Good Mood

Se vuoi eseguire un 5K, non è difficile trovarne uno. Stessa cosa con 10Ks. Ma un 5-miler è più difficile da trovare. Per fortuna questa carenza viene affrontato con nuove gare, come ad esempio la Synchrony finanziaria Rock ‘n’ Roll Brooklyn 5 Miler l ” ott., 14, spuntando in tutto il paese.

Perché dovrebbe interessarti? Perché la distanza di 5 miglia è il trampolino di lancio perfetto per i corridori principianti che hanno completato uno o più 5K e sono pronti a salire in distanza, ma forse non sono ancora pronti per un 10K.

È anche una grande distanza per i corridori più esperti che stanno cercando di correre tempi più veloci. Costruire la velocità e la forza aerobica di cui hai bisogno per eseguire il tuo miglior 5-miler ti renderà un corridore più forte in tutto e ti aiuterà a migliorare in altre distanze di gara.,

Imposta un obiettivo

Se sei abbastanza in forma per completare un 5K, puoi prepararti per un’esperienza di 5 miglia di successo in sole sei settimane. Scegli il nostro piano di allenamento Just Finish per concentrarti sulla costruzione del tuo chilometraggio. Se si sta sparando per un obiettivo di tempo, si dovrebbe essere in grado di almeno jog 5 miglia già e dovrebbe seguire la versione Go for Time.

Dial in Your Effort

Questo piano di allenamento utilizza una scala di intensità semplice a tre zone:

• Easy è una comoda corsa che ti permette di parlare in frasi complete senza perdere il respiro.,
• Moderato corrisponde alla velocità più alta che potresti sostenere per 30 minuti se sei un corridore più recente—o 60 minuti se sei già in buona forma.
• Hard è circa l ‘80% del livello di sforzo che potresti sostenere per la distanza richiesta, il che significa che uno sforzo duro di 30 secondi dovrebbe essere eseguito un po’ più veloce di uno sforzo duro di 1 minuto, uno sforzo di 1 minuto sarebbe più veloce di uno sforzo duro di 2 minuti e così via.

Come Cross-Train

Alcuni allenamenti possono essere eseguiti come una corsa o una sessione di cross-training., Se si sceglie di cross-treno, selezionare un gambe-dominante, non impatto attività cardio, come ad esempio l’ellittica o andare in bicicletta.

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Nuovo per un 5-miler? Ecco stimolazione 101

Quando si esegue una gara a una distanza sconosciuta, stimolazione può essere impegnativo. Otterrai il tuo miglior risultato se il tuo ritmo è costante durante l’intero evento, anche se aspettati di correre più lentamente salendo le colline e più velocemente quando le scendi., Ecco alcuni consigli basati sui nostri due piani di allenamento:

Basta finire

Naturalmente, se il tuo obiettivo è solo finire, il ritmo è un po ‘ più facile. Inizia a livello di sforzo si è sicuri di poter sostenere tutta la strada, errando sul lato della cautela. Usa l’esperienza che hai acquisito nelle tue corse di allenamento più lunghe come guida. Ad esempio, se stavi iniziando a bonk vicino alla fine del tuo 4.5-miler, inizia il tuo 5-miler ad un ritmo leggermente più lento.,

Vai per tempo

Se vuoi andare per tempo, scegli un ritmo obiettivo per il tuo 5-miler che è da 12 a 18 secondi per miglio più lento del ritmo che hai eseguito nel tuo 5K migliore o più recente (più vicino a 12 secondi se sei un corridore più veloce, più vicino a 18 secondi per i corridori più lenti). Se il tuo tempo 5K più recente è stato di 26 minuti (8:22 per miglio), punta a correre intorno a 43 minuti (8:36 per miglio) nel tuo 5-miler.,

Se non lo inchiodi la prima volta (iniziando troppo velocemente e rallentando verso la fine, o iniziando troppo lentamente e finendo con il gas lasciato nel serbatoio), non sudarlo—la pratica ti aiuterà a inchiodare il tuo prossimo 5-miler!

Piano di allenamento di 6 settimane

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