váll sajtó videó # 1
váll sajtó videó # 2
Megjegyzés: A fenti videókat rögzítettük, mint a Facebook élő oktatóanyagok együtt a vonat Jim Full-Body parancsikont méret (videó #1) és Tabata Builder (videó #2) programok.,
Vállát Nyomja meg a Gombot Pontot
- A vállát nyomja meg a (aka, írásvetítő, nyomja meg a) a leghatékonyabb gyakorlat képes az épület teljes tömege a vállát, különösen a középső vállaim; azonban ez is egy feladat, hogy a váll, gerinc, a fertőzött pozíciók, ha nem megfelelően hajtják végre.
- a vállprések álló vagy ülő helyzetből is elvégezhetők. Az álló változat jobb a hát alsó részén, míg az ülő prések lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt használjon, és több túlterhelést helyezzen a deltákra.,
- a szabadsúlyú vállprések két fő variációja a súlyzó és a súlyzó. Vannak biomechanikai különbségek a kettő között, de megfelelő technikával mindkét változat biztonságos és hatékony.
mindenki nagy vállat akar, és a vállprés kétségtelenül a deltoids végső tömegépítője. De számos módja van, hogy ezt a gyakorlatot helytelenül, kárt nem csak a sebezhető váll ízületek, de még a hát alsó részén.,
tehát ebben a mesterkurzusban azt fogom megvizsgálni, hogyan lehet a legjobban elvégezni a vállprést a maximális hatékonyság és biztonság érdekében.
vállprés lépésről-lépésre áttekintés
- álljon egy pár súlyzót vállmagasságban, tenyérrel előre, könyökkel oldalra, nem a törzs előtt.
- a könyökét kissé a test előtt tartva, de még mindig oldalra mutatva nyomja meg a súlyzókat egyenesen felfelé a vállizmok összehúzásával és a könyök kinyújtásával.,
- hagyja abba a teljes könyökzárást a tetején, majd lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.
A vállprés anatómiája
amikor a vállakról mint testrészről beszélünk, az izomcsoport, amelyre utalunk, a deltoids. A “vállak” és a “deltoidák” (röviden delták) kifejezéseket felváltva használják.
a vállban három deltoid izom (vagy fej) található: az elülső (elülső) deltoids, a középső deltoids és a hátsó (hátsó) deltoids., Vállpréseléskor a fő fejek az elülső és a középső delták, nem annyira a rears.
a testépítők (és bárki, aki sokat emel súlyokat) hajlamosak túlerőben lévő elülső deltákkal rendelkezni a középső deltákhoz képest az összes mellkasi gyakorlat miatt. Az olyan mozgások, mint a lejtős prések, sőt a lapos fekvenyomás is nagy mértékben megütötte az elülső deltákat, nagyon kevés középső delt érintéssel.
ha szélesebb vállakat akarsz építeni, szerezd meg ezt a jó kerekséget, és érd el ezeket a” cannonball deltákat”, akkor tényleg fejlesztened kell a középső deltoidokat., Meg tudod csinálni, hogy a váll prések, feltéve, ha nem őket megfelelően. Ami lejön, az a könyök pozíciója.
a biomechanika megnyomása
a Vállpréseket úgy lehet elvégezni, hogy a könyök a test előtt vagy annál nagyobb oldalra mutat, és előre mutat. A könyök pozíciója meghatározza a deltoid bevonását. Amikor a könyök kijön az oldalra, több középső deltát üt; amikor a felkarok a test előtt vannak,az elülső deltákat hangsúlyozza.,
most, hogy tisztázzuk, a könyököket oldalra mutogatják, de még mindig kissé a vállak és a törzs előtt vannak, nem közvetlenül összhangban velük. Azt akarja, hogy kissé előre legyenek, hogy megvédjék a vállízületeket a sérülésektől. Az alábbi “beállítás” részben részletesebben ismertetem, hogyan lehet stabilizálni a vállízületeket a mozgás során a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében.
súlyzó vs. súlyzó vállprés
tehát hogyan tartsuk a könyökeket a megfelelő helyzetben, hogy a középső deltákat célozzuk?, Az egyik egyszerű módszer a súlyzók használata a vállprésen a súlyzó helyett.
