Good Mood

burgonya táplálkozási tények

Ha teljesítményét szeretné bekapcsolni, ne keressen tovább, mint a burgonya. Tudtad, hogy a burgonya biztosítja a szénhidrát, kálium és energia, amire szükség van, hogy végre a legjobb? A burgonya energiagazdagabb, mint bármely más népszerű zöldség, és még több káliummal rendelkezik, mint egy banán., Plusz, van egy burgonya teljesítmény recept lehetőségek üzemanyag a test és az agy egész nap – akár vezet az aktív életmód, vagy versenyeznek elit sportolók.

C-VITAMIN
a burgonyán lévő közepes 5,3 oz bőr 27 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 30% – a. A C-Vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen az ember számára. A C-Vitamin természetesen csak gyümölcsökben és zöldségekben található meg.,1 A burgonya kiváló forrása a C-vitaminnak, jelentősen hozzájárul az amerikaiak napi C-vitamin-követelményeihez.2,3

A C-vitaminnal kapcsolatos legfontosabb tények

• A C-Vitamin fontos szerepet játszik a kollagénképződésben és az immunrendszer működésében.
• mint egy erős antioxidáns C-vitamin stabilizálja vagy kiküszöböli a szabad gyököket a szervezetben, így segít megelőzni a sejtkárosodást.
• a gyümölcsök és zöldségek a legjobb és egyetlen természetes forrása a C-vitaminnak.
• a közepes 5.,3 oz burgonya bőr-on kiváló forrása a C-vitamin, amely 30% – a az ajánlott napi érték (DV). Ez több C-vitamin, mint egy közepes paradicsom (27% DV) vagy édes burgonya (20% DV).
• 19 éves vagy annál idősebb férfiak esetében a C-vitaminra ajánlott étrendi juttatás (RDA) napi 90 mg. A 19 éves vagy annál idősebb nők esetében az RDA napi 75 mg.

A C-VITAMIN funkciói

a kollagén szintéziséhez szükséges a C-Vitamin, egy olyan szerkezeti fehérje, amely erőt és rugalmasságot ad a különböző testszöveteknek (pl.,, bőr, íny, inak, ínszalagok és csont) és létfontosságú szerepet játszik a sebgyógyulásban. A C-Vitamin antioxidánsként is működik a szervezetben, stabilizálja vagy kiküszöböli a szabad gyököket, ezáltal segítve a sejtkárosodás megelőzését. Végül a C-vitamin segíti a vas felszívódását, és számos immunsejtben koncentrálódik, ezáltal segítve a szervezet immunrendszerének támogatását.,1

C-VITAMIN ajánlások

A C-vitaminra vonatkozó jelenlegi RDA-k a fehérvérsejtek ismert élettani és antioxidáns funkcióin alapulnak, és így magasabbak, mint a hiánybetegség (skorbut) megelőzéséhez szükséges összegek.1 a 19 éves vagy annál idősebb férfiak esetében az RDA napi 90 mg, a 19 éves vagy annál idősebb nők esetében az RDA napi 75 mg.

1. Institute of Medicine (US) Panel étrendi antioxidánsokról és kapcsolódó vegyületekről. A C-Vitamin, az E-Vitamin, a szelén és a karotinoidok étrendi Referenciabevitele. 2000., Washington (DC): National Academies Press (US).
   2. Cotton PA, Subar AF, péntek JE, szakács A. táplálkozási források tápanyagok között amerikai felnőttek, 1994-1996. J Am Diéta Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ‘ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Élelmiszer energia-és tápanyagforrások felnőttek körében az USA-BAN: NHANES 2003-2006. Tápanyagok. 2012 december 19;4 (12): 2097-120.
   4. USDA standard referencia 28, a szokásosan fogyasztott Referenciamennyiségek alapján (RACC)

kálium

közepes 5, 3 oz bőr burgonyán 620 mg káliumot tartalmaz, ami a napi érték 15% – a., A kálium fontos ásványi anyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Leginkább ez egy kulcsfontosságú elektrolit, amely segít fenntartani a folyadék kényes egyensúlyát a sejten belül és kívül.1 becslések szerint az amerikaiak kevesebb, mint 3% – A teljesíti a kálium jelenlegi megfelelő bevitelét (AI) az USDA amerikaiakra vonatkozó táplálkozási irányelvei szerint.2

