mangiare sano
Il calcio è la chiave per la salute delle ossa per tutta la vita. Impara come mangiare per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.
Quali sono i benefici per la salute del calcio?
Il calcio è un nutriente chiave che molti di noi trascurano nelle nostre diete. Quasi ogni cellula del corpo usa il calcio in qualche modo, incluso il sistema nervoso, i muscoli e il cuore., Il tuo corpo usa il calcio per costruire ossa e denti sani, mantenerli forti con l’età, inviare messaggi attraverso il sistema nervoso, aiutare il coagulo di sangue, i muscoli si contraggono e regolare il ritmo cardiaco.
Se non prendi abbastanza calcio nella tua dieta, il tuo corpo lo prenderà dalle tue ossa per garantire una normale funzione cellulare, che può portare a ossa indebolite o osteoporosi. La carenza di calcio può contribuire a problemi di umore come irritabilità, ansia, depressione e difficoltà a dormire.,
Nonostante queste funzioni vitali, molti di noi sono confusi sul calcio e su come proteggere al meglio le nostre ossa e la salute generale. Quanto calcio si dovrebbe ottenere? Dove si dovrebbe ottenere? E qual è il problema con la vitamina D, il magnesio e altri nutrienti che aiutano il calcio a fare il suo lavoro? Questa confusione significa che molti di noi non ricevono la quantità giornaliera raccomandata di calcio e circa una donna su due (e circa uno su quattro uomini) di età superiore ai 50 anni si romperà un osso a causa dell’osteoporosi.
Ottenere abbastanza calcio nella vostra dieta non è importante solo per le persone anziane., È inoltre vitale per i bambini, gli adolescenti ed i giovani adulti poiché continuiamo costruire la massa dell’osso nei nostri mid-20s.Da allora in poi, possiamo perdere la massa dell’osso senza calcio sufficiente nelle nostre diete. Qualunque sia la tua età o sesso, è fondamentale includere alimenti ricchi di calcio nella vostra dieta, limitare quelli che riducono il calcio e ottenere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro.
La connessione calcio e osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia “silenziosa” caratterizzata da perdita di massa ossea. A causa delle ossa indebolite, le fratture diventano comuni, il che porta a gravi rischi per la salute., Le persone con osteoporosi spesso non si riprendono dopo una caduta ed è la seconda causa più comune di morte nelle donne, per lo più quelle di età compresa tra 60 e più anziani. Gli uomini sono anche a rischio di sviluppare l’osteoporosi, ma in genere 5 a 10 anni più tardi rispetto alle donne. Per la maggior parte delle persone, l’osteoporosi è prevenibile e ottenere abbastanza calcio nella dieta è il primo punto di partenza.
Il cibo è la migliore fonte di calcio
I medici raccomandano di ottenere il maggior numero possibile di fabbisogno giornaliero di calcio dal cibo e utilizzare solo integratori a basso dosaggio per compensare qualsiasi deficit., Il tuo corpo è meglio in grado di assorbire il calcio dal cibo che dagli integratori. Infatti, gli studi dimostrano che anche se le persone che assumono integratori di calcio hanno un apporto medio più elevato, coloro che ottengono il loro calcio dal cibo hanno ossa più forti. Inoltre, l’uso di integratori di calcio ad alte dosi può aumentare il rischio di calcoli renali e malattie cardiache.,
Buone fonti alimentari di calcio
Buone fonti di calcio includono latticini, verdure a foglia verde, alcuni pesci, farina d’avena e altri cereali, tofu, cavoli, zucca estiva, fagiolini, aglio, verdure di mare e alimenti fortificati dal calcio come cereali e succo d’arancia.
Calcio e latte intero dairy: I pro ei contro
Mentre il latte e altri prodotti lattiero-caseari contengono un sacco di calcio in una forma altamente assorbibile, ci possono essere alcuni potenziali svantaggi.
