Aggiornato: settembre 2, 2020
Lo stretching, prima o dopo una corsa, a volte viene erroneamente visto dai corridori come qualcosa di “extra”, che può essere tagliato quando il tempo scarseggia. Tuttavia, il modo in cui ci riprendiamo dalla corsa gioca anche un ruolo sorprendentemente significativo nel nostro allenamento. Un elemento chiave del recupero: allungamento della parte inferiore del corpo.
Le nostre gambe ci alimentano attraverso molte miglia, e così facendo, spesso subiscono il peso dell’impatto del nostro allenamento., Questi semplici tratti delle gambe sono particolarmente utili per i corridori di tutti i tipi, sia che tu sia appena iniziato o che tu sia un corridore esperto a lunga distanza.
Quali sono i migliori tratti di gamba per i corridori?
Mentre è certamente utile trascorrere un po ‘ di tempo allungando tutto il corpo, sia pre che post run, quando il tempo è scarso, concentrarsi sulla parte inferiore del corpo fornisce il massimo beneficio.,
Related: La perfetta routine post-run / Stretching, forza & Recupero
Gli stiramenti delle gambe per i corridori sono fondamentali per un recupero sano; promuovere il flusso sanguigno, aiutare a prevenire l’accumulo di acido lattico, riducendo così gli effetti del DOMs e incoraggiando la flessibilità.
L’implementazione di una routine di stretching della parte inferiore del corpo ha il potere di migliorare notevolmente la tua corsa. Questi tratti delle gambe sono una combinazione di tratti statici, tratti in piedi e tratti dinamici, creando una routine di stretching post-corsa completa.,
Come allunghi le gambe dopo aver corso?
La maggior parte degli stiramenti delle gambe si rivolge a uno specifico gruppo muscolare nella parte inferiore del corpo. Questa routine di stretching per i corridori ti porta attraverso tutte le principali aree per fornire un supporto completo per il recupero.
Quando allunghi le gambe dopo la corsa, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di allungare le aree che ricevono il massimo utilizzo in corsa: i piedi, gli stinchi, le caviglie, i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i fianchi e la fascia illiotibiale.
Questi tratti di gamba per runner miglioreranno il recupero.,
Questi tratti delle gambe sono ideali per i corridori in quanto mirano ai muscoli più comunemente usati. Inoltre, ti concentrerai muscoli che così spesso diventano inattivi per i corridori, che alla fine porta a lesioni.
Prova questa routine di stretching delle gambe dopo la tua prossima corsa. Tenere ogni tratto statico per 20-30 secondi, ed essere sicuri di respirare durante ogni posa – se si scopre che si sta trattenendo il respiro, indietreggiare un po’.
Insieme, questi tratti richiedono meno di 15 minuti per essere completati., La parte inferiore del corpo beneficerà della maggiore attenzione e del tempo di recupero extra dopo ogni corsa, che si tratti di una corsa facile, di una corsa lunga o di un allenamento duro.
10 essenziale gamba si estende per i corridori
Prendendo il tempo per completare un paio di gamba si estende dopo la corsa vi aiuterà a diventare un corridore migliore, rimanere senza lesioni, e ridurre persistente dolore o dolore post-corsa. Prova questi 10 tratti di gambe veloci progettati per i corridori per indirizzare i muscoli da corsa più utilizzati.,
- Seduto al Tendine del ginocchio Stretch
- infilare l’Ago Glutei Stretch
- Runner Affondo Hip Stretch
- la Metà di Divisione del Tendine del ginocchio Stretch
- in Ginocchio Quad Stretch
- in Piedi di Vitello Stretch
- in Piedi di Achille Stretch
- in Piedi Band Stretch
- in Piedi Shin Stretch
- Dita dei piedi Posare Piede Elasticizzato
Seduto al Tendine del ginocchio Stretch
Questa seduta tratto è utile per allentare stretto muscoli posteriori della coscia dopo una corsa.,
Per completare questo tratto di gamba, inizia sedendoti con la gamba destra estesa davanti a te – piede flesso. Posizionare la parte inferiore del piede sinistro contro la coscia destra e portare avanti qualsiasi importo.
Inizia allungando il più possibile, con l’obiettivo di afferrare la parte inferiore del piede destro. Tenere premuto per 30 secondi e passare le gambe.
Infilare l’ago Glute Stretch
Altrimenti noto come “infilare l’ago”, questo tratto della gamba si rivolge ai muscoli glutei.
Per iniziare, sdraiati sulla schiena, appoggiando il piede sinistro sul pavimento piegandosi al ginocchio., Portare il piede destro sulla parte superiore della coscia sinistra, flettendo il piede per evitare tensioni sul ginocchio destro.
Raggiungere attraverso le gambe per afferrare dietro la coscia sinistra e tirare verso il petto tanto quanto si sente a suo agio. Tenere premuto per 30 secondi e passare le gambe.
Allungamento dell’anca del corridore
Questo tratto della gamba è essenziale per allentare i flessori dell’anca stretti, promuovendo la mobilità dell’anca e prevenendo molte lesioni da corsa comuni.
Inizia inginocchiandosi sul pavimento e pianta il piede sinistro sul pavimento di fronte a te., Quindi, estendi la gamba destra dietro di te, raggiungendo fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento.
Per accentuare questo tratto, appoggiarsi leggermente all’indietro e raggiungere le mani verso il soffitto. Tenere questo tratto di gamba per 30 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.
