Good Mood

zöldségek ösztönzik, ha egy alacsony szénhidráttartalmú diéta. De mint a legtöbb élelmiszercsoport esetében, néhány zöldség jobb választás, mint mások. A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség nagyon alacsony szénhidráttartalmú, kevesebb, mint 5 gramm fél csésze adagban.

hogyan lehet megmondani, hogy egy zöldség alacsony szénhidráttartalmú?

annak megállapításához, hogy egy zöldség nem keményítő, és jó lenne egy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, megnézheti a táplálkozási adatokat.,

1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers, akkor nem több, mint 5-6 gramm szénhidrát, valamint 3 gramm rost, 0,5-2 gramm fehérje, 0 gramm zsír. A hatékony (nettó) szénhidrát megtalálásához vonja le a rost grammokat a teljes szénhidrátból.

könnyebben megjegyezheti, hogy mely zöldségek nagyobb valószínűséggel alacsony szénhidráttartalmúak, ha négy csoportban gondolkodnak rájuk a növény azon része alapján, ahonnan származnak. Vannak kivételek, de általános szabályként ez nagyon jól működik.,

leveles zöldségek: a legalacsonyabb szénhidrátban

a levelek a legkevesebb szénhidrátot tartalmazzák, és ami kevés bennük, annyi rostba van csomagolva, hogy minimális hatással van a vércukorra. Ez lehet segíteni az a tény, hogy ezek jó forrásai a K-vitamin ők is gazdag fitonutriensek, vitaminok, ásványi anyagok.

a leveles zöldségek példái a következők:

• a lucerna hajtások és a kis magvakból származó egyéb hajtások 0,1 gramm hatékony (nettó) szénhidrátot tartalmaznak, és csészénként csak 8 kalóriát tartalmaznak. De a babcsíra nem olyan alacsony a szénhidrátban., Ők a végén a felső végén ezt a listát.

• saláta és saláta zöldek, mint endívia, escarole, radicchio, romaine, és a baba spenót, hogy általában enni friss a következő legalacsonyabb szénhidrát, bár kevesebb rost, mint heartier zöldek.
• a spenót és a svájci mángold frissen vagy főzve fogyasztható. Nagyon alacsony a nettó szénhidrát, 0,2, illetve 0,4 gramm egy 1/2 csésze adagban.

• az olyan egészséges zöldeknek, mint a collard greens, a mustárzöldek és a kelkáposzta sok vitaminja és tápanyaga van, és szénhidráttartalma alacsony.,
• az olyan gyógynövények, mint a petrezselyem, a koriander, a bazsalikom, a rozmaring és a kakukkfű alacsony szénhidráttartalmúak.
• a Bok choy (kínai káposzta)nagyon alacsony szénhidráttartalmú, 0,5 gramm / 1/2 csésze nyers, apróra vágott bok choy.

szárak és virágok

a szárak és virágok általában valamivel magasabbak szénhidrátokban, mint a levelek, de még mindig elég alacsonyak a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Példák a szárak és virágok, a legalacsonyabb szénhidrát magasabb:

• bambusz hajtások: konzerv bambusz hajtások magas rost, így egy 1/2 csésze adag 1,2 gramm nettó szénhidrát.,
• zeller: alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ropogós zöldség. A magas rosttartalom miatt 0,7 gramm nettó szénhidrát van 1/2 csésze apróra vágott nyers zellerben.
• a hínár, mint például a nori, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, bár a hínár típusától függően változik.
• gomba: nagyon alacsony szénhidráttartalmú, és sok ételben is használhatja, még grillezve is, és egy portobello gomba helyett egy hamburgert.
• káposzta: magas tápanyag-és rostanyag-tartalma van, és vörös vagy lila fajtákkal színesebbé teheti ételét., Élvezheti a főtt, nyers vagy savanyú káposzta fermentált káposztát.
• spárga: ez a sokoldalú, elegáns tavaszi zöldség magas rosttartalmú, így le a nettó szénhidrát.

