Good Mood

Poche cose sono più intimidatorie per i sollevatori di pesi da rookie di una stanza piena di fanatici del fitness muscolare, che lanciano enormi pesi come se fossero palle Nerf. Prima di ottenere palestra-timidated lontano da quei bilancieri, abbiamo alcuni suggerimenti per aiutarvi a imparare a costruire il muscolo senza guardare come un newbie totale.,

Ben Booker, DailyBurn trainer e fondatore di Second Chance Lifestyle, dice che il primo passo per i principianti dovrebbe essere la creazione di una sessione con un personal trainer, o partecipare a un programma di allenamento, per imparare come allenarsi correttamente. ” È davvero importante entrare in palestra con un piano”, dice Booker. “Se ti presenti e inizi a camminare attraverso la sala pesi, questo non ti porta da nessuna parte.”

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Il secondo passo? Scegliere i pesi giusti., Ecco come capire se i vostri pesi sono troppo leggeri o troppo pesanti – e come mantenere la forma perfetta per la vostra line-up di base di ascensori.

Metti alla prova la tua forza

Hai adeguatamente riscaldato con alcuni esercizi di rotolamento e mobilità in schiuma. Avanti: decidere tra bilancieri e manubri. Questo dipenderà dagli ascensori che stai facendo, secondo Booker, che consiglia di utilizzare una combinazione di entrambi i pezzi di equipaggiamento nei tuoi allenamenti. “Se hai avuto lesioni alla spalla, in genere consiglio manubri per spalle e petto., Ci vuole più lavoro per controllarli therefore quindi stai usando più muscoli”, dice Booker. “Usa il bilanciere per squat o stacchi.”

Di norma, ti consigliamo di lavorare con un set più leggero e un set più pesante di manubri durante i tuoi allenamenti. Pesi pesanti aiuteranno a costruire massa muscolare, mentre più leggero sarà, “stabilizzare il muscolo, che supporta articolazioni e tendini,” Booker dice.

Per capire quali manubri di dimensioni sono i migliori per te, c’è un semplice test che chiunque può usare., Si tratta di un ricciolo bicipite-ma ti aiuterà a determinare la dimensione dei pesi che utilizzerai per qualsiasi esercizio con manubri.

Il test con manubri

Booker suggerisce che le donne generalmente iniziano con un set di due pesi da 5 a 10 libbre, e gli uomini iniziano con un set di due pesi da 10 a 20 libbre.

Come: stare con un peso in ogni mano, vicino ai fianchi, i palmi in avanti. Spalle e gomiti dovrebbero essere appuntati contro il muro. Senza muovere le braccia, arricciare i pesi fino a quando i manubri sono all’altezza delle spalle, quindi abbassare alla posizione di partenza., Obiettivo per 14 a 22 ripetizioni con buona forma (spalle piatte contro il muro, alzando le braccia per un conteggio di due e abbassandoli per un conteggio di due).

” Quello che cerchiamo di fare è affaticare quel muscolo al punto in cui senti il bicipite davvero teso. Il tuo modulo potrebbe iniziare a dare solo un po ‘ o non puoi arrivare alla gamma di rappresentanti”, dice Booker.

Se i muscoli non riescono o non è possibile mantenere la forma prima di raggiungere 14 ripetizioni, scegliere un set di pesi cinque libbre più leggero. Se si può facilmente fare più di 22 ripetizioni, scegliere un set di cinque chili più pesante. Questo determina il tuo set di pesi più leggeri., Aggiungi 10 sterline, e questo è quanto dovresti sollevare quando raggiungi un set di pesi più pesante.

Padroneggia le mosse

Pronto per essere strappato? Il segreto per costruire il muscolo in modo efficiente e sicuro è abbastanza semplice. ” Devi sempre mantenere una forma solida e corretta”, dice Booker. “Non appena inizi a uscire da quella forma, non importa quale ascensore stai facendo, regola facendo cadere il peso o fermandoti.”