a súlyzó vállpréselésének problémája az, hogy amikor lehúzza a rudat, a feje útban van. Ahhoz, hogy a sávot az arcod előtt mozgassa, hogy folyamatosan leengedhesse, a könyöknek a test elé kell kerülnie. Ebben a helyzetben az elülső delták jobban részt vesznek. Ha tudja tartani a könyök ki az oldalán, bár, súlyzó prések, tartása csinálja.
egyébként ne súlyzó váll prések célozni a középső delts., A súlyzókkal ki tudja gyújtani a könyökét anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy a fejbe vagy Az Arcba üti magát, vagy csökkenti a fej mögötti súlyt (inkább a nyak mögötti súlyzón nyomja meg egy pillanat alatt). Így olyan izmokat ütök, amiket meg akarok ütni anélkül, hogy indokolatlanul megterhelném a forgató bilincsemet.
A nyak mögött lévő súlyzó vállprés
sok ember számára az egyetlen módja annak, hogy a könyökeket a súlyzó vállprésein oldalra tartsa, a fej mögé kell menni., A probléma itt az, hogy a vállak külső forgását kapja, ami veszélyeztetheti a forgató mandzsettát, ami esetleg problémákat okozhat az úton. Más szavakkal, ahelyett, hogy a könyök kissé a test előtt lenne, hátrébb forgatják őket (a testtel összhangban vagy kissé mögött).
ezért szeretem a súlyzó préseket. Egy súlyzóval vagy a fej előtt vagy mögötte kell mennie., A súlyzókkal azonban a kezek közötti képzeletbeli vonal szó szerint átmegy a fej közepén, amikor leengedi a súlyokat, így lehetővé teszi, hogy a könyökeket oldalra mutassák, miközben nem kifelé forgatják a vállakat. Win-win!
Ha úgy dönt, hogy a nyak mögötti vállprést végzi, ügyeljen arra, hogy ne engedje le a sávot a füle alatt. És tartsa a nyakát a lehető legegyszerűbben – ne hajlítsa a nyaki gerincét a rep alján.
álló vs., Ülő váll prések
személy szerint inkább a vállpréseimet teszem ülő helyett állva, függetlenül attól, hogy súlyzókat vagy súlyzót használok. Inkább néhány különböző okból állok …
1) jobb funkcionalitás
először is, az álló prések funkcionálisabbak a mindennapi életben, mint az ülő. Nem ugrok a “funkcionális edzés” sávon semmilyen módon, de álló vállpréseléssel valójában több izomot használ a testben, és több kalóriát éget el; a kutatások ezt bizonyítják.,
is, ha megnyomja valami fölött a valós életben (mint amivel egy doboz fel a polcra), te állva, jobb? Ismétlem, nem próbálok Mr. funkcionális tréner lenni, de jó, ha figyelembe vesszük a valós átvitelt az edzésváltozatok kiválasztásakor.
2) több alapvető részvétel
a magot nagyobb mértékben is bekapcsolja, amikor áll szemben ül. Tudom, hogy sokan utálnak a magról beszélni – mert mindenki az alapképzésről beszél, még azok is, akiknek fogalmuk sincs, miről beszélnek!, – de ez fontos tényező az általános fitnesz, az egészség, sőt az erő szempontjából.
a koncepció még továbbviteléhez a kutatások azt mutatják, hogy az egykaros súlyzó vállprés (ahol a nem működő kezed nem tartja a súlyzót) nagyszerű alapvető gyakorlat, mert kiegyensúlyozatlan helyzetbe hozza Önt, és arra kényszeríti ezeket az izmokat, hogy keményebben dolgozzanak. Nem írom elő egykaros súlyzó prések minden, hogy gyakran az én programok, de ha azt szeretnénk, hogy összpontosítson a mag erejét, feltétlenül fontolja meg subbing, hogy bárhol felsorolom súlyzó váll sajtó egy edzés.,
3) jobb a hát alsó részén
a legfontosabb előnye álló versus ülő számomra, hogy ez több párnázás a hát alsó részén. Tinédzserként a motocross-on versenyeztem, és volt egy rossz balesetem, úgyhogy elég komoly hátproblémáim vannak az ágyéki gerincemben. Sokan azt feltételezik, hogy az ülés leveszi a nyomást a hátamról, de ez nem így van.