• édeskömény: 2 gramm nettó szénhidrát van 1/2 csészében, salátákban vagy hagymapótlóként használhatja főtt ételekben, kevesebb szénhidráttal, mint a hagyma.
• karfiol: 2,5 gramm szénhidrát 1/2 csésze főtt karfiol, ez egy nagy helyettesíti a gyökérzöldségek, mint a burgonya, keményítők, mint a rizs.,
• brokkoli: míg a brokkolinak még néhány szénhidrátja van, sok rostmal kiegyensúlyozza őket.
• kelbimbó: ezek a szénhidrát magasabb oldalán vannak, mint a többi” szár”, 5, 5 gramm / fél csésze, főtt.
• articsóka: ezek magas rosttartalmúak, de magasabb rangúak a szénhidrátokban, mint a többi “virág”, és alacsonyabbak a szénhidrátokban, mint a következő csoport összes “gyümölcse”.,

gyümölcsök (a növény magjait tartalmazó zöldségek)

a növény magvakat tartalmazó része botanikailag a növény gyümölcse, bár hajlamosak vagyunk csak gyümölcsnek nevezni, ha édesek. Ezeket azonosíthatja, ha megjegyzi a magokat, amikor kinyitja őket. Ez a csoport magában foglalja a paprika, squash minden típusú, zöldbab, paradicsom, okra, padlizsán. Avokádó is egy gyümölcs, bár alacsonyabb szénhidrát, mint a többiek. A Plantains a legtöbb szénhidrát ebben a kategóriában, ami érthető, mivel a banán a legmagasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök közé tartozik.,

• avokádó: egy 1/2 csésze Kaliforniai avokádónak 1 gramm hatékony (nettó) szénhidrátja van, plusz 5 gramm rost és 120 kalória.
• Okra: egy 1/2 csésze adag 2 gramm nettó szénhidrátot, 2 gramm rostot és 16 kalóriát tartalmaz.
• uborka és savanyúság hozzáadott cukor nélkül: míg 1/2 csészénként csak 1,9 gramm szénhidrát van, nagyon alacsony a rost.
• zöldbab és viaszbab: egy 1/2 csésze adag 2 gramm hatékony (nettó) szénhidrát plusz 2 gramm rost és 17 kalória.
• paprika, mint a zöld paprika, piros paprika, jalapeno paprika., Ezek változóak, mivel a piros paprika valóban édesebb és magasabb szénhidrátokban, de még mindig elég alacsony a nettó szénhidrátban ahhoz, hogy ezt a pozíciót a listán helyezze el.
• nyári squash és cukkini: ezek nagyon alacsony nettó szénhidráttartalmúak és sokoldalúak a receptekben való felhasználáshoz, beleértve a” zoodles ” készítését spiralizátorral a magas szénhidráttartalmú tészta helyettesítésére vagy kiterjesztésére.
• a bab, semmi, de közönséget is: Ezek gyakran íze édes, lehet élvezetes, mint egy snack vagy hozzá salátát vagy stir-fry. Egy 1/2 csésze adagban 5,25 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm rostot tartalmaznak.
• paradicsom: egy kis paradicsomnak 3.,5 gramm szénhidrátot és 1,1 gramm rostot.
• padlizsán: ez a zöldség a keményítő helyett választhat, és csak 2, 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 1/2 csésze kockában.
• Tomatillos: ezeket számos déli határ menti receptben és szalsában lehet használni.

ebben a csoportban a magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök a sütőtök, a téli squash és a spagetti squash.

Roots and Seeds

Ez a kategória a legváltozatosabb, bár általában a gyökérzöldségek magasabbak lesznek a szénhidrátokban. Először is, ezek a gyökerek, amelyek valójában alacsony szénhidráttartalmú lenne egy jó választás egy alacsony szénhidráttartalmú diéta.,

• retek: ezek a tavaszi kert kedvelői nagyon könnyen termeszthetők. 1 gramm nettó szénhidrát, 1 gramm rost és 9 kalória van egy 1/2 csésze adagban.
• Jamszbab: 1/2 csésze nyers jamszbab szeleteket van 2.25 gramm tényleges (nettó) szénhidrátot plusz 3 gramm rost 23 kalória

Gyökér zöldséget, hogy nem alacsony, de az is igaz, különösen magas szénhidrát közé:

• Zöld hagyma (scallions): Ezeket kombinálni a levél/szár gyökér, ezért vannak alacsonyabb szénhidrát, 3 gramm nettó szénhidráttartalmú 1,5 gramm rost 1/2 csésze apróra vágott nyers scallions., Ez zöldhagymát ad a szélnek a fehér vagy vöröshagyma felett, amelyek csak a “gyökér” rész, ezért magasabbak a szénhidrátokban.
• fehérrépa: 1/2 csésze nyers répa 3 gramm hatékony (nettó) szénhidrát plusz 1 gramm rost és 18 kalória
• Rutabagas:ezek 4 gramm nettó szénhidrát egy 1/2 csésze adagban.
• zeller gyökér (zeller): 1/2 csésze nyers zeller 4 gramm nettó szénhidrát és 1 gramm rost.
• sárgarépa: 4 gramm nettó szénhidrát van 1/2 csésze apróra vágott, nyers sárgarépában. De gyakran a sárgarépát az alacsony szénhidráttartalmú étrend “magasabb szénhidrát” listájára helyezik.,
• hagyma: egy 1/2 csésze adagban 5 gramm szénhidrát van, de csak körülbelül 1 gramm rost.
• póréhagyma: egy 1/2 csésze adagban 6, 5 gramm nettó szénhidrát van.
• víz gesztenye (konzerv): a konzerv víz gesztenye 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz egy 1/2 csésze adagban,míg az apróra vágott édesvízi gesztenye 13 gramm.

