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Alla ricerca di un vegetariano piano pasto settimanale? Ecco un piano di pasto vegetariano di 28 giorni con idee di pianificazione e un calendario di pianificazione del pasto con cibo da cucinare.

Sei sopraffatto da quale cibo sano cucinare ma non sai da dove cominciare? C’eravamo anche io e Alex! Negli ultimi 10 anni, abbiamo investito una quantità enorme di tempo ed energia in un sistema di mangiare sano che funziona davvero., Da allora, abbiamo scritto il libro di cucina Pretty Simple Cooking, nominato uno dei migliori libri di cucina sani di 2018 e migliori libri di cucina vegetariani. Abbiamo cucinato ovunque dalla nostra cucina di casa al TODAY Show con il messaggio che un’alimentazione sana può essere “piuttosto semplice”.

Mangiare sano è tutto di trovare una pratica sostenibile. L’obiettivo di questo piano vegetariano pasto settimanale è quello di aiutarvi a trovare una manciata di ricette vegetariane sane preferiti che si possono fare ancora e ancora! Se vuoi, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.

Vuoi tutti i nostri piani pasto?, Vai alle idee di pianificazione del pasto.

È questo piano pasto vegetariano giusto per te?

Questo piano pasto vegetariano è giusto per te se mangi vegetariano! Le ricette in questo piano pasto vegetariano includono ricette vegetariane e vegane. Per un piano pasto completamente vegan, testa a 28 Giorno Vegan Meal Plan o pianta a base di dieta pasto Piano. Se mangi anche pesce, vai al nostro piano pasto sano, Piano pasto dieta mediterranea o piano pasto Pescatarian.

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono giuste per te.,

Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti

Per Alex e me, un problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani settimanali dei pasti è che non offrono flessibilità. La maggior parte dei piani pasto che abbiamo trovato chiamata per cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se lunedì sera ho una riunione settimanale dove mangio la cena? O questo venerdì sera esco con gli amici?

Ecco cosa rende diverso il nostro piano di pasti vegetariani:

• Idee per la cena Spotlight., Per noi, la cena è il nostro pasto principale in cui cuciniamo e otteniamo la maggior parte dei nostri nutrienti per il giorno. Il nostro approccio è quello di andare alla grande a cena, e poi fare cose super semplici per colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! Nella parte inferiore del piano pasto troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo. È possibile utilizzare questi, o trovare altri che si adattano ai vostri gusti.
• Scegli 3. Ogni settimana, offriamo 3 idee sane cena. Si possono fare in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari., Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
• Ripete. Dal momento che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a preparare idee per la cena che ti sono piaciute dalle settimane precedenti.

Cosa succede se questo piano pasto non funziona per me?

È possibile che questo piano pasto non funzioni per te–e va bene così! Questo piano pasto potrebbe fornire troppa flessibilità per voi e non motivare a fare le ricette. Oppure, potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. (Se mangi una dieta completamente vegana, ti consigliamo di utilizzare il nostro piano di pasti vegani di 28 giorni)., Sappiamo che questo piano pasto non è per tutti, ma questo è uno schema di come Alex e io cuciniamo su base settimanale.

Correlati: Alla ricerca di piani di allenamento troppo? Prova il nostro piano di allenamento a casa di 28 giorni.

Download: Vegetarian meal plan spreadsheet

Per rendere tangibile il nostro piano alimentare vegetariano, abbiamo creato un calendario di pianificazione dei pasti scaricabile per te! E ‘ il nostro foglio di calcolo piano pasto vegetariano, dove è possibile copiare nelle vostre idee di pianificazione pasto per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare nei link alle ricette per ogni settimana qui sotto. Ecco il download!,

Piano pasto vegetariano

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro piano pasto vegetariano!

• Scegli almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Facciamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche per tutta la settimana, a volte riproponendoli in modi nuovi. Per questo piano pasto, scegliere 3 giorni che si desidera cucinare cene. Riempire gli altri giorni con mangiare gli avanzi, facendo “pulire il frigo” pasti senza ricette, e consentire per i pasti fuori. Se si finisce per aver bisogno di idee cena più sani per quella settimana, saltare avanti alla prossima settimana e provare uno., (Oppure, scegli una delle nostre altre ricette per la cena!)
• Compilare colazione, pranzo e snack idee. Ci concentriamo sulla cena come il pasto principale del giorno, in modo da mantenere la colazione, pranzi, e snack SUPER semplice. Se possibile, amiamo le cose che non usano ricette (come muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo, risparmiamo la nostra energia di cottura per la cena.
• Copiare i link nel foglio di calcolo del piano pasto vegetariano. Utilizzando un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibile di un semplice utilizzo di un elenco!, Una volta che hai fatto il punto su cosa tiene la tua settimana e quali notti avrai tempo per cucinare, inserisci le tue idee per la cena di conseguenza. Suggeriamo di compilare il piano pasto durante il fine settimana (la domenica sembra essere buona per molte persone).
• Leggere le note di pianificazione pasto prep. Al di sotto di ogni settimana di idee per una cena sana, abbiamo incluso alcune note di pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per fare avanti o preparare in anticipo.,

