Good Mood

I problemi occasionali con il sonno sono comuni a mezza età, spesso secondari a vampate di calore e sudorazioni notturne, o ansia e depressione—che spesso si verificano insieme nelle donne di mezza età. Tra il 20 e il 40 per cento delle donne hanno disturbi del sonno, e le donne in perimenopausa spesso hanno bisogno di più sonno e soffrono di insonnia più spesso di quanto non facciano gli uomini della stessa età.,

Quando non dormiamo a sufficienza, non solo diventiamo stanchi e irritabili, ma siamo più inclini agli incidenti e mostriamo una diminuzione della concentrazione, dell’efficienza e della motivazione lavorativa. Un sonno inadeguato può causare errori di giudizio. Inoltre, la mancanza di sonno fa aumentare gli ormoni dello stress, che nel tempo possono disturbare l’equilibrio ormonale e deprimere il sistema immunitario. Troppo poco sonno nel tempo può mettere a maggior rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.,

Il sonno è anche fondamentale per il consolidamento dell’apprendimento e della memoria, e serve come un modo per aiutarci a risolvere nella nostra mente e nel nostro corpo le cose che abbiamo imparato e sperimentato durante il giorno. In effetti, gli studi hanno collegato una battaglia notturna con l’insonnia alla perdita di memoria, alla demenza e persino all’Alzheimer, per non parlare di altri disturbi cerebrali, incluso il Parkinson.

Perché non riesci a dormire a mezza età

Le vampate di calore e la sudorazione notturna sono di gran lunga le ragioni più comuni per, In molte donne in menopausa, le sostanze chimiche del cervello che sono importanti per il sonno subiscono cambiamenti, rendendo i nostri corpi diventano meno efficienti a cadere in un sonno profondo-il sonno che è associato con il rilascio di ormone della crescita umano e consolidamento della memoria, e che è essenziale per sentirsi riposati al mattino-e più facilmente suscitato da stimoli interni

Anche la tua capacità di dormire è profondamente influenzata dai tuoi sentimenti. A mezza età, molte donne sperimentano maggiori richieste al lavoro ea casa., L’insonnia e le vampate di calore sono esacerbate dalle emozioni irrisolte e non elaborate sottostanti, come stress, ansia, tristezza, paura e rabbia, e il business incompiuto che alimenta questi sintomi, creando una tempesta perfetta per il sonno povero.

9 Aiuti naturali per il sonno per l’insonnia

Aiuti naturali per il sonno possono aiutare con occasionali problemi di sonno di mezza età. Ma, è importante ricordare che alcuni aiuti naturali di sonno legano allo stesso posto nel cervello come farmaci di sonno di prescrizione. E, come i farmaci da prescrizione, gli aiuti naturali al sonno possono perdere la loro efficacia nel tempo., Assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.

crema al 2% di progesterone. Prova la crema di progesterone bioidentico. Utilizzare un quarto a mezzo cucchiaino prima di coricarsi sulla pelle. Il progesterone si lega ai recettori GABA nel cervello e ha un effetto calmante.

Pueraria mirifica. Questa erba è stata utilizzata in Thailandia per oltre 700 anni per aiutare le donne a sedare i sintomi perimenopausali. La sua capacità di interagire con l’estrogeno del corpo per aiutare a diminuire le vampate di calore lo rende eccellente per calmare la mente e il corpo durante la notte.

Amantilla e Babuna., Queste medicine naturali provengono rispettivamente dalla pianta di valeriana (Valeriana officinalis) e dal fiore della pianta di manzanilla (Matricaria recutita, comunemente nota come camomilla). In uno studio multicentrico in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo, Amantilla è stato efficace per l ‘ 82,5% nell’aiutare i pazienti a dormire, mentre Babuna è stato efficace per il 68,8%. Nelle notti in cui sei chiuso a chiave, prova 15 gocce di Babuna trenta minuti prima di andare a letto, seguite da 15 gocce di Amantilla prima di coricarsi.

Valeriana. Cerca la valeriana (Valeriana officinalis) in forma di capsule, in quanto ha un cattivo gusto., Il dosaggio è di 150-300 mg di un prodotto standardizzato allo 0,8% di acido valerenico. Utilizzare un’ora prima di coricarsi.