eközben sok gyökérzöldség kerül a magas szénhidráttartalmú listára, beleértve a sárgarépát, a céklát, a téli squashot, az édesvízi gesztenyét, a paszternákat és a burgonyát.,

magasabb szénhidráttartalmú zöldségek

a legproblematikusabb zöldségek, amelyeket általában kerülni kell a szénhidrátok csökkentésekor, a keményítőbb és édesebb zöldségek.

• sárgarépa: néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend azt mondja, hogy elkerülje a sárgarépát, bár kevesebb szénhidrát van, mint a többi
• cékla: 1/2 csésze nyers, 5, 6 gramm nettó szénhidrát van.
• borsó: 1/2 csésze fagyasztott, főtt borsóban valamivel kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrát van.,
• téli squash, például makk és butternut: 1/2 csésze főtt squash, van 10 gramm nettó szénhidrát plusz 2 gramm rost. A nyers squash esetében alacsonyabb.
• víz gesztenye (friss, apróra vágott): ezek magasabbak a szénhidrátokban, mint a konzerv víz gesztenye, áthelyezve őket a magas kategóriába.
• paszternák: egy 1/2 csésze nyers adag 9 gramm hatékony (nettó) szénhidrát plusz 3 gramm rost és 50 kalória.
• burgonya:. A nyers burgonya 12 gramm nettó szénhidrátot, 2 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészében. Főtt, sima burgonya több mint 14 gramm nettó szénhidrát 1/2 csésze.,
• édesburgonya: egy fél csésze tört, sült édesburgonya több mint 17 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
• kukorica: a főtt kukorica 1/2 csésze adagjának 12 gramm nettó szénhidrátja van.
• Plantains: egy 1/2 csésze adag főtt útifű több mint 27 gramm nettó szénhidrát.

Hogyan adjunk hozzá alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket az étrendhez

a legtöbb ember megduplázza vagy megháromszorozza az általuk fogyasztott zöldségek számát, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak., Ha nem szokott enni sok zöldséget, legyen tudatában a keményítőcsapdáknak, és próbálja ki a keményítőtartalmú ételek alacsony helyettesítőit, például karfiol, karfiol “rizs”, spagetti squash, cukkini tészta, karfiol “burgonya” saláta.

az alacsony szénhidráttartalmú étrendű emberek több salátát is fogyasztanak. Például, ahelyett, hogy egy csirke szendvics, akkor a csirke tetején egy saláta, taco saláta, Thai stílusú csirke saláta, valamint más alacsony szénhidráttartalmú saláták, Salátaöntetek.,

ha ökológiai vagy nem ökológiai zöldségek használatát fontolgatja, ne feledje, hogy egyes zöldségeket nagyobb valószínűséggel termesztettek több peszticiddel, mint mások.

a zöldségvilág bőséges, jól érzi magát a zöldségek kezelése és elkészítése hosszú utat tesz meg a sikeres alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Számos alacsony szénhidráttartalmú növényi recept létezik, mint például ez a könnyű spenót rakott, fantasztikus alacsony szénhidráttartalmú mellékételek, például egy alacsony szénhidráttartalmú cole slaw.

mi a helyzet a gyümölcsökkel?,

a gyümölcsöket általában egy másik élelmiszercsoportban kezelik, mivel a gyümölcsök természetes cukrai általában növelik a szénhidrátterhelést. De, mint a zöldségek, van néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs lehetőség. A gyümölcsöket nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendben leírni. A moderálás kulcsfontosságú.

egy szó Verywell

élvezi az alacsony szénhidráttartalmú diéta lehet bevezetni, hogy az új módszerek használata leveles zöldségek és szár zöldségek helyett keményítőtartalmú zöldségek. Készítsd el a tányér egyharmadát-felét alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből, és a színek, a textúrák és az ízek izgatják majd.,

források:

USDA élelmiszer-összetétel adatbázisok. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.