Good Mood

Come fare una tavola dell’avambraccio: posiziona gli avambracci sul pavimento con le spalle direttamente sopra i gomiti e le mani sul pavimento. Puoi anche stringere le mani per fare un pugno. Stringendo gli addominali, le spalle, la schiena e i glutei, estendere le gambe in una tavola e tenere premuto per 30 secondi. Assicurati di non alzare il culo o lasciare che lo stomaco cada rinforzando il nucleo e infilando il bacino., Lentamente il tuo modo di tenere una tavola per un minuto intero.

Il bird dog è uno dei migliori esercizi che puoi fare per migliorare la tua forza sfida il tuo equilibrio, dice Lampa. Come una firma yoga posa, uccello cane ti costringe a coinvolgere i muscoli addominali e della schiena e aiuta ad allungare la parte posteriore, riducendo il mal di schiena. Aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale e lavora i muscoli del gluteo ogni volta che alzi la gamba.,

Come fare un cane uccello: inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate a distanza dell’anca e le spalle direttamente sopra i polsi. Rinforzando il tuo core e mantenendo i fianchi quadrati, solleva la mano destra da terra ed estendi il braccio davanti a te mentre estendi la gamba sinistra dietro di te, assicurandoti di mantenere il peso centrato. Dovresti essere in grado di disegnare una linea retta dalla tua mano al tallone. Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di alternare mani e gambe. Fai tre serie di dieci ripetizioni.,

Gli anziani tendono a provare dolori articolari e hanno problemi di stabilità e postura. E dal momento che molti di questi problemi derivano da avere scarso equilibrio, la maggior parte 50-quarantina possono beneficiare di aggiungere esercizi di stabilità nei loro allenamenti e rafforzare i muscoli intorno articolazioni sensibili, dice Ryan.,

“I movimenti di controllo del bilanciamento—come stare in piedi su una singola gamba per alcuni secondi con un wall assist e poi passare a una singola posizione della gamba senza assistenza—faranno miracoli per il tuo controllo del bilanciamento”, spiega.

Come fare un solo tocco di punta della gamba: metti il tuo peso sul piede destro mentre il piede sinistro è leggermente sollevato da terra dietro di te. Puoi tenere le braccia giù per i fianchi o sollevarle direttamente all’altezza delle spalle. Rinforzando il nucleo e mantenendo la colonna vertebrale lunga, piega il ginocchio destro e tocca le dita dei piedi destra con la mano sinistra., Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dietro di te per aiutarti a bilanciare. Quindi, premere saldamente il piede destro a terra per alzarsi e portare il piede sinistro a toccare il piede destro. Questo è un rappresentante. Continuare per quattro ripetizioni prima di cambiare gambe. Fai tre serie da otto a dodici ripetizioni per gamba.

Affondi—avanti e indietro—e sono funzionali di base movimenti che imitano camminare e correre., “Rafforzano l’equilibrio e la coordinazione e rafforzano le gambe”, spiega Lampa.

E se vuoi dare un calcio a questo esercizio, puoi sempre usare un passo. “Questo esercizio impone il modo in cui si cammina su per le scale”, osserva Lampa. Una volta inchiodato forma corretta, si può anche portare un paio di manubri quando si fa l’esercizio per lavorare le braccia e le gambe.

Come fare gli affondi inversi: stare con i piedi alla distanza dell’anca e le mani ai fianchi., Fai un grande passo dietro di te con il piede destro e abbassa il corpo verso il pavimento, formando due angoli di 90 gradi con le gambe anteriori e posteriori. La coscia sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento con il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Alzati premendo saldamente il piede sinistro sul pavimento e riportandolo alla posizione di partenza. Ripeti per tre serie di dodici ripetizioni.,

Box squat sono un particolarmente grande esercizio per le persone over 50 perché non applicare il movimento funzionale di sedersi e alzarsi da una sedia. E la chiave per ottenere il massimo da questo esercizio è giocare con tempi diversi., Invece di contare un movimento up-down come un rappresentante, prova a seguire un tempo 3:0: 1, che coinvolge tre secondi durante la fase eccentrica (accovacciata per toccare la scatola con il culo) e un secondo durante la fase concentrica (in piedi). Questo tipo di conteggio aiuta ad abbattere il movimento e garantisce una forma corretta durante l’esercizio.