Melatonina. La melatonina è secreta dalla ghiandola pineale del cervello in risposta ai cicli di luce e oscurità. Aiuta il tuo corpo a regolare i suoi cicli sonno-veglia, quindi può essere buono per l’insonnia legata ai viaggi. La secrezione naturale di melatonina è anche influenzata dalla depressione, dal lavoro a turni e dal disturbo affettivo stagionale (SAD). La dose abituale è di 0,5-3,0 mg, assunta un’ora prima di coricarsi.

5-HTP. 5-HTP (5-idrossitriptofano) aumenta la serotonina, che viene convertita in melatonina., Questo è il motivo per cui 5-HTP può essere utile per l’interruzione del sonno, così come la sindrome premestruale e il disturbo affettivo stagionale (SAD). La dose iniziale è di 100 mg, tre volte al giorno. Aumentare gradualmente per diversi mesi a 200 mg, tre volte al giorno.

Magnesio. La carenza di magnesio è associata all’insonnia. La maggior parte delle persone, specialmente le donne, ha livelli di magnesio meno che ottimali. Se si verificano sonno agitato o svegliarsi frequentemente durante la notte, l’aggiunta di magnesio può aiutare a dormire più sonni tranquilli.

Corteccia di magnolia., Nella medicina tradizionale cinese, la corteccia di magnolia viene utilizzata per promuovere il rilassamento e il sonno, nonché per alleviare l’ansia e lo stress abbassando l’adrenalina. La ricerca mostra che la corteccia di magnolia può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e può aumentare la quantità di tempo trascorso sia nel sonno REM che nel sonno NREM. Per le persone con ansia, la corteccia di magnolia può essere efficace quanto il farmaco diazepam senza rischi di dipendenza o effetti collaterali. Il dosaggio standard è di circa 250-500 mg al giorno con un dosaggio più elevato raccomandato per migliorare il sonno.

L-Teanina., Questo amminoacido trovato nelle foglie di tè aumenta i livelli di GABA, serotonina e neurotrasmettitori calmanti della dopamina nel cervello che regolano le emozioni, l’umore, la concentrazione, la vigilanza, il sonno e l’energia. Aumento dei livelli di queste sostanze chimiche aiutano con il sonno, così come sbalzi d’umore legati alla menopausa, difficoltà di concentrazione e cambiamenti di appetito durante la menopausa.

Assicurati di evitare la prescrizione e i farmaci da banco per il sonno. Essi sono assuefazione e perdono la loro efficacia nel tempo come il cervello costruisce una tolleranza in modo che è necessario sempre di più per ottenere lo stesso effetto., Se li usi, assicurati di usarlo per non più di 7-10 giorni consecutivi. Anche i rimedi per il sonno da banco sono fastidiosi, perché interferiscono con la produzione dell’acetilcolina chimica del cervello, che è molto importante per la memoria. L’uso di questi farmaci nel tempo può causare gravi problemi di memoria e confusione

