La panca merita il suo posto nel pantheon degli esercizi a peso libero-è una cintura di un costruttore di petto. Ma il suo status esaltato non dovrebbe farti paura di armeggiare con l’esercizio e la prima variante che dovresti provare, almeno con un bilanciere, è la panca a presa ravvicinata.
Anche se non lo sai, dovresti aver intuito che questa variazione comporta lo spostamento delle mani più vicine sulla barra., La panca standard lavora il petto, le spalle e i tricipiti con i muscoli pettorali che fanno la maggior parte del lavoro, mentre la panca a presa stretta sposta l’attenzione sui tricipiti. Siate certi che il petto e le spalle rimarranno coinvolti, ma i riflettori sono sul dorso delle braccia – in realtà, questa mossa è uno dei modi migliori per indirizzare i tricipiti nella stanza dei pesi.,
Come fare la panca stretta
Sdraiati sulla panca con i piedi piatti sul pavimento e afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Possono essere leggermente più vicini di così, ma non spostarli troppo vicini o il set-up diventerà instabile e rischierai una lesione ai polsi. Brace il vostro core e spremere le scapole insieme per stabilizzare il vostro corpo. Abbassare lentamente la barra e premere con forza. Quindi riporta la barra verso il tuo sterno., Tieni i gomiti vicino ai fianchi per enfatizzare i tricipiti e non inarcare la schiena.
Questo è un esercizio che dovrebbe essere fatto con uno spotter a portata di mano, soprattutto se siete nuovi alla mossa, ma se si vola da solo assicurarsi di utilizzare un peso notevolmente più leggero.,
Close-Grip Bench Press Variazioni
Diamante press-up
Se la macchina standard è un buon peso corporeo alternativa allo standard bench press, muovendo le mani più insieme sotto il vostro corpo crea un comunicato-up variante che più imita il close-grip bench press – e ottiene lo stesso effetto di targeting i muscoli stessi.,
Per eseguire un diamante press-up, entrare in una posizione di press-up con le mani direttamente sotto il petto, posizionato in modo che i pollici e gli indici di ogni mano toccano per formare il contorno di un diamante. Piega i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, assicurandoti di non svasare troppo i gomiti. Pausa nella parte inferiore del movimento, quindi spingere con forza di nuovo fino alla posizione superiore. La diamond press-up sposta l’enfasi dell’esercizio dal petto ai tricipiti, rendendolo una grande mossa di assistenza se stai lottando con la panca a presa ravvicinata.,
Premere il manubrio close-grip
Se vuoi assicurarti che una delle tue braccia non stia ottenendo un giro libero, allena ogni braccio individualmente usando i manubri invece di un bilanciere. Questo sarà bilanciare la forza nel vostro corpo e garantire un lato di esso non sta facendo più del lavoro. Sdraiati su una panchina, tieni insieme un paio di manubri appena sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Premi i pesi in testa, assicurandoti di non lasciarli muovere troppo distanti, quindi riportali lentamente al petto.
