-
nagyobb szöveg sizeLarge text sizeRegular text size
mi az erősítő edzés?
a kiegyensúlyozott edzésprogram magában foglalja az aerob (kardio) tevékenységet, a nyújtást és az erősítő edzést.
a gyaloglás, futás és úszás a
tevékenység példái. Az aerob aktivitás erősíti a szívet és a tüdőt. A nyújtás javítja a rugalmasságot., Erősítő edzés használ ellenállás, mint a szabad súlyok, súly gépek, ellenállás sávok, vagy egy személy saját súlya, építeni az izmok és az erő. Teens érdemes erő vonat, hogy javítsa a sportteljesítményt, kezelésére vagy megelőzésére sérülések, vagy javítja a megjelenést.
azok az emberek, akik súlyokkal dolgoznak, használhatják:
- szabad súlyok. A szabad súlyok (beleértve a súlyzókat, súlyzókat és kézi súlyokat) hordozhatóak és olcsóak. Lehet, hogy néhány gyakorlat, hogy megtanulják a jó technika.
- súlygépek., A súlygépek megkönnyítik a jó technika követését, de valószínűleg edzőterembe vagy súlyterembe kell mennie.
az emberek ellenállási sávokat, sőt saját testtömegüket is használhatják (mint a push-up, sit-up, deszka, guggolás) az erősítő edzéshez.
Ha még nem kezdte el a pubertást, az erősítő edzés segít erősebbé válni, de az izmok nem fognak nagyobbra válni. A pubertás után a férfi hormon,
, segít az izomépítésben a súlyzós edzésre reagálva. Mivel a srácok több tesztoszteronnal rendelkeznek, mint a lányok, nagyobb izmokat kapnak.
milyen előnyei vannak az erősítő edzésnek?,
Mellesleg épület erősebb izmok, erő képzés:
- , javítja az általános fitness
- növeli a sovány testtömeg (több izom, kevesebb zsír)
- több kalóriát éget
- legyen csont erősebb
- javítja a mentális egészséget
Hogyan tudom elkezdeni?
az erősítő edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e a súlyok emelése.
amikor kezelőorvosától megkapja az OK-t, kérjen útmutatást és szakértői tanácsot. Az iskolákban, edzőtermekben, súlytermekben dolgozó oktatók ismerik az erősítő edzést., De keress valakit, aki egy tanúsított erősítő szakértő, tapasztalt dolgozó tizenévesek.
a megfelelő technika megtanulásának legjobb módja az, ha a gyakorlatokat súly nélkül végezzük. Miután elsajátította a technikát, fokozatosan hozzáadhat súlyt, amíg kényelmesen elvégezheti a gyakorlatot 8-15 ismétléssel.
a súlyok emelésekor — akár szabad súlyok, akár gépen – győződjön meg róla, hogy mindig van valaki a közelben, aki felügyeli.
a közeli megfigyelő használata különösen fontos a szabad súlyok használatakor., Még valaki jó formában néha csak nem tudja, hogy az utolsó rep. ez nem nagy dolog, ha csinálsz bicepsz fürtök; mindössze annyit kell tennie, hogy csökken a súlya a padlóra. De ha egy próbapad közepén vagy-egy mellkasi gyakorlat, ahol egy padon fekszel, és egy terhelt súlyzót tolsz el a mellkasodtól – könnyű megsérülni, ha leejted a súlyt. Egy megfigyelő megakadályozhatja, hogy a súlyzót a mellkasára dobja.
sok iskola súly – vagy körképzést kínál a tornaterem óráiban. Vagy nézd meg a helyi tornaterem, hogy ha lehet iratkozzon fel egy erősítő edzés osztály.,
biztonságos az erősítő edzés?
Az erősítő edzésprogramok általában biztonságosak. Ha megfelelően történik, az erősítő edzés nem károsítja a növekvő csontokat. Azok a gyerekek és tizenévesek, akiknek valamilyen egészségügyi állapotuk van — például ellenőrizetlen magas vérnyomás, rohamok vagy szívproblémák—, orvosaiknak tisztázniuk kell, mielőtt elkezdenék az erősítő edzésprogramot.
amikor egy erősítő edzés közepén vagy, és valami nem érzi jól magát, fájdalmat érez, vagy ha edzés közben “popot” hall vagy érez, hagyja abba, amit csinál., Orvoshoz kell fordulnia, mielőtt visszamegy az edzésre. Előfordulhat, hogy egy ideig meg kell változtatnia a képzést, vagy akár le kell állítania a súlyok emelését, hogy a sérülés meggyógyuljon.
sok ember hajlamos a súlyemelés minden típusára. De nagy különbség van az erőnléti edzés, az erőemelés és a testépítés között. A Powerlifting arra koncentrál, hogy egy személy mennyi súlyt tud felemelni egyszerre. A cél a versenyképes testépítés építeni izom mérete és meghatározása.
erőemelés, maximális felvonók, testépítés nem ajánlott a tizenévesek, akik még érlelő., Ez azért van, mert az ilyen típusú tevékenységek növelik a sérülések esélyét.
néhány ember, aki nagy izmokat keres, anabolikus szteroidokhoz vagy más teljesítménynövelő gyógyszerekhez fordulhat. Ezek az anyagok kockázatos, és problémákat okozhat, mint a pattanások, kopaszodás, magas vérnyomás. Növelik a rák, a szívbetegség és a sterilitás esélyét is.
mi az egészséges rutin?
Íme néhány alapvető szabály, amelyet követni kell az erősítő edzésben:
- bemelegítés 5-10 percig minden munkamenet előtt.,
- ha még nem ismeri az erőnléti edzést, kezdje néhány hétig tartó testsúlygyakorlatokkal (pl. felülések, fekvőtámaszok és guggolások), és súlyok használata nélkül dolgozzon a technikán.
- dolgozzon ki ellenállással (súlyok, ellenállási sávok vagy testtömeg) hetente háromszor. Kerülje a súlyzós edzést a hátsó napokon.
- csinálj 2-3 nagyobb ismétlést (8-15); nincs maximális felvonó. A tanúsított edző, edző vagy tanár segíthet összeállítani egy programot, amely az Ön számára megfelelő.,
- tanulja meg a helyes technikát, és minden egyes ülés után 5-10 percig mindig edzjen felügyelet mellett
- lehűljön, nyújtva a kidolgozott izmokat.
a legjobb eredmény érdekében hetente legalább 20-30 percig végezzen erősítő gyakorlatokat 2 vagy 3 napig. Vegyen legalább egy szabadnapot az ülések között. A kar, a láb és a mag (hasi izmok, hát és fenék) főbb izomcsoportjait dolgozza fel.
az orvosok napi legalább egy órát javasolnak a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitásnak. Tehát olyan napokon, amikor nem emel súlyokat, célozza meg az aerob aktivitást., Is, igyon sok folyadékot, és enni az egészséges táplálkozás a jobb teljesítmény és a hasznosítás.