Zuppa di tortilla di fagioli neri Chipotle

Idee salutari per la cena Settimana 1

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiali nel tuo foglio di calcolo del piano alimentare vegetariano nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.,

1. 15 Minuti di Gnocchi con Romesco (15 minuti)
2. Curry Thailandese Naan Pizza (25 minuti)
3. Veggie Burrito Ciotola con Cavolfiore Riso (40 minuti*)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuti)
5. gli Avanzi di sopra*

*Pasto Preparazione del Piano di Note

• Per gli Gnocchi, la salsa Romesco possono essere preparati in anticipo. Si consiglia inoltre di servire con un’insalata verde; la vinaigrette è perfetta per mescolare in anticipo. Assicurarsi di portarlo a temperatura ambiente prima di servire.
• Per la pizza, puoi mescolare la salsa in anticipo., Se lo si desidera si potrebbe anche tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire.
• La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di mani in tempo. Se lo si desidera, è possibile preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare i chip di tortilla schiacciati (basta trovare i chip che sono minimamente lavorati, con alcuni ingredienti come mais, olio e sale). Puoi preparare l’intera zuppa in anticipo e refrigerare: il sapore migliora nel tempo!
• La ciotola di burrito vegetariano ha alcuni componenti che sono facili da preparare in anticipo: i peperoni e le cipolle possono essere tagliati e cotti in anticipo., Per le patate dolci, si potrebbe anche cuocere in anticipo e riscaldare. Se non riesci a trovare il riso al cavolfiore congelato, puoi farlo dal cavolfiore crudo: potresti anche cucinarlo in anticipo e riscaldarlo. Le uova sono i migliori per fare il giorno di. Mentre ci vuole un po ‘ per preparare i componenti, questo pasto è COSÌ delizioso e ottimo per gli avanzi!

Ciotole di couscous di ceci con salsa Tahini

Idee salutari per la cena Settimana 2

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiali nel tuo foglio di calcolo del pasto vegetariano nei giorni della settimana 2!, Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Curry di lenticchie al cocco con verdure (30 minuti)
2. Ciotole di couscous di ceci con salsa Tahini (30 minuti)
3. Patate dolci tailandesi con pioggerellina di arachidi (35 minuti)
4. Fai di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1
5. Avanzi dall’alto*

Note di preparazione del piano pasto

• Per il Curry, puoi preparare le lenticchie in anticipo, quindi soffriggere i verdi e aggiungere la salsa il giorno del servizio., Se serve con il riso, puoi preparare il riso in anticipo e riscaldarlo. Suggerimento: Per riscaldare il riso: mettere il riso in una casseruola con una spruzzata d’acqua e utilizzare una forchetta per rompere eventuali ciuffi. Calore a fuoco basso fino a quando riscaldato attraverso e umido. Puoi anche servire con quinoa cotta sul piano cottura o cotta in una pentola istantanea. È possibile effettuare la quinoa in anticipo o il giorno di; ci vogliono circa 25 minuti in generale e non richiede istruzioni speciali riscaldamento.,
• Le ciotole di Couscous, preparare la salsa al limone tahini in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire: assicurarsi di portarlo a temperatura ambiente prima di servire. Si potrebbe anche fare il couscous in anticipo, ma dal momento che ci vogliono solo 5 minuti, non è un grande risparmio di tempo.
• Per le patate dolci tailandesi, puoi preparare la salsa di arachidi in anticipo. Si potrebbe anche tagliare le verdure per la slaw in anticipo e poi mescolare con la calce e condimento prima di servire., Se lo si desidera è possibile cuocere le patate dolci in anticipo e riscaldare: è possibile cuocere o utilizzare una pentola istantanea e il tempo di cottura è di circa 35 minuti.

Tacos di fagioli fritti

Idee salutari per la cena Settimana 3

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiali nel tuo foglio di calcolo del pasto vegetariano nei giorni della settimana 3! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.,

1. Tacos di fagioli fritti (30 minuti)
2. Zuppa toscana con fagioli bianchi (30 minuti) + Insalata con condimento per insalata super semplice o vinaigrette di senape al miele
3. Ceci marocchini e stufato di patate dolci (45 minuti)
4. Fai di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena dalla settimana 1 o 2
5. Avanzi dall’alto *

Note di preparazione del piano pasto

• Per i tacos, preparare la salsa Chipotle Tahini in anticipo; refrigerare e quindi portare a temperatura ambiente prima di servire., Se lo si desidera, è possibile tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire (fino a 1 giorno di anticipo). Per un lato di riempimento, servire con riso (o per sembrare fantasia, riso alla curcuma).
• Per la zuppa, si possono affettare il finocchio e la bietola in anticipo e conservare in frigorifero fino a fare la zuppa; in questo caso si farebbe la zuppa entro un giorno o due dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa sobbollisce, puoi frullare il condimento per l’insalata. Ci piace usare insalata in scatola per una facile preparazione.
• Per lo stufato, è possibile tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire., Si potrebbe anche misurare le spezie e mescolarle insieme in un contenitore. Vedere le istruzioni di riso e quinoa nella settimana 2.