Half Split Hamstring Stretch
I muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo chiave nella potenza e nelle prestazioni in corsa, ma possono diventare cronicamente stretti o inattivi nei corridori. Questo tratto gamba mezza spaccatura è perfetto per i corridori per aiutare a prevenire questi problemi comuni.,
Inizia inginocchiandosi sul pavimento, quindi estendi la gamba destra dritta di fronte a te, flettendo il piede. La gamba destra ora forma una diagonale, creando un triangolo tra le gambe e il pavimento.
Avanti, piegarsi in avanti e raggiungere verso il basso verso le dita dei piedi destra, raggiungendo solo per quanto è comodo. Puoi accentuare questo tratto appoggiando i fianchi all’indietro. Tenere questo tratto di gamba per 30 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.,
Kneeling Quad Stretch
Forse uno dei tratti di gamba più essenziali per i corridori, il kneeling quad stretch è un modo semplice per aumentare l’efficacia del classico quad stretch.
Per iniziare, inginocchiati sul pavimento direttamente davanti a un divano o a un muro, con le spalle al muro. Sollevare le dita dei piedi sinistra in aria e appoggiarsi all’indietro fino a quando non poggiano contro il muro. Quindi, estendi la gamba destra davanti a te, appoggiando il tallone sul pavimento.
Questa versione in ginocchio del quad stretch in piedi per i corridori intensifica l’allungamento nella coscia., Per accentuare ulteriormente il tratto, appoggiarsi leggermente all’indietro, spostando la parte superiore del corpo più vicino al muro. Tenere questa posa per 30 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.
Tratto di vitello in piedi
Questo tratto di gamba è vantaggioso per gli atleti di tutti i tipi, in particolare i corridori.
Posizionarsi a circa un piede di distanza da un muro e posizionare entrambe le mani sul muro. Estendi la gamba destra dietro di te mentre pieghi il ginocchio sinistro per appoggiare la parte superiore del corpo verso il muro.
Mentre ti pieghi in avanti, tieni il piede destro sul pavimento per sentire l’allungamento del polpaccio destro., Tenere questo tratto di gamba per circa 45 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.
Stirata di Achille in piedi
I muscoli inferiori del polpaccio e achille sono spesso trascurati nelle routine di stretching post-corsa, anche quelle che si concentrano sulla parte inferiore del corpo. Tuttavia, questa regione è altamente attiva durante l’esecuzione e dovrebbe far parte di tutte le routine di ripristino.
Ritorna alla stessa posizione del tratto del polpaccio davanti al muro. Per questo tratto, estendi il piede destro dietro di te e semplicemente lascia cadere leggermente il ginocchio destro verso il pavimento.,
Mentre lo fai, dovresti sentire l’allungamento del polpaccio e del tendine in basso a destra che porta al tallone. Tenere questo tratto di gamba per 30 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.
Standing IT Band Stretch
Le bande illiotibiali strette sono un problema comune per i corridori e spesso diventano croniche e implacabili durante l’allenamento. Questo tratto di gamba aiuta a prevenire e ridurre al minimo i problemi di banda che i corridori affrontano così spesso.
Inizia stando con entrambi i piedi uniti. Incrocia il piede destro sulla gamba, piantandolo saldamente sul pavimento sul lato opposto del piede sinistro., Quindi, piegati in avanti e raggiungi le mani verso il pavimento.
Toccare il pavimento sul lato destro dei piedi, spostando le mani più vicino ai piedi per accentuare l’allungamento e più lontano per ridurre al minimo l’allungamento. Tenere questa posa per 30 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.
Stinco in piedi
Un’altra regione problematica, in particolare per i nuovi corridori, sono gli stinchi. Le stecche dello stinco sono comuni per i corridori e possono essere incredibilmente dolorose e limitanti durante l’allenamento. Praticare questo tratto di gamba dopo la corsa aiuterà a prevenire e ridurre al minimo gli stinchi stretti.,
Inizia stando con entrambi i piedi uniti. Incrocia il piede destro sulla sinistra, raggiungendo verso il pavimento con le dita dei piedi destra. Tocca le dita dei piedi destra sul pavimento e piega leggermente le ginocchia per fare pressione sul polpaccio destro.
È possibile accentuare questo tratto abbassando più vicino al pavimento per mettere più pressione sul polpaccio, per quanto si sente a suo agio. Tenere questo tratto di gamba per 30 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.,
Toes Pose Foot Stretch
Un tratto finale della gamba per i corridori è talvolta chiamato “toes pose” nelle lezioni di yoga ed è molto utile per prevenire problemi ai piedi come la fascite plantare.
Inizia inginocchiandosi sul pavimento, seduto sui talloni. Arricciare le dita dei piedi sotto, raggiungendo indietro per arricciare il mignolo pure. Siediti saldamente sui talloni finché non senti il tratto nella parte inferiore dei tuoi piedi. Tieni questo tratto per 30 secondi.
Questi semplici tratti di gambe per i corridori sono perfetti per tutti i livelli di abilità., Se siete appena agli inizi o sono stati in esecuzione per anni, la creazione e il mantenimento di una routine di recupero post-run è la chiave per rimanere forte e senza lesioni.
Prova a iniziare con soli 5 minuti di stretching dopo una corsa e aumenta gradualmente il tempo man mano che inizi a formare una routine. Quando viene premuto il tempo e sei particolarmente occupato, concentrati sullo stretching solo delle gambe rispetto a tutto il corpo.
Incorporare questi tratti delle gambe dopo la corsa ti aiuterà a recuperare più velocemente, più forte e più sano che mai.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
