Good Mood

I bodybuilder e gli atleti di forza smettono di fare progressi per una ragione: smettono di costringere il loro corpo ad adattarsi. Nota come uso intenzionalmente la parola coercire, non un verbo di azione connotativamente più debole come la forza. Il motivo è che una volta che sei stato nel gioco di allenamento abbastanza a lungo, il tuo corpo diventa più saggio e ti rendi conto che non puoi semplicemente costringerlo a fare più nulla.,

Quando continui a spingere e grugnire senza una strategia concreta diversa dal “duro lavoro”, vieni ferito o picchiato. Poche cose divorano progressi ragionevoli più velocemente di quello che chiameremo allenamento “terra di mezzo”. Cioè, allenandosi sempre con lo stesso schema di set o rep e con la stessa intensità. Se di default per la formazione nella gamma di 8, 10, o 12 rep, odio romperlo a voi, ma la vostra crescita è semplicemente sguazzare nella terra di no-gain.

Fortunatamente, ci sono strumenti nella casella degli strumenti di formazione che affinare il vostro allenamento., Iniziamo con una breve panoramica e poi passiamo a come questi possono essere applicati alla tua programmazione per massimizzare la crescita e lo sviluppo.

Il Continuum Neurale-Metabolico

Il primo ordine del giorno è quello di concentrarsi su un elemento chiave della formazione: Il continuum neurale-metabolico. È un termine di fantasia che ti permette di capire se lavori effettivamente i tuoi muscoli o il sistema nervoso centrale (SNC), in base a variabili chiave. Per brevità, ecco una ripartizione visiva di come appare.

Prima che i tuoi occhi si glassino, lascia che ti spieghi., Se stai inseguendo più guadagni metabolici (cioè ipertrofici), il tuo programma di accovacciamento potrebbe assomigliare a questo:

• 4 serie di 10 ripetizioni
• Tempo: 3 secondi in basso, nessuna pausa in basso, 1 secondo in alto
• 60-90 secondi di riposo tra le serie

Sull’altra estremità dello spettro, dove potresti inseguire più neurali (cioè, forza) guadagni, il tuo programma potrebbe più assomigliare a questo:

• 5 serie di 3 ripetizioni
• Tempo: Il più velocemente possibile
• 3-5 minuti di riposo tra le serie

Siamo chiari sul layout del continuum neurale-metabolico? Bene, ora diamo un’occhiata al motivo per cui è necessario trascorrere del tempo in entrambe le estremità (e non al centro dritto) per massimizzare la crescita e lo sviluppo.,

Il caso per le ripetizioni elevate

Ormai, è probabilmente radicato in te che devi eseguire ripetizioni elevate per set (ti sto guardando, bodybuilder). Permettetemi di chiarire che definisco alte ripetizioni per indugiare nell’intervallo di ripetizioni 8-12, ma potrebbe essere a partire da 6 ripetizioni per set.

Qui non dovrebbe esserci nulla di veramente sconvolgente. Se ti alleni con ripetizioni elevate, il tuo obiettivo è costruire un muscolo più grande.,

Alcune persone chiamano questo “ipertrofia strutturale” poiché i set di rep più alti consentono di concentrarsi principalmente sui muscoli stessi. Si prestano anche a un minor numero di set totali per esercizio. In virtù del rallentamento del movimento, accoppiato con l’enorme quantità di ripetizioni che fai per set, aumenterai il tempo sotto tensione, che è uno stimolo necessario per l’ipertrofia. Senza dubbio, i guadagni di forza arriveranno per il viaggio, ma gli aumenti nella crescita muscolare supereranno gli aumenti di forza.

Ma cosa succede se passi tutto il tuo tempo qui?, Molto semplicemente, il tuo corpo si adatterà al tuo allenamento in questa gamma di ripetizioni se lo continui per lunghi periodi di tempo. Inoltre, l’allenamento in quella zona alla fine limiterà anche la quantità di intensità che puoi usare.