főbb tények a káliumról

• a kálium fontos elektrolit, amely segíti az izom -, kardiovaszkuláris és idegrendszeri működést.1
• a kálium segít fenntartani a normális vérnyomást., A kutatások szerint a magas káliumtartalmú és alacsony nátriumtartalmú étrend csökkentheti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.2
• a bőrbevonatú burgonya jó káliumforrás. Ez több kálium egy közepes 5,3 oz bőr burgonya, mint egy közepes méretű banán.3
• a burgonya az egyik legolcsóbb káliumforrás, lényegesen több, mint azok az élelmiszerek, amelyek általában magas káliumtartalommal járnak, beleértve a banánt, a narancsot és a gombát.,2

a kálium funkciói és a vonatkozó kutatások

kutatások szerint a káliumban gazdag és alacsony nátriumtartalmú étrend csökkenti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.5 egy tudományos állítás támogatása diétás módszerek megelőzésére, illetve kezelésére a magas vérnyomás, az American Heart Association (AHA) arról számolt be, hogy a bizonyítékokat állat-kísérletek, megfigyeléses vizsgálatok több mint 30 humán klinikai vizsgálatok azt mutatják, jelentős egyesület között magas a kálium-bevitel, valamint csökken a vérnyomás.6

magas káliumtartalmuk miatt a burgonya hozzájárulhat a szív egészséges táplálkozásához., Valójában, a táplálkozási irányelvek Az amerikaiak arra ösztönzi az embereket, hogy növeljék a kálium összpontosítva élelmiszer választás a legtöbb kálium, mint a fehér burgonya, cukorrépa zöldek, fehér bab, sima joghurt, édesburgonya.5

kálium ajánlások

a káliumbevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlásokat “megfelelő bevitelként” vagy AI-ként fejezik ki. A 19-50 éves férfiak esetében a kálium AI napi 3400 mg, míg a 19-50 éves nők esetében napi 2600 mg.7

szénhidrátok

közepes 5,3 oz bőr-a burgonya 26 gramm szénhidrátot tartalmaz., A szénhidrátban gazdag ételek, mint például a burgonya, az utóbbi időben rossz rap-ot kaptak. A mai legnépszerűbb fad étrendek közül sokan azt javasolják, hogy korlátozzák az összes vagy specifikus szénhidrátban gazdag ételeket. Ez sajnálatos, mert a szénhidrátoknak számos fontos funkciója van, ezért az étrendből való eltávolítás nem szükséges, sem nem egészséges.

főbb tények a szénhidrátokról

• egy közepes 5,3 oz burgonya bőrrel-on 26 gramm szénhidrátot tartalmaz, vagy a napi érték 9% – át adagonként.

• az agy + vörösvértestek szénhidrátokat igényelnek.,
• 130 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta a központi idegrendszer támogatására.
• válassza ki a “tápanyagsűrűségben” magas szénhidrátokat
• a gyümölcsök + zöldségek kiváló szénhidrátok

a szénhidrátok funkciói

a szénhidrátok elsődleges funkciója az, hogy energiát biztosítson a test sejtjeinek, különösen az agynak. Míg a legtöbb testszövet és szerv elsődleges üzemanyagforrásként a szénhidrátot részesíti előnyben, addig néhány, például az agy, a vörös-és a fehérvérsejtek, valamint a vese egyes részei ezt igénylik., 1 A szénhidrátok is fontos üzemanyag az izmok edzés közben, különösen intenzív és / vagy hosszan tartó testmozgás,és mint ilyen kulcsfontosságú az optimális sportteljesítményt. 2

A tény, szénhidrátok nagyon fontos, hogy a test, ha nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű a diéta, a test lesz, hogy őket—a folyamat ismert, mint a “glükoneogenezis” (szó szerinti fordításban “új glükóz”). A leggyakoribb glükoneogén szubsztrátok olyan aminosavak, amelyek mind a fehérje -, mind a testfehérjék, például az izom-és létfontosságú szervek táplálkozási forrásaiból származnak., 2 így, míg a szervezet szénhidrátok nélkül képes túlélni; ezt a szervezet fehérjetartalmának rovására teszi, következésképpen nem működik optimálisan. 2

szénhidrát osztályozás

a szénhidrátok kémiai szerkezetük alapján nagyjából egyszerűnek vagy összetettnek tekinthetők.

