Di Justine Szafran
Justine condivide la sua esperienza con il digiuno intermittente per mantenere i suoi zuccheri nel sangue del mattino nell’intervallo e per sentirsi meglio tutto il giorno
Il digiuno intermittente e l’alimentazione a tempo limitato (IF / TRF) hanno ricevuto Questi approcci alla tempistica dei pasti creano blocchi per consumare cibo o digiunare durante determinate ore del giorno. Un approccio comune a IF / TRF è quello di mangiare solo all’interno della stessa finestra di otto ore., Al di fuori di quel tempo puoi avere acqua, tè non zuccherato o caffè. Ciò consente al tuo corpo di raccogliere i benefici di lunghi periodi di digiuno. Come persona con diabete di tipo 1, tuttavia, non ero sicuro di come IF/TRF potesse influenzare la mia gestione della glicemia e la mia capacità di rimanere nell’intervallo per tutto il giorno.
Quando il corpo è in uno stato di “digiuno”, funziona in modo diverso rispetto a quando siamo in uno stato di “alimentazione”. Quando digiuni, usi l’energia che è già immagazzinata nel tuo corpo piuttosto che prenderla dal tuo pasto più recente., L’alimentazione a tempo limitato consiste nel programmare il tempo per l’assunzione di cibo, mentre il digiuno intermittente comporta anche la limitazione del numero di calorie consumate. Tuttavia, se hai il diabete di tipo 1, è importante ricordare che i livelli di chetoni possono aumentare durante il tempo in cui non stai mangiando. Questa può essere una sfida se non si ottiene abbastanza insulina basale e dipende da insulina durante il pasto per evitare alti livelli di chetoni. La buona notizia è che puoi misurare i tuoi livelli di chetoni. È anche estremamente importante monitorare i livelli di glucosio nel sangue-l’ipoglicemia è un rischio di digiuno.,
Ci sono potenti vantaggi nell’adottare una finestra di consumo programmata sia per il tuo corpo che per il tuo cervello. TRF e IF hanno dimostrato di aiutare con cose come l’invecchiamento, il metabolismo, la messa a fuoco e la sensibilità all’insulina, ma non sapevo come questo avrebbe influenzato il mio diabete. Per saperne di più sulla scienza dietro IF/TRF, vedi la recensione del New England Journal of Medicine sul digiuno intermittente e la recensione dell’American Heart Association su come i tempi dei pasti possono influenzare la salute del cuore.
Come sanno le persone con diabete, gli zuccheri del sangue mattutino sono particolarmente impegnativi., Ero curioso di vedere come TRF potrebbe influenzare non solo i miei livelli di zucchero nel sangue al mattino, ma anche come potrebbe influenzare come mi sono sentito per tutto il giorno. Ero preoccupato che senza mangiare la prima cosa al mattino, il mio zucchero nel sangue potrebbe scendere troppo al di sotto della mia gamma ideale, o potrei essere irragionevolmente affamato e irritabile. Mi era stato detto che una colazione low-carb o complex-carb prima cosa al mattino era importante per impostare la mia giornata per il successo e il mantenimento di zuccheri nel sangue ottimali., Tuttavia, dopo anni di alti mattutini frustranti che potevano durare per più ore, lasciandomi stanco, intontito e irritabile, ho deciso di provare l’alimentazione a tempo limitato.
Dopo pochi giorni di sperimentazione con otto ore al giorno di TRF, sapevo di aver trovato uno strumento davvero eccitante per gestire il mio diabete in modo più efficace. Ora, a seconda di quando mangio per la prima volta, smetterò di mangiare intorno alle 7 o alle 8 di sera(puoi vedere i miei livelli di zucchero nel sangue durante la notte sul grafico delle 12 ore)., Ciò consente una “finestra di mangiare” di otto ore e una “finestra di digiuno” di 16 ore – un rapporto di tempo comune per l’alimentazione limitata nel tempo. Abituarsi al nuovo programma di mangiare non è stato subito facile, ma ho scoperto che svegliarsi con solo un po ‘ di caffè era piacevole e la regolazione non era troppo scomodo. Bevo ancora il caffè al mattino perché è sempre stato parte della mia routine e mi aiuta a svegliarmi e ad essere produttivo., Mentre non ci sono carboidrati nel caffè, il contenuto di caffeina aumenta la glicemia, quindi a seconda di dove si trova la glicemia, potrei darmi mezza unità a un’unità di insulina per contrastare gli effetti della caffeina.
