Good Mood

programozás a fekvenyomás: intenzitás, hangerő, és kiegészítő felvonók

(PDF verzió)

van egy állandó mítosz a fitness világban, hogy a fajta egyenlő minőség egy edzésprogram, valahogy így több hasznos általános fizikai alkalmasság. Az izomzavar, az ismeretlenre való felkészülés, a biológia váratlan kombinációval vagy feladatok sorozatával való meglepése csak a fizikai alkalmasság felszínes megfontolását érdemli., Ehelyett négy fő felvonót és egy kis maroknyi további felvonót vagy mozgást tanítunk, amelyek az erőnléti képzési programjaink 90+% – át teszik ki. Az erőt pedig az egészség és a fitnesz legátfogóbb megközelítésének alapjaként kezeljük. Akkor furcsának tűnhet, hogy a több száz gyakorlat közül bármelyik globo-edzőteremben elvégezheti, hogy a próbapad a vágást a négy fő felvonó egyikeként teszi.

A legtöbb ember, aki a vonat nem akar lenni powerlifters. Szóval, miért kellene úgy edzeniük?, Különösen a fekvenyomás tűnik a funkcionális fitnesz ellentétének, mivel valójában le kell feküdnie, miközben csinálja. Rövid kinetikus lánccal rendelkezik—a test részei ténylegesen részt vesznek a rúd mozgatásában. A valós életben vagy a legtöbb sportban gyakran nem látják azt, hogy valamit távolítsanak el tőled a hátaddal, amelyet teljes mértékben támogat. Nem kellene olyanokra korlátoznunk a liftjeinket, amelyek egyensúlyt és koordinációt igényelnek?

a válasz abban rejlik, hogy a biológia, valamint az a tény, hogy a szubjektív szándék nincs hatással a fizikai alkalmazkodás., Gyakran előfordul, hogy a funkcionális fitnesz rajongók kihagyják a képzés ezen aspektusát. Szándékuk lehet, hogy okoz széles körben elterjedt, általános kiigazítások, javítása erő, sebesség, mozgékonyság, egyensúly, és más vonások révén alig több, mint tapasztalat—több, mint egy videojáték, mint egy tudományos folyamat. Minden a tested tudja, szenzoros bemenet + összehangolt izomösszehúzódások(egy csomó automatikus szabályozott lépések között)., Ehelyett szándékunknak meg kell hajolnia az alkalmazkodás elvei előtt: ha erős akar lenni, akkor olyan módon kell edzenie, hogy erős legyen, nem olyan módon, amely utánozza az erő alkalmazását, vagy oly módon, hogy úgy gondolja, hogy erősebbé tesz.

A fekvenyomás az egyik a négy fő felvonók között a minőségi erősítő edzés programot, mert, röviden, meg kell, hogy szüntesse meg a nehéz súlyok gyakran építeni erőt; nem kell egyéb, felső testét, lift vonatok annyi izomtömeget súlyokkal olyan nehéz, mint a fekvenyomás., A pad kitölti a rést, ahol a felső sajtó érintett, egyre nehezebb súlyokat a kezedben, és növeli a felső sajtó nagyobb szisztémás stressz.

Az alábbiakban néhány ötletet adunk a próbapad programozásához, amikor a képzés közepén vagy későbbi közbenső szakaszaiban tartózkodik. Ne feledje, hogy a programozás során minden működik, semmi sem működik. Az időzítés és a jól megalapozott, fokozatos változások többet tesznek a fekvenyomás, mint bármely változás vagy kiegészítő lift.,

kötet és intenzitás minden héten

olyan sokféle módon lehet megközelíteni a programozást, hogy kiválasztunk egy minta keretrendszert, és ragaszkodunk hozzá ezekhez a példákhoz. Ha már követi a súlyzó logikai Podcast, akkor nem lesz meglepve, hogy ez a keret egy négy napos osztott. Jön ki egy lineáris progresszió, akkor kell használni, hogy a képzés a fekvenyomás, majd nyomja meg egyformán. Ez folytatódhat, amikor a képzés korai közbenső szakaszába lép, ahol egy hét nagyobb hangsúlyt fektethet a próbapadon, egy másik pedig a felső présen., A váltakozó hetek mindegyikére egy nap prioritásként kell kezelnie a próbapad mennyiségét, a másiknak pedig a súly intenzitását kell a kezében tartania. Ez jól működik az újabb kezdő számára, de a lehetőségek korlátozottak lesznek a fekvenyomás rangsorolására, amíg át nem vált egy négynapos osztott típusú programra.