Veggie Packed Quinoa Fried Rice

Healthy Dinner Ideas Week 4

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiali nel tuo foglio di calcolo del piano alimentare vegetariano nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.,

1. Quesadillas greci (15 minuti)
2. Cavolfiore e pomodoro Cocco Curry (35 minuti, più riso)
3. Veggie imballato Quinoa Riso fritto (35 minuti)
4. Fare di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena dalla settimana 1, 2 o 3
5. Avanzi dall’alto*

Note di preparazione del piano pasto

• Le Quesadillas non richiedono affatto una preparazione avanzata!
• Per il curry, si potrebbe tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire: in tal caso fare il curry in circa un giorno o due. Seguire le istruzioni di preparazione di riso e quinoa dalla settimana 3.,
• Per il riso fritto alla quinoa, è più facile preparare la quinoa in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire. Preferiamo affettare le nostre verdure subito prima di fare il riso fritto, ma si potrebbe anche affettare e conservare in frigorifero fino a servire (1 giorno di anticipo).

Muffin di farina d’avena senza glutine di Apple

Idee salutari per la colazione Settimane 1-4

Alex e io facciamo colazioni davvero, davvero semplici che non richiedono una ricetta, quindi non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci libera fino a spendere la maggior parte della nostra energia creativa a cena., Scegli uno di questi da mangiare per tutta la settimana e copiarli nel foglio di calcolo del piano pasto vegetariano. Abbiamo offerto un bel po ‘ di opzioni per tenere conto per i vostri gusti colazione e stile. Fai ripetizioni quanto vuoi!,ce)

Curcuma Uovo di Avocado, pane Tostato (sunny side up uovo è più veloce)

Apple Muffin di fiocchi d’Avena, Banana Muffin di fiocchi d’Avena o farina d’Avena Blueberry Muffin (in anticipo)

Veggie Mini Frittatine (fece avanti & refrigerati o congelati)

5 Minuti di Pesto di Rucola Breakfast Sandwich

Strawberry Smoothie, Banana Smoothie, Berry Smoothie Verde Frullato, Frullato di Mirtillo, o Melata Frullato

Snack Sano Idee Settimane 1-4

Scegliere una qualsiasi di queste a mangiare per tutta la settimana e copiarli nel menù Vegetariano foglio di calcolo.,ip & verdure

Cannella Yogurt Frutta Dip & frutta

Sano Pane di Banana Muffins

Sano Snack al Cioccolato

Croccante di Ceci Arrostiti o Croccante Arrosto, Fagioli Neri

Kale Chips

di yogurt intero (con una spruzzata di sciroppo d’acero) con muesli o di frutti di bosco

Una manciata di mandorle e ciliegie disidratate

Popcorn (fatti in casa o acquistati senza condimento)

Vegani italiani Insalata di Pasta

Pranzo Sano Idee Settimane 1-4

Pranzo può essere difficile, soprattutto se si sta mangiando alla tua scrivania!, Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di tenerli super, super semplice, senza una ricetta se possibile. Scegli uno di questi da mangiare per tutta la settimana e copiarli nel foglio di calcolo del piano pasto vegetariano.

• Avanzi di una qualsiasi delle cene!,ckers
• Mediterraneo Caricato Veggie Sandwich
• Hummus e Veggie Roll Up o Messicano Girandole
• Stagionato Marrone Lenticchie (con yogurt greco o crema di anacardi e pita cunei)
• Insalata di Ceci con pita o cracker
• Ricotta & Fagiolo Bianco, pane Tostato o Avocado Brindisi
• Classica Insalata di Uova o Uova Sode
• Messicano Quinoa, Nera, Insalata di Fagioli, Lenticchie, Insalata, o Vegani italiani Insalata di Pasta
• Cremoso Vegan Pomodoro e la Zuppa sul pane ai cereali
• Qualsiasi Snack sopra

ti è piaciuto questo menù vegetariano?,

Ci piacerebbe sentire il vostro feedback su questo piano pasto vegetariano: fatecelo sapere nei commenti qui sotto (o fare clic sul cuore qui sotto). E fateci sapere se avete domande!

Se ti è piaciuto le ricette in questo piano, si potrebbe godere il nostro libro di cucina vegetariana Piuttosto semplice Cucina!