Al mattino, ci sono livelli più alti di ormoni che sono attivi nei nostri corpi, e mentre ci svegliamo il nostro zucchero nel sangue aumenta naturalmente. Prima del TRF, anche quando mi stavo svegliando nel raggio d’azione, cercare di dosare la colazione perfetta e gestire con successo i miei alti mattutini erano sfide significative., Credo che stavo anche sperimentando un po ‘ di resistenza all’insulina al mattino presto a causa dell’aumento degli ormoni. Sembrava che indipendentemente dalla quantità di insulina che mi sono dato o da quanti carboidrati ho mangiato al mattino (ho sperimentato solo con colazioni a basso contenuto di carboidrati e tempi di consegna più lunghi per la mia dose di colazione), ho scoperto che il mio zucchero nel sangue è aumentato costantemente molto più alto di quanto volessi. Inoltre non volevo prendere un sacco di insulina prima cosa al mattino perché significava che avrei spike presto e crash più tardi., Troppo spesso, tutta l’insulina che ho usato per abbassare il massimo estremo dalla colazione mi raggiungeva e finivo troppo in basso a tarda mattina. A meno che non mi sveglio basso, ora di solito pospo la colazione fino a quando il mio digiuno di 16 ore è scaduto.
Una delle prime cose che ho notato quando ho iniziato TRF è stato quanto mi sentivo meglio all’inizio della mia giornata. Sono stato in grado di essere molto più produttivo nella fase iniziale e sentire il mio meglio assoluto fin dall’inizio della mia giornata., Invece di sperimentare intontimento e sentirsi male da prolungati alti livelli di zucchero nel sangue, ho potuto mantenere il mio zucchero nel sangue ben all’interno della mia gamma ideale almeno fino a quando non era il momento di mangiare. Quando finalmente è arrivato il momento di fare colazione, ho anche scoperto che ero notevolmente più sensibile all’insulina. Ciò significava che avevo bisogno di meno insulina per coprire i carboidrati di prima. Ho scoperto che il pane tostato integrale con avocado ha funzionato bene per rompere il mio digiuno. Il grasso dell’avocado mi ha fatto sentire pieno per un po’, e i carboidrati nel pane mi hanno dato una spinta di energia senza mandare il mio zucchero nel sangue alle stelle., Altri pasti che funzionano per me sono l’avena durante la notte con frutti di bosco o, se rompo il digiuno più tardi al mattino, avrò un’insalata con ceci. Sul grafico puoi vedere il mio aumento di glucosio nel sangue dopo che ho rotto il mio digiuno.
Prima del TRF, mi allenavo sempre al mattino. Ora, ho trovato utile spostare la mia routine di allenamento più tardi nel pomeriggio o la sera dopo aver rotto il digiuno e aver fatto uno spuntino, perché è allora che mi sento il più pronto e ben alimentato per farlo., A causa della mia maggiore sensibilità all’insulina, diminuirò leggermente la mia frequenza basale o sospenderò l’insulina prima e durante il mio allenamento. Rimanere ben idratati è importante anche quando si utilizza l’alimentazione limitata nel tempo e mi aiuta a sentirmi al meglio durante gli allenamenti.
Ho scoperto che aumentando il numero di ore che non mangio – non solo mentre dormo, ma anche alcune ore prima di andare a letto e dopo il risveglio – ho una maggiore sensibilità all’insulina durante il giorno, posso più facilmente rimanere all’interno del mio intervallo di zucchero nel sangue target, e mi sento drammaticamente più concentrato ed energizzato al mattino., Mi ha anche aiutato a garantire che vado a letto con un livello di zucchero nel sangue stabile e che rimango all’interno del mio intervallo di destinazione per tutta la notte. L’alimentazione limitata nel tempo ha drasticamente spostato il modo in cui mi avvicino alla mia vita quotidiana con il diabete e mi ha aiutato a gestire la glicemia e il benessere generale in modo più efficace.
È stato un po ‘ difficile adattarsi a non mangiare subito al mattino., Mentre questo tipo di programma e stile di vita potrebbe non essere l’ideale per tutti, questo modello alimentare mi ha aiutato a ottimizzare la mia salute e rendere la vita con il diabete il più semplice possibile; Credo che i benefici siano valsi la pena le sfide iniziali.
Nota del redattore: l’alimentazione a tempo limitato e il digiuno intermittente non sono per tutti i diabetici. È importante discutere di questo cambiamento nella dieta con il team sanitario prima di provarlo; potrebbe essere necessario modificare l’insulina o altri farmaci, testare i chetoni e prendere ulteriori precauzioni., È anche importante essere consapevoli del fatto che l’alimentazione limitata nel tempo e il digiuno intermittente possono portare a abitudini alimentari malsane, tra cui un’alimentazione disordinata. Se sei preoccupato che tu o qualcun altro con diabete possa avere un’alimentazione disordinata, contatta la linea di assistenza Diabulimia o We Are Diabetes; la National Eating Disorders Alliance è una risorsa per chiunque con o senza diabete.
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Informazioni su Justine
Justine ama trascorrere del tempo all’aperto e fare arte., Si è laureata al Carleton College nel 2019, con una doppia specializzazione in Scienze politiche e Studio Art. Justine attualmente lavora al Carleton College come socio educativo in Studio Art, specializzato in disegno, incisione e ceramica. Le piace l’arrampicata su roccia, il ciclismo, insegnare ai bambini come navigare e scrivere.
Justine ha vissuto con diabete di tipo 1 per 12 anni ed è sempre alla ricerca di nuovi modi per rendere la vita con il tipo 1 più facile da gestire.
