Good Mood

szorongás

a rögeszmés gondolatok és kényszeres viselkedés zavarja a mindennapi életben? Fedezze fel az OCD tüneteit, kezelését és önsegítését.

mi az obszesszív-kompulzív rendellenesség (OCD)?

Ez normális, alkalmanként, hogy menjen vissza, és ellenőrizze, hogy a vas ki van húzva, vagy aggódni, hogy lehet, hogy szennyezett baktériumok, vagy akár egy alkalmi kellemetlen, erőszakos gondolat., De ha szenved obszesszív-kompulzív zavar (OCD), rögeszmés gondolatok, kényszeres viselkedés annyira fogyaszt, hogy zavarja a mindennapi életben. OCD egy szorongásos zavar jellemzi ellenőrizhetetlen, nem kívánt gondolatok, ritualizált, ismétlődő viselkedés úgy érzi, kénytelen végrehajtani. Ha OCD-je van, akkor valószínűleg felismeri, hogy rögeszmés gondolatai és kényszeres viselkedései irracionálisak—de ennek ellenére úgy érzi, hogy nem tud ellenállni nekik,és kiszabadul.

mint egy tű, amely elakad egy régi rekordon, az OCD az agyat egy adott gondolatra vagy késztetésre készteti., Például ellenőrizheti a kályhát 20-szor, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban ki van-e kapcsolva, mert fél attól, hogy felgyújtja a házát, vagy mosson kezet, amíg nyersen nem mossák őket a baktériumoktól való félelem miatt. Bár nem származtat semmilyen öröm érzetét teljesítő ezen ismétlődő viselkedés, ők is kínálnak némi múló enyhülést a szorongás által generált rögeszmés gondolatok.

megpróbálhatja elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek a tüneteket kiváltják vagy súlyosbítják, vagy alkohollal vagy drogokkal öngyógyítanak., De bár úgy tűnhet, hogy nincs menekülés a rögeszmék és kényszerek, rengeteg dolog, amit tehetünk, hogy megszabaduljon a nem kívánt gondolatok és irracionális sürgeti, és visszanyerje az irányítást a gondolatok és cselekvések.

OCD rögeszmék és kényszerek

a rögeszmék önkéntelen gondolatok, képek vagy impulzusok, amelyek újra és újra előfordulnak az elmédben. Nem akarod, hogy ezek az ötletek, de nem lehet megállítani őket. Sajnos, ezek a rögeszmés gondolatok gyakran zavaró, zavaró.,

a kényszerek olyan viselkedések vagy rituálék, amelyeket úgy érzi, hogy újra és újra cselekszik. Általában kényszereket hajtanak végre annak érdekében, hogy a rögeszmék eltűnjenek. Például, ha félsz a szennyeződéstől, bonyolult tisztítási rituálékat fejleszthetsz ki. A megkönnyebbülés azonban soha nem tart. Valójában a rögeszmés gondolatok általában erősebbek. A kényszeres rituálék és viselkedések gyakran maguk is szorongást okoznak, mivel egyre igényesebbé és időigényesebbé válnak. Ez az OCD ördögi köre.,

a legtöbb OCD-vel rendelkező ember a következő kategóriák egyikébe tartozik:

• alátétek félnek a szennyeződéstől. Általában tisztítási vagy kézmosási kényszer van.
• a dáma többször ellenőrzi a dolgokat (a sütő ki van kapcsolva, az ajtó zárva van stb.), hogy ártalomhoz vagy veszélyhez társulnak.
• a kételkedők és a bűnösök attól tartanak, hogy ha minden nem tökéletes, vagy csak helyesen történik, valami szörnyű fog történni, vagy megbüntetik őket.
• A számlálók és a rendezők a rend és a szimmetria megszállottja., Lehet, hogy babonák vannak bizonyos számokkal, színekkel vagy elrendezésekkel kapcsolatban.
• a gyűjtők attól tartanak, hogy valami rossz fog történni, ha valamit eldobnak. Kényszeresen gyűjtenek olyan dolgokat, amelyekre nincs szükségük vagy használniuk. Ők is szenvednek más rendellenességek, mint például a depresszió, PTSD, kényszeres vásárlás, kleptomania, ADHD, bőr szedés, vagy tic rendellenességek.