15 Modi per ottenere una buona notte di sonno

1. Prendere un buon multivitaminico / minerale al giorno.L’assunzione di integratori alimentari può contribuire notevolmente alla salute generale., Quando sei in buona salute, hai una migliore probabilità di dormire senza disturbi, compresi quelli causati da farmaci e dolore. Oltre a un integratore multivitaminico e minerale, si consiglia di prendere un integratore antiossidante ogni giorno.
2. Evitare l’alcol.Mentre si può addormentarsi rapidamente dopo aver bevuto, l’alcol può interrompere il ritmo circadiano. Un altro motivo per cui non dormi bene quando bevi alcolici è perché l’alcol blocca il sonno REM, il tipo di sonno più ristoratore, quindi ti svegli sentendoti intontito., Infine, l’alcol riduce l’ormone anti-diuretico (ADH), quindi potrebbe essere necessario alzarsi per urinare durante la notte.
3. Limitare la caffeina. Le donne metabolizzano la caffeina molto più lentamente degli uomini. Anche una tazza di caffè al mattino può influenzare la qualità del sonno in seguito se sei sensibile.
4. Ottenere regolare esercizio fisico. L’esercizio fisico regolare può migliorare la qualità e la quantità del sonno. Essere fisicamente attivi può farti sentire più stanco prima di coricarsi. Inoltre, l’esercizio fisico può ridurre i livelli di stress, rendendo più facile cadere e rimanere addormentati., Esercizi mente-corpo come lo yoga delicato possono aiutare a calmare il sistema nervoso parasimpatico, che può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Basta non esercitare vigorosamente entro tre o sei ore di andare a dormire.
5. Ottenere un materasso di buona qualità. Assicurati che il tuo materasso ti supporti e non causi alcun stress sulle articolazioni. Un buon materasso vale l’investimento-trascorri un terzo della tua vita addormentato!
6. Dormire in una stanza buia., L’eccesso di luce nella tua camera da letto, come la luce artificiale emessa da lampioni, televisori o smartphone e altri dispositivi, può interrompere il ritmo circadiano sopprimendo la produzione di melatonina.
7. Seguire una dieta a basso contenuto glicemico. L’alta glicemia e l’insulina sono spesso associate a un sonno povero perché sono associate ad alti livelli di cortisolo durante la notte. Quando il cortisolo è alto di notte, il sonno rapido del movimento oculare (REM) viene interrotto. Questo può lasciarti sentire non rinfrescato, non importa quante ore di sonno si ottiene.
8. Non mangiare prima di andare a letto., Ci sono una serie di motivi per cui mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto non è la migliore idea, compresa la possibilità di aumento di peso se lo fai regolarmente. Inoltre, il tuo corpo digerisce meglio il cibo quando sei in posizione verticale. Quindi, sdraiarsi a dormire dopo un pasto pesante può causare bruciore di stomaco o reflusso acido. Poiché ci vogliono circa 3 ore per svuotare lo stomaco dopo un pasto, una buona regola empirica è smettere di mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto. Tuttavia, uno spuntino leggero (uno ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati raffinati) va bene e può anche aiutare alcune persone a dormire meglio.,
9. Smettere di bere acqua. Mentre si desidera essere idratati in modo ottimale in ogni momento, bere molta acqua prima di coricarsi può causare a svegliarsi nel bel mezzo della notte per andare in bagno, che provoca una grande interruzione per i cicli di sonno. Cerca di bere (e mangiare) più acqua durante il giorno e meno a tarda notte. Se hai bisogno di un po ‘ d’acqua, prendi piccoli sorsi piuttosto che grandi sorsi.
10. Riordinare. Non sto suggerendo di pulire tutta la tua casa da cima a fondo., Ma, raddrizzare, lavare i piatti della cena, preparare la vostra cucina per la vostra routine di mattina, o mettere via i vestiti può essere ottimi modi per portare la vostra attenzione al momento. Inoltre, avere una casa ordinata può ridurre i livelli di cortisolo, aiutandoti a sentirti più rilassato.
11. Crea una lista di cose da fare. Se tendi a preoccuparti delle cose che devi fare domani mentre sei a letto, aiuta a scriverle prima di andare a dormire. Potresti anche voler lasciare una penna e un pezzo di carta accanto al tuo letto, quindi se ti svegli e pensi a qualcosa che hai dimenticato, puoi annotarlo., (Puoi anche scrivere i tuoi sogni.)
12. Stai calmo. Non guardare le notizie (o film inquietanti) prima di andare a letto—attiva il sistema nervoso simpatico. Per lo stesso motivo, cerca di non avere conversazioni emotivamente angoscianti vicino a coricarsi e cerca di non stufare le cose. (Se trovi che stai girando le cose più e più volte nella tua mente, alzati dal letto e fai qualcos’altro rilassante, come fare un bagno o leggere un buon libro per un po’).
13. Wind down: stabilire un rituale che ti aiuti a rilassarti prima di andare a letto può aiutare a segnalare alla tua mente e al tuo corpo che è ora di dormire., Cambia il tuo pigiama e preparati completamente per andare a letto almeno mezz’ora prima di salire tra le lenzuola.
14. Spegnere tutta l’elettronica. La luce blu che si stacca dagli schermi imita la luce della piena luce del giorno, che può influenzare la produzione di melatonina e interrompere i modelli di sonno. Inoltre, controllare e-mail e social media prima di andare a letto può causare overthinking e aumentare lo stress e la preoccupazione quando si sta cercando di andare a dormire.
15. Pratica la consapevolezza. Mindfulness aiuta a diminuire i livelli di stress e aumentare il rilassamento, che può aiutare ad addormentarsi più velocemente e rimanere addormentato., Puoi praticare la consapevolezza sedendoti tranquillamente, allungando o praticando delicatamente lo yoga o recitando affermazioni prima di andare a letto.