a négynapos osztott szervezi a programozás két felsőtest nap két alsó test nap minden héten., A négy napos osztott, akkor adjon egyenlő figyelmet, hogy a sajtó és a fekvenyomás, de ez lehetővé teszi, hogy manipulálják a fontos változók, hasznosítani kiegészítő felvonók hatékonyabban, és tartalmazza a támogatási munka, amely közvetlenül a cél a benching igényeinek. Mindegyik képzési résidőnek van egy célja, és bár ez sokkal bonyolultabbá válhat, egy egyszerű és hatékony programozási módszer egy intenzitási cél és egy térfogati cél hozzárendelése mindegyik résidőhöz.,

ez az alapvető négynapos osztott kiadatás azonnal növeli a gyakoriság, hogy a padon megnyomásával, ha mozog a három napos heti program.

egy közbenső gyakornok négynapos felosztásának ereje sokoldalúságában van. Beleértve mind a hangerő, mind az intenzitás munkáját ugyanazon a héten, kétféle stresszt ad a beállításhoz. Bár nem szeretnénk túl sok komplexitást hozzáadni egy programhoz, minél több kar és gomb áll a rendelkezésünkre, annál jobban tudjuk, hogy a tényleges edzésre adott válaszként minimális hatékony dózisváltozásokat hajtsunk végre., Ez ahhoz vezet, ami a leginkább kívánatos egy programban: folyamatos fejlődés egy nagyon hosszú időszak alatt.

lassú és folyamatos fejlődés

képzelje el a cikk összes példáját útpontként. A tréninged térképe abból áll, hogy hol vagy most—a programod gyakorlatai, készletei, ismétlései és általános alakja—, valamint a változók látszólag korlátlan számú permutációja, amelyekre a képzést elvégezheti. A minőségi programozás általában a haladás felé mutat., Beszéljünk át a különböző karokat lehet húzni, gombok beállíthatja a képzés, hogy a változások célja, hogy javítsa a fekvenyomás.

a kiindulási hely egyszerű, hetente kétszer nyomja meg a padot. Egy nap szentelt intenzitás – néhány teljes ismétlést egy közel maximális erőkifejtés terhelés. A másik nap egy kötet nap-elegendő halmozott készletek és ismétlések okozhat fáradtság és adaptív válasz. Valószínűleg akkor csinál áll-up (vagy egy variáció, mint lat pulldowns) és/vagy súlyzó sorok, de most, tartsuk a hangsúlyt a fő felsőtest felvonók.,

ettől a kiindulási helytől a következő lépés az, hogy lassan növelje a hangerőt és intenzitást stressz a programban minden héten. Először adja hozzá a megfelelő mennyiségű súlyt a sávhoz egy adott térfogatban. A legtöbb ember számára, hozzátéve, 2,5 lb 5 lb a kötet munka intenzitása munka minden héten jól működik. Ne felejtse el prioritásként kezelni a tartós haladást a gyors előrehaladáshoz képest.

végül néhány beállítás nélkül nem lesz képes súlyt hozzáadni a sávhoz. A következő lépés a set and rep rendszer módosítása.,