Se sei nuovo agli squat box, Ryan consiglia di eseguirli senza pesi per praticare una buona forma. Man mano che diventi più forte, puoi passare all’uso di manubri leggeri e un bilanciere.,

Come fare box squat: imposta una scatola con l’altezza appropriata dietro di te e stai con i piedi leggermente più larghi della distanza dell’anca di fronte ad essa. Coinvolgere i glutei e core, abbassare lentamente il culo indietro e verso il basso, mantenendo il peso nei talloni. Una volta che il culo tocca la scatola, spingere il peso nei talloni per stare indietro. Se stai usando un paio di manubri, appoggia leggermente un’estremità del manubrio su ciascuna spalla e tienili con i gomiti rivolti in avanti. Fai tre serie da otto a dodici ripetizioni.,

Stacchi sono un ottimo esercizio per la costruzione del muscolo dopo 50. Prendono di mira i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i lat, le trappole e il nucleo.

” Questo esercizio è di gran lunga il mio preferito perché raccogliamo le cose da terra costantemente. Se siamo in grado di costruire i muscoli, diminuiamo il rischio di lesioni. Sono anche un ottimo esercizio per una postura migliore”, dice Lampa., Il deadlift è versatile, anche, il che significa che si può fare con manubri, kettlebell, bilancieri, e anche le bande!

Come fare uno stacco: stare con i piedi alla distanza dell’anca e posizionare un kettlebell tra gli archi dei piedi. Afferrare la maniglia kettlebell con entrambe le mani, assicurandosi che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Coinvolgere il core e mantenere la schiena piatta, spingere le spalle indietro e verso il basso per attivare i lat. Premere i piedi saldamente nel terreno e quindi sollevare il kettlebell fino a stare in piedi., Riporta il kettlebell a terra con una colonna vertebrale dritta, senza mai permettere al petto di cadere oltre i fianchi. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

in Piedi spalla presse sono uno di Ryan per esercizi per i suoi clienti over 50. Questa mossa aiuta con le attività quotidiane come sollevare scatole pesanti, trasportare grandi borse e persino tenere in testa figli e nipoti.,

E non solo le presse per le spalle rafforzano le spalle e migliorano la mobilità della parte superiore del corpo, ma attivano anche il core per un allenamento con gli addominali. “Prova le presse sedute con manubri leggeri prima di fare presse militari in piedi con un bilanciere”, suggerisce Ryan. “Puoi anche fare presse a spalla stando su una fascia di resistenza e premendo le maniglie in testa.”

Come fare le presse a spalla in piedi: stare con i piedi a distanza di spalla con un manubrio in ogni mano. Sollevare i manubri all’altezza delle spalle con le braccia formando angoli di 90 gradi., Rinforzando il tuo core, premi i manubri direttamente sopra la testa con i bicipiti per le orecchie. Evitare di inarcare la schiena o usare le gambe per guidare i pesi in testa. Portare i pesi indietro per le spalle. Fare tre serie di otto a dodici ripetizioni.

I muscoli del pavimento pelvico tendono a indebolirsi con l’età, con la gravidanza e con il parto, e questo può portare a incontinenza e sesso doloroso., Per fortuna, facendo esercizi come glute bridges può rafforzare il pavimento pelvico e glutei, alleviando così il dolore ed eliminando eventuali problemi.

Come fare i ponti glute: sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e le mani lungo i fianchi. (Più i piedi sono vicini ai fianchi, più impegnativo è questo esercizio.) Stringendo i glutei, premi i fianchi verso il soffitto, sollevando il sedere dal pavimento. Evitare di sollevare i fianchi troppo in alto per evitare un eccessivo allungamento della parte bassa della schiena. Dopo alcuni secondi, abbassa il sedere sul pavimento., Per rendere questo esercizio più impegnativo, loop una mini fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia.

Avere una forte glutei non è solo estetica (anche se avendo un scolpiti retro è sempre un plus). I glutei sono la chiave per migliorare le prestazioni sportive e la postura, e le spinte dell’anca sono l’ultimo esercizio per attivare questi muscoli che costruiscono il potere.,

“Lavora sulle spinte dell’anca con il tempo statico”, suggerisce Ryan. “Questo farà miracoli per la tua forza contro il solo sfornare un gruppo di ripetizioni il più rapidamente possibile.”

