Qual è l’esercizio a piedi del contadino?
Più che probabile, hai fatto l’esercizio a piedi del contadino senza nemmeno saperlo. Avete mai afferrato un paio di generi alimentari pesanti e ha cercato di accelerare a piedi verso la porta d’ingresso prima che il fondo si rompe sulla borsa o le mani dare fuori? O forse i tuoi figli hanno deciso che non vogliono lasciare il parco e piantarsi a terra., Sei in ritardo, afferrare entrambi i vostri bambini in ogni braccio e la velocità a piedi per la vostra auto è salito con forza frustrazione sovrumana. Se sì, hai fatto una passeggiata contadina.
La vera passeggiata del contadino include afferrare due balle di fieno, una carriola piena di sporcizia o letame, o un aratro attaccato ai cavalli e semplicemente camminare con un carico pesante tra le mani. Dopo aver trascorso del tempo a lavorare in un ranch, ho fatto tutti questi. Lascia che te lo dica, è impegnativo, estenuante e fa sentire un allenamento in palestra di un’ora come una lussuosa versione glamping dell’esercizio fisico.,
Ci sono altre varianti della passeggiata del contadino tra cui la passeggiata del giogo (peso attraverso la parte superiore della schiena e ha il carico più alto sulla colonna vertebrale), rack carries (peso attraverso la parte superiore del torace), Zercher carries (peso nella piega dei gomiti) e overhead carries (peso nelle mani, braccia estese overhead) se vuoi davvero ottenere fantasia con questo semplice esercizio.
Come si fa la passeggiata del contadino?
La bellezza della passeggiata del contadino è che chiunque può facilmente impararlo. È sufficiente afferrare manubri o kettlebell, un bar trappola, o maneggiare carry bar e basta iniziare a camminare., L’unica cosa che si desidera tenere a mente è corretta postura e forma mentre si cammina. Assicurati che le tue spalle non ondeggino molto indietro o si incurvino in avanti. Mantenere una colonna vertebrale forte e neutra con le spalle dritte.
La competizione Strongman ha resuscitato e reso popolare the farmer’s walk per il grande pubblico, ed è tornata con una vendetta grazie alla sua applicazione cruda, primordiale e incredibilmente utile nella vita di tutti i giorni e nello sport.
La camminata del contadino costruisce muscoli?,
Un lato dei miei nonni è cresciuto in una fattoria nel Missouri, e quel lato della famiglia erano agricoltori il più lontano possibile. Anche se hanno lasciato la fattoria quando erano entrambi diciotto anni e diretti verso ovest, mio nonno sicuramente aveva quello che è stato definito come “forza del contadino.”Non penso che abbia fatto alcun esercizio dopo quei diciotto anni, ma potrebbe ancora schiacciare la mia mano bene nei suoi 80. Quando cresci facendo un duro lavoro manuale ogni giorno – anche quando sei giovane – quella forza sembra rimanere con te per tutta la vita., Portare l’esercizio a piedi del contadino nella tua routine settimanale può aiutarti a incanalare la forza di presa del contadino.
La camminata del contadino condivide somiglianze con lo squat e lo stacco, ma poi lo porta a un livello completamente nuovo di utilità. Quando le persone fanno male alla schiena, di solito è da raccogliere qualcosa di imbarazzante come un comò o un divano e portarlo. Quando prendi qualcosa e lo porti, non carichi la colonna vertebrale e vai su e giù in una posizione controllata e stazionaria., E quando raccogli un mobile su un’estremità, non lo raccogli come un bar con i palmi verso il basso e sollevalo. Lo sollevi con i palmi verso l’alto o dai lati e cerchi di bilanciare mentre cammini.
Mentre squat e stacchi senza dubbio hanno dimostrato di essere enormi ascensori composti, direi che l’applicazione della meccanica del farmer’s walk fornirà un tipo di forza che sarà sempre molto più utile dal portare qualcosa di pesante dal punto A al punto B, agli sport e alle attività che richiedono un sistema propriocettivo avanzato per l’equilibrio e la stabilità del, Che, quando ci pensi, è ogni attività.
6 modi il Farmer’s Walk Exercise costruisce muscoli
- Aumento dell’avambraccio e della forza di presa, migliorando la stretta di mano che schiaccia le ossa a tutto ciò che richiede mani forti. Una presa debole viene effettivamente utilizzata come marcatore precoce del declino funzionale correlato all’età.
