Questo articolo fa parte di una serie sul ciclismo indoor, supportato da Wattbike
Iniziare con l’allenamento indoor può essere un punto di svolta assoluto per la tua guida, ma capire il tuo FTP potrebbe essere essenziale per aiutarti a massimizzare i guadagni.
Il termine è onnipresente tra i ciclisti ed è una misura comune di fitness e può anche essere una fonte di competizione tra alcuni piloti, ma che cos’è?,
FTP sta per Functional Threshold Power ed è effettivamente una misura della potenza che si può tenere per un’ora, misurata in watt.
Ma c’è molto di più.
Qui analizziamo tutti i modi in cui puoi usare il tuo turbo trainer o la tua indoor bike per aiutarti a capire, misurare, allenare e migliorare il tuo FTP.
FTP è espresso in termini di watt per chilo-la potenza prodotta divisa per il peso del pilota., Si tratta di un valore nominale basato sulla teoria che si avrebbe bisogno di più potenza per andare alla stessa velocità, e meno se si perde peso – anche se prendendo pendenza, aerodinamica e resistenza al rotolamento in considerazione che non è sempre il caso.
Dove una volta i misuratori di potenza erano riservati al gruppo pro e agli atleti molto dedicati, sono diventati molto più popolari negli ultimi anni e l’arrivo di biciclette indoor come Wattbike Atom e smart turbo ha fatto sì che ancora più piloti abbiano accesso al magico mondo di wattdom.,
Saper allenarsi con un misuratore di potenza è fondamentale per ottenere il massimo da uno – e capire FTP è praticamente il primo passo.
Cosa ti dice FTP?
FTP è spesso usato come la misura più accessibile di fitness – se combinato con il peso e idealmente i dati della frequenza cardiaca.
Se ti stai allenando per un evento, puoi misurare FTP ogni quattro settimane per tenere traccia dei progressi. Se il numero sale senza che il tuo peso aumenti, dovresti diventare più in forma.,
La situazione ideale è che FTP è salito, il peso è andato giù e la frequenza cardiaca per produrre la stessa potenza è inferiore – ma a meno che non si sta partendo da un livello abbastanza basso di forma fisica sarebbe incredibilmente difficile da gestire tutti e tre.
Allenatori e atleti di solito si concentrano su una serie di cifre di potenza – per esempio, cinque secondi, un minuto e cinque minuti, così come i numeri FTP quando si determina il programma di un pilota-tuttavia, FTP detiene ancora un significato molto forte. Naturalmente, se gli sforzi più brevi sono più importanti per i vostri obiettivi, si potrebbe desiderare di concentrare le vostre attenzioni lì, invece.,
Quali sono i limiti di FTP?
Mentre FTP è una misura efficace di fitness, manca di specificità.
Un ciclista a cronometro allena il proprio corpo per affrontare bene gli sforzi lunghi e sostenuti. Un velocista si concentra su brevi, accelerazioni taglienti.
Il risultato è che se FTP viene utilizzato come unica misura di fitness, allora il tester probabilmente apparirà come il pilota “più forte” sulla carta, ma il velocista ha il proprio set di abilità che certamente non può essere trascurato.,
Se ti stai concentrando sul miglioramento del tuo sprint, allora è possibile che tu possa anche perdere un po ‘ di fitness sul lato della resistenza – ma un FTP caduto non rappresenterebbe un fallimento.
Durante il test FTP, quindi, vale la pena tenere a mente ciò su cui hai lavorato negli ultimi tempi, e forse testare in combinazione con sforzi più brevi come una valutazione di massimo cinque secondi.,
Le app di allenamento indoor come Zwift, TrainerRoad e Wattbike Hub includono test FTP, che possono essere utilizzati per impostare gli intervalli per l’allenamento, mentre Il Sufferfest ha una propria selezione di test di fitness completi, per darti una misura accurata.
Come si può misurare FTP?
Sono disponibili diversi metodi.
L’opzione migliore è quella di completare una prova a cronometro che richiederà circa un’ora, ad esempio una prova a cronometro di 25 miglia. È molto più facile ottenere il tuo numero migliore quando ce n’è un altro appuntato sulla schiena.,
Il secondo migliore è completare una gara di criterium di un’ora e prendere il numero di “potenza normalizzata” fornito. La potenza normalizzata utilizza un algoritmo per appianare le accelerazioni ed è sorprendentemente accurata.
Successivamente, c’è il’test FTP’., La sessione dato Hunter Allen e Andrew Coggan libro di Formazione e di correre con un Misuratore di Potenza può essere in crescita in età (la nostra edizione risale al 2010), ma è ancora ampiamente utilizzato e la maggior parte della formazione apps ancora con il bastone di protocollo:
- Warm-up: 10 minuti di spin 3 x 1 minuto veloce cadenza, a 1 minuto easy, 5 minuti di spin
- 5 minuti di sforzo – vai così difficile come si può (premere “Giro” a inizio e fine)
- 10 minuti di recupero
- 20 minuti di sforzo (uso che ‘Giro’ di nuovo il pulsante)
- Raffreddare
Moltiplicare il 20 minuti di sforzo da 0.,95, per darti il numero che avresti più di un’ora*.
