Al college, avevo un compagno di squadra che, dopo ogni corsa, si metteva una fascia di resistenza intorno alle caviglie, si piegava a uno squat e camminava lateralmente come acrab. Non ho potuto fare a meno di ridere di lui a causa della sua somiglianza con il dottor Zoidberg, dal programma TELEVISIVO Futurama.
Lo immaginavo dire “Whoob, whoob, whoob”, con le mani in forma di artiglio ogni volta che faceva un passo., Con il senno di poi, avrei dovuto smettere di ridere e iniziare a fare quelle passeggiate di granchio perché da allora ha avuto 6 anni di corsa sana e ha completato diverse maratone (il suo più veloce è un 2:15). Immagino che avesse scoperto qualcosa.
L’esercizio in cui il mio compagno di squadra si stava impegnando rafforza un gruppo di muscoli chiamati abduttori dell’anca che sono incredibilmente importanti per i corridori di distanza. I abduttori dell’anca sono costituiti da diversi muscoli, i tre più importanti sono il gluteus medius, il gluteus minimus e il tensore fascialata., Questi muscoli aiutano a stabilizzare il bacino durante la corsa e consentonoproprio abduzione e rotazione dell’articolazione dell’anca.
Uno dei segni prominenti dei rapitori deboli dell’anca è che le ginocchia di un corridore willbump in uno nell’altro durante l’esecuzione. Questo di per sé non può sembrare come tale affare abig, ma rapitori dell’anca deboli possono portare a lesioni gravi come ESSO BandSyndrome o ginocchio del corridore (sindrome di dolore femorale rotuleo), quindi fare in modo toostrengthen quei muscoli è molto importante per ogni corridore.,
Ci sono macchine in palestra progettate specificamente per lavorare i rapitori dell’anca, ma se non hai già un abbonamento alla palestra non acquistarne uno solo per usare quella macchina. Ci sono molti esercizi che puoi farlodiritto a casa. L’unico strumento è necessario acquistare è una fascia di resistenza. Youcan ottenere questi in qualsiasi negozio atletico o anche Bersaglio e costano solo un fewbucks.
Di solito vengono in pacchetti che includono bande con diversi livelli di resistenza, il che è bello perché puoi iniziare con una banda di livello inferiore e lavorare., Se la banda con il più forte livello di resistenza non è forteabbastanza, utilizzare due bande allo stesso tempo. I tre esercizi abductor dell’anca che trovai più efficaci sono i seguenti:
- Crab Walk – Ho già parlato di questo esercizio. Basicallyou mette una fascia di resistenza intorno alle sue caviglie, sta con le sue gambe anca-lengthapart, piega le ginocchia così Lei è in una posizione accovacciata e cammina lateralmente (mantenendo il Suo squat)… Assicurati di tenere i piedi rivolti in avanti e spostare lentamente sia la gamba di piombo che la gamba del sentiero (non lasciare che la gamba del sentiero schiocchi indietro)., Fare 2 serie di 15 passi in entrambe le direzioni.
- Clam Shell-Questo esercizio è fatto posando dalla tua parteil terreno. Far scorrere una fascia di resistenza in modo che si trova appena sopra il ginocchio.Piegare le gambe al ginocchio e tirare le gambe in modo che la coscia sia perpendicolare al busto. Ora aprirai e chiuderai le ginocchia, mantenendo i piediinsieme, in un movimento che assomiglia a una vongola che si apre e si chiude. Ancora una volta,assicurati di andare lento, mantenendo il controllo contro la banda di resistenza. Fai 2 set di 15 ripetizioni su ciascun lato.,
- Alza la gamba dritta sul lato-Questo esercizio non richiedeuna fascia di resistenza. Basta sdraiarsi su un fianco e sollevare la gamba, essendo sicuronon piegare il ginocchio. Vai lentamente piuttosto che sparare la gamba verso il sky.Do 2 set di 15-20 gamba solleva su ogni lato.
Ricordando di mantenere hip abductor forza manterrà yourunning sano e forte. Quindi, non ridere la prossima volta che vedi qualcuno camminare come un granchio.