OCD jelek és tünetek

csak azért, mert rögeszmés gondolatok vagy kényszeres viselkedés, nem jelenti azt, hogy obszesszív-kompulzív zavar., Az OCD-vel ezek a gondolatok és viselkedések óriási szorongást okoznak, sok időt vesznek igénybe (napi legalább egy órát), és zavarják a mindennapi életet és a kapcsolatokat.

a legtöbb rögeszmés-kényszeres betegségben szenvedő embernek mind megszállottsága, mind kényszere van, de néhány ember csak az egyiket vagy a másikat tapasztalja., hogy biztonságban vannak-e

a Számolást, megérinti, ismétlődő, bizonyos szavakat, vagy más értelmetlen dolog, hogy csökkenti a szorongást

sok időt Tölt a mosás vagy a tisztítás

a Megrendelés vagy a megszervezése a dolgok “csak úgy”

Imádkozik rendkívül vagy folytató rituálék által kiváltott vallásos félelem

Felhalmozódó a “szemét”, mint a régi újságokat, vagy üres kajás dobozok

OCD önsegítő tipp 1: Azonosítani a kiváltó

Az első lépés, hogy kezelése a KÉNYSZERES tünetek felismerni a kiváltó—a gondolatok, vagy a helyzetek—, hogy hozza a rögeszmék, kényszerek. Rekord egy listát a kiváltó azt tapasztalja, hogy minden nap, a rögeszmék provokálják., Értékelje az egyes helyzetekben tapasztalt félelem vagy szorongás intenzitását, majd a szorongás enyhítésére használt kényszereket vagy mentális stratégiákat. Például, ha van egy félelem, hogy szennyezett baktériumok, megható egy korlát a plázában lehet generálni a félelem intenzitása 3, mivel megható a mellékhelyiség padlóján a plázában generálhat 10 igényel 15 perc kézmosás, hogy enyhítse a szorongás.

nyomon követése a kiváltó segíthet előre a sürgeti. És ha előre látod a kényszeres késztetéseidet, mielőtt azok felmerülnének, segíthetsz enyhíteni őket., Például, ha kényszeres viselkedése azt jelenti, hogy ellenőrzi, hogy az ajtók zárva vannak-e, az ablakok zárva vannak-e, vagy a készülékek ki vannak kapcsolva, próbálja meg először bezárni az ajtót, vagy kapcsolja ki a készüléket.

• hozzon létre egy szilárd mentális képet, majd készítsen mentális megjegyzést. Mondja meg magának:” az ablak most zárva van “vagy” látom, hogy a sütő ki van kapcsolva.”
• amikor az ellenőrzés iránti igény később merül fel, könnyebb lesz újra címkézni, mint “csak egy rögeszmés gondolat.,”

a triggerek azonosítása és rögzítése szintén fontos eszköz az OCD kényszerek ellenállásának megtanulásához.

2. Tipp: Tanulj meg ellenállni az OCD kényszereknek

okosnak tűnhet, hogy elkerüljük azokat a helyzeteket, amelyek a rögeszmés gondolataidat kiváltják, de minél többet kerüljük el őket, annál ijesztőbbnek érzik magukat. Ezzel szemben, ha ismételten kiteszi magát az OCD kiváltóinak, megtanulhatja ellenállni a kényszeres rituálék befejezésére irányuló késztetésnek. Ez az úgynevezett expozíció-és válaszmegelőzés (ERP), amely az OCD professzionális terápiájának alapja.,

az ERP megköveteli, hogy ismételten tegye ki magát a megszállottság forrásának-majd tartózkodjon a kényszeres viselkedéstől, amelyet általában a szorongás csökkentése érdekében végez. Ha például kényszeres kézmosó vagy, ez azt jelentheti, hogy megérinti az ajtófogantyút egy nyilvános mosdóban, majd nem engedi meg magának, hogy mosson kezet. Ahogy ülsz a szorongás, a késztetés, hogy mossa meg a kezét fokozatosan elkezd menni a saját., Ily módon, akkor megtanulják, hogy nem kell a rituális, hogy megszabaduljon a szorongás, és hogy van némi ellenőrzése alatt a rögeszmés gondolatok, kényszeres viselkedés.

