiányzik az energia az izmok, az inak, a szív, az erek és az agy gyógyulásának, gyógyulásának és alkalmazkodásának támogatására. Ez növeli a test sérülésének kockázatát.
hogyan kerüljük el a túlterhelést
sokak számára a lezárás fantasztikus lehetőség volt arra, hogy a rendszeres testmozgást beépítsék életmódjukba, ennek előnyeit nem szabad alábecsülni., De, persze, bár ez általában úgy vélik, hogy amikor a testmozgás több jobb, nem lehet túl sok a jó dolog.
a sérülés kockázatának csökkentése érdekében fontos az átlagos napi munkaterhelés nyomon követése és elemzése. Ennek egy hét alatt kell megtörténnie, amelyet ezután összehasonlíthat az előző négy héttel, ez lehet távolság vagy idő, amelyet akut:krónikus munkaterhelésnek (ACWL) neveznek.,
két módszer létezik az ACWL elemzésére – az egyik módszer a legutóbbi heti munkaterhelési átlag (akut munkaterhelés) százalékos különbségének kiszámítása az elmúlt négy hét munkaterhelési átlagához képest (krónikus munkaterhelés). A második módszer osztja az egyhetes akut munkaterhelést a négyhetes krónikus munkaterheléssel, hogy arányt biztosítson. Ezt akut:krónikus munkaterhelési aránynak (ACWR) nevezik.
a sérülés kockázatának csökkentése érdekében ajánlott, hogy a kezdő sportolók a hónap folyamán 5% – os árrésen belül tartsák a terhelés növekedését., Ez 10% – os növekedést jelenthet a tapasztaltabb vagy magasabb teljesítményű sportolók számára.
ACWR módszer alkalmazása esetén az ajánlás az, hogy az arányt az édes helyen 0, 8 és 1, 3 között tartsuk, és elkerüljük az 1, 5-nél nagyobb veszélyzónát, amint az az alábbi grafikonon látható.
az alábbi táblázat három példát mutat be mindkét módszerre, amelyek zöld közlekedési lámparendszerrel rendelkeznek az ideális, borostyánszínű határvonalhoz-viszonylag nagyobb sérülési kockázattal -, a piros pedig a legmagasabb kockázatot.
fontos figyelembe venni az edzések intenzitását is, és ahol lehetséges, használja a pulzusszámot útmutatóként az alacsony és nagy intenzitású edzés keverékének vezetéséhez egy hét alatt.,
minden nagy intenzitású edzéshez körülbelül négy-öt alacsony intenzitású edzésre kell törekednie. Ez a legtöbb elit sportoló képzési gyakorlata több sportágban. Ez lehetővé teszi az intenzív edzések jobb felépülését, ami valószínűleg hozzájárul a képzés következetességéhez és a sérülések kockázatának csökkentéséhez.
a hordható technológia, mint például az Apple órák, Fitbits, Garmin eszközök, valamint olyan alkalmazások, mint a Strava vagy a Runtastic, szintén fantasztikus eszközök, amelyek segítenek figyelemmel kísérni a tevékenység szintjét, valamint segítenek a képzési terhelések kezelésében.
