Questa mezz’ora HIIT blitz fatto con una borsa pesante è una tripla minaccia-aumentando la forza, cardio, e il metabolismo tutto in una volta. Stai andando dritto per la bruciatura del grasso e la costruzione muscolare magra. Farai ogni mossa per 20 secondi e 10 secondi, ripetendo ogni circuito 8 volte. Inoltre, questo allenamento HIIT ti fa fare il recupero attivo per quasi due minuti tra i circuiti: colpi di scena russi seduti per 45 secondi e calci alla schiena su una borsa pesante per 45 secondi.
Lo strumento
Un sacchetto pesante., Il modo migliore per migliorare nel tempo è misurare e monitorare le metriche di kickboxing. Impact Wrap, un portatile inseguitore di fitness che avvolge snuggly intorno a qualsiasi sacchetto pesante-inseguimento potenza totale, forza totale, calorie bruciate, ecc.- è lo strumento essenziale ottenere che fatto. Per prenderne uno, vai a Kickstarter.com il 14 luglio per ottenere il vostro per soli $189.
Warm Up
Corda per saltare 5 minuti e allungare: cerchi braccio per allentare i muscoli della spalla, tricipiti (dietro-la-testa) Tratto, bicipiti tratto (in tutto il corpo), e delicato in avanti si piega per allentare la colonna vertebrale.,
Impara le mosse
Sposta 1: croce jab sinistra/destra
Entra in posizione di boxe, piedi alla larghezza delle spalle, allineando le dita del tuo piede forte e leader con il tallone del tuo piede posteriore. Entrambe le dita indicavano un angolo di 45 gradi rispetto alla borsa pesante di fronte a te. Mani in alto, uno sempre proteggere il viso. Eseguire colpi con la mano destra con brevi tratti e poco windup, per 20 secondi e 10 secondi off. Quindi segui immediatamente con le croci destrorse, ruotando il piede posteriore e trasformando i fianchi nel pugno, mantenendo la mano destra che tocca la guancia., Ripetere il circuito sul lato opposto. Questo è un set. Ripeti 8 volte.
Spostare 2: Gancio e tessere
Ottenere in posizione di boxe, con il gomito anteriore piegato di 90 gradi e fuori 45 gradi dal corpo, altro braccio di guardia viso. Con le ginocchia leggermente piegate, potentemente ruotare i fianchi e ruotare il piede anteriore, con l’obiettivo di pugno attraverso la borsa pesante a livello degli occhi. Immergere immediatamente le ginocchia e sedersi nei fianchi per intrecciare il corpo alla posizione di boxe di partenza, le mani a guardia del viso. Ripetere per 20 secondi; riposare 10; ripetere 8 volte.,
Sposta 3: ginocchia alte e corda per saltare
Iniziando con i piedi paralleli e la larghezza dell’anca, solleva le ginocchia alternate il più in alto possibile di fronte a te per tempo, pompando le braccia come fai e atterrando dolcemente. Continuare per 20 secondi; riposare 10 secondi. Quindi saltare la corda per 20 secondi; riposare 10 secondi. Ritorna alle ginocchia alte e ripeti 8 volte.
Move 4: Roundhouse kicks with back leg
Entra in posizione di combattimento con la gamba destra indietro, le mani proteggono il tuo viso., Spingi fuori dalla gamba posteriore e frusta i fianchi e la gamba a sinistra, mantenendo la gamba destra quasi dritta, colpendo la borsa pesante con la parte superiore dello stinco destro. Inizia puntando basso sulla borsa pesante e aumenta il tuo obiettivo mentre migliori la tua forma. Fai 20 secondi (4 alla volta su ogni gamba) e 10 secondi fuori. Ripeti 8 volte.
Cooldown: 5 minuti
*HIIT è qualsiasi allenamento che si esegue ad alta intensità per 20 secondi a pochi minuti, quindi “recuperare” per una parte di quel tempo.
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