ülő vállpréseléskor nagyobb súlyt használhat, mert a felsőtest támogatott. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy ez egy jó dolog, de ha a hát alsó kérdés, hogy nem., A súly nagy részét a gerinc, a keresztcsont és a medence szívja fel. Az ülés nem ad, így elnyeli sem az erő.
állva azonban a lábak, a csípő, a térd és a boka mind lengéscsillapítóként működnek, és a terhelés egy részét átveszik. (Ellentétben ülő, ahol az alsó test teljesen megszűnt segít felszívni minden erő.) Ez nagymértékben csökkenti a gerinc/hát alsó részének stresszét. És nem csak a váll prések; ahol a hát alsó részén van szó, állva jobb, mint ülő súlyzó oldalirányú emelések, súlyzó fürtök is.,
nem csak az álló prések jók a gerinc nyomásának levételére; a gyakorlat az alsó hátizmok (spinális erektorok) erősítésére is jó. Amikor az emberek azt mondják, hogy az álló prések fájnak a hát alsó részén, gyakran azért, mert ezek az alsó hátsó izmok gyengék. Nem akarja elkerülni az erősítést azáltal, hogy mindig ülő préseket végez – ebben az esetben a pad vagy az ülés a gyenge gerinc-erektorok mankójává válik. Ne felejtsük el, hogy az alsó hátizmok a mag részét képezik, és tudjuk, hogy az álló vállprések kiválóan alkalmasak a terület megerősítésére.,
Ha Ül, Maradj Egyenesen
Ez azt mondta, ha nem alacsonyabb vissza kérdések pedig inkább váll prések ülő, legalább ellenőrizze, hogy a törzs függőleges testhelyzetben. Alacsony hátsó ülés használatakor, különösen nehéz helyzetben, sok ember hagyja, hogy a feneke előre csússzon az ülésen, hogy hátradőljenek. Ezen a ponton alapvetően lejtős sajtót csinálsz., Ugyanez a helyzet egy állítható pad használata esetén, és az ülés háttámláját úgy állítjuk be, hogy az egy vagy két kattintásnyira legyen teljesen függőleges helyzetben; ez inkább egy lejtős prés, és nagyobb mértékben üti az elülső deltoidokat.
nem mintha a lejtős sajtó természetesen rossz gyakorlat lenne. De ha ez a váll nap, a cél az, hogy elérje a középső delts, tartsa a törzs függőleges. Állítható pad használata esetén állítsa 90 fokos szögre, nem hátradőlve., 
Egy utolsó pont ülő vállát nyomda: bár nem az előnyben részesített változat a gyakorlat, ez kétségtelenül a legjobb módja annak, hogy terhelje túl a középső vállaim, a maximális váll méret – feltéve, hogy azt állítják, hogy szép, egyenes törzs helyzetben. Mivel az ülés vagy a Pad támogatja, nagyobb súlyt használhat, a nagyobb súly pedig nagyobb túlterhelést jelent.
személy szerint a célom nem a vállméret maximalizálása, ezért inkább álló préseket szeretek., De ha a delt mérete a fő cél, menj előre, és nem ülő prések, tartózkodó cognizant mind a hát alsó és a váll egészség.
A Nyitott Markolat Jobb Biomechanikai
én gyakran beszéltek arról, hogy a előnyökkel jár, ha egy nyitott szorítás (hüvelykujj ugyanazon az oldalán a bárban, vagy súlyzó kezelni, mint az ujjak, szemben köré a bar) a fekvenyomás, valamint lat pulldowns, ugyanakkor hatékony nyomda váll.
Ezen a gyakorlaton a nyitott markolat tartja a rudat/fogantyút a tenyerében, lefelé a kéz húsával szemben, szemben a csukló közelében., Amikor ilyen alacsonyabban ül, a súly közvetlenül az alkar csontjai felett van, ami erősebb nyomást eredményez. Ha közvetlenül az alkar fölött vagyunk, az sokkal közvetlenebb erővonalat eredményez, ahol a fogantyúkba nyomunk, és egyenesen felfelé. Minél magasabb a kezében a fogantyú, annál távolabb van az alkar.