I latticini a base di latte intero sono spesso ricchi di grassi saturi., Molte importanti organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi e scegliere latticini a basso o non grassi, anche se un crescente corpo di ricerca mostra che mangiare latticini a base di latte intero è legato a meno grasso corporeo e livelli più bassi di obesità. I latticini a basso contenuto di grassi e non grassi tendono anche a contenere un sacco di zucchero nascosto per compensare la perdita di gusto, che può essere molto più dannoso per la salute e il peso rispetto al grasso saturo che viene sostituito.
Il latte può contenere alti livelli di estrogeni., Alcuni studi mostrano un possibile legame tra gli estrogeni naturali trovati nel latte e nel seno, nella prostata e nel cancro ai testicoli. Parte del problema sono le moderne pratiche lattiero-casearie, in cui le mucche vengono alimentate con ormoni sintetici e antibiotici, tenute continuamente incinte e munte per oltre 300 giorni all’anno. Più la mucca è incinta, più alti sono gli ormoni nel latte. Il latte biologico proviene da mucche nutrite con erba e non somministrate ormoni sintetici o altri additivi, sebbene il latte biologico possa ancora essere ricco di ormoni naturali., Poiché sia gli ormoni naturali che quelli sintetici si trovano nel grasso del latte, il latte scremato ha un livello molto più basso.
Alcune persone sono intolleranti al lattosio, il che significa che non sono in grado di digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. I sintomi variano da lieve a grave e includono crampi, gonfiore, gas e diarrea. Oltre al disagio che provoca, l’intolleranza al lattosio può anche interferire con l’assorbimento del calcio dai latticini.
Suggerimenti per aumentare l’assunzione di calcio
Per aumentare l’assunzione giornaliera, cerca di includere alimenti ricchi di calcio in più pasti o snack.,
Suggerimenti per aggiungere più calcio dai latticini alla vostra dieta
- Utilizzare il latte invece dell’acqua quando si prepara farina d’avena o altri cereali caldi per la colazione.
- Sostituire il latte per alcuni dei liquidi in zuppe come pomodoro, zucca, zucca, curry, ecc.
- Il latte può essere aggiunto a molte salse o utilizzato come base in salse come Alfredo e besciamella.
- Fare frittelle integrali e cialde con latte o yogurt.
- Diventa creativo con yogurt bianco. Usalo per fare un condimento o un tuffo, o provalo sulle patate al posto della panna acida.,
- Aggiungere latte o yogurt a un frullato di frutta. Si può anche congelare frullati miscelati per ghiaccioli.
- Goditi il formaggio per dessert o come spuntino. Prova cheddar, mozzarella, Gouda, jack, parmigiano o un tipo di formaggio che non hai mai avuto prima.
Suggerimenti per ottenere più calcio da fonti non lattiero-caseari
I verdi possono essere facilmente aggiunti a zuppe, casseruole o patatine fritte. Optare per cavoli, cavoli, rape, tarassaco, senape, barbabietole, broccoli e cavoli., Ravviva questi e altri piatti con aglio, basilico, timo, origano e rosmarino per aggiungere più sostanze nutritive.
Mangia insalate a foglia verde scuro con i tuoi pasti. Prova cuori romaine, rucola, lattuga burro, mesclun, crescione, o lattuga foglia rossa (evitare lattuga iceberg in quanto ha poco valore nutritivo).
Aggiungi porzioni extra di verdure ai tuoi pasti, ad esempio asparagi, piselli freschi, broccoli, cavoli, gombo, bok choy.
Top insalate o fare un panino con pesce in scatola con le ossa, come sardine e salmone rosa.
Usa fagioli / legumi come parte dei tuoi pasti., Sono meravigliosi in stufati, peperoncino, zuppa o come parte proteica di un pasto. Prova il tofu, il tempeh, i piselli dagli occhi neri, i fagioli neri e altri fagioli secchi. Puoi anche fare uno spuntino su edamame.
