burgonya táplálkozási tények
Ha teljesítményét szeretné bekapcsolni, ne keressen tovább, mint a burgonya. Tudtad, hogy a burgonya biztosítja a szénhidrát, kálium és energia, amire szükség van, hogy végre a legjobb? A burgonya energiagazdagabb, mint bármely más népszerű zöldség, és még több káliummal rendelkezik, mint egy banán., Plusz, van egy burgonya teljesítmény recept lehetőségek üzemanyag a test és az agy egész nap – akár vezet az aktív életmód, vagy versenyeznek elit sportolók.
C-VITAMIN
a burgonyán lévő közepes 5,3 oz bőr 27 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 30% – a. A C-Vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen az ember számára. A C-Vitamin természetesen csak gyümölcsökben és zöldségekben található meg.,1 A burgonya kiváló forrása a C-vitaminnak, jelentősen hozzájárul az amerikaiak napi C-vitamin-követelményeihez.2,3
A C-vitaminnal kapcsolatos legfontosabb tények
- A C-Vitamin fontos szerepet játszik a kollagénképződésben és az immunrendszer működésében.
- mint egy erős antioxidáns C-vitamin stabilizálja vagy kiküszöböli a szabad gyököket a szervezetben, így segít megelőzni a sejtkárosodást.
- a gyümölcsök és zöldségek a legjobb és egyetlen természetes forrása a C-vitaminnak.
- a közepes 5.,3 oz burgonya bőr-on kiváló forrása a C-vitamin, amely 30% – a az ajánlott napi érték (DV). Ez több C-vitamin, mint egy közepes paradicsom (27% DV) vagy édes burgonya (20% DV).
- 19 éves vagy annál idősebb férfiak esetében a C-vitaminra ajánlott étrendi juttatás (RDA) napi 90 mg. A 19 éves vagy annál idősebb nők esetében az RDA napi 75 mg.
A C-VITAMIN funkciói
a kollagén szintéziséhez szükséges a C-Vitamin, egy olyan szerkezeti fehérje, amely erőt és rugalmasságot ad a különböző testszöveteknek (pl.,, bőr, íny, inak, ínszalagok és csont) és létfontosságú szerepet játszik a sebgyógyulásban. A C-Vitamin antioxidánsként is működik a szervezetben, stabilizálja vagy kiküszöböli a szabad gyököket, ezáltal segítve a sejtkárosodás megelőzését. Végül a C-vitamin segíti a vas felszívódását, és számos immunsejtben koncentrálódik, ezáltal segítve a szervezet immunrendszerének támogatását.,1
C-VITAMIN ajánlások
A C-vitaminra vonatkozó jelenlegi RDA-k a fehérvérsejtek ismert élettani és antioxidáns funkcióin alapulnak, és így magasabbak, mint a hiánybetegség (skorbut) megelőzéséhez szükséges összegek.1 a 19 éves vagy annál idősebb férfiak esetében az RDA napi 90 mg, a 19 éves vagy annál idősebb nők esetében az RDA napi 75 mg.
- Institute of Medicine (US) Panel étrendi antioxidánsokról és kapcsolódó vegyületekről. A C-Vitamin, az E-Vitamin, a szelén és a karotinoidok étrendi Referenciabevitele. 2000., Washington (DC): National Academies Press (US).
2. Cotton PA, Subar AF, péntek JE, szakács A. táplálkozási források tápanyagok között amerikai felnőttek, 1994-1996. J Am Diéta Assoc. 2004;104:921-930.
3. O ‘ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Élelmiszer energia-és tápanyagforrások felnőttek körében az USA-BAN: NHANES 2003-2006. Tápanyagok. 2012 december 19;4 (12): 2097-120.