a legnagyobb félelmek egyenes kezelése túl szélsőséges lehet, ezért az ERP gyakorlatok azzal kezdődnek, hogy kisebb félelmekkel szembesülnek, majd felfelé haladnak a “félelem létrán.”Konfrontáljon azokkal a helyzetekkel, amelyek alacsony félelemintenzitást generálnak, és ha képes elviselni a szorongást, akkor továbbléphet a következő, nehezebb expozíciós kihívásra.,

A félelem létrájának építése

gondoljon a végső céljára (például egy nyilvános mosdó használata a szennyeződéstől való félelem nélkül, vagy megállás nélkül vezetni dolgozni, hogy ellenőrizze, eltalált-e valamit), majd bontsa le a cél eléréséhez szükséges lépéseket. A triggerek azonosításában rögzített információk felhasználásával készítsen egy listát azokról a helyzetekről, amelyek a legkevésbé ijesztőek a legfélelmetesebbek. Az első lépésnek kissé szorongónak kell lennie, de nem annyira megijedt, hogy túlságosan megfélemlített ahhoz, hogy kipróbálhassa.,

10 megállás nélkül hajtson végig a munkába, hogy ellenőrizze, eltalált-e valamit 8 ne hívja fel a házastársát, hogy ellenőrizze, hogy biztonságosan dolgoztak-e 6 4 kapcsolja ki a kályhát és hagyja el a helyiséget anélkül, hogy ellenőrizné 2

h3>

dolgozzon fel a létrán., Kezdje az első lépéssel, és ne lépjen tovább, amíg el nem kezdi jobban érezni magát. Ha lehetséges, maradjon a helyzetben elég hosszú ahhoz, hogy a szorongás csökkenjen. Minél hosszabb ideig kiteszi magát az OCD ravaszának, annál jobban megszokja, és annál kevésbé ideges lesz, amikor legközelebb szembesül vele. Miután több különálló alkalommal tett egy lépést anélkül, hogy túl sok szorongást érezne, továbbléphet a következő lépésre. Ha egy lépés túl kemény, bontsa le kisebb lépésekre, vagy menjen lassabban.

ahogy ellenáll a kényszereknek, összpontosítson a szorongás érzéseire., Ahelyett, hogy megpróbálná elvonni magát,engedje meg magának, hogy szorongjon, miközben ellenáll a kényszeres viselkedésnek. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a kellemetlen érzés továbbra is, amíg nem vegyenek részt a kényszer. De ha ragaszkodsz hozzá, a szorongás elhalványul. És rájössz, hogy nem fogod “elveszíteni az irányítást”, vagy valamilyen bontásban leszel, ha nem hajtod végre a szertartást.

gyakorlat. Minél gyakrabban gyakorolsz, annál gyorsabb lesz a haladás. De ne rohanj. Menj olyan ütemben,hogy lehet kezelni anélkül, hogy túlterheltek., Ne feledje: kényelmetlenül és szorongva fogja érezni magát, amikor szembesül a félelmeivel, de az érzések csak ideiglenesek. Minden alkalommal, amikor ki magát, hogy a ravaszt, a szorongás kell csökkenteni, majd elkezd rájönni, hogy több ellenőrzés (és kevesebb félelem), mint gondoltad.