Volume Day Changes

Ha nem tudja fenntartani a kötetet, hogy már dolgozik az Ön számára, és továbbra is súlyt, a következő lépés az, hogy módosítsa a készletek és ismétlések úgy, hogy a kötet idővel növekszik. A hangerő hozzáadásának különböző módjai vannak. A legközvetlenebb az, hogy adjunk egy készlet, megy a három készlet öt ismétlés (3×5) négy készlet öt (4×5) öt készlet öt (5×5), csökken a súlya öt-tíz százalék minden alkalommal, amikor hozzá egy sor, hogy a kötet munka.,

nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, mit a kötet nap, de létezik egy birodalom, a közös pont, amelybe a legtöbb köztes emelők fit: a hangerő nap, leggyakrabban továbbra is háromtól hat ismétlés sorozatonként. A legtöbb ember számára ez segíthet megszervezni a terveket azáltal, hogy korlátozza a kötet munka öt teljes készlet egy képzési slot. Ez egy mesterséges korlátozás, de sok emelő elfogy az időből, ha hat, hét vagy nyolc kötetkészletet kell elvégeznie a három-hat rep tartományban., Ragaszkodik a három-hat képviselő körű, további opciók manipulálni a kötet nap munka, miközben a kötet statikus (többé-kevésbé), de változik a díszlet ismétlés: 3×5 az 5×3 4×4 4×5 5×4, stb. Ezek a kis változások lehetővé teszik, hogy még néhány hétig kis növekedést végezzen, mielőtt jelentősebb változtatásokat hajtana végre.

a kötet munka, a súly a bárban csak egy tényező, és megfelelően beállítja a súlyt, hogy megtalálja a megfelelő stressz, amikor megváltoztatja a készletek, ismétlések rendben van.,

intenzitás napi változások

az Intenzitásváltozások hasonló mintát követnek, előnyben részesítve a készletek és ismétlések kisebb változásait, de azzal a további céllal, hogy nagyobb súlyt kapjanak a sávon. Az intenzitás napi munka kezdődik egy sor öt ismétlés (1×5), vagy egy 5RM, hozzátéve súly, amíg meg kell csökkenteni a reps-per-set két sor három ismétlés (2×3), majd végül öt kislemez (5×1). Ennek egy olyan változata, amely megfelel a képzésnek, hosszú ideig jól működik, ha a fokozatos növekedést rangsorolja.,

a Következő, az intenzitás nap indul, váltakozó heti különböző rep tartományok:

• Heti 1: 1×5
• Heti 2: 1×3
• 3. Hét: 1×1

Ideális, vagy a beállítás új PRs minden rep tartományok minden héten, de még akkor is, ha ezek nem minden idők PRs, az intenzitást kell megfelelően, közel egy maximális erőfeszítés, hogy a képviselő-tartomány a nap.,

Hogyan lehet Növelni a Kötet Itt

Ha követi a fenti javaslatokat, majd az edzés úgy néz ki, valami olyan, mint a következő:

Ha a hangerő, a stressz, hogy növelni kell a problémát végül válik helyet kiegészítő kötet, anélkül, hogy az öt beállítja a hangerőt, hogy hat készletek, hét készletek, nyolc készletek, stb. Ehelyett növelje a heti kötetet azáltal, hogy az intenzitási munka után nehezebb kötetet ad hozzá. A felsőtest felvonók, egyetlen AMRAP készlet gyakran jól működik, hogy adjunk kötet nélkül túlfeszítő a képzési idő.,

a fenti változások nem padprés specifikusak. Ezek a fogalmak, javaslatok jól működnek az egyes fő felvonók sok ember számára, ahogy haladást a korai közép-közép szakaszában a képzés. Amikor elkezdesz edzeni, és más segédmunkát is felveszel a programodba, a fekvenyomás specifikussága azonban lényegessé válik.,

Bench Press Specific Programming: Exercise Selection and Assistance Work

Ha egy olyan programozási módszert követett, mint például a fenti négy napos split példa, a kiegészítő felvonók szükségessége általában akkor merül fel, amikor a hangerő napján a készletek és ismétlések összes alapvető permutációján keresztül fut, és módosítania kell a Program stressz típusát. (Néhány módszer gyakran hozza kiegészítő felvonók a mix korábban, mint azt a változó a stressz a hét folyamán-egy 3 napos, teljes test nehéz könnyű közepes program, például.,) A fekvenyomás kiegészítő nyílás általában követi a felső prés munkáját, a korábban használt alapprésmennyiség helyett. Itt a kötetmunkát kiegészítő felvonó formájában is tartalmazza., Néhány a kedvenceim a következők:

1. 1. • Közel Markolat fekvenyomás
      • Szünetel fekvenyomás
      • Emeleten Nyomja meg
      • Pin-kódot Nyomja meg a vagy a fórumon nyomja meg
      • fekvenyomás a zenekarok vagy láncok

A legtöbb alapvető stratégiája az, hogy a pick a kiegészítő emelni, hogy megfelelő-e a képzés., Minél kevésbé fejlett vagy, annál alapvetőbb a variáció-szoros tapadású próbapad, szüneteltetett próbapad, valamint padlóburkolat. Ezután a vonat ezt a felvonót oly módon, nagyon hasonlít egy egyemelő lineáris progresszió. Például, lehet, hogy a padló sajtó három készlet öt ismétlést (3 x 5), kiindulási viszonylag könnyű, mert a mozgás új az Ön számára. Ezután minden héten növelje a kis súlyt. Ahogy a súly megy fel, piramis a reps per set, megy a három készlet öt (3 x 5) öt készlet három (5 x 5), majd végül a Páros és nehéz kislemez., Javítása, emelése nehéz egy új, kiegészítő lift segít javítani a fekvenyomás.

kiegészítő felvonók

talán több, mint bármely más fő felvonó, a fekvenyomás jól reagál a segédmunka hozzáadására. A segítségnyújtási munka a napi kiegészítő emelés után csökken a sajtó-és fekvenyomás napjain. Általánosságban elmondható, hogy a fekvenyomás reagál a segédmunkára, amely a tricepszet, a mellkasát és a hát felső részét építi.,

1. 1. • Rolling db extensions
      • db bench press
      • súlyzó sorok

      Kroc sorok

a kiegészítő felvonókkal ellentétben a kiegészítő munka célja nem a kiegészítő felvonó teljesítményének javítása., Inkább a kiegészítő munka hozzáadja a megfelelő mennyiségű szűken célzott stresszt az edzéshez, azzal a kiegészítéssel,hogy a stressz átkerül a fekvenyomás. A kiegészítő munka sokkal kevésbé szisztémás stresszt okoz, hanem a helyi izomterületet érinti. Kiegészítő munka hajlamos arra, hogy segítsen a vonat a fő vagy kiegészítő felvonók nehezebb, cél konkrét részei a kinetikus lánc azzal a céllal, hogy összpontosított erőfeszítés vezet szerény javulást, és építeni izomtömeg., Ritkán tartozék munka forradalmasítja a bench press egyik napról a másikra, de következetes, izomépítő kemény munka segít összesített nyereség hosszú távon.

a kiegészítő munkával kapcsolatos stratégia nem túlbecsülni: a legtöbb kiegészítő munkának kihívásnak kell lennie, és a készletenként nyolc-tizenkét ismétlési tartományba kell esnie. Lehet, hogy kiválaszt egy terhelést, amely lehetővé teszi, hogy tizenkét ismétlést végezzen az első készleten, de a későbbi készletek fáradtsága miatt néhány cseppet kényszerít.

annyi lehetőség, olyan kevés idő., Vannak kötetek írt bench press programozás, amelyek közül sok eltér vadul, amit itt bemutatott. Reméljük, hogy ez a cikk ad néhány ötletet egy keretet a képzés, valamint, hogyan lehet kis változások nagy hatással. Ha semmi mást nem vesz el ebből a beszélgetésből, ne feledje, hogy a képzés megtervezésekor szem előtt kell tartania a célt, a program következő fordulópontját., Akkor a terv, hogy ameddig csak lehetséges, hogy van, amely lehetővé teszi a kerülőutak, valamint eltérések alapján a napi edzés, a tényleges súlyok, hogy emelje fel, majd egy kritikus elemzése, ami működik az ön számára, illetve mi nem. Minden más csak vélemény, de mindenkinek van egy ilyen.