Inizia la giornata con l’avena. L’avena tagliata in acciaio o l’avena arrotolata fanno una colazione di riempimento. Per un pugno aggiunto includere cannella
Spuntino su noci e semi come mandorle e semi di sesamo. Puoi anche aggiungerli alla tua farina d’avena mattutina.
Ordinare o preparare panini su pane integrale di grano.,
Oltre il calcio: altri nutrienti per ossa sane
Quando si tratta di ossa sane e prevenire l’osteoporosi, il calcio da solo non è sufficiente. Ci sono una serie di altri nutrienti vitali che aiutano il tuo corpo ad assorbire e utilizzare il calcio che consumi.
Magnesio
Perché è importante: il magnesio aiuta il corpo ad assorbire e trattenere il calcio per aiutare a costruire e rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi. Poiché il tuo corpo non è bravo a conservare il magnesio, è fondamentale assicurarti di averne abbastanza nella tua dieta.
Quanto ti serve? Per gli uomini adulti, 400-420 mg al giorno., Per le donne adulte, 310-320 mg al giorno (più durante la gravidanza).
Come includere di più nella vostra dieta: il magnesio si trova nelle noci (in particolare mandorle e anacardi), semi (zucca, sesamo, lino, girasole), cereali integrali, frutti di mare, legumi, tofu e molte verdure, tra cui spinaci, bietole, zucca estiva, rape e senape, broccoli, verdure di mare, cetrioli e sedano. Ridurre lo zucchero e l’alcol, che aumentano l’escrezione di magnesio.
Vitamina D
Perché è importante: la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e regola il calcio nel sangue.,
Quanto ti serve? Fino all’età di 70, 600 UI (unità internazionali) al giorno. Oltre 70.800 UI al giorno.
Come includere di più nella vostra dieta: il vostro corpo sintetizza la vitamina D quando esposto al sole. Trascorri almeno 15 minuti al sole ogni giorno e includi buone fonti alimentari di vitamina D nella tua dieta, come latte fortificato, uova, formaggio, cereali fortificati, burro, panna, pesce, gamberetti e ostriche.
Fosforo
Perché è importante: il fosforo funziona con il calcio per costruire le ossa., Ma ancora una volta, è importante ottenere il giusto equilibrio: troppo fosforo farà sì che il tuo corpo assorba meno calcio e possa persino essere tossico.
Quanto ti serve? Per gli adulti, 700 mg al giorno.
Vitamina K
Perché è importante: la vitamina K aiuta il corpo a regolare il calcio e formare ossa forti.
Quanto ti serve? Uomini adulti, 120 microgrammi al giorno. Donne adulte, 90 microgrammi al giorno.,
Come includere di più nella vostra dieta: Si dovrebbe essere in grado di soddisfare la raccomandazione quotidiana per la vitamina K semplicemente mangiare una o più porzioni al giorno di broccoli, cavoletti di Bruxelles, lattuga verde scuro, cavolo verde, o cavolo.
Vitamina C e vitamina B12
Una nuova ricerca suggerisce che la vitamina C e la vitamina B12 possono anche svolgere un ruolo importante nella salute delle ossa e nella prevenzione dell’osteoporosi.
Consumare cibi ricchi di vitamina C può aiutare a prevenire la perdita ossea., Buone fonti includono agrumi, come arance e pompelmi, fragole, kiwi, mango, cavoletti di Bruxelles e peperoni verdi.
Gli studi hanno anche trovato un legame tra i livelli di vitamina B12 e la densità ossea e l’osteoporosi. Buone fonti di B12 includono frutti di mare come salmone, eglefino e tonno in scatola, oltre a latte, yogurt, uova e fiocchi di latte.,
Altri suggerimenti per costruire ossa forti e prevenire l’osteoporosi
Oltre ad aggiungere alimenti ricchi di calcio alla dieta, puoi anche ridurre al minimo la quantità di calcio che perdi riducendo l’assunzione di alimenti e altre sostanze che esauriscono le riserve di calcio del tuo corpo.
