itt vannak a pro Tippek a Murph túléléséhez-és talán még futás, húzás, tolás, és guggolás az utat a legjobb időt még.
Kerülje el az öt újonc hibát
Wells azt látja, hogy az első időmérők minden évben ugyanazokat a hibákat követik el. Ha ez az első Murph, győződjön meg róla, hogy:
– ne sprintelje az első mérföldet. “Képzelje el, hogy megpróbálja PR a mérföldet, majd be kell fejeznie egy 10K versenyt” – mondja. “Olyan, mint egy élő rémálom.,”
– ne sprintelje A calisthenics első öt fordulóját. “Meg kell kezdeni a mért ütemben ki a kaput.”
– ne viseljen súly mellényt. “Úgy érzi, mint egy fulladás eszköz az utolsó mérföldben.
– ne szakítani a készletek. Pro CrossFitters lehet kezelni mind a 100 pull-up egyszerre, de az első időzítő meg kell próbálnia, hogy szupersztárok minden gyakorlat, hogy elkerüljék fáradt olyan gyorsan. (Erről bővebben egy kicsit.)
– ne menj ki minden egyes ismétlésre. ennyi mennyiséggel nem minden guggolásnak kell Segg-fűnek lennie. (Hogy az említett, forma kulcsfontosságú. Ne áldozza fel a minőséget a sebességért!,)
próbálja meg az edzést
“hihetetlen, hogy az emberek mit tehetnek a gyakorlással” – mondja Joyner. “Azok az emberek, akik sok nagy volumenű testmozgást végeznek, gondolkodásmódot fejlesztenek ki. Ez egy kicsit olyan, mintha forró vízben hagyná a kezét, ameddig csak lehetséges: tudnia kell, mikor kell kivennie a kezét, és fel kell készülnie arra, hogy pánik nélkül elviselje ezt a fájdalmat.”
néhány nappal az edzés előtt (tehát nem fáj neki), gyakorold a mega-könnyű gyakorlatok sorozatát. A kötet segít abban, hogy az elméd és a tested el tudjon viselni egy ilyen nagy munkaterhelést.,
de az előző napon, tartsa a munkaterhelés többnyire mentális. “Nem vagyok biztos benne, hogy az előző napot teljesen kikapcsolnám, de nem tennék semmi nagyon nehézet” – mondja Joyner.
Hydrate like hell
mivel a Murph-ot gyakran az emléknapon tartják, túl valószínű, hogy ez az edzés több napos boozing, leégés és hot dog után következik. Rossz kombináció.
“a 2015-ös CrossFit Játékokon a hidratáció volt a legnagyobb probléma Murph-val” – mondja Wells. “Az emberek egyszerűen nem voltak megfelelően hidratálva., Mindannyian azt gondoljuk, hogy legyőzhetetlen sportolók vagyunk, mert edzünk, de amikor a gép üres üzemanyag—vízen fut ebben az esetben—akkor valójában lebontja.”
két nappal korábban kezdje meg a hidratálást. Nem csak ez lesz neked az összes ilyen barbecue, de akkor fizeti ki, ha a lábát a kezdő vonalon a Memorial Day.
ne fusson üres tankon
úgy, mint egy 10k-s vagy félmaratonon: jó előre tankoljon szénhidrátokkal és elektrolitokkal.,
“ne fusson üres gyomorra—ez egy recept az elájuláshoz—, de ne fusson teljes gyomorra sem” – mondja Wells. Keveri a könnyen emészthető szénhidrát-kiegészítő rázását fehérje porral keverve.
5. Gondolj harapás méretű készletek
remek CrossFitters nem minden calisthenics meghatározott sorrendben, de a mindennapi sportolók általában szakítani a dolgokat mini-készletek.,
“egy sportoló, aki viszonylag alkalmas, és van némi tapasztalata Crossfit edzések, de aggódik a nagy készletek, képes lesz befejezni az edzést kisebb készletek, mint 5 fordulóban 20 pull-up, 40 pushups, és 60 guggolás,” Baum mondja.
egy másik lehetőség, Wells szerint, az, hogy nem 20 készlet 5 pullups, 10 pushups, és 15 guggolás, amely CrossFitters hívja “Cindy,” után a WOD ezzel rep rendszer. Ha problémái vannak a fekvőtámaszokkal, próbálja meg felosztani a 10-es készletet két 5: 5 pullups, 5 pushups, 15 guggolás és 5 pushups készletre.,
azonban szakítani a dolgokat, Joyner azt mondja, ” do készletek szinte hiba, majd pihenni.”