3. Tipp: kihívás rögeszmés gondolatok

mindenkinek időről időre zavaró gondolatai vagy aggodalmai vannak. De rögeszmés-kényszeres betegség okozza az agy elakad egy adott szorongás-provokáló gondolat, ami azt, hogy játsszon újra meg újra a fejedben., Minél kellemetlenebb vagy zavaró a gondolat, annál valószínűbb, hogy megpróbálja elnyomni. De a gondolatok elfojtása szinte lehetetlen, és a próbálkozásnak általában az ellenkező hatása van, ami miatt a kellemetlen gondolat gyakrabban jelenik meg, és kellemetlenebbé válik.

az ellenállási kényszerekhez hasonlóan a zavaró, rögeszmés gondolatokat is leküzdheti azáltal, hogy megtanulja elviselni őket expozíciós és válaszmegelőzési gyakorlatokon keresztül. Az is fontos, hogy emlékeztesse magát arra, hogy csak azért, mert kellemetlen gondolatod van, ez nem tesz rossz embert. A gondolataid csak gondolatok., Még a nem kívánt, tolakodó vagy erőszakos gondolatok is normálisak-csak az a fontosság, amelyet nekik tulajdonít, ami káros rögeszmékké változtatja őket.

a következő stratégiák segíthetnek abban, hogy láthassa gondolatait arról, hogy mik azok, és visszanyerje az irányítást a szorongó elméd felett.

írja le rögeszmés gondolatait. Tartson rajta egy padot és ceruzát, vagy írjon be egy okostelefont. Amikor elkezdi megszállni, írja le az összes gondolatát vagy kényszerét.,

• folytassa az írást, ahogy az OCD sürgeti, hogy pontosan rögzítse azt, amit gondol, még akkor is, ha ugyanazokat a mondatokat vagy ugyanazokat a sürgetéseket ismételjük újra és újra.
• az egész írása segít látni, hogy mennyire ismétlődő a rögeszmék.
• Ha ugyanazt a kifejezést írja le, vagy több százszor sürgeti, akkor elveszíti erejét.
• a gondolatok írása sokkal nehezebb munka, mint egyszerűen gondolkodni, így a rögeszmés gondolataid valószínűleg hamarabb eltűnnek.

Hozzon létre egy OCD gondozási időszakot., Ahelyett, hogy elnyomná a rögeszméket vagy a kényszereket, dolgozzon ki egy szokást, hogy átütemezze őket.

• válasszon egy vagy két 10 perces “gondozási időszakot” minden nap, az idő, amelyet a megszállottságra fordíthat.
• az aggódási időszak alatt csak a negatív gondolatokra vagy sürgetésekre összpontosítson. Ne próbálja kijavítani őket. Az aggodalom időszak végén vegyen néhány nyugtató lélegzetet, hagyja, hogy a rögeszmés gondolatok elmenjenek, és visszatérjenek a normális tevékenységekhez. A nap hátralévő részét azonban rögeszmék nélkül kell kijelölni.,
• amikor a gondolatok a nap folyamán a fejébe kerülnek, írja le őket ,majd “elhalasztja” őket az aggódási időszakra.

kihívást jelent a rögeszmés gondolatok. Használja az aggodalmi időszakot, hogy megkérdőjelezze a negatív vagy tolakodó gondolatokat azzal, hogy megkérdezi magától:

• mi a bizonyíték arra, hogy a gondolat igaz? Hogy ez nem igaz? Összetévesztettem egy gondolatot egy ténnyel?
• van-e pozitívabb, reálisabb módja a helyzet megítélésének?
• mi a valószínűsége annak, hogy amit félek, valójában megtörténik? Ha a valószínűsége alacsony, mik a valószínűbb eredmények?,
• hasznos a gondolat? Hogyan fog segíteni a megszállottság, és hogyan fog fájni?
• mit mondhatnék egy barátomnak, akinek ez a gondolata volt?

Hozzon létre egy szalagot az OCD rögeszméiről vagy tolakodó gondolatairól. Összpontosítson egy konkrét gondolatra vagy megszállottságra, rögzítse azt egy magnóra vagy okostelefonra.