Ha aggódik a súlyok én csúszik ki a kezét a nyitott markolat, én nagyon ajánlom csuklópántok (szeretem a Versa Gripps márka, személyesen)., Egyébként hevedereket kell húznia a gyakorlatok húzásához, ezért használja őket vállprésen is, csak abban az esetben, ha a fogantyúk vagy a rúd kicsúszik a kezéből. A fenti 1. számú vállpréselési videóban megmutatom, hogyan kell használni a Versa Gripps-t a vállprésen az 19:00 jelnél.
hogyan kell csinálni a vállprést
Setup
a vállpréseknél a megfelelő helyzetbe kerülés kritikus fontosságú a mozgás biztonságának megőrzése érdekében.
Könyökpozíció
ahogy fentebb említettem, a könyöknek kissé el kell indulnia a test előtt, és így kell maradnia a mozgás során., Ha túl messzire jönnek vissza, akkor veszélyezteti a vállízület egészségét.
a vállak bezárása
a könyökpozíción kívül a vállakat a helyére kell zárnia, hogy a mozgás biztonságos és hatékony legyen. Ehhez húzza össze a lapockákat a középső csapdák és rombuszok összehúzásával; ez stabilizálja a vállízületeket. Ahhoz, hogy további támogatást, szerződést a lat is.
kiindulási helyzet
menjen valahol a vállszélesség körül a tapadáshoz., Ez inkább a súlyzóra vonatkozik, de ez azt is meg kell adnia, hogy milyen széles legyen a kezed a súlyzók használatakor. És ismét, menj nyitott markolattal.
Ha álló vállprést végez, akkor először a súlyt a válláig kell felvennie. Ezt úgy teheti meg, hogy az első rep. előtt tisztítást végez.vagy ha súlyzó vállprést végez, és nem akarja megtisztítani a súlyt, akkor a rudat vállmagasságban állíthatja be egy erőtartóban, és onnan megragadhatja.,
végrehajtás
a mozgás itt nagyon egyszerű:nyomja meg a súlyt egyenesen felfelé. Hogy az említett, a pontos tartományban mozgás váll prések némileg változik attól függően, hogy milyen változata a mozgás csinálsz.
milyen alacsony menni?
amikor leereszkedik, engedje le a súlyzók rúdját vagy fogantyúit az álla szintje alá; ha súlyzót használ, akkor le fogja hozni a kulcscsontjára.
lehet, hogy hallotta, hogy az emberek azt mondják, hogy csak a fül szintjére mennek. Nos, igen és nem., Megállás fejmagasságban azt tanácsolom, a mögött-a-nyak megnyomja, vagy ha a kezed kívül váll szélesség (vagy egy bárban, vagy súlyzók); alatt, hogy hozza indokolatlan hangsúlyt a forgató bilincs miatt túlzott külső forgatás. Alapvetően, amikor a könyök vissza, összhangban a törzs, meg kell, hogy legyen óvatos, hogy nem hozza le a súlyt túl messzire.
amikor a könyök a test előtt van, azonban az álla alá esik.
milyen magas?,
a könyök zárása a tetején nem csak nem biztonságos az ízületek számára, hanem szükségtelen a középső delt részvétel maximalizálásához is. Az egyetlen dolog, zár ki a könyök nem izom szempontból növeli a összehúzódás a tricepsz. De ez egy gyakorlat a vállak számára, nem a tricepsz. Mentsd meg a könyökzárat pushdowns és extensions esetén.
behajlított térd a hát alsó biztonsága érdekében
az alsó testsúly (nem a gerinc és a hát alsó része) felszívása érdekében tartsa a térd enyhe hajlítását a mozgás során.,
ettől eltekintve tartsa a vállakat a pozícióba zárva, és nyomja meg a súlyt a felső felett.
vállprés akcióban
keresse meg a súlyzó vállprést a 3. napon (vállak és csapdák fókusz) a teljes testű Parancsikonom mind a négy hetében a méretre. A súlyzó vállprések a Tabata Builder 3. napján (vállak és csapdák) találhatók.