Come fare le spinte dell’anca del bilanciere: siediti a terra con i piedi piatti sul pavimento e una panca dietro di te con le scapole contro di essa. Posiziona un bilanciere direttamente sui fianchi. Premendo i piedi a terra e stringendo i glutei, sollevare i fianchi dal pavimento in una posizione di ponte. Le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta., Abbassa lentamente il culo a terra. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

Pull-up, non sono assolutamente un principiante spostare, e ti meriti tutti i diritti di vanteria se si può fare uno. Tuttavia, l’esercizio non dovrebbe essere affrettato e Ryan consiglia di utilizzare macchine e bande di resistenza per assistenza. “Utilizzare bande o una macchina pull-up per lavorare in modo sicuro sulla forza di trazione della parte superiore del corpo e sulla forza di presa”, afferma.,

Come fare un pull-up: Afferrare entrambe le mani intorno alla barra di pull-up e tirare le spalle verso il basso per attivare il lats. Tirati su per portare il mento sopra la barra. Tieni le gambe unite e impegna il tuo core per evitare di inarcare la schiena e ondeggiare i fianchi.

“Perché gli esseri umani trascorrono più tempo che mai seduto al computer, guardare la TV, o di lavoro ad una scrivania, cominciano a slouch., È super importante rafforzare i muscoli della schiena per applicare una buona pratica posturale”, spiega Lampa. La fila seduta è un ottimo modo per correggere i muscoli e mantenere una buona postura.

Come fare file seduti: Sedersi sulla macchina fila cavo e posizionare i piedi sui pedane. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Afferrare le maniglie con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Quindi, tirare le maniglie verso il busto mantenendo i gomiti vicino ai fianchi, stringendo i muscoli della schiena. Mantenere questa posizione per un secondo prima di riportare la barra alla posizione iniziale., Fare tre serie di dodici ripetizioni.

bande di Resistenza sono l’ideale punto di forza di strumenti di formazione per gli adulti più anziani, perché essi costruire il muscolo senza mettere pressione sulle articolazioni. “Gli esercizi con bande di resistenza sono un ottimo modo per costruire forza per le persone anziane che temono che i pesi possano mettere eccessivo stress sulle loro articolazioni”, dice Ryan. “La tensione è maggiore quando il muscolo è impegnato di più nel modello di movimento.,”

Un esercizio a banda che aiuta con la mobilità della parte superiore del corpo—qualcosa che tende a diventare limitato man mano che si invecchia—è la rotazione del braccio. “Pensa: il colpo di mosca e il colpo di schiena nel nuoto stando in piedi sulle fasce e tenendole con le mani.”

Come fare le rotazioni del braccio della fascia di resistenza: stare con entrambi i piedi su una distanza di spalla della fascia di resistenza e tenere una maniglia con ogni mano. Tirare le bande a parte verso i fianchi e ruotare le braccia in avanti e indietro. Tieni le spalle indietro e giù mentre fai l’esercizio. Fai tre serie di dodici ripetizioni.,

Il cavo del petto premere macchina è un ottimo strumento per rafforzare i pettorali così come i deltoidi e tricipiti, che sono essenziali per spingere pesanti porte e la realizzazione di altri movimenti quotidiani.

Come fare un cavo petto premere: Stare un piede davanti alla macchina cavo tenendo una maniglia in ogni mano e con le braccia a 90 gradi., Barcolla la tua posizione con un piede davanti all’altro per una maggiore stabilità. Mantenendo il busto quadrato, estendi le braccia per premere le maniglie in avanti, riunendole di fronte a te. Mantenere questa posizione per un secondo prima di riportare le maniglie alla posizione di partenza. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

Charlee Atkins, CSCS, fondatore di Le di Sudore, raccomanda l’agricoltore portare per rafforzare il core e le braccia., “Pensa a portare sacchetti di generi alimentari su per le scale”, dice. L’esercizio è anche ottimo per migliorare la forza di presa e mirare ai muscoli della parte superiore del corpo come i bicipiti e le spalle.

Come portare un contadino: stare con i piedi a distanza di spalla e un kettlebell in ogni mano. Coinvolgere il core e tenere le spalle indietro e verso il basso per mantenere il petto sollevato. Inizia a camminare in avanti mantenendo le spalle indietro. Continua a camminare per tutto il tempo che puoi prima di abbassare i kettlebell.,

Se siete più di 50 o meno, la pratica push-and-pull esercizi vi aiuterà con i movimenti funzionali che fai ogni giorno. E in particolare, il push-up è il movimento di spinta perfetto per costruire la forza totale del corpo. “La capacità di portare il proprio peso nella parte superiore del corpo ti permette di spingere le cose, come spalare la neve”, dice Atkins.,

Come fare un push-up: inizia in una posizione alta con le spalle direttamente sopra i polsi e la schiena, le spalle, il core e i glutei stretti. Come si abbassa il corpo verso il suolo, puntare i gomiti indietro a 45 gradi e lasciare che il petto a pascolare il terreno. Spingendo contro il tuo peso corporeo, premi il tuo corpo indietro senza affondare i fianchi e gli addominali.