Quando si tratta di forza funzionale, non può battere core condizionata. Non solo in forma, fired-up abs, obliqui, e muscoli della schiena migliorare la postura (e anche la vostra fiducia), ma anche sostenere i muscoli lungo la colonna vertebrale, diminuendo il rischio di lesioni., (Che è la chiave, perché come puoi massimizzare il tuo #99daysofsummer se sei bloccato a recuperare sul divano?)
E per molti anni, il gold standard quando si trattava di attivare quel nucleo ambito era scricchiolii. Un sacco di scricchiolii. Ma recentemente sono caduti in disgrazia in alcuni ambienti, con alcuni professionisti del fitness che sostengono che la mossa ab fa più male che bene.
“Gli scricchiolii sono un esercizio ab efficace…ma solo se eseguito correttamente.,”
Ma è il problema con gli scricchiolii stessi—o solo il modo in cui potresti farli? “Gli scricchiolii sono un esercizio ab efficace che funziona il retto addominale obliquo e l’addome trasversale e persino i muscoli della schiena, ma solo se eseguiti correttamente”, afferma Ariane Hundt, fondatrice del Brooklyn Bridge Boot Camp.,
Mentre certamente non sono l’unica mossa che dovresti fare quando si tratta di rafforzare gli addominali (ciao, tavole), Hundt crede che “per qualcuno il cui obiettivo è ottenere una sezione centrale magra, gli scricchiolii sono un modo rapido ed efficace per creare affaticamento muscolare in un grado che crea cambiamenti nel nucleo.”In altre parole, puoi rendere queste mosse della vecchia scuola nuove e più intense che mai. Il tuo abs Wonder Woman-esque vi ringrazierà.
Ecco 4 errori da evitare, tutti nel nome di rendere il crunch time il più efficace possibile.,
stai facendo troppo velocemente
“vuoi fare scricchiolii lentamente, perché il più a lungo il muscolo rimane impegnato, più l’affaticamento muscolare che si crea. E con più fatica arriva un progresso più veloce nella creazione di un muscolo magro e definito”, dice Hundt. Dopo aver sollevato tutta la strada fuori il tappeto, assicurarsi di tenere premuto per un secondo o due in alto., “Fai più lavoro sulla mossa eccentrica—, sulla strada verso il basso-che sulla strada verso l’alto, quindi rallentalo, controlla la mossa”, dice.
stai mettendo troppa pressione sul collo
“Scricchiolii possono rafforzare la postura, e le persone tendono a sforzare il collo durante l’esecuzione di loro,” dice Lauren Williams, Nike trainer e istruttore al Progetto da parte di Equinox., Se li stai facendo con le mani poste dietro la testa, usa i muscoli addominali per sollevare delicatamente la testa e le scapole da terra invece di tirare sulla parte posteriore del collo.
stai lasciando il tuo corpo grotta
Il movimento di un’addominali crunch dovrebbe essere, non—così si dovrebbe essere sollevare la parte superiore del corpo verso il cielo, non scricchiolano in avanti verso le ginocchia., “Pensa di tenere il petto aperto con i gomiti puntati di lato, non fino al soffitto”, dice Williams. Speleologia può portare a scarso allineamento della colonna vertebrale e la tensione del collo, lei aggiunge.
stai facendo crunch
“Se il tuo obiettivo è la forza di base, mi sento di raccomandare a costruire il vostro programma intorno esercizi per tutti i muscoli del” core”, dice Williams. “Diventa creativo!, Prova sit-up controllati, lenti e dritti con le braccia incrociate davanti al petto.”
Originariamente pubblicato il 22 giugno 2017; aggiornato il 20 agosto 2018.
Si può anche ballare il vostro modo di più stretto abs—provare questo allenamento da Katya Prezzo di DanceBody. E per tutte le intel relative al core di cui avrai mai bisogno, vai avanti e aggiungi ai preferiti questo cheat sheet.