I set ad alta rep (15, 20 o più ripetizioni per set) hanno un posto nella programmazione? Certo, ma probabilmente sono l’eccezione piuttosto che la regola.

La soluzione qui è chiara: concentrati su come diventare più forte! Questo mi porta al mio prossimo punto…

Il caso per le ripetizioni basse

Le ripetizioni alte offrono grandi guadagni, giusto? Bene, anche i rappresentanti bassi hanno un posto!

La zona low-rep può essere definita come qualsiasi cosa tra 1 rep con sforzo quasi massimo e 5 ripetizioni in un set. Sono spesso visti come orientati più per il powerlifting o il sollevamento olimpico, ma se vuoi davvero far funzionare le unità motore ad alta soglia, dovrai spingere un peso serio!

Questo si concentra sul rendere il sistema nervoso più efficiente., Se passi da set di 10 a set di 3, costringi il tuo corpo a fattori di stress sconosciuti e scioccanti, soprattutto perché i bassi intervalli di rep incoraggiano l’uso di pesi molto più pesanti. Ogni movimento richiede più “tenuta” e una messa a fuoco più intensa. Inoltre, vengono reclutate più unità motorie e fibre muscolari e il tuo corpo migliora anche a spegnere gli antagonisti (o i gruppi muscolari opposti).

Il risultato è che verrai jacked, ma in un modo leggermente diverso., Poiché l’obiettivo è più forte, la tua composizione corporea sarà molto diversa da quella di qualcuno che esegue esclusivamente set di alta reputazione. Powerlifters sono forti come l’inferno e possono muoversi peso sbalorditive, ma probabilmente manca un po ‘ delle dimensioni e la definizione di un bodybuilder ben addestrato.

La combinazione perfetta

Quindi se le ripetizioni elevate promuovono l’ipertrofia e le ripetizioni basse facilitano gli aumenti di forza, allora in teoria, il matrimonio di entrambi gli schemi di rep porterà avanti uno sviluppo muscolare e di forza degno degli dei greci.,

È necessario trascorrere periodi di tempo dedicati sia nelle gamme high-rep che low-rep per massimizzare lo sviluppo. Gli alti rappresentanti costruiscono la forza del tessuto connettivo e del muscolo e danno al vostro corpo la tregua dalla frantumazione degli insiemi bassi-rep, anche. Allo stesso modo, i set a bassa rep costruiscono l’efficienza neuromuscolare e del SNC. Quando diventi più efficiente e poi torni ai tuoi grandi ascensori, puoi usare ancora più peso di prima, perché sei molto più efficiente ed efficace.,

Come esempio di ciò che faccio spesso con i clienti focalizzati sul fisico, suddivido i loro schemi di set-rep in una delle due categorie:

• High rep: 8-12 ripetizioni per set
• Low rep: 4-8 ripetizioni per set

Queste non sono regole difficili e veloci. Ci possono essere momenti in cui potrebbero essere utilizzati anche ripetizioni più elevate (15-20). Sul rovescio della medaglia, ci sono altri momenti in cui si consiglia di spingere il peso e lavorare nella gamma 1-5 rep.,

Il più grande vantaggio del passaggio tra questi due intervalli è che costringerai costantemente (c’è di nuovo quella parola) il tuo corpo ad adattarsi, a crescere e a migliorare.

Non posso semplicemente allenare tutto in una volta?

So che ad alcune persone piace molto la periodizzazione ondulata, in cui si colpiscono diversi schemi di set-rep in diversi giorni della settimana.,

Se questo è voi, forse la tua formazione è qualcosa di simile a questo:

• lunedì: 3 serie di 10 ripetizioni
• mercoledì: 5 serie di 5 ripetizioni
• venerdì: 10 set di 3 ripetizioni

Con questo programma settimanale, si colpisce tutto in una settimana di allenamento, che pensa di essere intelligente, efficiente e di formazione. Questo è vero se sei più recente nel sollevamento o non hai mai provato un protocollo come questo prima., Tuttavia, man mano che diventi sempre più avanzato, questo tipo di scenario non funzionerà altrettanto bene dal momento che stai inviando più messaggi misti al tuo corpo.

