È probabile che tu sappia già tutti i vantaggi del rotolamento della schiuma per le tue corse giornaliere. Ma se si utilizza solo un rullo di schiuma per riabilitare i muscoli feriti, non stai ottenendo il massimo da esso.
I rulli di schiuma—che sono disponibili in una varietà di densità e dimensioni—possono anche essere una parte preziosa della routine di riscaldamento e cooldown di un corridore sano, afferma Michael Clark, Ph. D., fisioterapista e CEO della National Academy of Sports Medicine.,
Il rotolamento della schiuma migliora la circolazione, che prepara il corpo per un allenamento e lo aiuta a recuperare in seguito. E poiché il rotolamento rompe i nodi che limitano la gamma di movimento, prepara i muscoli per lo stretching. Rimanere sciolto e agile è particolarmente importante per coloro che richiedono lunghe corse e allenamenti di velocità che hai fatto per allenarsi per le tue gare primaverili.
Per iniziare, ecco una guida rapida su come utilizzare un rullo di schiuma per riscaldarsi prima della corsa e raffreddarsi dopo.,
Suggerimento pro: Rotolare lentamente e quando si trova un punto tenero, concentrarsi su di esso rotolando avanti e indietro fino a quando si sente ammorbidire o rilasciare.
Rulli di Schiuma
Riscaldamento
Il rotolamento aumenta il flusso sanguigno e rilascia la tenuta muscolare che può interferire con la corretta forma di corsa.
Vitelli
Come farlo: inizia a sederti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Posizionare il rullo sotto il polpaccio sinistro. Riposare il piede destro sul pavimento o attraversare la caviglia destra a sinistra per una maggiore pressione. Usa le mani per premere i fianchi dal pavimento, quindi rotola dalla caviglia al di sotto del ginocchio., Ruota la gamba sinistra dentro, poi fuori. Ripetere sul polpaccio destro.
Banda Iliotibiale
Come fare: Sdraiarsi sul lato sinistro con il rullo di schiuma vicino all’anca sinistra. Incrocia la gamba destra a sinistra e appoggia il piede destro sul pavimento con il ginocchio piegato. Usando l’avambraccio, rotola lungo la coscia esterna dall’anca esterna appena sopra il ginocchio. Aumentare la pressione impilando le gambe. Ripetere sul lato destro.
Piriformis
Come fare: Inizia sedendo sul rullo con il ginocchio sinistro piegato, il piede sul pavimento. Croce caviglia destra sopra il ginocchio sinistro., Appoggiati sul lato sinistro e rotola avanti e indietro lungo l’anca e il gluteo esterno sinistro, usando la gamba sinistra per controllare la pressione. Ruota i fianchi a sinistra ea destra per trovare i punti trigger e i nodi, quindi concentrati lì per 60 secondi. Ripetere sul lato destro.
Qui, IronStrength creator Jordan Metzl, MD, ti mostra altri modi per recuperare attivamente da una corsa:
Cooldown
Rolling scarica le tossine per aiutare il recupero. (E con questo allenamento rullo di schiuma, è possibile accelerare il recupero.,)
Muscoli posteriori della coscia
Come fare: sedersi sul pavimento e posizionare il rullo sotto le cosce. Usa le mani per sollevare i fianchi, quindi rotola dalle ginocchia ai glutei. Per aumentare la pressione, croce gamba destra sopra sinistra e rotolare una gamba alla volta, girando gamba sinistra dentro e fuori. Ripeti sulla gamba destra.
Adduttori
Come fare: Sdraiati a faccia in giù su un tappetino sugli avambracci, le spalle sui gomiti con la gamba destra estesa di lato, il ginocchio piegato., Posiziona il rullo sulla zona interna della coscia destra e usa gli avambracci e la gamba sinistra per spostare il peso avanti e indietro per rotolare la coscia destra interna. Rotolare dal ginocchio all’anca quindi ripetere sulla gamba sinistra.
Quadricipiti
Come fare: Sdraiati a faccia in giù sul tappetino sugli avambracci con un rullo posto sotto la parte anteriore delle cosce. Usa gli avambracci per spostarsi avanti e indietro per rotolare lentamente su e giù dalla parte inferiore dell’anca alla parte superiore del ginocchio. Per una maggiore pressione, sollevare la gamba sinistra e rotolare una gamba alla volta. Ripeti sulla gamba sinistra.,
