Quando si tratta di salute generale, la forma fisica gioca un ruolo significativo. In effetti, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) collegano l’attività fisica regolare al rischio ridotto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II, alcuni tumori, miglioramento della salute delle ossa, miglioramento della salute mentale e miglioramento della qualità della vita con l’età. E questi sono solo alcuni dei vantaggi., La ricerca pubblicata in un numero 2014 di Interface Focus ha rilevato che la forma fisica migliorava la resilienza mentale e fisica, così come la cognizione, mentre un altro studio 2014 pubblicato su Sports Medicine ha rilevato che la forma muscolare nei bambini era associata a una migliore autostima, salute delle ossa e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e fattori di rischio
L’esercizio fisico fa davvero bene al corpo.
Naturalmente, la maggior parte delle persone capisce che ci sono benefici che derivano dalla priorità della forma fisica., Il trucco è capire che cosa, esattamente, “fitness” è, e come una persona può andare su come ottenere in forma. Ecco dove entrano i cinque componenti del fitness. Questi cinque componenti-resistenza cardiovascolare, forza muscolare, resistenza muscolare, flessibilità e composizione corporea—sono il progetto per le linee guida sull’attività fisica dell’American College of Sports Medicine (ACSM) e forniscono uno strumento utile per organizzare ed eseguire la propria routine di allenamento ben bilanciata.,
Resistenza cardiovascolare
La resistenza cardiovascolare (nota anche come resistenza cardiorespiratoria o fitness aerobico) si riferisce alla capacità del tuo corpo di assumere ossigeno in modo efficiente ed efficace e consegnarlo ai tessuti del tuo corpo attraverso cuore, polmoni, arterie, vasi e vene. Impegnandosi in un regolare esercizio fisico che sfida cuore e polmoni, è possibile mantenere o addirittura migliorare l’erogazione efficiente e l’assorbimento di ossigeno ai sistemi del corpo, migliorando il metabolismo cellulare e facilitando le sfide fisiche della vita quotidiana.,
Dato che le malattie cardiache rappresentano circa 630.000 morti negli Stati Uniti ogni anno, l’avvio di un programma di allenamento che migliora il fitness cardiovascolare è di particolare importanza. Correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, allenarsi in circuito e boxe sono solo alcuni dei molti allenamenti progettati per beneficiare della salute del cuore.
La chiave, ovviamente, è la coerenza. Le linee guida per l’attività fisica dell’ACSM richiedono almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di esercizio vigoroso., Può sembrare un sacco, ma che si rompe a soli 15 a 30 minuti di esercizio al giorno, cinque giorni alla settimana, a seconda di quanto duramente si spinge te stesso.
Resistenza muscolare
La resistenza muscolare è uno dei due fattori che contribuiscono alla salute muscolare generale. Pensa alla resistenza muscolare come alla capacità di un particolare gruppo muscolare di contrarsi continuamente contro una data resistenza. I ciclisti a lunga distanza offrono un chiaro esempio. Per pedalare continuamente su una lunga distanza, spesso su pendenze ripide, i ciclisti devono sviluppare muscoli resistenti alla fatica nelle gambe e nei glutei., Questi muscoli resistenti alla fatica sono la prova di un alto livello di resistenza muscolare.
Allo stesso modo, tenere una tavola per sviluppare la forza del nucleo è un altro esempio di resistenza muscolare. Più a lungo sei in grado di contrarre gli addominali e tenere il corpo in una posizione stabile, maggiore è la resistenza che hai attraverso i fianchi, gli addominali e le spalle.
È importante rendersi conto, tuttavia, che la resistenza muscolare è specifica per il gruppo muscolare., Ciò significa che è possibile sviluppare alti livelli di resistenza in alcuni gruppi muscolari (come i ciclisti che costruiscono la resistenza nelle gambe) senza necessariamente sviluppare lo stesso livello di resistenza in altri gruppi muscolari. Allo stesso modo, la misura in cui si sceglie di concentrarsi sulla resistenza muscolare dovrebbe essere direttamente correlata ai propri obiettivi di salute o fitness.
Ad esempio, per motivi di salute, potresti voler sviluppare abbastanza resistenza per salire semplicemente diverse rampe di scale o per sollevare e trasportare generi alimentari dalla tua auto a casa tua., Ma se vuoi diventare un atleta di resistenza, in grado di competere in sport che richiedono una contrazione muscolare continua, come gare di corsa ad ostacoli, CrossFit o ciclismo, potresti voler mettere una maggiore attenzione sui regimi di allenamento che utilizzano l’allenamento della forza ad alta ripetizione e l’attività specifica per lo sport per renderti un atleta migliore.
Forza muscolare
Mentre la resistenza muscolare si riferisce a quanto sia resistente alla fatica un particolare gruppo muscolare, la forza muscolare si riferisce alla quantità di forza che un particolare gruppo muscolare può produrre in uno sforzo totale., In termini di allenamento della forza, è il tuo one-rep max.
Come la resistenza muscolare, la forza muscolare è specifica per il gruppo muscolare. In altre parole, potresti avere glutei incredibilmente forti, ma deltoidi relativamente deboli. O muscoli pettorali incredibilmente forti, ma muscoli posteriori della coscia relativamente deboli. Questo è il motivo per cui un programma di allenamento della forza ben bilanciato che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari è così importante.