4. USDA standard referencia 28, a szokásosan fogyasztott Referenciamennyiségek alapján (RACC)
kálium
közepes 5, 3 oz bőr burgonyán 620 mg káliumot tartalmaz, ami a napi érték 15% – a., A kálium fontos ásványi anyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Leginkább ez egy kulcsfontosságú elektrolit, amely segít fenntartani a folyadék kényes egyensúlyát a sejten belül és kívül.1 becslések szerint az amerikaiak kevesebb, mint 3% – A teljesíti a kálium jelenlegi megfelelő bevitelét (AI) az USDA amerikaiakra vonatkozó táplálkozási irányelvei szerint.2
főbb tények a káliumról
- a kálium fontos elektrolit, amely segíti az izom -, kardiovaszkuláris és idegrendszeri működést.1
- a kálium segít fenntartani a normális vérnyomást., A kutatások szerint a magas káliumtartalmú és alacsony nátriumtartalmú étrend csökkentheti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.2
- a bőrbevonatú burgonya jó káliumforrás. Ez több kálium egy közepes 5,3 oz bőr burgonya, mint egy közepes méretű banán.3
- a burgonya az egyik legolcsóbb káliumforrás, lényegesen több, mint azok az élelmiszerek, amelyek általában magas káliumtartalommal járnak, beleértve a banánt, a narancsot és a gombát.,2
a kálium funkciói és a vonatkozó kutatások
kutatások szerint a káliumban gazdag és alacsony nátriumtartalmú étrend csökkenti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.5 egy tudományos állítás támogatása diétás módszerek megelőzésére, illetve kezelésére a magas vérnyomás, az American Heart Association (AHA) arról számolt be, hogy a bizonyítékokat állat-kísérletek, megfigyeléses vizsgálatok több mint 30 humán klinikai vizsgálatok azt mutatják, jelentős egyesület között magas a kálium-bevitel, valamint csökken a vérnyomás.6
magas káliumtartalmuk miatt a burgonya hozzájárulhat a szív egészséges táplálkozásához., Valójában, a táplálkozási irányelvek Az amerikaiak arra ösztönzi az embereket, hogy növeljék a kálium összpontosítva élelmiszer választás a legtöbb kálium, mint a fehér burgonya, cukorrépa zöldek, fehér bab, sima joghurt, édesburgonya.5
kálium ajánlások
a káliumbevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlásokat “megfelelő bevitelként” vagy AI-ként fejezik ki. A 19-50 éves férfiak esetében a kálium AI napi 3400 mg, míg a 19-50 éves nők esetében napi 2600 mg.7
szénhidrátok
közepes 5,3 oz bőr-a burgonya 26 gramm szénhidrátot tartalmaz., A szénhidrátban gazdag ételek, mint például a burgonya, az utóbbi időben rossz rap-ot kaptak. A mai legnépszerűbb fad étrendek közül sokan azt javasolják, hogy korlátozzák az összes vagy specifikus szénhidrátban gazdag ételeket. Ez sajnálatos, mert a szénhidrátoknak számos fontos funkciója van, ezért az étrendből való eltávolítás nem szükséges, sem nem egészséges.
főbb tények a szénhidrátokról
- egy közepes 5,3 oz burgonya bőrrel-on 26 gramm szénhidrátot tartalmaz, vagy a napi érték 9% – át adagonként.
- az agy + vörösvértestek szénhidrátokat igényelnek.,
- 130 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta a központi idegrendszer támogatására.
- válassza ki a “tápanyagsűrűségben” magas szénhidrátokat
- a gyümölcsök + zöldségek kiváló szénhidrátok
a szénhidrátok funkciói
a szénhidrátok elsődleges funkciója az, hogy energiát biztosítson a test sejtjeinek, különösen az agynak. Míg a legtöbb testszövet és szerv elsődleges üzemanyagforrásként a szénhidrátot részesíti előnyben, addig néhány, például az agy, a vörös-és a fehérvérsejtek, valamint a vese egyes részei ezt igénylik., 1 A szénhidrátok is fontos üzemanyag az izmok edzés közben, különösen intenzív és / vagy hosszan tartó testmozgás,és mint ilyen kulcsfontosságú az optimális sportteljesítményt. 2
A tény, szénhidrátok nagyon fontos, hogy a test, ha nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű a diéta, a test lesz, hogy őket—a folyamat ismert, mint a “glükoneogenezis” (szó szerinti fordításban “új glükóz”). A leggyakoribb glükoneogén szubsztrátok olyan aminosavak, amelyek mind a fehérje -, mind a testfehérjék, például az izom-és létfontosságú szervek táplálkozási forrásaiból származnak., 2 így, míg a szervezet szénhidrátok nélkül képes túlélni; ezt a szervezet fehérjetartalmának rovására teszi, következésképpen nem működik optimálisan. 2
szénhidrát osztályozás
a szénhidrátok kémiai szerkezetük alapján nagyjából egyszerűnek vagy összetettnek tekinthetők.