- Nucleo rafforzato e la stabilità dell’anca per mantenere la postura in frontale, sagittale, e piani trasversali. Molte persone isolano esercizi di base, ma la stabilizzazione del nucleo di tutto il corpo è un altro livello che dovrebbe essere addestrato.,
- Glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci più forti dal camminare con un carico pesante.
- Testosterone boost (lo studio ha anche esaminato il pneumatico flip, catena di trascinamento, keg carry, e atlas stone lift).
- Parte superiore della schiena, bicipiti e trappole per la stabilizzazione.
- Benefici cardiovascolari (il tuo cuore dovrebbe pompare alla fine).
Variazioni della camminata del contadino
Ci sono tre progressioni di difficoltà per l’esercizio della camminata del contadino in termini di attrezzature:
1., Manubri o Kettle Bell Farmer’s Walk
Quando si utilizzano manubri o kettlebell, consiglierei di evitare di tentare questo esercizio con un solo peso in mano se si hanno precedenti di problemi arretrati. Usa sempre pesi uguali in ogni mano per una colonna vertebrale più sana. I ricercatori hanno scoperto che l’atto di portare un kettlebell da 30 kg in ogni mano (60 kg in totale) ha portato a misure marcatamente inferiori di compressione spinale che trasportano un kettlebell da 30 kg unilateralmente, il che ha aumentato il rischio di un infortunio alla schiena.
2., Trap bar Farmer’s Walk
Non avevo mai usato la trap bar prima di fare l’esercizio farmer’s walk. Ora, è diventato il mio pezzo preferito di attrezzature. Caricare ogni lato della barra, quindi stare in mezzo. Afferra le maniglie, solleva e inizia a camminare. La barra trappola vi permetterà di aggiungere molto più peso, e rendere più facile per raccogliere il peso e metterlo giù. Afferrare i manubri da 100 libbre in ogni mano dal rack inferiore e cadere prima sopra la testa non è un ottimo aspetto.,
Se hai difficoltà a trovare le piastre per la tua palestra di casa durante la pandemia, ho avuto la fortuna di ottenere le piastre paraurti olimpiche HulkFit. Dopo il test, penso che siano di altissima qualità e la selezione del colore sembra fresca.
3. Farmer’s Walk Handle Carry Bars
Conta le tue benedizioni se la tua palestra ha queste maniglie per il trasporto. Questi sono più vicini a ciò che viene utilizzato per le competizioni Uomo forte e ti permetteranno di raggiungere nuove altezze con il peso, e anche un altro livello di equilibrio e coordinazione.
Quanto peso per la passeggiata del contadino?,
Il peso che dovresti usare è quello che puoi tenere solo per 30-60 secondi. Quindi sperimenta con un peso inferiore all’inizio e guarda come sta reggendo la presa in questo lasso di tempo. Quindi apportare le modifiche appropriate e iniziare a salire 5-10lb ogni sessione come si farebbe con lo squat o stacco. Imposta il tuo primo obiettivo per raggiungere il tuo peso corporeo, quindi il cielo è il limite da lì.
Quante ripetizioni per la passeggiata del contadino?
Ci sono più opinioni su come impostare lo schema rep per la passeggiata del contadino. Essenzialmente hai due modi per farlo in base alla tua palestra., Si può andare per la distanza e la resistenza o prove a tempo di velocità.
Distanza Farmer’s Walk
Scegli un peso e cammina per 30-60 secondi. Idealmente, hai abbastanza spazio per andare avanti di 30 secondi, girarti e tornare indietro di 30 secondi. Se sei limitato nello spazio, continua a fare piccoli viaggi avanti e indietro. Lavorare fino a 3 set, con il vostro ultimo set di essere il vostro peso di lavoro finale.
Speed Trials Farmer’s walk
Scegli un peso e una distanza sul giro specificata. Velocità camminare con il peso e il tempo da soli per il giro. Fai 3 set.
Quanto spesso devo fare la passeggiata del contadino?,
La passeggiata del contadino non è tassativa come lo stacco, e quindi può essere utilizzata più di una volta alla settimana. Dipenderà anche dal tuo programma di allenamento, ma 1-3x a settimana è un buon obiettivo.
