Parete si siede sono un esercizio popolare per un motivo: Fanno un lavoro impressionante lavorare i quad, e anche gli addominali. Ma a volte devi scuotere un po ‘ la tua routine, specialmente se hai bisogno di essere creativo per continuare a sfidarti con attrezzature limitate, ed è qui che queste variazioni tornano utili.
Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, CSS dimostra sette diversi tipi di pareti che ti faranno sentire la bruciatura con la B maiuscola., Puoi fare le variazioni come un circuito (pensa a 3 round di tutta la serie per 30 secondi, 30 secondi fuori), o incorporare ogni mossa individualmente nella tua prossima sessione di palestra per sfidare il tuo equilibrio e dare essenzialmente ogni muscolo del tuo corpo un allenamento.
Per mosse più intelligenti da Samuel, controlla il suo nuovo programma Rules of Muscle sulla piattaforma di streaming All Out Studio.,
7 Wall Sit Variazioni per sfidare tutto il tuo corpo
Standard Wall Sit
Far scorrere la schiena lungo il muro fino a quando i fianchi e le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi. Le spalle, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa dovrebbero essere piatte contro il muro e assicurarsi di distribuire uniformemente il peso su entrambi i piedi. Lo standard wall sit sfiderà il tuo intero core e i tuoi muscoli quad.
Parete Sedersi con bicipiti Curl
Far scorrere in un muro sedersi tenendo manubri che sono il peso della vostra scelta al vostro fianco., Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso di te e rannicchiati, contraendo i bicipiti mentre vai. Una volta che sono completamente contratti e i manubri sono all’altezza delle spalle, mantieni la tua posizione e stringi i bicipiti per un secondo o due. Porta le braccia indietro lentamente per la massima bruciatura, ruotando i palmi delle mani mentre vai in modo che le schiene dei tuoi manubri tocchino il muro dietro di te.
Wall Sit con adduzione dell’anca
Una volta che sei in posizione, posiziona una palla med morbida tra le ginocchia e stringile insieme in modo che la palla non cada. Sentirai questo non solo nei tuoi quadricipiti, ma anche negli adduttori.,
Wall Sit con Med Ball Press-out
Accendi il petto, le spalle, gli addominali e i quad contemporaneamente a questa variante wall sit. Con una palla med il peso della vostra scelta, premere la palla di fronte a voi e riportarlo al petto in un movimento controllato. Ricorda, più lentamente vai, più lo sentirai.,
Seduta a parete a gamba singola
Una volta che sei nel tuo muro siediti, allarga entrambe le braccia accanto a te con i palmi delle mani che toccano il muro per mantenere l’equilibrio. Quindi porta una gamba dritta di fronte a te, assicurandoti che l’anca sia parallela al ginocchio e che il tuo nucleo sia stretto. Prova a tenere premuto per circa 30 secondi prima di cambiare le gambe.
Wall Sit with Lateral Raise
Afferra di nuovo i manubri per scolpire non solo le gambe e il core, ma anche le spalle, la schiena e le braccia. Ricordarsi di mantenere il busto completamente centrato e fermo, e non oscillare le braccia di lato., Invece, tenerli controllati come si alza e abbassarli.
Wall Sit with Overhead Press
Lavorerai le spalle, le braccia e la schiena con la med ball overhead press. Inizia con la palla med all’altezza degli occhi e sollevala sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi riportala alla posizione di partenza. Il tuo nucleo dovrebbe essere stretto e la tua schiena non dovrebbe staccarsi dal muro.
