Il TRX Suspension Trainer è uno dei pezzi più versatili di attrezzature in palestra o la vostra palestra di casa. Si può prendere praticamente ovunque-e sblocca innumerevoli esercizi di peso corporeo per aiutarvi a raggiungere risultati sorprendenti.
Abbiamo chiesto a Shana Verstegen, personal trainer e TRX master instructor, i migliori esercizi che consiglia per iniziare a utilizzare le cinghie lunghe, gialle e nere. Con queste mosse, inizierai il tuo viaggio di fitness mentre costruisci muscoli e perdi grasso.
1., TRX PLANK
Perché dovresti farlo: “Stabilire un nucleo forte è essenziale per tutti i principianti”, afferma Verstegen. “La capacità di mantenere il corpo allineato e contratto porterà a prestazioni sicure e di successo in tutti gli altri esercizi.”
La mossa: con le cinghie a metà metà, iniziare sdraiati sullo stomaco rivolto verso il punto di ancoraggio e posizionare le dita dei piedi nelle culle del piede. Guidare i talloni nelle maniglie, spremere i polpacci, i quad, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il nucleo e premere in una tavola perfettamente piatta.,
Tenere premuto il più a lungo possibile o fino a 30 secondi. Ripeti per tre set totali.
Suggerimento pro: Se hai problemi a mettere le dita dei piedi nelle cinghie, segui questi tre passaggi:
- Siediti di fronte al punto di ancoraggio con la parte inferiore delle culle del piede appese a 8-12 pollici dal suolo. Le ginocchia dovrebbero essere a circa un piede dalle cinghie.
- Sposta il peso sull’anca destra. Con il piede destro nella culla del piede sinistro, incrocia il piede sinistro sulla destra e posizionalo nella culla del piede destro. Punta le dita dei piedi.,
- Arrotola il tuo corpo verso destra in una posizione di plancia, permettendo ai tuoi piedi di ruotare all’interno delle culle del piede. La parte superiore del corpo deve essere sostenuta dagli avambracci o dalle mani in posizione pushup. Riposare mettendo le ginocchia a terra e assumendo una posizione sulle mani e sulle ginocchia.
2. TRX LOW ROW
Perché dovresti farlo: “La riga è essenziale per una corretta postura”, afferma Verstegen., Non solo è la fila TRX grande a targeting i muscoli della schiena, si può facilmente cambiare l’intensità spostando i piedi più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio, lei aggiunge.
La mossa: Con il trainer di sospensione accorciato, stare di fronte al punto di ancoraggio. Inizia con i gomiti piegati a 90 gradi, le maniglie alla gabbia toracica, il corpo dritto e planked. Raddrizzare lentamente le braccia per abbassare il corpo, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi e tornare all’inizio piegando i gomiti.
Eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni.
3., TRX SINGLE ARM ROW
Perché dovresti farlo: è probabile che la maggior parte dei tuoi esercizi miri a entrambe le braccia o entrambe le gambe allo stesso tempo come uno squat, un sollevamento morto o un pushup. Tuttavia, utilizzando esercizi che mirano a ciascun braccio e gamba separatamente-chiamati “allenamento unilaterale” – puoi sbloccare enormi miglioramenti per la tua forma fisica e il tuo corpo.
La mossa: prendi una cinghia TRX da sotto con i piedi più vicini al punto di ancoraggio. Stringi le scapole e tirati su mantenendo il corpo dritto come una tavola., Non lasciate che il vostro corpo torsione.
Eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni.
4. TRX SQUAT
Perché dovresti farlo: indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, gli squat offrono incredibili vantaggi. “Lo squat TRX migliorerà la mobilità dell’anca e la meccanica accovacciata, che può essere trasferita nello squat rack, nei movimenti della vita quotidiana e praticamente in qualsiasi sport”, spiega Verstegen.
La mossa: regolare le cinghie TRX a metà lunghezza e stare di fronte al punto di ancoraggio., Tieni le maniglie di fronte a te con i gomiti morbidi e fai un passo indietro fino a quando non c’è una leggera tensione sulle cinghie. Senza appoggiarsi all’indietro, abbassare i fianchi verso il basso e di nuovo in basso come si sta bene andare. Spremi i glutei mentre torni in posizione eretta.
Eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni.