az egyszerű szénhidrátok, ahogy a nevük is sugallja, egyszerű kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely egy vagy két cukormolekulából áll. Ilyenek például a monoszacharidok—egyes cukrok)—glükóz, fruktóz, galaktóz—és a diszacharidok (két cukor) – szacharóz, laktóz és maltóz., A legtöbb gyümölcs és tejtermék rengeteg egyszerű cukrot tartalmaz. Üdítőitalok, fagylalt, édességek, sütemények is tartalmaznak jelentős mennyiségű egyszerű cukrok. 3
a komplex szénhidrátok, beleértve a keményítőt, a glikogént, a rostot és a rezisztens keményítőt, összetettebb kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely két vagy több cukormolekulát tartalmaz. 3 a glikogén a szervezet glükóz tárolási formája, míg a keményítő a növény glükóz tárolási formája. A keményítőben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a szemek, a gabonafélék és a legtöbb zöldség, különösen a bab, a borsó, a kukorica és a burgonya., 3
szénhidrát ajánlások
a szénhidrátok jelenlegi RDA-ja napi 130 gramm a központi idegrendszer (azaz az agy) optimális támogatásához szükséges mennyiség alapján. 1 ha fizikai tevékenységet folytat, több szénhidrátra van szüksége. Mennyivel több függ a testmozgás intenzitásától és időtartamától. 4 az Orvostudományi Intézet (az RDA-t meghatározó kormányzati szerv) Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományt (AMDR) ajánlott a teljes napi energiabevitel 45-65% – ának megfelelő szénhidrátokra., 1
néhány ember azt a tévhitet tartja, hogy szénhidrátokat kell kivágniuk a testtömeg kezeléséhez. De a tudományos konszenzus azt állítja, hogy a felesleges kalóriák a súlygyarapodásért felelősek, nem pedig az étrend összetételéért. 5 ahelyett, hogy korlátozná a szénhidrátokat az étrendből, gyakoroljon józan észt a szénhidrátban gazdag ételek kiválasztásakor—válasszon tápanyag sűrű teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Diétás referencia bevitele energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak., Washington, Washington. A Nemzeti Akadémiák Sajtó. 2002; 265.o.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup ae. Szénhidrátok a képzés és a verseny. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Diétás referencia bevitele energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. Washington, Washington. A Nemzeti Akadémiák Sajtó. 2002; 275-276.o.
- Raatz SK, et al., Az általánosan fogyasztott burgonya ellenálló keményítőelemzése: A tartalom főzési módszertől és üzemi hőmérséklettől függően változik, de nem fajtánként. Kaja. 2016 október 1;208:297-300.
- US Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture. 2015-2020 táplálkozási irányelvek Az amerikaiak számára. 8. kiadás. 2015. December. Elérhető a http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/címen.
fehérje
a burgonyán lévő közepes 5, 3 oz bőr 3 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje a szervezet szinte minden sejtjének és szövetének fontos összetevője. A fehérje aminosavakból áll., 20 biológiai jelentőségű aminosav van; azonban csak kilenc alapvető fontosságú, ami azt jelenti, hogy testünk nem képes szintetizálni őket, ezeket élelmiszeren keresztül kell beszerezni.
főbb tények a fehérjéről
- egy közepes méretű, 5,3 oz-os burgonya bőrrel 3 gramm növényi alapú fehérjét biztosít.
- a 3 gramm fehérje egy bőrben-az 5.3 oz burgonyán meghaladja az összes többi általánosan fogyasztott zöldséget, kivéve a szárított babot.1
- az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy különféle növényi alapú ételeket fogyasszanak az általános egészség javítása érdekében.,3
a fehérje funkciói
a fehérjék számos fontos szerepet játszanak a szervezetben, többek között:
- struktúra biztosítása: a fehérje az izmok, inak, szalagok és kötőszövetek, például a kollagén kulcsfontosságú összetevője. Emellett bőrünk, hajunk és körmeink jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
- anyagcsere-folyamatok szabályozása: a kémiai reakciókat katalizáló enzimek, a metabolikus folyamatokat szabályozó hormonok és a sejtek felületéhez kötődő citokinek, amelyek befolyásolják funkciójukat, mind fehérjék.,
- anyagok szállítása: a transzportfehérjék fontos anyagokat hordoznak a szervezetben. Például a hemoglobin és a mioglobin oxigént hordoz, az albumin számos vitamint és ásványi anyagot, valamint zsírsavakat hordoz, a transzferrin és a ferritin pedig vasat hordoz.
- egyensúlyozó folyadék és elektrolitok: a fehérjék, különösen a vérben található fehérjék segítik a folyadék egyensúlyának szabályozását. Aminosavak lehet pozitív vagy negatív töltésű, így lehetővé teszi számukra, hogy segítsen a szervezetnek elérni sav-bázis egyensúly, valamint az optimális pH.,
- energia biztosítása: a fehérje 4 kalóriát biztosít grammonként (hasonlóan a szénhidráthoz); normál körülmények között azonban a fehérje kevés energiát járul hozzá az energiatermeléshez. Stresszes körülmények között (például súlyos betegség, éhezés, diabéteszes ketoacidózis) a fehérje jelentősebb energiaforrássá válik; de az egészség kárára.
