Treno come un marine
Il Corpo dei Marines degli Stati Uniti mantiene il suo programma di combattimento di condizionamento coinvolgente mescolando spesso in nuovi allenamenti fresco e sfide fisiche. Le routine non sono progettate per fare la guerra al corpo di un uomo, ma è esattamente quello che farebbero se saltassi nel programma a testa alta. Così abbiamo creato un piano per preparare gradualmente fisicamente e mentalmente per le esigenze della sua formazione militare. (Per ulteriori modi per ottenere forte e in forma veloce, prendere una copia di enorme in fretta oggi!,)
Durante la prima settimana, potrai padroneggiare gli esercizi di combattimento-condizionamento pietra angolare. Successivamente, migliorerai la tua forma fisica generale accoppiando le mosse di potenza con gli sprint. Per la terza settimana, affronterai un intenso esercizio atletico per allenare il tuo corpo totale per forza e velocità. Infine, sarai completamente preparato per una vera sfida di fitness del Corpo dei Marines degli Stati Uniti, e avrai il muscolo per dimostrarlo.
(Non sei sicuro di quali esercizi dovresti concentrarti?, Men’s Health Personal Trainer non solo ha esperti per guidarti attraverso il tuo programma, ma una varietà di video didattici che puoi scaricare e portare con te in palestra. Guarda qui.)
Indicazioni:
Completa tre allenamenti a settimana, riposando almeno un giorno tra una sessione e l’altra. Inizia la tua routine con le mosse principali. I marines usano tavole, ponti laterali (mostrati), alzate delle gambe appese e Superman, tra gli altri esercizi. Per una routine di base completa, vai a MensHealth.com/marines.
Settimana 1
Esegui ogni esercizio nell’arsenale del Corpo dei Marines nell’ordine mostrato., Fai 1 set da 8 a 10 ripetizioni per ogni mossa tranne il ponte laterale. (Tenere il ponte laterale per 20-30 secondi su ciascun lato.) Riposare fino a 60 secondi tra gli esercizi.
Settimana 2
Usando gli esercizi della settimana 1, eseguirai una mossa di forza seguita immediatamente da uno sprint. Questo è chiamato un doppio.
Per ogni serie di sprint, eseguire il più velocemente possibile per 8 a 15 secondi. Quindi torna alla linea di partenza e inizia la tua prossima serie di esercizi.
Giorno 1: Fare 2 doppie di flessioni e sprint. Riposa 60 secondi; fai 2 doppi di squat e sprint. Esegui 12 ripetizioni di ogni esercizio.,
Giorno 2: Eseguire 2 doppie di pullup e sprint. Riposo 60 secondi; fare 2 doppie di altalene e sprint. Obiettivo per 8 pullups e 20 altalene.
Giorno 3: Fare 2 doppie di flessioni e sprint. Riposa 60 secondi; fai 2 doppi di squat e sprint. Esegui 12 flessioni e 20 squat.
{C}Settimana 3
Una tripla è un esercizio della parte superiore del corpo seguito immediatamente da un esercizio della parte inferiore del corpo e poi inseguito con uno sprint.
Per gli sprint, caricare duro per 8 a 15 secondi e poi tornare alla partenza. Fai un totale di 6 triple in ogni allenamento, riposando 60 secondi tra le triple.,
Giorno 1: Eseguire 20 squat seguiti da 12 flessioni, e poi sprint.
Giorno 2: Fare 25 oscillazioni manubri seguiti da 12 pulito e presse, e uno sprint.
Giorno 3: Eseguire 25 ripetizioni dello squat anteriore per premere premere, e uno sprint. Quindi scendere per 20 flessioni.
Settimana 4
Ecco due delle sfide Marine fitness. Riposa almeno un giorno tra di loro. Inizia ogni sessione con il ponte laterale e la plancia (posizione pushup, ma sui gomiti). Tenere ogni mossa per 1 minuto, riposare per 30 secondi e ripetere.
Marine Challenge 1
Andare per una corsa quarto di miglio., Questa sarà la tua distanza sprint per i tuoi doppi. Per il tuo primo doppio, fai 15 ripetizioni del clean e premi, quindi esegui. Quindi, fai un altro doppio di 20 stacchi seguiti da una corsa. Termina con un doppio di 25 squat e poi corri. Provalo di nuovo in un mese, con l’obiettivo di battere il tuo tempo totale di almeno 1 minuto.
Marine Challenge 2
Esegui 20 oscillazioni con manubri immediatamente seguite da 20 flessioni. E ‘ un superset. Fai il maggior numero possibile di superset in 20 minuti. Ripeti la sfida dopo 4 settimane e prova a completare un superset aggiuntivo.
1., Sandbag Tozzo
Afferrare un manubrio pesante (marines usano sacchi di sabbia) e stare in piedi tenendolo in verticale, da un’estremità, contro il petto. Con i gomiti rivolti verso il basso, piegare i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Ritorno alla partenza.
2. Sandbag Stacco
Stand in possesso di un pesante manubrio (o sacchetto di sabbia) con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso e le braccia penzoloni davanti a voi. Tieni il petto in alto e le spalle indietro. Quindi, abbassare il corpo fino a quando il peso tocca il pavimento. Ora alzati di nuovo.
Dalla posizione di partenza (A), immergere i fianchi ed esplodere verso l’alto, tirando i pesi verso l’alto. Mentre i pesi si avvicinano al petto, immergiti sotto e “prendili” sopra le spalle. Stare in piedi, premere i pesi in testa, quindi invertire la mossa.
Stand in possesso di un manubrio con entrambe le mani. Spingere i fianchi indietro e abbassare il peso tra le gambe fino a quando non è sotto il culo. Guidare fino a una posizione eretta e far oscillare il peso, mantenendo le braccia dritte. Ritorna alla posizione di partenza.
Afferra una barra chinup con una presa a sbalzo (palmi in avanti) e le mani leggermente più della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia dritte e tirare le scapole verso il basso. Tirati su e poi abbassa la schiena fino alla posizione di partenza.
{C} 6. Tozzo anteriore per spingere Premere
Stare in piedi tenendo un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle e portare i gomiti in avanti. Spingi indietro i fianchi e poi piega le ginocchia per abbassare il corpo. Ora alzati rapidamente mentre spingi la barra sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese. Abbassa il peso. Questo è 1 rep.
Assumere la classica posizione pushup (gambe dritte, mani sotto le spalle). Mantenendo il corpo rigido, piega le braccia per abbassarti fino a quando il petto non è appena fuori dal pavimento. Spingere indietro fino a quando le braccia sono estese.
Sdraiati su un fianco con l’avambraccio sul pavimento sotto la spalla e i piedi impilati. Contratta i glutei e gli addominali. Spingi i fianchi dal pavimento, creando una linea retta dalla caviglia alla spalla e mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere sull’altro lato.