Skála a képesség
Mielőtt elindulna ez a nagy törekvés, egy őszinte értékelését, milyen jól lehet kezelni, ez a tempó, de skála a gyakorlatokat, így lehet átjutni a ismétlést megfelelően.
“Ha egy sportoló nem tud mozgást végrehajtani, akkor olyan méretezési lehetőséget biztosítunk, amely lehetővé teszi számukra, hogy biztonságosan és hatékonyan vegyenek részt” – mondja Baum.
a húzások méretezéséhez a Baum sávos húzást javasol; a kutak ugráló húzásokat vagy gyűrűsorokat javasolnak., A push-up helyett lejtős fekvőtámaszokat hajthat végre úgy, hogy karját egy dobozra vagy egy súlyzóra helyezi.
Pro tip: értékelje a képességét néhány nappal az edzés előtt, nem pedig a nap, így nem kísértés, hogy hagyja, hogy a kollektív hoorah hangulat tolja tovább, mint te képes. Semmi sem rosszabb annál, mint amikor 200-ból 73-at nyomnak, és rájönnek, hogy nem tudják mozgatni a karjukat.
ne érezzen nyomást. Bármely jó edző vagy CrossFit edző felismeri, hogy minden sportolónak megvannak a saját korlátai, és hogy a józan indulás nagyobb nyereséget eredményez az úton.,
energiát takarít meg minden rep
megkapjuk—te egy kemény, és semmi, de tökéletes pullups és pushups elegendő lesz az Ön számára. De csak azért, mert meg tudod csinálni minden rep is nem jelenti azt, hogy wring minden watt energiát ki a tested—sőt, borotválkozás egy kis erőfeszítést le minden rep lefordítani hatalmas energiamegtakarítás le a vonalat.
“vannak módok az energiatakarékosságra” – mondja Wells. “A levegő guggolásnak párhuzamosan kell mennie, de nem kell a fenekét a földről ugrálnia., Távolítsuk el az excentrikus fázis a pullups and pushups – csak csepp a mellkas, ha elfárad a push-up.”Ez azt mondta, győződjön meg róla, hogy nem áldozza fel a formát. A minőség mindig jobb, mint a mennyiség és a sebesség.
tartsa hűvös
mint minden kemény állóképességi edzés, Murph intelligens stratégiát igényel, hogy megakadályozza a motor túl melegedését. “Bármilyen súlyos stressz esetén aggódnia kell a környezet miatt—különösen a túlmelegedés miatt” – mondja Joyner., “Lehetőség van vázizomsérülésre, vagy akár rhabdomyolysisre is, amikor az izom lebomlása olyan kiterjedt, hogy potenciálisan mérgező mioglobinszintet szivárogtat a véráramba.
egyszerű megoldás: “amikor eljön az ideje a calisthenicsnek, próbálj meg bejutni az árnyékba, és eljutni oda, ahol szellő van” – mondja Joyner. Ha a doboz belsejében van, próbáljon közel lenni a ventilátorhoz vagy az AC egységhez.
Gear up
nem számít, hogyan szeleteljük, 100 pullups sok kopás a kezedben., Wells a torna stílusú kézfogásokat ajánlja,amelyek segíthetnek megvédeni a bőrt a fájdalmasan edzés közben.
cipő esetén keressen egyensúlyt egy párnázott, rugalmas futócipő és egy stabil, támogató sarkú cipő között a guggoláshoz. Vessen egy pillantást néhány ilyen népszerű cross-oktatók referencia.
ne feledje: az elme az anyag felett
meglepően gyakori, hogy a sportolók az edzés felénél eljutnak, rájönnek, mennyire teltek és fáradtak, majd pánikba esnek., De ahelyett érzés túlterheltek a hatalmas számú ismétlések van, hogy végül nem, összpontosítani az egyik rep meg kell tennie a következő.
“minden rep csak egy lépés,” Wells mondja. “Emlékeztesd magad, hogy semmi sem igazán nagy dolog. Magabiztosan folytathatja az előrelépést. Hajolj előre, és számíts rá, hogy tovább haladsz és lelassulsz.”
Wells egy mantrát szaval: egész nap. “Emlékeztesse magát a fejedben, hogy egész nap megvan ez” – mondja. “Az utolsó 200 méterig nem kell sprintelni. A többi mind kezelhető.,”
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!
