Vuoi diventare forte ma odiare la palestra?
Nessun problema!
Con la routine di peso corporeo avanzata di oggi, puoi bruciare grassi, costruire muscoli e ottenere un ottimo allenamento! Il tutto senza iscrizione alla palestra richiesto!
È il tipo di allenamento che costruiamo attraverso il nostro programma di coaching online. Se hai fretta, iscriviti alla nostra newsletter settimanale gratuita e ti invieremo i PDF delle nostre guide” Allenati a casa”!,
Scarica le nostre guide di allenamento a casa gratis!
Se sei pronto, fai clic sulle sezioni qui sotto per entrare subito in azione:
- Video di allenamento a peso corporeo avanzato
- 21 migliori esercizi a peso corporeo avanzato
- Come scalare il tuo allenamento a peso corporeo
- Quali sono le prospettive dopo l’allenamento a peso corporeo avanzato?
Va bene, facciamo questo thang.
Nota: Se sei qui perché la tua palestra è chiusa a causa dell’epidemia di Covid-19, controlla la nostra guida “Come rimanere in forma (durante il soggiorno all’interno).,yweight Squat
Consultare la nostra sezione qui sotto avanzata di peso corporeo esercizi per vedere come ognuno di questi movimenti!,
Uso una barra di pull-up del telaio della porta nel video, ma puoi fare le righe del peso corporeo della tabella (vedi il video qui sotto) se non puoi ancora fare un pull-up o se non hai una barra di pull-up!
Un’altra opzione è quella di fare le file di tasselli, come delineiamo nelle 5 migliori alternative di Pull-up:
Infine: questo allenamento ti farà sudare come un maiale e ti lascerà dolorante per tutto il giorno successivo.
Se stai solo andando oltre l’allenamento del peso corporeo per principianti per la prima volta, questo allenamento potrebbe sembrare ridicolmente difficile, il che va bene.,
L’obiettivo sarà quello di passare attraverso il maggior numero di circuiti possibile senza rompere la forma.
“CHE COS’È UN ‘CIRCUITO’?”
In una routine di circuito, farai ogni esercizio in successione senza una pausa tra (se sei in grado).
- Una volta che hai finito tutti gli esercizi nel circuito, fallo di nuovo.
- Se sei ancora in grado dopo il 2 ° run through, vai per un 3°.
- Poiché tutti questi esercizi vengono uno dopo l’altro, sei destinato a stancarti – va bene!,
Il nostro obiettivo è quello di darvi un allenamento per tutto il corpo che ti lascia ansimante.
” QUANTO DOVREBBE DURARE UN ALLENAMENTO A PESO CORPOREO?”
Vai al tuo ritmo, ma i 3 circuiti sopra e il tuo riscaldamento e raffreddamento ti porteranno a circa 25-30 minuti.
E parlando di riscaldamento e raffreddamento down
Prima di iniziare, fai un RISCALDAMENTO:
Non dimenticare di riscaldarti. Puoi correre sul posto, saltare la corda, fare qualche push-up, pedalare su una cyclette, fare jogging su e giù per le scale, ecc., Dal momento che stiamo facendo movimenti avanzati qui, il riscaldamento diventa ancora più critico.
Inoltre, se si vuole allungare e raffreddare dopo l’allenamento, ecco una routine è possibile eseguire:
Se si segue questo piano di allenamento di peso corporeo, perché si sta cercando di ottenere in gran forma senza il bisogno di una palestra, scarica gratis la nostra guida: Forza di Formazione 101: Tutto quello che dovete Sapere. Fornirà un piano esatto da seguire per crescere forte.
- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
Il 21 Migliori Avanzate di Peso corporeo Esercizi
Andiamo attraverso ogni movimento Avanzate di Peso corporeo Allenamento a Circuito, in modo che possiamo garantire che si sta facendo ogni mossa correttamente!,
1) di PESO corporeo SQUAT
Se si desidera ancora di più istruzioni, ecco come fare un corretto peso corporeo squat:
2) ASSISTITA da UNO a GAMBE SQUAT
3) UNO a GAMBE SQUAT (PISTOL SQUAT)
4) AFFONDO a PIEDI
5) SALTO-UPS
6) ASSISTITA PULL-UPS (CON BAND)
Un gruppo di resistenza è un ottimo strumento per aiutare a costruire la forza, per il corretto pull-up., Fa parte del nostro arsenale per ottenere il tuo primo pull-up.
7) PULL-UP NEGATIVI
Se non si dispone di una fascia di resistenza, è possibile eseguire invece pull-up negativi. Salta e tieniti sopra la barra, e poi lentamente, sotto controllo, abbassati alla “posizione di partenza” di un pull-up. Quindi ripeti!
Questo è un ottimo modo per costruire abbastanza forza per ottenere finalmente il tuo primo pull-up.
8) PULL-UP
Abbiamo una guida completa sulla corretta forma di pull-up in modo da poter affinare nella vostra tecnica.,
9) CHIN-UP
Molto simile a un pull-up, ma con i palmi rivolti verso di te.
Ecco un video, che vanno oltre la corretta pull-up e chin-up forma:
Se non si può fare un pull-up e chin-up, avete un’altra opzione…
10) INVERTITO PESO corporeo RIGA (INVERSA)
Una rovesciata di peso corporeo riga può essere un grande “tirare” l’esercizio se non è possibile fare un pull-up di sicurezza, o se non si dispone di una corretta pull-up bar nelle vicinanze., Perché un buon robusto tabella può essere utilizzata per l’inverted rows:
11) INVERTITO PESO corporeo RIGA (SOTTOBANCO)
12) ASSISTITA PESO corporeo DIPS
Con un gruppo di resistenza, è possibile avviare l’esecuzione assistita dip. Un grande esercizio mentre si costruisce la forza per tuffi normali., ma abbiamo anche coprire ampiamente in questo video di 5 minuti:
17) DECLINO PUSH-UP
18) GINOCCHIO PLANK
19) PLANK
20) PLANCIA LATO
21) JUMPING JACK
Se si sta cercando anche di PIÙ di peso corporeo esercizi, è possibile utilizzare nei vostri allenamenti, assicuratevi di controllare il nostro mega-risorsa:
“I 42 Migliori di Peso corporeo Esercizi che Si Possono Fare Ovunque.,”
- I 15 errori che non vuoi fare.
- Guida completa alla dieta più efficace e perché funziona.
- Completa e segui il tuo primo allenamento oggi, nessuna palestra richiesta.
Come scalare la routine del peso corporeo
Come ho detto prima, questa routine intera è scalabile basata sulla Sua abilità.,d5ca”>10 Affondi a Piedi
“che COSA succede SE L’AVANZATA di PESO corporeo ALLENAMENTO È TROPPO FACILE PER ME?,”
Hm, bene allora, puoi fare 4 circuiti invece di 3? O hai provato un circuito che ti renderebbe degno di uno spartano?
Qualunque sia il tuo livello di forma fisica, trova un modo per spingerti un po ‘ più forte, migliorare, essere più veloce e diventare più forte.
Copriamo questo ampiamente nella nostra guida, monitorando i tuoi progressi di fitness.
Tieni traccia di:
- La tua routine esatta
- Quanto tempo ti ci è voluto
- Quali esercizi ti hanno sfinito
- Esattamente quante ripetizioni hai fatto
Quindi assicurati di fare di più la prossima volta!,
” QUANTO SPESSO DOVREI FARE L’ALLENAMENTO AVANZATO DEL PESO CORPOREO?”
Fai questa routine 2-3 volte a settimana, ma mai in giorni consecutivi. È un messaggio che ci colpisce davvero nella nostra guida, ” Quanto spesso dovrei allenarmi?”