5. TRX CHEST PRESS
Perché dovresti farlo: “La chest press è un ottimo strumento non solo per insegnare a spingere con un corretto allineamento, ma anche per impegnare il nucleo per una colonna vertebrale forte e stabile”, afferma Verstegen. Non c’è da stupirsi che sia un punto fermo per gli allenatori TRX.,
La mossa: Allungare completamente le cinghie TRX e stare di fronte lontano dal punto di ancoraggio. Inizia sulle palle dei tuoi piedi e con le braccia distese direttamente sotto le spalle, spingendo contro le maniglie delle cinghie. Mantenendo il tuo corpo in una tavola dritta, abbassati fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi. Raddrizza le braccia e rinforza il core mentre premi di nuovo fino alla posizione di partenza.
Eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni.
6., TRX PASSO INDIETRO AFFONDI
Perché si dovrebbe fare: Affondo tenendo sul TRX suspension trainer può aiutare la vostra gamma di movimento, mentre anche aiutare a sostenere una corretta postura, soprattutto se siete nuovi al movimento.
La mossa: Iniziare con le cinghie a metà lunghezza e in piedi di fronte al punto di ancoraggio. Con una presa leggera sulle maniglie, fai un passo indietro la gamba destra e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Stringi i glutei e torna a uno stand. Ripeti dall’altra parte. Questo è un rappresentante.
Esegui tre serie di 8-10 ripetizioni.
7., TRX BICEPS CURL
Perché dovresti farlo: “A differenza dei tradizionali riccioli bicipiti con manubri, il TRX bicipiti curl coinvolge tutto il corpo ed è più facile da rendere più o meno impegnativo semplicemente muovendo i piedi”, afferma Verstegen.
La mossa: con le cinghie a metà lunghezza, inizia con i mignoli alle tempie e i gomiti sollevati in alto. Tenendo i gomiti sollevati e il corpo dritto, raddrizza le braccia. Ritorna alla posizione di partenza senza abbassare i gomiti o alzare le spalle.
Eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni.
8., TRX HAMSTRING CURLS
Perché dovresti farlo: “La forza del tendine del ginocchio è essenziale per l’integrità dell’articolazione del ginocchio e la capacità di correre, saltare, calciare e altro ancora”, spiega Verstegen. Principianti e professionisti beneficiano di questo esercizio.
La mossa: con le cinghie a metà lunghezza, sdraiati sulla schiena di fronte al punto di ancoraggio e posiziona i talloni nelle culle del piede. Mantenere anche la pressione nei talloni, coinvolgere i glutei e core, mantenere i fianchi sollevati e trascinare i talloni come se fossero sui binari del treno fino a quando le ginocchia sono impilati sopra i fianchi., Riporta le gambe dritte mantenendo un nucleo stretto.
Esegui tre serie di 8-10 ripetizioni.
Suggerimento pro: Se hai problemi a mettere i piedi nelle culle, segui questi tre passaggi:
- Siediti di fronte al TRX Suspension Trainer con la parte inferiore delle culle appese a 8-12 pollici dal suolo. Le ginocchia dovrebbero essere a circa un piede dalle cinghie. Tenere ogni culla del piede in posizione con l’indice e il medio.
- Rotolare sulla schiena, portando entrambe le ginocchia nel petto e posizionare entrambi i talloni nelle culle del piede contemporaneamente., Assicurati che i talloni siano pienamente supportati dalle culle del piede.
- Raddrizza le gambe e sei pronto per andare. Come tecnica alternativa, puoi anche eseguire questi esercizi con le dita dei piedi attraverso le culle del piede e il peso appoggiato sugli archi dei piedi. Sperimenta per vedere in che modo preferisci.
9. TRX Y-FLY
Perché si dovrebbe fare: Il TRX ha anche molti usi per la prevenzione degli infortuni e migliorare la postura. ” La Y-Fly si concentra sulla mobilità delle spalle e sulla forza della parte superiore della schiena”, afferma Verstegen., “Perfezionare questo esercizio ti aiuterà a raggiungere un’ottima postura.”
La mossa: regolare le cinghie TRX a metà lunghezza e stare di fronte al punto di ancoraggio. Iniziare con le braccia in una posizione” Y ” sopra la testa e selezionare una posizione di larghezza dell’anca o avere i piedi leggermente sfalsati. Abbassare lentamente il corpo all’indietro, mantenendo una tavola dritta. Tieni le braccia dritte mentre ritorni alla posizione “Y” in piedi.
Eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni.