az egyszerű szénhidrátok, ahogy a nevük is sugallja, egyszerű kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely egy vagy két cukormolekulából áll. Ilyenek például a monoszacharidok—egyes cukrok)—glükóz, fruktóz, galaktóz—és a diszacharidok (két cukor) – szacharóz, laktóz és maltóz., A legtöbb gyümölcs és tejtermék rengeteg egyszerű cukrot tartalmaz. Üdítőitalok, fagylalt, édességek, sütemények is tartalmaznak jelentős mennyiségű egyszerű cukrok. 3

a komplex szénhidrátok, beleértve a keményítőt, a glikogént, a rostot és a rezisztens keményítőt, összetettebb kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely két vagy több cukormolekulát tartalmaz. 3 a glikogén a szervezet glükóz tárolási formája, míg a keményítő a növény glükóz tárolási formája. A keményítőben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a szemek, a gabonafélék és a legtöbb zöldség, különösen a bab, a borsó, a kukorica és a burgonya., 3

szénhidrát ajánlások

a szénhidrátok jelenlegi RDA-ja napi 130 gramm a központi idegrendszer (azaz az agy) optimális támogatásához szükséges mennyiség alapján. 1 ha fizikai tevékenységet folytat, több szénhidrátra van szüksége. Mennyivel több függ a testmozgás intenzitásától és időtartamától. 4 az Orvostudományi Intézet (az RDA-t meghatározó kormányzati szerv) Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományt (AMDR) ajánlott a teljes napi energiabevitel 45-65% – ának megfelelő szénhidrátokra., 1

néhány ember azt a tévhitet tartja, hogy szénhidrátokat kell kivágniuk a testtömeg kezeléséhez. De a tudományos konszenzus azt állítja, hogy a felesleges kalóriák a súlygyarapodásért felelősek, nem pedig az étrend összetételéért. 5 ahelyett, hogy korlátozná a szénhidrátokat az étrendből, gyakoroljon józan észt a szénhidrátban gazdag ételek kiválasztásakor—válasszon tápanyag sűrű teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Diétás referencia bevitele energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak., Washington, Washington. A Nemzeti Akadémiák Sajtó. 2002; 265.o.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup ae. Szénhidrátok a képzés és a verseny. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Diétás referencia bevitele energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. Washington, Washington. A Nemzeti Akadémiák Sajtó. 2002; 275-276.o.
4. Raatz SK, et al., Az általánosan fogyasztott burgonya ellenálló keményítőelemzése: A tartalom főzési módszertől és üzemi hőmérséklettől függően változik, de nem fajtánként. Kaja. 2016 október 1;208:297-300.
5. US Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture. 2015-2020 táplálkozási irányelvek Az amerikaiak számára. 8. kiadás. 2015. December. Elérhető a http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/címen.

fehérje

a burgonyán lévő közepes 5, 3 oz bőr 3 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje a szervezet szinte minden sejtjének és szövetének fontos összetevője. A fehérje aminosavakból áll., 20 biológiai jelentőségű aminosav van; azonban csak kilenc alapvető fontosságú, ami azt jelenti, hogy testünk nem képes szintetizálni őket, ezeket élelmiszeren keresztül kell beszerezni.

főbb tények a fehérjéről

• egy közepes méretű, 5,3 oz-os burgonya bőrrel 3 gramm növényi alapú fehérjét biztosít.
• a 3 gramm fehérje egy bőrben-az 5.3 oz burgonyán meghaladja az összes többi általánosan fogyasztott zöldséget, kivéve a szárított babot.1
• az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy különféle növényi alapú ételeket fogyasszanak az általános egészség javítása érdekében.,3

a fehérje funkciói

a fehérjék számos fontos szerepet játszanak a szervezetben, többek között:

• struktúra biztosítása: a fehérje az izmok, inak, szalagok és kötőszövetek, például a kollagén kulcsfontosságú összetevője. Emellett bőrünk, hajunk és körmeink jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
• anyagcsere-folyamatok szabályozása: a kémiai reakciókat katalizáló enzimek, a metabolikus folyamatokat szabályozó hormonok és a sejtek felületéhez kötődő citokinek, amelyek befolyásolják funkciójukat, mind fehérjék.,
• anyagok szállítása: a transzportfehérjék fontos anyagokat hordoznak a szervezetben. Például a hemoglobin és a mioglobin oxigént hordoz, az albumin számos vitamint és ásványi anyagot, valamint zsírsavakat hordoz, a transzferrin és a ferritin pedig vasat hordoz.
• egyensúlyozó folyadék és elektrolitok: a fehérjék, különösen a vérben található fehérjék segítik a folyadék egyensúlyának szabályozását. Aminosavak lehet pozitív vagy negatív töltésű, így lehetővé teszi számukra, hogy segítsen a szervezetnek elérni sav-bázis egyensúly, valamint az optimális pH.,
• energia biztosítása: a fehérje 4 kalóriát biztosít grammonként (hasonlóan a szénhidráthoz); normál körülmények között azonban a fehérje kevés energiát járul hozzá az energiatermeléshez. Stresszes körülmények között (például súlyos betegség, éhezés, diabéteszes ketoacidózis) a fehérje jelentősebb energiaforrássá válik; de az egészség kárára.

