Per corridori ed escursionisti allo stesso modo, le gambe e i polmoni sono abituati a fare un buon allenamento. E mentre le braccia forti ti aiutano a potenziare le colline, sia che tu stia correndo o camminando, sono spesso trascurate. Tuttavia, non ci vuole molto per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo — la seguente routine richiede circa 8 minuti per completare.
ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO SENZA ATTREZZATURA DI UN CORRIDORE
Questa routine è divisa in quattro circuiti. Eseguire gli esercizi in ogni circuito back-to-back, con una rapida pausa in mezzo., Dopo aver completato tutti e quattro i circuiti, fare con un giro di burpees per un total-body, cardio HIIT finitura. Puoi ripetere l’allenamento tutte le volte che vuoi.
CIRCUITO 1
T-Pushup
Avviare in posizione pushup. Scendi verso il basso e fai il backup, quindi estendi una mano verso il cielo. Guarda quella mano con gli occhi. Ripetere e raggiungere con l’altro braccio. Per renderlo più impegnativo, tieni i manubri. Fai 10 ripetizioni.,
Superman Tiene
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino e tieni le braccia lungo i fianchi all’altezza delle spalle, con i pollici rivolti verso l’alto. Sollevare il petto, le braccia e le gambe da terra contemporaneamente. Pausa, quindi abbassare la schiena al tappeto. Fai 10 ripetizioni, quindi riposa per 30 secondi.
CIRCUITO 2
Plank Walkdown
Inizia in una plancia dell’avambraccio. Mantenendo gli addominali stretti e la colonna vertebrale a lungo, prendi il braccio destro e posiziona il palmo destro a terra. Ripeti sul lato sinistro, terminando in una posizione di tavola alta., Ora, invertire il movimento, sostituendo il palmo destro con il gomito destro e il palmo sinistro con il gomito sinistro. Questo è 1 rappresentante. Assicurati di tenere i fianchi fermi e di fronte al suolo per tutta la routine. Fai 10 ripetizioni, alternando le braccia iniziali con ogni rappresentante.
Inchworm
Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Cerniera in avanti ai fianchi e posizionare i palmi delle mani sul pavimento, piegando le ginocchia se necessario per raggiungere. Cammina le mani in avanti in modo da essere in una posizione di plancia. Cammina le mani indietro verso i tuoi piedi e alzati in piedi. Questo è 1 rappresentante., Fare 10 totale. Riposare per 30 secondi. Per rendere più difficile, fare un pushup in basso, mantenendo i gomiti vicino al busto e cadere in ginocchio, se necessario.
CIRCUITO 3
Cane rivolto verso il basso
Inizia in piedi, poi piegati in avanti e pianta le mani a terra. Cammina lentamente le mani fino a quando non sei in una posizione pushup. Sollevare i fianchi e spingere nel terreno con le braccia in modo che il corpo abbia la forma di una “V” invertita., Dopo aver sentito il tratto, tornare alla posizione pushup e riportare le mani in piedi. Questo è 1 rappresentante. Fai 10 ripetizioni.
Tricipiti
Stai di fronte a una robusta sedia o divano. Metti le mani sul sedile con le dita rivolte in avanti. Tieni la schiena piatta e cammina le gambe davanti al tuo corpo. Piega le braccia e abbassa il sedere verso terra, assicurandoti di tenere i gomiti direttamente dietro il corpo. Raddrizza le braccia per completare 1 rappresentante. Fai 10 ripetizioni.,
CIRCUITO 4
Burpees
Inizia in piedi. Squat fino a quando le mani toccano il pavimento e calci i piedi in una posizione di tavola. Lascia cadere il petto sul pavimento, poi salta i piedi, poi ai lati delle mani, quindi torna in posizione eretta. Salta su e passa immediatamente al rappresentante successivo. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile in un minuto. Il tuo obiettivo: completare almeno 15 ripetizioni.