3 modi per evitare interruzioni del ritmo circadiano a mezza età e oltre

Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio interno di 24 ore. Aiuta a determinare i modelli di sonno-veglia, così come le differenze fisiche, mentali e comportamentali durante il giorno. Sei il tuo ritmo circadiano influenza anche il metabolismo.

Invecchiando, il tuo ritmo circadiano cambia così tante persone sperimentano una diminuzione della lunghezza e della qualità del sonno., Ciò può causare sensazione di stanchezza e anche sperimentare declino cognitivo nel corso della giornata. E gli studi dimostrano che l’interruzione del ritmo circadiano è legata all’obesità, ai disturbi dell’umore, alle malattie cardiovascolari e persino al cancro.

Fortunatamente, è possibile superare i cambiamenti del ritmo circadiano legati all’età con alcune semplici strategie. Qui ci sono 3 modi è possibile ripristinare il ritmo circadiano e tenerlo in pista in modo da sperimentare un sonno migliore:

1. Trascorrere del tempo in natura. L’influenza esterna primaria sul tuo ritmo circadiano è leggera., La maggior parte delle persone ha un’esposizione alla luce limitata durante il giorno e una maggiore quantità di luce artificiale durante la sera, che può contribuire all’interruzione del ritmo circadiano. Trascorrere più tempo all’aperto può aiutare a ripristinare il ciclo naturale sonno-veglia. Una buona opzione è quella di andare in campeggio per alcuni giorni dove non hai (o molto poco) luce artificiale. Questo aiuterà a impostare il tuo corpo sul tempo “solare”. (Assicurati di lasciare il tuo smartphone spento completamente, a meno che non sia una questione urgente.,) Se il campeggio non è un’opzione, puoi provare ad andare fuori più frequentemente durante il giorno, specialmente se ti senti stanco. La luce del sole può aiutare il tuo corpo a sentirsi sveglio e aiutarti a passare il resto della giornata e della sera fino a quando non è il momento di dormire.
2. Cambia il tuo programma. Apportare modifiche graduali al programma di sonno nel tempo può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano. Ad esempio, se il tuo schema attuale è quello di andare a letto alle 12 del mattino, prova ad andare a letto 15 o 30 minuti prima ogni settimana. Dopo un mese o due avrai resettato l’orologio del sonno per andare a letto entro le 10 di sera., Se ti svegli normalmente alle 6 del mattino, avrai completamente 8 ore di sonno. Puoi anche cambiare il tuo programma per andare a letto più tardi e svegliarti più tardi usando la stessa strategia. Inoltre, lo spostamento quando si mangia di 15-30 minuti (prima o dopo) aiuterà anche a ripristinare il ritmo circadiano.
3. Prova una sfida di privazione del sonno. Se sei stato anche su un volo notturno e non riesci a dormire, sei rimasto sveglio tutto il giorno una volta raggiunta la tua destinazione, hai essenzialmente fatto una sfida di privazione del sonno., La privazione del sonno viene utilizzata in contesti clinici come parte della cronoterapia e del trattamento della depressione. È sufficiente rimanere per 24 ore poi andare a dormire al vostro tempo normale il giorno successivo. L’idea è che privarsi del sonno per un giorno, aiuterà a ripristinare l’orologio interno e superare i problemi di sonno. Tuttavia, questo non è per tutti. È meglio lavorare con il tuo operatore sanitario. E non dovresti guidare o pianificare alcuna attività mentre sei privato del sonno.,

Ricorda, i problemi di sonno persistenti sono spesso messaggi dal tuo sistema di guida interiore che qualcosa è fuori equilibrio nella tua vita. È necessario affrontare lo squilibrio direttamente prima di poter veramente avere un sonno di qualità