• mondja el az obszesszív mondatot, mondatot vagy történetet pontosan úgy, ahogy az eszébe jut.
• játssza le a szalagot újra és újra egy 45 perces időszakra minden nap, amíg a megszállottság hallgatása már nem okoz nagyon szomorú érzést.,
• azáltal, hogy folyamatosan szembesül az aggodalommal vagy a megszállottsággal, fokozatosan kevésbé ideges lesz. Ezután megismételheti a gyakorlatot egy másik megszállottság miatt.

4. tipp: kérjen támogatást

az OCD rosszabbodhat, ha tehetetlennek és egyedül érzi magát, ezért fontos, hogy erős támogatási rendszert építsen ki. Minél jobban kapcsolódik más emberekhez,annál kevésbé sebezhető lesz. És ha egy megértő emberrel beszélsz a gondjaidról és a késztetéseidről, az kevésbé fenyegetővé teheti őket.

maradjon kapcsolatban családjával és barátaival., A rögeszmék és kényszerek a társadalmi elszigeteltség szintjére tudják felemészteni az életedet. A társadalmi elszigeteltség viszont súlyosbítja az OCD tüneteit. Fontos befektetni a családba és a barátokba. Ha szemtől szembe beszélsz a gondjaidról és a késztetéseidről, kevésbé érezhetik magukat valósnak és kevésbé fenyegetőnek.

csatlakozzon egy OCD támogató csoporthoz. Nem vagy egyedül az OCD-vel folytatott küzdelemben, és egy támogató csoportban való részvétel hatékony emlékeztető lehet erre. Az OCD támogató csoportok lehetővé teszik, hogy megosszák saját tapasztalataikat, és tanuljanak másoktól, akik ugyanazokkal a problémákkal szembesülnek.,

5. tipp: a stressz kezelése

míg a stressz nem okoz OCD-t, tüneteket válthat ki, vagy súlyosbíthatja őket. A testmozgás, valamint a kapcsolatot egy másik személy szemtől-szembe két nagyon hatékony módja annak, hogy megnyugtassa az idegrendszert. Ön is:

gyorsan önnyugtatja és enyhíti a szorongásos tüneteket egy vagy több fizikai érzékének—látás, szag, hallás, érintés, íz—vagy mozgás felhasználásával. Megpróbálhat egy kedvenc zeneszámot hallgatni, egy kincses fotót nézni, egy csésze teát kóstolni, vagy simogatni egy kisállatot.

gyakorolja a relaxációs technikákat., A tudatos meditáció, a jóga, a mély légzés és más relaxációs technikák segíthetnek csökkenteni az általános stressz – és feszültségszintet, és segítenek kezelni a késztetéseket. A legjobb eredmény érdekében próbálja meg rendszeresen gyakorolni a relaxációs technikát.

6. Tipp: életmódváltás, hogy enyhítse OCD

az egészséges, kiegyensúlyozott életmód nagy szerepet játszik a enyhül a szorongás, hogy OCD kényszerek, félelmek, valamint aggódj sakkban.

rendszeresen gyakoroljon., A testmozgás egy természetes és hatékony anti-szorongás kezelés, amely segít, hogy ellenőrizzék OCD tünetek átcsoportosításával az elméd, amikor rögeszmés gondolatok, kényszerek merülnek fel. A maximális haszon érdekében próbálja meg a legtöbb napon legalább 30 perc aerob aktivitást kapni. Tíz perc naponta többször is olyan hatékony lehet, mint egy hosszabb időszak, különösen akkor, ha figyelmet fordít a mozgási folyamatra.

elég aludni. Nem csak a szorongás és az aggodalom okozhat álmatlanságot, de az alváshiány is súlyosbíthatja a szorongó gondolatokat és érzéseket., Ha jól pihent, sokkal könnyebb megtartani az érzelmi egyensúlyát, amely kulcsfontosságú tényező a szorongásos rendellenességek, például az OCD kezelésében.