Booker dice che gli piace che i clienti cerchino di mirare a quattro serie da 6 a 15 ripetizioni (la prima se stai sollevando pesanti, la seconda se stai sollevando leggeri).,

” Con la forma venduta se sei a malapena in grado di raggiungere l’estremità inferiore della gamma rep quando colpisci vicino al pieno, o all’insufficienza muscolare completa, allora abbassa il tuo peso”, dice Booker. “Lo stesso vale per la fascia alta. Se si può facilmente fare la gamma max rep in buona forma, quindi aggiungere peso per il set successivo.”

Ecco come eseguire quattro movimenti fondamentali:

Squat

Se il sollevamento fosse paragonabile alla cottura, padroneggiare lo squat sarebbe come imparare a rompere un uovo — è una mossa di base che tutti dovrebbero padroneggiare.,

Come: Inizia con solo il tuo peso corporeo, o un bilanciere sulla parte posteriore delle scapole, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi che puntano dritto o leggermente fuori. Se stai usando un bilanciere, afferralo più largo della larghezza delle spalle. Siediti sui talloni, mandando il culo e i fianchi indietro e in basso, mantenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi, le spalle e il petto alti. Nella parte inferiore dello squat, premere attraverso i talloni e tornare in posizione eretta.

Glute Ponte petto Premere

Soddisfare il petto premere, la chiave per impressionante pecs e più forte muscoli del torace.,

Come: Per alternare la pressione del torace del braccio in un ponte, sdraiarsi a terra, le ginocchia piegate, i piedi ben piantati a terra, un manubrio in ogni mano. Spingere verso l’alto attraverso i talloni e sollevare la parte bassa della schiena e il culo da terra. Mantenendo il busto e la parte superiore delle gambe allineate, spingere i manubri sopra il petto, perpendicolarmente al corpo, le braccia alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani rivolti lontano dal viso. Piegare un gomito in modo che il braccio crei un angolo di 90 gradi, abbassare il manubrio fino al petto, mantenendo l’altro braccio sollevato. Spingere il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti con l’altro braccio per un rappresentante.,

“Se il peso diventa squirrely, e non è possibile seguire su, e giù, poi cadere il peso e ottenere il modulo giusto,” Booker consiglia.

Estensione del tricipite con manubri

Ideale per la definizione del braccio di costruzione, l’estensione del tricipite è una mossa da provare-ed è anche abbastanza facile.

Come: Sedersi su una panca piana o scatola. Tenere un manubrio in ogni mano direttamente sopra la testa, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, le braccia dritte, i gomiti vicino alle orecchie, il mento in alto. Abbassare i manubri dietro la testa, mantenendo i gomiti in posizione. Raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.,

Suggerimento: se i gomiti iniziano a galleggiare mentre si solleva, è un segno che è necessario migliorare la flessibilità nelle spalle. “Assicurati sempre che non ci sia dolore al collo o dolore alle spalle e se non c’è puoi continuare a lavorare su quel modulo”, dice Booker.

Fila di manubri a braccio singolo

Se stai cercando di rafforzare contemporaneamente la schiena e le spalle per una migliore postura, la fila è la strada da percorrere. Inoltre, è una mossa abbastanza facile da padroneggiare.

Come: stare dietro una scatola, i piedi alla larghezza delle spalle, il manubrio nella mano destra., Piegare il ginocchio sinistro e posizionarlo sulla parte superiore della scatola, ed estendere la gamba destra dietro di voi, ginocchio leggermente piegato, le dita dei piedi sul pavimento. Appoggiati ai fianchi e posiziona il braccio sinistro sulla scatola davanti al ginocchio per aiutarti a prepararti. Prendi il tuo manubrio con la mano destra. Mantenendo la schiena piatta, gomito vicino al corpo, sollevare il peso verso il lato destro del petto, mentre contemporaneamente stringendo le spalle insieme. Abbassare lentamente il manubrio. Completa la quantità prescritta di ripetizioni, quindi passa all’altro lato.,

Nel corso del tempo, si può trovare il vostro “pesante” set di pesi si sente più leggero a voi come padroneggiare i vostri impianti di risalita e costruire il muscolo. Congratulazioni: Ora, iniziare ad aggiungere più peso, con incrementi di cinque chili. ” Si chiama sovraccarico progressivo; stai per aggiungere lentamente peso e dovrebbe essere fatto all’interno di un intervallo di rep mirato”, dice Booker.

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