Non costruisci muscoli quando ti alleni, costruisci muscoli quando stai riposando, quindi cerca di non fare una routine di allenamento della forza (degli stessi gruppi muscolari) due giorni di fila.
Mi piace seguire un modello di allenamento di:
- Allenamento della forza in un giorno (come questo allenamento).
- 20 minuti di interval training il giorno successivo.,
- Torna all’allenamento della forza.
- Torna all’interval training o al riposo!
In alternativa, scegli uno di questi divertenti esercizi da fare nei tuoi giorni di riposo!
Se sei ancora a disagio per questo allenamento avanzato, inizia invece con il nostro allenamento per principianti. Puoi scaricare un foglio di lavoro per iniziare quando ti iscrivi alla nostra newsletter settimanale gratuita:
- Completo di questo allenamento a casa, non sono richieste apparecchiature
- Evitare gli errori più comuni ognuno fa quando facendo esercizi di peso corporeo
- Imparare a ottenere finalmente il primo pull-up
Dopo l’Avanzata di Peso corporeo Allenamento: I Prossimi Passi!
Questo dovrebbe aiutarti a iniziare con una routine di allenamento del peso corporeo davvero potente. Ma sentiamo spesso che le persone vogliono PIÙ istruzioni, PIÙ guida e PIÙ allenamenti.,
Se sei tu, abbiamo PIÙ opzioni per fare il passo successivo. Scegliere l’opzione che meglio si allinea con i vostri obiettivi e temporale:
1) Se si desidera step-by-step di orientamento personalizzato di peso corporeo programma di formazione che i livelli come si ottiene più forte, un allenatore di mantenere la responsabile, check out il nostro killer 1-on-1 programma di coaching:
il Nostro programma di coaching cambia la vita. Scopri come!
2) Se vuoi un prompt giornaliero per fare allenamenti a casa, controlla NF Journey., La nostra divertente app per la costruzione di abitudini ti aiuta ad allenarti più frequentemente, mangiare più sano e aumentare di livello la tua vita (letteralmente).
Provare la versione di prova gratuita qui:
3) Integrare la Ribellione! Abbiamo bisogno di brave persone come te nella nostra comunità, la Nerd Fitness Rebellion.
Iscriviti nella casella qui sotto per arruolare e ottenere la nostra guida, Allenamento della forza 101: Tutto quello che c’è da sapere. Ti aiuterà a iniziare a incorporare queste mosse avanzate di peso corporeo nel tuo allenamento.,
- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
4) Migliora il tuo allenamento!, Se stai cercando altre routine di allenamento da seguire, ti ho coperto:
- Come iniziare con gli anelli ginnici: impara ad allenarti con gli anelli ginnici in modo che tu possa finalmente fare mosse epiche come un muscolo!
- Come fare la tua prima verticale: ora stiamo parlando! Impara le diverse progressioni che alla fine ti faranno ottenere la tua prima verticale indipendente!
- Allenamenti di allenamento per la forza per principianti: inizia con l’allenamento del peso corporeo e lavora fino all’allenamento con il bilanciere!,
- 15 Routine di allenamento Circuit: se ti è piaciuto il circuito avanzato di oggi, ne ho molti altri da provare!
- 6 livelli di allenamenti in palestra: non chiederti mai più cosa fare in palestra! Seguire questi 6 livelli di allenamenti per passare da Principiante a Eroe palestra!
Mi piacerebbe sentire come questo allenamento è stato per voi.
Lascia un commento qui sotto con i tuoi risultati o tutte le domande che hai su advanced bodyweight training e come altro possiamo aiutare.
Per la Ribellione!,
-Steve
PS: Dove vai dopo aver schiacciato l’allenamento avanzato del peso corporeo? Beh, avete mai sentito parlare della progressione PLP? Non c’è davvero alcun limite su come impegnativo che può ottenere.
Buona fortuna!