*Come nota a margine, personalmente ho sempre scoperto che il numero raggiunto durante il test indoor di 20 minuti e la mia effettiva prestazione di un’ora nelle prove a cronometro all’aperto, corrispondono quasi esattamente. Forse è l’effetto del surriscaldamento all’interno (anche con un ventilatore!), la mancanza di movimento su un turbo, la capacità di spingere più forte in una gara, o forse anche un po ‘ di pigrizia., Questi sono fattori individuali però-ma certamente non stupitevi se il tuo numero’ indoor ‘è inferiore al tuo numero’ outdoor ‘ – questo è molto comune – basta assicurarsi che le vostre aspettative in formazione line up.
Come si fa a migliorare FTP?
Il tuo FTP verrà utilizzato per impostare le zone di allenamento.,76-90%
queste zone, è possibile stabilire che i sistemi target., Idealmente, questo sarà periodizzato in modo che tu stia lavorando su diversi attributi per soddisfare i tuoi obiettivi durante l’anno.
Se migliorare il tuo FTP è un obiettivo, allora qualcosa di simile a questo blocco di forza di 2×20 sarebbe un buon punto di partenza.
Il punteggio di efficacia della pedalata di Wattbike può anche aiutarti a migliorare il tuo FTP, dandoti un’idea di quanto siano efficienti le tue pedalate.
Utilizzando il Wattbike Atom, è possibile misurare, regolare e modificare la tecnica del pedale dal vivo per migliorare la vostra efficienza di pedalata, potenzialmente aumentando il vostro FTP di conseguenza.,
Ci sono altre sessioni di ciclismo indoor suggerite qui, con informazioni sulle zone target e su cosa ti aspetteresti di uscirne.
Quanto è ‘buono’ il tuo FTP?
In primo luogo, i numeri variano a seconda del misuratore di potenza utilizzato. Solo un po”, da un paio di per cento – ma per questo motivo non vale la pena impostare i diritti di vanteria tra voi ei vostri amici. Lascia che le tue prestazioni effettive sulla strada lo facciano.,
Se siete disperati di sapere, tuttavia, poi ci sono diversi grafici a portata di mano prontamente disponibili che mostrano la capacità media tra gli atleti quando si tratta di FTP, cinque minuti, un minuto, e cinque secondi di potenza.
Controllare le tue prestazioni in tutte e quattro le durate è un ottimo modo per stabilire i tuoi punti di forza e di debolezza come pilota. Quasi essenziale se si vuole competere in eventi competitivi al di fuori del regno di resistenza di prove a tempo.,
I numeri di base per FTP – come elencati da Allen e Coggan – assomigliano un po ‘ a questo:
Questi numeri sono basati sul sistema statunitense in cui le categorie iniziano da cinque che vale la pena tenere a mente.
Alternative al test FTP
Per un motivo o per un altro, il test FTP tradizionale potrebbe non essere per te.
Se è l’intensità che ti sta scoraggiando, dovresti considerare di provare un test di rampa alternativo al test FTP convenzionale.,
Zwift e Wattbike hanno entrambi il test di rampa che potrebbe essere perfetto per le tue abilità-dopo un breve riscaldamento, eseguirai una serie di intervalli di un minuto con la potenza che aumenta ogni volta.
Inizierai a 100 watt e poi ogni minuto la potenza aumenterà fino a quando non potrai più girare i pedali.
Una volta che smetti di pedalare, le app calcoleranno il tuo FTP in base a quanto sei arrivato nella sessione.
È una sessione meno impegnativa rispetto al test FTP di 20 minuti e offrirà comunque una buona idea di dove si trova attualmente il tuo FTP.,
Il Sufferfest offre anche una nuova versione rivoluzionaria del test rampa, il mezzo Monty, che vi darà tre parametri di riferimento di fitness – FTP, potenza aerobica massima (MAP), e la frequenza cardiaca soglia lattato (LTHR).
O se queste opzioni sono troppo generali per i tuoi gusti, Il Sufferfest utilizza ‘4DimensionalPower’ (4DP), che guarda a cinque secondi, cinque minuti, 20 minuti di potenza e uno sforzo di un minuto dopo la fatica. Il risultato è un’immagine della potenza neuromuscolare del pilota, della capacità anaerobica, della massima potenza aerobica e della potenza di soglia funzionale., Guardando tutte queste cifre ogni mese darebbe una rappresentazione incredibilmente accurata della forma fisica complessiva.
Wattbike ha anche una propria selezione di test di fitness, tra cui il classico test FTP di 20 minuti, un duro test di rampa massima per trovare la potenza massima e la frequenza cardiaca massima, il test di rampa submassimale e un test aerobico breve e acuto di tre minuti, che ti aiutano a trovare il tuo punto di riferimento.
Cycling Weekly ha creato questo contenuto come parte di una partnership a pagamento con Wattbike., I contenuti di questo articolo sono del tutto indipendenti e riflettono esclusivamente l’opinione editoriale di Cycling Weekly.