kerülje az alkoholt és a nikotint. Az alkohol átmenetileg csökkenti a szorongást és az aggodalmat, de valójában szorongásos tüneteket okoz, mivel elhasználódik. Hasonlóképpen, bár úgy tűnhet, hogy a cigaretta nyugtató, a nikotin valójában erős stimuláns. A dohányzás a szorongás és az OCD-tünetek magasabb, nem alacsonyabb szintjéhez vezet.,

az OCD kezelése

a kognitív-viselkedési terápia a leghatékonyabb kezelés az obszesszív-kompulzív zavar esetén, és általában két komponenst foglal magában:

1. expozíció és válaszmegelőzés, amely a megszállottság forrásának ismételt expozícióját igényli, amint azt fentebb kifejtettük.
2. kognitív terápia, amely a katasztrofális gondolatokra és a túlzott felelősségérzetre összpontosít. Az OCD kognitív terápiájának nagy része az, hogy egészséges és hatékony módszereket tanít az obszesszív gondolatokra való reagálásra, anélkül, hogy kényszeres viselkedést igényelne.,

egyéb OCD kezelések

a kognitív-viselkedési terápia mellett az OCD-hez a következő kezeléseket is alkalmazzák:

gyógyszeres kezelés. Az antidepresszánsokat néha az obszesszív-kompulzív rendellenesség kezelésére szolgáló terápiával együtt alkalmazzák. Azonban a gyógyszeres kezelés önmagában ritkán hatékony a tünetek enyhítésében.

családi terápia. Mivel az OCD gyakran okoz problémákat a családi életben és a társadalmi alkalmazkodásban, a családi terápia segíthet a betegség megértésének elősegítésében és a családi konfliktusok csökkentésében., Ez is motiválja a családtagokat, és megtanítja nekik, hogyan kell segíteni a szeretett egy OCD.

csoportterápia. Az OCD-ben szenvedő betegekkel való kölcsönhatás révén a csoportterápia támogatást és bátorítást nyújt, és csökkenti az elszigeteltség érzését.

hogyan lehet segíteni valakinek OCD

ahogy reagál a szeretett személy OCD tünetek nagy hatással lehet A kilátások és a hasznosítás. A negatív megjegyzések vagy kritikák súlyosbíthatják az OCD-t, míg a nyugodt, támogató környezet javíthatja a kezelés eredményét.

kerülje a személyes kritikák megfogalmazását. Ne feledje, hogy a szeretett személy OCD viselkedése tünetek, nem karakterhibák.

ne szidjon meg valakit OCD-vel, vagy mondja meg nekik, hogy hagyják abba a rituálék elvégzését. Nem tudnak megfelelni, és a megállási nyomás csak rosszabbá teszi a viselkedést.,

legyen olyan kedves és türelmes, amennyire csak lehetséges. Minden szenvedőnek saját tempójában kell leküzdenie a problémákat. Dicsérjétek minden sikeres kísérletet, hogy ellenálljon az OCD-nek, és összpontosítsák a figyelmet az ember életének pozitív elemeire.

ne játsszon együtt szeretett rituáléival. Megy együtt a szeretett egy OCD “szabályok”, vagy segít a kényszer vagy rituálék csak erősíti a viselkedést. Támogassa a személyt, nem kényszereit.

tartsa a kommunikáció pozitív és világos., A kommunikáció azért fontos, hogy megtalálja az egyensúlyt a szerettei támogatása és az OCD-tünetek betartása között, és ne szorítsa tovább szeretteit.

keresse meg a humor. Nevetve együtt a vicces oldalon, abszurditás néhány OCD tünetek segítségével a szeretett egy lesz több levált a betegség. Csak győződjön meg róla, hogy a szeretett ember úgy érzi, tiszteletben, és a vicc.

ne hagyja, hogy az OCD átvegye a családi életet. Ülj le, mint egy család, és döntse el, hogyan fog együtt dolgozni, hogy kezelni a szeretett egy tünetek., Próbálja meg a családi életet a lehető normálisnak tartani, az otthont pedig alacsony stresszkörnyezetnek.