La misura in cui ti alleni per forza è, ancora una volta, determinata dai tuoi obiettivi di salute e fitness., Per esempio, se la vostra attenzione è sulla salute, si sa che dovrebbe essere abbastanza forte per sollevare una scatola pesante o di alzarsi facilmente da una sedia. In questa circostanza, una maggiore forza muscolare può essere un sottoprodotto di una routine di allenamento focalizzata più sullo sviluppo di resistenza muscolare.
Se, tuttavia, vuoi sviluppare massa muscolare o essere in grado di sollevare pesi più pesanti in palestra, il tuo regime di allenamento dovrebbe essere focalizzato maggiormente sul sollevamento di pesi pesanti.
E ‘ possibile migliorare la forza muscolare e la resistenza allo stesso tempo, ma la selezione di un set e rep schema per soddisfare i vostri obiettivi è importante., In generale, se il vostro obiettivo è quello di ottenere più forte, è necessario sollevare pesi più pesanti, prendendo i muscoli a fatica con ogni set. Di solito, questo significa eseguire set con meno ripetizioni totali. Se, tuttavia, il tuo obiettivo è migliorare la resistenza muscolare, il peso più leggero e le ripetizioni più elevate sono in genere il percorso più efficiente.
In entrambi i casi, le linee guida dell’ACSM affermano che gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di allenamento della forza due o tre giorni alla settimana utilizzando una varietà di esercizi e attrezzature per indirizzare tutti i principali gruppi muscolari., Questo può essere fatto in combinazione con o indipendentemente dall’allenamento cardiovascolare. Ad esempio, le routine di allenamento a circuito che combinano esercizi di forza e cardio in un singolo allenamento possono rendere il tuo programma di allenamento più efficiente.
Flessibilità
La flessibilità si riferisce alla gamma di movimento che hai intorno a un dato giunto. Come la forza muscolare e la resistenza, la flessibilità è specifica per le articolazioni. Ad esempio, potresti avere spalle molto flessibili, ma muscoli posteriori della coscia o fianchi stretti e inflessibili.,
La flessibilità è importante a qualsiasi età-svolge un ruolo nel movimento senza ostacoli e può influenzare l’equilibrio, la coordinazione e l’agilità. Mantenere una gamma completa di movimento attraverso le articolazioni principali può ridurre la probabilità di lesioni e migliorare le prestazioni atletiche.
E con l’età, l’importanza della flessibilità diventa ancora più chiara. Pensate a persone che sono anziani – spesso camminano con uno shuffle, o hanno difficoltà a raggiungere le braccia sopra le loro teste., Ciò può influire sulla loro qualità di vita, rendendo più difficile svolgere attività della vita quotidiana, come raggiungere oggetti su scaffali alti, raccogliere oggetti dal pavimento o semplicemente muoversi in modo efficace per catturare il loro equilibrio se iniziano a cadere.
Mentre fermare completamente il processo di invecchiamento non è possibile, proteggere le articolazioni e mantenere la mobilità può aiutare a mantenere spry bene nei vostri anni d’oro. Le linee guida sull’attività fisica dell’ACSM richiedono agli adulti di impegnarsi in esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni alla settimana., Puoi farlo attraverso lo stretching statico, dove tieni un tratto per 10-30 secondi alla volta, o attraverso allenamenti che ti portano attraverso esercizi di stretching dinamico, come barre, yoga, Tai Chi o Pilates.
Composizione corporea
La composizione corporea, o il rapporto del tuo corpo tra massa grassa e massa senza grassi, è il componente finale della forma fisica correlata alla salute. Poiché alti livelli di massa grassa sono associati a risultati negativi sulla salute, come malattie cardiache e diabete di tipo II, raggiungere e mantenere una composizione corporea sana è un obiettivo di quasi tutte le normali routine di esercizio.,
La buona notizia è che una migliore composizione corporea è spesso un risultato del lavoro e del miglioramento degli altri quattro componenti del fitness. Se stai regolarmente colpendo la palestra, facendo cardio, allenamento della forza e lavorando sulla flessibilità, è probabile che tu stia sviluppando massa muscolare (parte di quella massa senza grassi) riducendo la massa grassa. L’effetto combinato è un rapporto di massa migliorato da grasso a grasso e una maggiore composizione corporea.
Naturalmente, per vedere miglioramenti nella composizione corporea, è necessario sapere qual è il punto di partenza., Pesarsi su una scala non farà il trucco, poiché il peso da solo non ti dice nulla sul trucco dei tuoi tessuti interni. Invece, parlare con un allenatore di avere la percentuale di grasso corporeo testato, o considerare l’acquisto di una scala che utilizza l’analisi di impedenza bioelettrica (BIA) per stimare la percentuale di grasso corporeo. Puoi anche prendere le tue misure e collegarle a una calcolatrice percentuale di grasso corporeo.,
I risultati sono solo stime che in genere rientrano da tre a quattro punti percentuali della percentuale effettiva di grasso corporeo, quindi è importante non rimanere troppo attaccati ai numeri specifici. Detto questo, puoi usarli come barometro per monitorare i cambiamenti e assicurarti di vedere miglioramenti nel tempo.
fonte: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
