“C’è una finestra di opportunità nell’ora post-allenamento”, spiega Steve Hertzler, PhD, RD, scienziato della nutrizione e dietista di Abbott. “Ma se aspetti troppo a lungo per mangiare, questo ritarda il processo di rifornimento nei muscoli stanchi e potrebbe compromettere le tue prestazioni nel prossimo allenamento o competizione. Ciò è particolarmente vero se c’è poco tempo tra una competizione e l’altra o se ti alleni più di una volta al giorno.,”
La prossima volta che colpisci la palestra o il marciapiede, prova uno di questi gustosi snack post-allenamento approvati dal dietista per l’energia e le sostanze nutritive che i tuoi muscoli bramano.
Un frullato ricco di proteine
Per un recupero ottimale, Hertzler raccomanda la formula 15-30-45. Ciò significa consumare da 15 a 30 grammi di proteine entro 45 minuti dall’allenamento. Per migliorare ulteriormente il recupero, suggerisce di scegliere una proteina di siero di alta qualità priva di riempitivi.,
Per una bevanda rinfrescante e ricca di proteine per rifornire i muscoli usurati, mescolare due misurini di 100% di proteine del siero di latte in polvere con acqua e mescolare con una tazza di verdure a foglia verde come spinaci, una banana media, 10 once di succo d’arancia e un po ‘ di ghiaccio.
Uova strapazzate e verdure in una pita integrale
Le uova forniscono proteine di altissima qualità, rendendole uno dei migliori alimenti da mangiare dopo una sessione di sudore. Rimescolare due uova grandi e si otterrà 13 grammi di proteine., Mentre ci sei, gettare in una manciata di cipolle tritate, peperoni e funghi per vitamine extra e fitonutrienti per accelerare la riparazione muscolare. Servilo in una tasca di pita integrale e otterrai sei grammi aggiuntivi di proteine, più 36 grammi di carboidrati per reintegrare il glicogeno impoverito. Il glicogeno è una forma prontamente disponibile e immagazzinata di glucosio e viene utilizzato dai muscoli per il carburante quando i livelli di zucchero nel sangue scendono — pensate a come riserve di energia di backup.
Greek Yogurt Delight
Se stai cercando uno spuntino per aiutarti a recuperare, un parfait allo yogurt greco è una scelta perfetta., Un contenitore monodose di yogurt greco non grasso fornisce 17 grammi di proteine insieme a quasi il 20% del calcio giornaliero, un minerale che viene perso durante la sudorazione prolungata. Basta unire lo yogurt con una pallina di proteine del siero di latte in polvere e un cucchiaino di miele e mescolare bene. Top con qualche goccia di cioccolato fondente e frutti di bosco freschi per una sana dose di proteine energizzanti e carboidrati.
Strisce di pollo alla griglia con verdure crude e Hummus
Dopo un duro allenamento, l’ultima cosa che vuoi è annullare tutto il tuo duro lavoro con un sacco di grassi e calorie., Ecco dove entra in gioco il pollo alla griglia. Due once di strisce di pollo alla griglia senza pelle forniscono 16 grammi di proteine magre per solo 82 calorie. Abbinali a una tazza di verdure croccanti e ricche di acqua più un quarto di tazza di hummus e hai uno spuntino soddisfacente e ipocalorico che è garantito per attaccarsi alle costole per ore.
Ricotta
Se di solito ti alleni di notte, prova a fare uno spuntino con una tazza di ricotta dopo. La ricotta è ricca di sodio per ricostituire gli elettroliti persi, quindi è ottima per sostenere l’idratazione., Contiene anche caseina, una forma di proteina che viene digerita lentamente, rendendola una fonte proteica preferita prima di coricarsi tra gli atleti. Con un impressionante 28 grammi di proteine per tazza, pensala come una strategia intelligente per nutrire i tuoi muscoli mentre dormi.
Quando stai pianificando il tuo spuntino post-allenamento, non dimenticare i liquidi per la reidratazione. Portare una bottiglia d’acqua è un modo semplice per garantire che avrai il liquido necessario per reidratare subito dopo l’esercizio, raccomanda Hertzler. Lavare il vostro spuntino post-allenamento con un grande bicchiere d’acqua per un recupero ottimale.
