Il tuo core è un complesso di muscoli, che si estende ben oltre gli addominali o il cosiddetto “six pack”. Molti di questi muscoli sono nascosti sotto la muscolatura esterna persone in genere treno. I muscoli principali inclusi sono i muscoli del pavimento pelvico, trasversali addominali, multifidi, obliqui interni ed esterni, retto addominale, erettore spinae e diaframma. I muscoli principali minori includono il gran dorsale, il grande gluteo e il trapezio.
Qual è la funzione dei muscoli del core?,
Questi muscoli agiscono per stabilizzare la colonna vertebrale fornendo un fermo supporto per tutte le attività che facciamo. Trasferiscono la forza attraverso il tuo corpo e ci impediscono di avere dolori indesiderati alla schiena, all’anca, al ginocchio e persino al collo.
Qual è lo squilibrio muscolare?
I muscoli del core devono lavorare insieme in simmetria al fine di evitare movimenti anomali. Squilibrio muscolare significa che non c’è un buon equilibrio tra i muscoli che sono troppo stretti o sciolti contro i muscoli che sono deboli o forti., Vi faccio un esempio: nella zona pelvica è molto comune vedere flessori dell’anca e paraspinali lombari molto stretti e muscoli glutei / core molto deboli. Questa combinazione potrebbe causare un’inclinazione pelvica anteriore che può causare dolore lombare e problemi al ginocchio e all’anca.
Di solito i fisioterapisti eseguono valutazioni del movimento funzionale per identificare questi squilibri e correggerli con esercizi di stabilità e rafforzamento, rilascio miofasciale, rilascio attivo, esercizi di stretching, mobilizzazioni dei tessuti molli e articolari.
Iniziamo a lavorare il tuo core!,
Inclinazione pelvica con rotazione esterna
Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e piedi sul tappeto. Posizionare la fascia intorno a entrambe le ginocchia. Stringere i muscoli dello stomaco e inclinare il bacino per appiattirsi contro il tavolo. Portare entrambe le ginocchia di lato a circa 45 gradi e tenere premuto per 3 secondi. Lentamente tornare alla posizione di partenza.
Esegui 2 serie di 10 ripetizioni
Bridge
Mentre sei sdraiato sulla schiena, stringi gli addominali inferiori, stringi i glutei e poi solleva i glutei dal pavimento/dal letto creando un “Ponte” con il tuo corpo. Tenere premuto per 3 secondi. Lentamente tornare alla posizione di partenza.,
Eseguire 2 serie di 10 ripetizioni
Inclinazione pelvica con punta rubinetti
Sdraiarsi sulla schiena e sollevare entrambi i piedi in aria, mantenendo una curva di 90 gradi a entrambi i fianchi e le ginocchia. Stringere i muscoli dello stomaco per appiattirsi contro il tavolo. Abbassare lentamente un piede sul tappeto, mantenendo il ginocchio piegato. Sollevare la gamba nella posizione di partenza. Alternate tra gambe sinistra e destra. Non permettere alla schiena di arcuarsi.
Esegui 2 serie di 10 ripetizioni
Tavola laterale
Inizia a sdraiarti su un lato, tenendoti sul gomito., Metti un piede sopra l’altro e solleva il busto, mantenendo le spalle, i fianchi e le caviglie in linea.
Inizia tenendo premuto 20 secondi e ripetere 3 volte su ogni lato
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