PROTEIN ajánlások

a fehérje jelenlegi ajánlott étrendi juttatása (RDA).,8 gramm testtömegkilogrammonként és az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány (AMDR) a fehérjéből származó teljes napi energiabevitel 10-35% – a. Egy 5,3 uncia bőr-a burgonya 3 gramm növényi alapú fehérje forrása. A jelenlegi étrendi útmutatás, beleértve az amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatásokat, azt javasolja, hogy egyes állati alapú fehérjék helyett növényi alapú fehérjéket helyezzenek el az általános egészség javítása és a környezet támogatása érdekében.

rost

a közepes 5.3 oz bőr burgonya 2G élelmi rost., Az élelmi rost a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található összetett szénhidrát egyik típusa. A legtöbb amerikai kap csak mintegy fele az ajánlott mennyiségű élelmi rost, így előnyös lehet A fogyasztása több rostokban gazdag élelmiszerek.

főbb tények a rostról

• egy közepes 5.3 oz burgonya bőrrel-on 2 gramm rostot biztosít, vagy a napi érték 7% – át adagonként.
• az élelmi rost számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a vér lipidszintjének javítását, a vércukorszint szabályozását és a telítettség fokozását, ami segíthet a fogyásban.,1
• általános tévhit az, hogy a burgonya összes rostja megtalálható a bőrön. Míg a bőr a teljes élelmi rost körülbelül felét tartalmazza, a többség (> 50 százalék) a burgonyán belül van.3
• az Egyesült Államokban a rostbevitelre vonatkozó ajánlások gyakran a kalóriabevitelhez viszonyítva készülnek. A jelenleg ajánlott rost bevitel 14G / 1000 kcal; így egy átlagos felnőtt nőnek napi 25 gramm rostot kell fogyasztania, az átlagos férfinak pedig napi 38 gramm rostot kell fogyasztania.,2

a rost funkciói

az élelmi rostnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a vér lipidszintjének javítását, a vércukorszint szabályozását és a telítettség növelését (hosszabb ideig érzi magát), ami segíthet a fogyásban.1

rost ajánlások

a rostra vonatkozó jelenlegi ajánlott étrendi támogatás (RDA) napi 25 g a 19-50 éves nők esetében (28 g naponta, ha terhes vagy szoptató), 38 g naponta a 19-50 éves férfiak esetében.5

B6-VITAMIN

a közepes 5.,3 oz bőr burgonya jó forrása a B6-Vitamin, amely 10% – a az ajánlott napi érték. A B6-Vitamin vízben oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik a szénhidrát-és fehérjeanyagcserében. Segít a szervezetnek, hogy nem esszenciális aminosavakat készítsen a különböző testfehérjék előállításához.
VAS

Egy közepes 5.3 oz bőr burgonya rendelkezik, 6% – a az ajánlott napi értéke, vas, Vas ásványi anyag ahhoz, hogy a fehérjék, hogy oxigént, hogy a test minden részébe, beleértve az izmok.,

miért burgonya üzemanyag teljesítmény

• egy teljes élelmiszer-forrás kálium (620 mg; 15% – os napi érték), C-vitamin (27 mg; 30% – os napi érték)
  és energia (110 kalória), hogy a sportolók kell végezni a legjobb.
• tápanyag-sűrű összetett szénhidrát, amely tökéletes a kreatív tápláláshoz. A szénhidrát az agy elsődleges üzemanyaga, az izmok számára pedig kulcsfontosságú energiaforrás.
• alacsony költségű zöldség, 3 g (napi 6%) növényi alapú fehérjét tartalmaz.
• időmegtakarító. Ezek egy gyors és megfizethető mellett pre – vagy utómunka Shake., A mikrohullámú sütőben főzhetők, különféle ételeket is tartalmazhatnak.
• többféle formában megtalálható különböző igények kielégítésére (dehidratált, Fagyasztott, Friss stb.), van egy krumpli lehetőség, ami egész nap táplálja a sportoló testét ÉS agyát.
• tökéletes sportolók számára. Könnyen tárolhatók, könnyű gyakorolni a főzést, kényelmes, hordozható, ízletes és kedvelt a sportolók.

nézze meg és töltse le PDF-fájlunkat: tippek az önálló tápláláshoz

a burgonya és az édesburgonya hasonlóak, mint gondolnád…,