Abbassare l’assunzione di sale. Mangiare troppo sale può contribuire alla perdita di calcio e alla disgregazione ossea. Ridurre confezionati e cibi pronti, fast food e carni lavorate che sono spesso ad alto contenuto di sodio. Invece di sale, prova a usare erbe e spezie per migliorare il gusto del cibo.,
Limita la caffeina che consumi. Bere più di 2 tazze di caffè al giorno può portare alla perdita di calcio. La quantità persa può avere un impatto significativo sulle persone anziane con livelli di calcio già bassi. È possibile tamponare gli effetti in misura bevendo caffè con latte.
Guarda il tuo consumo di alcol. Bere alcol inibisce l’assorbimento del calcio e sconvolge l’equilibrio del calcio del tuo corpo in diversi modi. Cerca di mantenere il consumo di alcol a non più di 7 bevande a settimana.
Attenzione alle bevande analcoliche., Per bilanciare i fosfati nelle bevande analcoliche, il tuo corpo attinge calcio dalle tue ossa, che viene poi espulso. Optare invece per acqua o succo d’arancia fortificato con calcio.
L’esercizio fisico è fondamentale per la salute delle ossa per tutta la vita
Quando si tratta di costruire e mantenere ossa forti, l’esercizio fisico è essenziale, in particolare attività portanti come camminare, ballare, fare jogging, sollevamento pesi, arrampicata su scale, sport con racchetta ed escursionismo. Trova qualcosa che ti piace fare e renderlo un’attività regolare.,
Integratori di calcio: Quello che dovete sapere
Mentre il cibo è la migliore fonte di calcio, che costituiscono qualsiasi deficit nella vostra dieta con integratori è un’altra opzione. Ma è importante non prendere troppo.
Il citrato di calcio è un composto di calcio altamente assorbibile.
L’ascorbato di calcio e il carbonato di calcio non sono facilmente assorbiti come il citrato di calcio.
Sii intelligente riguardo agli integratori di calcio
Non assumere più di 500 mg alla volta. Il tuo corpo può assorbire solo una quantità limitata di calcio in una sola volta, quindi è meglio consumare calcio in piccole dosi per tutto il giorno.,
Non prendere più della quantità raccomandata per la tua fascia di età. Prendi in considerazione la quantità di calcio che ottieni dal cibo. E ricorda: più non è meglio; può danneggiare il cuore e avere altri effetti negativi sulla salute.
Prendi il tuo integratore di calcio con il cibo. Tutte le forme supplementari di calcio sono meglio assorbite se assunte con il cibo. Se non è possibile assumere il tuo integratore con il cibo, scegli il citrato di calcio.
La purezza è importante. È meglio scegliere integratori di calcio con etichette che dichiarano “purificato” o, se sei negli Stati Uniti,, hanno il simbolo USP (Stati Uniti Pharmacopeia). Evitare integratori a base di guscio di ostrica non raffinato, farina di ossa o dolomite che non hanno il simbolo USP perché possono contenere alti livelli di piombo o altri metalli tossici.
Essere consapevoli degli effetti collaterali. Alcune persone non tollerano integratori di calcio così come altri e sperimentano effetti collaterali come rimbalzo acido, gas e stitichezza. Per il rimbalzo acido, passare dal carbonato di calcio al citrato di calcio. Per il gas o la stitichezza, prova ad aumentare l’assunzione di liquidi e cibi ricchi di fibre.
Verificare la presenza di possibili interazioni farmacologiche., Gli integratori di calcio, magnesio e vitamina K possono interferire con altri farmaci e vitamine che stai assumendo, tra cui farmaci per il cuore, alcuni diuretici, antiacidi, fluidificanti del sangue e alcuni farmaci antitumorali. Parli con il medico o il farmacista delle possibili interazioni. Tutti i farmaci che si assumono a stomaco vuoto NON devono essere assunti con il calcio.