L’allenamento di lunedì direbbe al tuo corpo che è ora di diventare grande, ma poi l’allenamento di mercoledì darà un calcio al tuo corpo in una modalità di forza. Infine, l’allenamento di venerdì sarà in contrasto con quello di lunedì e metterà l’accento sulla forza grezza. Che cosa è un corpo confuso da fare?! Man mano che diventi più abile, devi comporre la messa a fuoco ed essere l’orchestratore della tua sinfonia di muscoli (e quindi dell’allenamento).,

È un po ‘ il motivo per cui un velocista di livello elite non può semplicemente svegliarsi un giorno, decidere di correre una maratona e sperare di essere fantastico su entrambe le distanze.

Mentre sto dicendo che è necessario trascorrere del tempo su entrambe le estremità del continuum neurale-metabolico, è necessario avere un po ‘ di pazienza e zero-nei vostri sforzi su uno alla volta. La regola generale è quella di trascorrere almeno 4-6 settimane concentrandosi su un’estremità prima ancora di pensare di dirigersi verso l’altro.

Il passo finale: Autoregolazione

Si spera, si sta ora alternando tra periodi di alta-rep e basso-rep formazione-impressionante!, Il prossimo passo è alternare il livello di intensità nel corso del ciclo di allenamento. Pensate alla seguente citazione :” Un picco è circondato da due valli.”Non puoi aspettarti di andare al 110% di intensità ogni volta che ti alleni. Ti brucerai solo. Strato-in giorni di alta intensità combinati con giorni di bassa intensità.

Il lettore astuto (tu!) potrebbe chiedere se semplicemente oscillare tra intervalli di rep alti e bassi potrebbe già servire a questo scopo. Lo fa in un modo piuttosto non raffinato., Ecco un esempio di come farò a impostare il mio intensità nell’arco di un mese di formazione:

• Settimana 1: 4 serie di 5 ripetizioni @70%
• Settimana 2: 5 serie di 5 ripetizioni @80%
• Settimana 3: 4 serie di 3 ripetizioni @75%
• Settimana 4: 3 serie di 5 ripetizioni @85%

Come si può vedere, non sto cercando di spostare gli stessi pesi o carichi su una settimana a base settimana.

Nella settimana 1, costruisco una base e ottengo un buon peso da cui costruire la mia base. Nella settimana 2, spingo i limiti del mio volume. Nella settimana 3, ho deload., Fondamentalmente, ciò significa che abbasso l’intensità e il volume per renderlo una settimana di lavoro” più facile”, permettendo al mio corpo di recuperare e supercompensare. Infine, nella settimana 4, vado al verde per quanto riguarda la mia intensità. Provare a utilizzare questo per il vostro squat a volte-funziona alla grande!

Si potrebbe anche fare qualcosa di molto più semplice, che consente di ottenere risultati sorprendenti quando si inizia:

• 1 Settimana: 3 serie di 10 ripetizioni @70%
• Settimana 2: 3 serie di 8-10 ripetizioni @75%
• Settimana 3: 3 serie di 8 ripetizioni @80%
• Settimana 4: 2 set di 8 ripetizioni @70-75%

In questo esempio, io uso un stair-step per preparare per la settimana 3. Dopo di che, si deload e preparatevi a eseguire il ciclo di nuovo la settimana 5.

Con questi esempi, il punto che sto guidando a casa è che non puoi andare duro ogni singola settimana., Invece, “onda” la vostra intensità e costruire fino a una serie di grandi allenamenti, poi di nuovo fuori per consentire il tempo del corpo per recuperare.

Si tratta di una formazione più intelligente

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, non solo devi lavorare sodo, ma devi lavorare in modo intelligente. Allenandoti su entrambe le estremità del continuum neurale-metabolico e incorporando onde ondulate di intensità nel tuo ciclo di allenamento, non solo vedrai risultati migliori, ma incorrerai in meno urti e lividi lungo la strada.