PROTEIN ajánlások
a fehérje jelenlegi ajánlott étrendi juttatása (RDA).,8 gramm testtömegkilogrammonként és az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány (AMDR) a fehérjéből származó teljes napi energiabevitel 10-35% – a. Egy 5,3 uncia bőr-a burgonya 3 gramm növényi alapú fehérje forrása. A jelenlegi étrendi útmutatás, beleértve az amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatásokat, azt javasolja, hogy egyes állati alapú fehérjék helyett növényi alapú fehérjéket helyezzenek el az általános egészség javítása és a környezet támogatása érdekében.
rost
a közepes 5.3 oz bőr burgonya 2G élelmi rost., Az élelmi rost a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található összetett szénhidrát egyik típusa. A legtöbb amerikai kap csak mintegy fele az ajánlott mennyiségű élelmi rost, így előnyös lehet A fogyasztása több rostokban gazdag élelmiszerek.
főbb tények a rostról
- egy közepes 5.3 oz burgonya bőrrel-on 2 gramm rostot biztosít, vagy a napi érték 7% – át adagonként.
- az élelmi rost számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a vér lipidszintjének javítását, a vércukorszint szabályozását és a telítettség fokozását, ami segíthet a fogyásban.,1
- általános tévhit az, hogy a burgonya összes rostja megtalálható a bőrön. Míg a bőr a teljes élelmi rost körülbelül felét tartalmazza, a többség (> 50 százalék) a burgonyán belül van.3
- az Egyesült Államokban a rostbevitelre vonatkozó ajánlások gyakran a kalóriabevitelhez viszonyítva készülnek. A jelenleg ajánlott rost bevitel 14G / 1000 kcal; így egy átlagos felnőtt nőnek napi 25 gramm rostot kell fogyasztania, az átlagos férfinak pedig napi 38 gramm rostot kell fogyasztania.,2
a rost funkciói
az élelmi rostnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a vér lipidszintjének javítását, a vércukorszint szabályozását és a telítettség növelését (hosszabb ideig érzi magát), ami segíthet a fogyásban.1
rost ajánlások
a rostra vonatkozó jelenlegi ajánlott étrendi támogatás (RDA) napi 25 g a 19-50 éves nők esetében (28 g naponta, ha terhes vagy szoptató), 38 g naponta a 19-50 éves férfiak esetében.5
B6-VITAMIN
a közepes 5.,3 oz bőr burgonya jó forrása a B6-Vitamin, amely 10% – a az ajánlott napi érték. A B6-Vitamin vízben oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik a szénhidrát-és fehérjeanyagcserében. Segít a szervezetnek, hogy nem esszenciális aminosavakat készítsen a különböző testfehérjék előállításához.
VAS
Egy közepes 5.3 oz bőr burgonya rendelkezik, 6% – a az ajánlott napi értéke, vas, Vas ásványi anyag ahhoz, hogy a fehérjék, hogy oxigént, hogy a test minden részébe, beleértve az izmok.,
miért burgonya üzemanyag teljesítmény
- egy teljes élelmiszer-forrás kálium (620 mg; 15% – os napi érték), C-vitamin (27 mg; 30% – os napi érték)
és energia (110 kalória), hogy a sportolók kell végezni a legjobb. - tápanyag-sűrű összetett szénhidrát, amely tökéletes a kreatív tápláláshoz. A szénhidrát az agy elsődleges üzemanyaga, az izmok számára pedig kulcsfontosságú energiaforrás.
- alacsony költségű zöldség, 3 g (napi 6%) növényi alapú fehérjét tartalmaz.
- időmegtakarító. Ezek egy gyors és megfizethető mellett pre – vagy utómunka Shake., A mikrohullámú sütőben főzhetők, különféle ételeket is tartalmazhatnak.
- többféle formában megtalálható különböző igények kielégítésére (dehidratált, Fagyasztott, Friss stb.), van egy krumpli lehetőség, ami egész nap táplálja a sportoló testét ÉS agyát.
- tökéletes sportolók számára. Könnyen tárolhatók, könnyű gyakorolni a főzést, kényelmes, hordozható, ízletes és kedvelt a sportolók.
nézze meg és töltse le PDF-fájlunkat: tippek az önálló tápláláshoz
a burgonya és az édesburgonya hasonlóak, mint gondolnád…,
![](https://www.potatogoodness.com/wp-content/uploads/2019/12/Performance-SweetPotato_vs_Potato_Infographic-792x1024.jpg)
fehér burgonya vs édesburgonya tápanyag-összehasonlítás